Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: atbrīvošanās no liekajiem taukiem
• 2. daļa no 4: Atbrīvojoties no vēdera taukiem, vingrojot
• 3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa
• 4. daļa no 4: izsekojiet progresam un saglabājiet motivāciju
• Padomi

No vēdera taukiem var būt grūti atbrīvoties, jo jūs pats nevarat tikt galā ar šo zonu, tāpat kā ar citām ķermeņa daļām. Tomēr, strādājot smagi un neatlaidīgi, jūs varat atbrīvoties no liekā svara, mainot diētu, vingrojot un vingrojot visam ķermenim, kā arī vienkārši mainot dzīvesveidu.

Lai soli

1. daļa no 4: atbrīvošanās no liekajiem taukiem

1. Samaziniet kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, nekādā ziņā nevar pārliecināties, ka tauki tiek zaudēti tikai noteiktā ķermeņa daļā. Ja vēlaties atbrīvoties no taukiem no zarnām, jums būs jāsamazina svars visā pasaulē, samazinot kaloriju daudzumu.
   • Iegrieziet apmēram 500 līdz 750 kalorijas dienā. Šis nelielais samazinājums ļauj zaudēt no 500 līdz 750 gramiem nedēļā.
   • Veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka mēģināt zaudēt vairāk svara nedēļā.
   • Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni vai tiešsaistes izsekotāju, lai iegūtu priekšstatu par to, cik kaloriju jūs pašlaik lietojat katru dienu. No šī skaitļa atņemiet 500 līdz 750, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu lietot katru dienu, lai pakāpeniski un mēreni zaudētu svaru.
2. Īpaši koncentrējieties uz olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Pētījumi liecina, ka diēta ar mazāk ogļhidrātu var ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī samazināt vēdera tauku daudzumu.
   • Katras ēdienreizes laikā apēdiet 80 līdz 120 gramus liesās olbaltumvielas (summa ir aptuveni tāda pati kā kāršu klāja lielums).
   • Īpaši izvēlieties dārzeņus bez cietes, piemēram, papriku, tomātus, gurķus, baklažānus, ziedkāpostu un salātus, kā arī mēģiniet ēst divas dārzeņu porcijas katrā ēdienreizē. Ēd 100 līdz 200 gramus lapu dārzeņu.
   • Katru dienu ēdiet 1-2 porcijas augļu. Augļi satur dabiskos cukurus, un tie jāēd pareizā lieluma porcijās, proti, 200 grami vai 1 gabals vidēja lieluma augļu.
   • Zema ogļhidrātu līmeņa maltīšu piemēri ir jaukti zaļie salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, 150 grami grilētas vistas un eļļas mērci, 250 ml grieķu jogurta ar riekstiem un 200 grami augļu vai grilēta laša ar nelieliem salātiem un tvaicētiem brokoļiem.
3. Ēd mazāk graudu. Pārtika, piemēram, maize, rīsi un makaroni, var būt daļa no veselīga uztura. Tomēr šie pārtikas produkti satur ievērojami vairāk ogļhidrātu nekā citi pārtikas produkti. Tāpēc ēdiet mazāk no tā, lai varētu pieturēties pie diētas ar mazāk kalorijām.
   • Pārtikā, kuru jums vajadzētu ēst mazāk, ir maize, rīsi, makaroni, krekeri, čipsi, tortiljas un smalkmaizītes.
   • Ierobežojiet porciju lielumu līdz 30 līdz 50 gramiem. Nepārtrauciet graudus pilnībā ēst. Izvēlieties uzturvielu blīvus graudus, piemēram, kvinoju un auzu pārslu.
   • Arī vienmēr mēģiniet izvēlēties pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas ir daļa no veselīga uztura.
4. Izvairieties no pievienotajiem cukuriem. Pētījumi liecina, ka cukurs (un jo īpaši pievienots cukurs) ir viens no lielākajiem vēdera tauku daudzuma cēloņiem. Pēc iespējas mazāk ēdiet pārtikas produktus, kas satur daudz cukura.
   • Pievienotie cukuri ir cukuri, kas tiek pievienoti pārtikai ražošanas procesā. Piemēram, cepumiem un saldējumam ir pievienoti cukuri, kas ir sagaidāms. Ēdieni, piemēram, krekeri, sula un makaronu mērce, var saturēt arī daudz pievienoto cukuru.
   • Dabiskais cukurs netiek pievienots un dabiski rodas pārtikā. Piemēram, augļi satur nedaudz cukura, bet tas ir dabiskais cukurs. Pārtika ar dabīgu cukuru ir daudz labāka izvēle, jo parasti tā satur daudz svarīgākas uzturvielas.
   • Padariet ieradumu lasīt pārtikas iepakojumus. Ziniet, ka fasētie pārtikas produkti satur slēptu cukuru. Atrodiet dažādos pievienoto cukuru nosaukumus un ziniet, ka konkrētam produktam var pievienot vairākus cukura veidus.
   • Ja jums ir salds zobs, izvēlieties veselīgas iespējas, piemēram, medu, tumšo šokolādi, žāvētus augļus un grieķu jogurtu, lai apmierinātu jūsu vēlmi pēc kaut kā salda.
5. Dzert daudz ūdens. Uzturēšanās hidratācijā ir ārkārtīgi svarīga, lai jūsu ķermenis darbotos normāli. Pētījumi liecina, ka daudz ūdens dzeršana arī palīdz ātrāk zaudēt svaru.
   • Daļēji tas ir tāpēc, ka ūdens liek jums justies sātīgam, tāpēc jūs ēdat mazāk.
   • Centieties izdzert 8 līdz 13 glāzes ūdens dienā. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 1 līdz 2 glāzes ūdens, lai samazinātu apetīti un ātrāk justos sāta sajūta.

