Saturs

• Lai soli
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Ilgstoša sēdēšana pie datora var kaitēt jūsu ķermenim. Nesēžot pareizā stāvoklī, ir viegli beigties ar muguras sāpēm, kakla sāpēm, ceļa sāpēm un tirpšanu rokās un pirkstos. Šeit ir daži padomi, kā uzturēt labu ergonomisku stāju un ērti uzturēties dienas laikā pie sava rakstāmgalda. Piezīme: 2006. gada pētījums atklāja, ka mierīgāka pozīcija 135 grādos labāk palīdz samazināt muguras sāpes, nekā stāvus sēdus stāvoklī.

Lai soli

1. Sēdi taisni. Pabīdiet gurnus, cik vien iespējams, krēslā. Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas un ceļi būtu vienā līmenī vai nedaudz zemāk par gurniem. Noregulējiet sēdekļa atzveltni 100 ° -110 ° atzveltnes leņķī. Pārliecinieties, ka augšējā un apakšējā mugura ir atbalstīta. Ja nepieciešams, izmantojiet piepūšamos spilvenus vai mazus spilventiņus. Ja jūsu krēslam ir aktīvs atzveltnes mehānisms, izmantojiet to, lai regulāri mainītu stāvokli. Pielāgojiet roku balstus tā, lai pleci būtu atslābināti, un, ja atrodat to ceļā, pilnībā noņemiet tos.
2. Sēdi tuvu tastatūrai. Novietojiet to tā, lai tas būtu tieši jūsu ķermeņa priekšā. Pārliecinieties, vai taustiņi ir centrēti jūsu ķermenim.
3. Pielāgojiet tastatūras augstumu. Pārliecinieties, ka pleci ir atviegloti, elkoņi ir nedaudz atvērti, plaukstas un plaukstas ir taisnas.
4. Pielāgojiet tastatūras slīpumu atbilstoši sēdēšanas pozīcijai. Lai pielāgotu leņķi, izmantojiet tastatūras teknes mehānismu vai tastatūras pēdas. Ja jūs sēdējat uz priekšu vai taisni, mēģiniet novietot tastatūras leņķi prom no sevis, bet, ja jūs esat nedaudz noliekts, neliels leņķis uz priekšu palīdzēs jums saglabāt taisnu plaukstas stāvokli.
5. Izmantojiet plaukstas balstus. Tie palīdzēs jums saglabāt neitrālu stāvokli un mīkstināt cietās virsmas. Plaukstas paliktnis jāizmanto tikai plaukstu atbalstīšanai starp taustiņu nospiešanu, nevis rakstīšanas laikā. Novietojiet peli vai kursorbumbu pēc iespējas tuvāk tastatūrai.
6. Pareizi novietojiet monitoru. Pielāgojiet monitoru un visus avota vai atsauces dokumentus tā, lai jūsu kakls atrastos neitrālā, atvieglinātā stāvoklī. Novietojiet monitoru tieši sev priekšā, virs tastatūras. Monitora augšdaļai jābūt aptuveni 5 - 7,5 cm virs acīm sēdus stāvoklī. Ja jums ir bifokāli, nolaidiet monitoru, lai lasīšanas līmenis būtu ērts.
   • Apsēdieties vismaz rokas stiepiena attālumā no ekrāna un pielāgojiet attālumu savam skatam. Samaziniet atspīdumu, uzmanīgi novietojot ekrānu vietā, kur jums vajadzētu skatīties gandrīz taisni, bet daļēji uz leju. Pēc vajadzības noregulējiet aizkarus vai žalūzijas. Pielāgojiet ekrāna vertikālo leņķi un ekrāna iestatījumus, lai samazinātu gaismu atstarošanu.
7. Novietojiet pirmdokumentus tieši sev priekšā un izmantojiet iekšējo dokumentu turētāju. Ja tam nepietiek vietas, novietojiet dokumentus uz dokumentu turētāja blakus monitoram. Novietojiet tālruni diapazonā. Izmantojiet austiņas vai skaļruni, lai izvairītos no klausules iespīlēšanas starp plecu un ausu.
8. Pievienotā tastatūras paplāte var būt labs risinājums dažādu aprīkojumu pievienošanai, taču tai ir jābūt vieta pelei, jāļauj brīvai vieta kājām un jābūt regulējamai augstumā un leņķī. Jums nevajadzētu turēt žurnālu pārāk tālu no citiem darba materiāliem, piemēram, tālruņa.
   • Ja jums nav pilnībā regulējamas tastatūras paliktņa, iespējams, būs jāpielāgo darbstacijas augstums un krēsla augstums, vai arī izmantojiet krēsla spilvenu, lai sēdētu ērtā stāvoklī. Neaizmirstiet izmantot kāju balstu, ja kājas karājas.
9. Darba dienas laikā veiciet īsus pārtraukumus, lai atbrīvotu daļu no muskuļu sasprindzinājuma. Pētījumi ir parādījuši, ka pastāvīga sēdēšana kaitē jūsu veselībai. Pamēģiniet dažas minūtes staigāt apkārt un nedaudz izstiepties - viss, kas pārtrauc sēdošu darbu visu dienu, jums ir labs!
   • Veiciet īsus pārtraukumus 1-2 minūtes ik pēc 20-30 minūtēm, lai izstieptu. Pēc katras stundas darba paņemiet pārtraukumu vai mainiet uzdevumus vismaz 5-10 minūtes. Centieties pusdienu pārtraukumos vienmēr atstāt datoru.
   • Izvairieties no acu sasprindzinājuma, periodiski atpūšoties un pārfokusējot acis. Skatieties prom no monitora un koncentrējieties uz kaut ko tālumā. Atpūtiet acis, 10-15 sekundes aizsedzot tās ar plaukstām. Lai jums ir laba stāja, kamēr jūs strādājat. Turpiniet kustēties pēc iespējas vairāk.
10. Dodiet rokai kustību, nospiežot pirkstus un virzoties uz aizmuguri. Dariet to vismaz 15 reizes vienā rokā, vismaz sešas reizes katru dienu. Šis vienkāršais vingrinājums novērsīs jūsu karpālā kanāla sindroma problēmas nākotnē. Pat ja jums tagad nav problēmu, vēlāk dzīvē var izvairīties no sāpēm, veicot dažus labus vingrinājumus.
11. Gatavs!

