Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājumi tauku samazināšanai
• 2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
• 3. daļa no 3: saglabājiet savus jaunos ēšanas paradumus
• Padomi

Ja jūs samazināsiet kopējo ķermeņa tauku daudzumu, jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī jūsu veselība ievērojami uzlabosies. Samazināts sirds un asinsvadu slimību, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un miega apnojas risks ir tikai daži no ieguvumiem, atbrīvojoties no liekā tauku daudzuma. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vislabāk būtu zaudēt tikai taukus. Tomēr bez pienācīgas plānošanas diēta var izraisīt arī liesu muskuļu audu zudumu. Iespējams, ka samazināsies jūsu kopējais svars, bet zaudējot muskuļu masu, jūs varat kļūt vājāks un nogurušāks, mazāk sportojot un palēninot vielmaiņu. Pilnīgi sabalansēts uzturs var palīdzēt atbrīvoties no liekajiem taukiem, samazināt muskuļu zaudēšanas iespēju un uzlabot vispārējo veselību.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājumi tauku samazināšanai

1. Sāciet nodarboties ar kardiotreniņu. Sirds ir ātrākais veids, kā nekavējoties sadedzināt kalorijas. Dažas reizes nedēļā veiciet mērenu vai intensīvu kardio treniņu, īpaši koncentrējoties uz periodiskiem vingrinājumiem, lai atbalstītu tauku sadedzināšanu. Tas galvenokārt sadedzina kalorijas no taukiem un uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
   • Katru nedēļu tiecieties uz vismaz 150 minūtēm mērena vai intensīva vingrinājuma (lai jūs varētu izrunāt īsus teikumus, neizkustējot elpu). Tomēr, ja savā rutīnā pievienosiet smagākus treniņus (kur vienlaikus var pateikt tikai vienu vai divus vārdus), jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju minūtē.
   • Jums nav jāpiespiež sevi skriet pa parku kā traki. Peldēšana, riteņbraukšana, bokss un teniss ir efektīvas skriešanas alternatīvas.
   • Ja neesat gatavs intensīvam treniņam, sāciet ar ātru pastaigu pa slīpu skrejceliņu, uzkāpiet uz stacionārā velosipēda vai mēģiniet pierast pie elipsveida krosu trenažiera. To var iestatīt savā līmenī.
   • Lai zaudētu visvairāk tauku, visefektīvākais vingrojumu plāns ir spēka treniņa un kardio kombinācija.
2. Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu. Kamēr kardio īstermiņā sadedzina visvairāk kaloriju, spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas var palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu ilgākā laika posmā.
   • Veiciet 20 minūtes spēka treniņa vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, jo vairāk laika jūs veltīsiet vingrinājumu stiprināšanai, jo vairāk jūs veidosiet liesos muskuļu audus.
   • Veidojot liesos muskuļus, rodas brīnumi jūsu metabolismā. Pētījumi ir parādījuši, ka, lietojot vairāk liesu muskuļu, jūs palielinat vielmaiņu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, pat ja jūsu ķermenis ir miera stāvoklī.
3. Veiciet intervālu treniņus. Vingrojumi palielina vielmaiņu, bet intervāla treniņi to dara vēl vairāk. Ir pierādīts, ka intensīva intervāla apmācība ir visefektīvākais vingrinājumu veids, kad runa ir par kaloriju sadedzināšanu.
   • Intervāla apmācība arī palielina vielmaiņu, saglabājot to paaugstinātu līdz 24 stundām pēc treniņa.
   • Intervāla apmācība ir īss treniņš, kas īsus enerģiskas aktivitātes pārrāvumus maina ar mērenu aktivitāti. Treniņiem vajadzētu ilgt apmēram 15-25 minūtes, un treniņa beigās jums vajadzētu būt diezgan elpam.
   • Intervāla apmācība var būt sarežģīta, un tā nav piemērota visiem fitnesa līmeņiem. Pirms sākat intervālu apmācību, konsultējieties ar savu ārstu un izveidojiet to lēnām, līdz pierodat.
4. Padariet savu dzīvesveidu aktīvāku. Dienas laikā varat būt arī aktīvs un pārvietoties. Ja ikdienas aktivitāšu laikā palielināsiet fizisko aktivitāti, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un tauku.
   • Dienas laikā kustība ietilpst mērenas aktivitātes kategorijā. Tas nozīmē, ka jūs esat aktīvs, jūsu sirdsdarbības ātrums nedaudz palielināsies, bet jūs neizelposiet. Aktivitātes ietver iešanu uz un no automašīnas, iepirkšanos, kāpšanu pa biroju un mājas darbus (piemēram, putekļsūcēju vai dārzkopību).
   • Šāda veida aktivitātes ietilpst kategorijā, kas pazīstama kā "tauku dedzināšanas zona". Kaut arī šajā zonā jūs nededzina tik daudz kaloriju, sadedzinātās kalorijas ir no jūsu tauku rezervēm.
   • Plānoto vingrinājumu (piemēram, skriešana 30 minūtes) un vairāk vingrinājumu kombinācija ikdienas aktivitātēs (piemēram, automašīnas novietošana nedaudz tālāk) var izraisīt ievērojamu tauku sadedzināšanu.
5. Sports mājās. Ja jums ir grūti izkļūt no mājas, lai vingrotu, vai arī, ja neesat sporta zāles dalībnieks, mājās ir visdažādākie vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, izmantojot maz vai bez instrumentiem.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, staigājiet vietā, paceliet kājas no krēsla vai veiciet atspiešanos pret sienu. Tie ir viegli iesācēju vingrinājumi, kas var sadedzināt kalorijas, stiprināt muskuļus un samazināt tauku masu.
   • Ja esat progresīvāks, mājās varat izmēģināt dažus sarežģītākus vingrinājumus. Veiciet tādas darbības kā: atspiešanās, sēdus, skriešana vietā, pietupieni vai lecamaukla. Tas liks jums svīst un samazināt tauku masu.