2. daļa no 4: Atbrīvojoties no vēdera taukiem, vingrojot

1. Vingrojiet no rīta. Daži pētījumi rāda, ka, ja jūs vingrojat no rīta pirms brokastu ēšanas, daudzas no jūsu sadedzinātajām kalorijām nāk no taukiem (nevis organismā uzkrātajiem glikogēniem).
   • Lai no rīta vingrinātu, jums nav jāceļas tik daudz agrāk. Vienkārši iestatiet modinātāju tā, lai tas ieslēgtos 30 līdz 60 minūtes agrāk nekā parasti.
   • Citi no rīta vingrošanas ieguvumi ir izvairīšanās no grūstīšanās sporta zālē agrā vakarā pēc darba, vingrošana, brīvdienu pēcpusdienas un spēja labāk koncentrēties dienas laikā.
2. Veiciet aerobos vingrinājumus. Kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas un palīdz paātrināt vielmaiņu, lai jūs varētu ātrāk zaudēt svaru.
   • Iegūstiet vismaz 150 minūtes mērenu aerobo vingrinājumu nedēļā. Piemēram, jūs varat trenēties pusstundu katru dienu piecas dienas. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt vēdera taukus, daži eksperti iesaka vingrināties līdz stundai dienā.
   • Piemēram, jūs varat doties skriet, ātri staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai dejot.
   • Mēģiniet atrast kaut ko, kas jums patīk. Ja jūsu treniņi ir jautri, jūs, visticamāk, izlaidīsit treniņu un pieturēsieties pie rutīnas.
3. Veiciet spēka treniņus. Dažas dienas nedēļā ir svarīgi veikt arī pretestības vai spēka treniņus. Tas palīdz stiprināt muskuļus un uzturēt liesu muskuļu masu, vienlaikus ievērojot diētu.
   • Spēka treniņu ieteicams veikt apmēram 2 vai 3 dienas nedēļā. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus, kas strādā visu ķermeni un visas galvenās muskuļu grupas.
   • Jūs pats nevarat tikt galā ar vēdera taukiem, bet, veicot dažus vingrinājumus spēka treniņa laikā, kas vērsti uz jūsu kodolu (muguru un abs), jūs varat iegūt stingrāku, mazāk tauku kuņģi. Veiciet tādus vingrinājumus kā dēļu vingrinājumi, gurkstēšana un sēdēšana.
4. Veiciet intervālu apmācību. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas veic intensīvas intervāla apmācības, zaudē vairāk tauku ap vēderu nekā cilvēki, kuri regulāri veic kardio vingrinājumus.
   • Intervāla apmācība ir tāda veida treniņš, kas ilgst īsāk, bet kur intensīvāk izmanto ķermeni. Jūs pārmaiņus izmantojat īsus, ļoti intensīvus vingrinājumus un mēreni intensīvus vingrinājumus.
   • Veiciet intervālu apmācību 1 līdz 2 dienas nedēļā. To var arī ieskaitīt kā kardio treniņu. Nedēļas laikā ieteicams veikt 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu.