Padomi

• Pēc 30 minūšu sēdēšanas ir ļoti svarīgi stāvēt un staigāt, jo ilgstoša sēdēšana var izraisīt iegurņa sāpes. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt arī citas veselības problēmas. Šis 1-2 minūšu pārtraukums pēc katrām 30 darba minūtēm nav pārāk slikts, ja tas palīdz novērst citas sāpes un potenciāli nopietnus apstākļus.
• Citas refleksijas samazināšanas metodes var būt optiskā displeja filtri, gaismas filtri vai netiešā gaisma.
• Pārliecinieties, ka jūsu krēsls ir pareizā stāvoklī, lai nākotnē novērstu muguras problēmas.
• Izmantojiet taimeri, lai atgādinātu, kad jāņem pārtraukums. Pārtrauciet laiku, kad taimeris izslēdzas vai tūlīt pēc pašreizējā uzdevuma. Ja uzdevuma izpilde prasa ilgāku laiku nekā 10 minūtes, veiciet 1-2 minūšu pārtraukumu.
• Neizmantojiet pārāk lielus plaukstu balstus vai plaukstas balstus, kas ir augstāki par tastatūras atstarpes taustiņu.
• Ja rakstīšanas laikā plaukstas locītava regulāri sāp, izmēģiniet Dvorak tastatūras iestatīšanu.
• Viens no veidiem, kā apturēt acu sasprindzinājumu, ir noteikums 20, 20, 20. Ik pēc 20 minūtēm 20 sekundes skatieties uz punktu, kas atrodas 6 metru attālumā no jums.

Brīdinājumi

• Kad esat pareizi iestatījis datora darbstaciju, pieņemiet labus darba ieradumus. Neatkarīgi no tā, cik perfekta ir vide, ilgstošas ​​statiskas pozas ierobežos asinsriti un nelabvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeni.
• Stingrus muskuļus var iegūt, ja pārāk ilgi sēžat pie datora.

Nepieciešamība

• Dators
• Datora krēsls
• Tastatūra
• Pele
• Barošanas pieslēgums
• Galds