2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa

1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu. Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu, jūs neiegūsiet muskuļu masu (to var izdarīt tikai trenējot muskuļus), bet jūs atbalstīsit savu mērķi zaudēt svaru un samazināt taukus.
   • Liesās olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru un liek ilgāk justies pilnvērtīgai, salīdzinot ar ogļhidrātiem.
   • Parasti sievietēm ir nepieciešami 46 grami olbaltumvielu dienā, bet vīriešiem - aptuveni 56 grami. Katra ēdienreizē un uzkodā apēdiet 1 porciju olbaltumvielu, lai sasniegtu šo mērķi.
   • Gaļas, mājputnu vai zivju porcijai vajadzētu būt apmēram jūsu plaukstas lielumam un biezumam (tas ir apmēram 90-120 grami).
   • Liesās olbaltumvielas, kuras varat pievienot diētai, ir: olas, mājputni, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopa gaļa, pākšaugi, zivis un tofu.
2. Ierobežojiet ogļhidrātu skaitu. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākumā svara zudums ir ātrāks un ilgtermiņā - vairāk tauku, nekā ar diētu ar zemu tauku saturu. Ēdot mazāk ogļhidrātu, jūs zaudēsiet svaru, bet galvenokārt samazināsiet pārvadājamo tauku daudzumu.
   • Ogļhidrāti ir visu veidu pārtikas produktos, piemēram: augļos, piena produktos, pākšaugos, graudos un cieti saturošos dārzeņos. Tā kā tie ir gandrīz visur, nav droši ēst bez ogļhidrātiem vispār, jo tad jums ir jāizslēdz pārāk daudz pārtikas produktu. Centieties ēst mērenu daudzumu ogļhidrātu, bet neizslēdziet tos pilnībā.
   • Jo īpaši ierobežojiet ogļhidrātus no tādiem graudiem kā maize, rīsi, makaroni vai krekeri, jo šie pārtikas produkti satur mazāk uzturvielu nekā citi ogļhidrāti, piemēram, dārzeņi un augļi. Ir svarīgi arī izvairīties no pārstrādātu graudu daudzuma, piemēram, baltmaizē, baltajos makaronos vai baltajos rīsos.
   • Ja jūs ēdat graudus, rafinētu graudu vietā izvēlieties 100% pilngraudu. Veselos graudos ir daudz šķiedrvielu un citu veselīgu uzturvielu. Izvēlieties tādas lietas kā: 100% pilngraudu maize, brūnie rīsi un auzu pārslas.
3. Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Ja vēlaties zaudēt taukus, varat koncentrēties uz liesu olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu daudzumu, taču svarīgi ir arī sabalansēts uzturs. Tas nozīmē, ka jūs ēdat arī daudz dārzeņu un augļu.
   • Augļi un dārzeņi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tie satur daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
   • Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Mēģiniet ēst vienu vai divas porcijas augļu dienā, kas ir 1 mazs gabals vai puse tases augļu gabaliņu. Arī mēģiniet ēst trīs līdz četras dārzeņu porcijas, tas ir apmēram 1 glāze vai 2 tases, ja tie ir lapu zaļie dārzeņi.
4. Izvairieties no cukura un alkohola lietošanas. Pētījumi ir parādījuši, ka jūs iegūstat svaru gan no cukura, gan alkohola un ka jūs galvenokārt uzglabājat daudz lieko tauku. Lietojot mazāk vai bez cukura un alkohola, jūs varat zaudēt svaru un samazināt tauku daudzumu.
   • Jaunākais Veselības padomes ieteikums ir nelietot vairāk par 1 glāzi alkohola dienā, un tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Tomēr, ja vēlaties zaudēt svaru un atbrīvoties no taukiem, labāk nedzert vispār.
   • Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem ar lielu daudzumu cukura, piemēram, saldumus, cepumus, kūkas, bezalkoholiskos dzērienus, kafiju ar cukuru, augļu sulu un enerģijas dzērienus.
5. Nelietojiet diētas tabletes. Pastāv visu veidu tabletes, kuras, kā teikts, palīdz samazināt svaru - tiek teikts, ka tās ātrāk zaudē taukus. Diētas tabletes var izraisīt bīstamas sekas, un pārtikas un preču pārvalde tās bieži neapstiprina. Tātad tie ir ne tikai potenciāli bīstami, bet arī nav pierādīts, ka tie darbojas.
   • Ir pat pētījumi, kas parāda, ka šie līdzekļi dažreiz tiek bojāti vai piesārņoti ar citām kaitīgām vielām. Esiet ļoti uzmanīgs, pirms lietojat diētas tabletes.
   • Nelietojiet bezrecepšu medikamentus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Šīs zāles var ietekmēt recepšu zāļu iedarbību vai pasliktināt esošos apstākļus.
   • Nelietojiet tabletes vai produktus, par kuriem tiek apgalvots, ka tie palīdz ātri vai viegli zaudēt svaru. Piemēram: "Nometiet 5 kilogramus 1 nedēļā" vai "2 bikses mazākas 2 dienu laikā". Ja tas šķiet pārāk labi, lai būtu patiesība, tā tas parasti ir. Esiet piesardzīgs un izvairieties no šāda veida produktiem.