3. daļa no 4: dzīvesveida maiņa

1. Biznesa uzvalks stress Ieslēgts. Stress palielina kortizola daudzumu - hormonu, kas liek ķermenim uzglabāt papildu taukus, īpaši kuņģī. Stress var izraisīt arī emocionālu ēšanu, kur jūs ēdat, lai justos labāk, nevis tāpēc, ka esat izsalcis.
   • Ja iespējams, izvairieties vairāk vai mazāk asociēties ar cilvēkiem, kuri jūs stresa dēļ, un izvairieties no lietām, kas jums rada stresu.
   • Labāk organizējot savu laiku, jūs varat arī nodrošināt, ka ikdienā mazāk ciešat no stresa un trauksmes. Tādā veidā jums nav jāsteidzas ievērot savus termiņus.
   • Ja jums ir stress, katru dienu apsēdieties dažas minūtes, aizveriet acis, koncentrējieties uz elpošanu un iztīriet prātu no visām domām un lietām, ko darāt.
2. Vairāk gulēt. Pētījumi rāda, ka miega trūkums var būt katastrofāls jūsu apetītei un ķermeņa tauku daudzumam. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs riskējat iegūt svaru un iegūt vairāk tauku ap vēderu.
   • Pieaugušam cilvēkam ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas naktī. Šī summa palīdz saglabāt veselību, kā arī nodrošina labu atpūtu.
   • Noteikti izslēdziet visas gaismas. Vismaz 2 stundas pirms gulēšanas izslēdziet visu elektroniku, piemēram, tālruņus, planšetdatorus un datorus.

4. daļa no 4: izsekojiet progresam un saglabājiet motivāciju

1. Atrodiet kādu, kurš diētu un vingro. Mēģināt patstāvīgi zaudēt svaru var būt grūti, it īpaši, ja apkārtējie cilvēki ēd neveselīgu pārtiku.
   • Atrodiet draugu, kurš lieto diētu, lai jūs varētu motivēt viens otru, dalīties ar padomiem un ieteikumiem un uzturēt viens otru sabiedrībā, vingrojot.
   • Pētījumi rāda, ka cilvēki zaudē vairāk svara un ilgāk, ja viņiem ir cilvēku grupa, kas viņiem palīdz un atbalsta.
2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pieraksta, ko ēd, zaudē svaru ātrāk nekā cilvēki, kuri to nedara. Viņi arī mazāk atgūst svaru.
   • Daļēji tas notiek tāpēc, ka, pierakstot to, ko ēdat, jūs jūtaties atbildīgs par saviem lēmumiem. Uzturiet savu pārtikas dienasgrāmatu pēc iespējas precīzāk.
   • Jūs varat glabāt kaloriju kalkulatoru internetā vai papīra pārtikas dienasgrāmatu. Lietotnes, piemēram, MyFitnessPal un citas vietnes, palīdz jums izsekot, kādus pārtikas produktus jūs ēdat, un ļauj jums redzēt, cik daudz kaloriju satur dažādi pārtikas produkti.
3. Reģistrē mērījumus. Sekojiet savam progresam, pirms sākat diētu, mērot vidukļa izmēru vai stāvot uz skalas.
   • Sveriet sevi katru dienu vai katru nedēļu, lai redzētu savu progresu. Centieties vienlaicīgi iekāpt svarā un valkāt tās pašas drēbes, lai pēc iespējas precīzāk sekotu līdzi progresam.
   • Katru dienu nosverot sevi, jūs varat ātri pamanīt visas svara zaudēšanas rutīnas problēmas. Ja redzat, ka jūs pieņematies svarā, varat ritināt atpakaļ dienasgrāmatā, lai redzētu, vai esat pārēdies. Jūs varat arī palielināt savu sirdsdarbību, pirms iegūstat pārāk lielu svaru.
   • Laiku pa laikam izmēriet arī vidukļa apkārtmēru un gurnu apkārtmēru, lai redzētu, cik daudz vēdera tauku esat zaudējis.

Padomi

• Pirms jebkādu krasu izmaiņu uzturā vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var pateikt, vai jūs varat droši un pareizi zaudēt svaru.
• Palieciet pie dzīvesveida izmaiņām, kuras esat veicis diētas laikā, lai zaudētu svaru ilgstoši un samazinātu tauku daudzumu. Ja jūs atgriezīsities savos vecajos ieradumos, jūs varat atkal iegūt svaru.
• Atcerieties, ka jūs nevarat tikt galā tikai ar vēdera taukiem. Nevar vienkārši atbrīvoties no taukiem vēdera lejasdaļā. Tā vietā mēģiniet zaudēt svaru, uzturēt veselīgu uzturu un vingrināties, lai atbrīvotos no vēdera taukiem.