3. daļa no 3: saglabājiet savus jaunos ēšanas paradumus

1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pierakstīšana, ko ēdat, ilgtermiņā palīdzēs jums pieturēties pie savas jaunās diētas. Jūs saucat sevi pie atbildības un precīzi zināt, ko ēdat katru dienu.
   • Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana arī palīdzēs jums uzzināt par jūsu "paslīdēšanu" un redzēt, kur jums varētu būt nepieciešamas izmaiņas.
   • Pērciet tam piezīmju grāmatiņu, nevis kopu metāllūžņu kaudzi vai lejupielādējiet lietotni viedtālrunī vai planšetdatorā.
   • Pārtikas dienasgrāmatā noteikti ierakstiet godīgi un precīzi. Cilvēki mēdz nenovērtēt to, cik daudz viņi ēd.
2. Regulāri atpūtieties. Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināts stresa līmenis izraisa vairāk kortizola. Tas ir hormons, ko sauc arī par "cīņas vai lidojuma hormonu". Kad to palielina hronisks stress, jūsu ķermenis sāk uzkrāties vairāk tauku - it īpaši ap vidukli.
   • Ir grūti izvairīties no stresa. Bet, veicot pasākumus, lai labāk apzinātos, kas izraisa stresu un kā ar to tikt galā, jūs samazināt pārāk daudz tauku uzkrāšanās risku.
   • Pārāk daudz tauku, īpaši ap vidukli, ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, tostarp ar aptaukošanos, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu.
   • Veiciet tikšanos ar dzīves treneri vai uzvedības terapeitu, ja atklājat, ka cīnāties ar stresu vai ja jums nepieciešama neliela palīdzība, lai to pārvarētu. Šie eksperti var jums palīdzēt mazināt stresu.
   • Izveidojiet ideju vai aktivitāšu sarakstu, kas jums ir relaksējošas vai nomierinošas. Ja jums ir stress, mēģiniet veikt kādu no šīm darbībām, lai nomierinātos. Jūs varat mēģināt klausīties mūziku, doties pastaigā, lasīt labu grāmatu vai sarunāties ar draugu.
3. Nosver un mēra sevi. Ja jūs turpināsiet svara zaudēšanas diētu un vingrojumu plānu, ir labi izsekot jūsu progresam, regulāri nosverot un mērot sevi. Tas var būt motivējošs, lai jūs varētu to labāk saglabāt.
   • Nosveriet sevi apmēram vienu vai divas reizes nedēļā. Mēģiniet to izdarīt katru reizi tajās pašās dienās un laikā, lai iegūtu visticamākos rezultātus.
   • Izmēriet arī ķermeni dažādos punktos. Piemēram, izmēra vidukli, gurnus vai augšstilbus. Zaudējot svaru un zaudējot taukus, pamanīsit, ka viss ķermenis kļūst plānāks.

Padomi

• Pirms sākt diētu vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Ja vingrojot rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties pārtrauciet un pirms treniņa turpināšanas konsultējieties ar ārstu.
• Ēdiet veselīgas uzkodas ik pēc trim stundām, lai justos sāta sajūta. Tas var būt augļu gabals, kāds jogurts vai rieksti.
• Vienmēr ņemiet līdzi pudeli ūdens. Ar dažiem lieliem ūdens gāzieniem jūs varat nomākt izsalkumu, kad tas pēkšņi rodas.