Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: nopietni apņemieties atmest
• 2. daļa no 3: Iepirkšanās citādi
• 3. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
• Padomi

Tagad ir labi zināms, ka pārāk daudz cukura ir kaitīgs jums dažādu iemeslu dēļ. Papildus liekajam svaram pārāk daudz cukura var izraisīt arī iekaisumu, sirds slimības, paaugstinātu diabēta risku un galu galā sabojāt nieres. Šo un daudzu citu iemeslu dēļ arvien vairāk cilvēku izvēlas vispār neēst cukuru. Cukura pārtraukšana bieži nav tik vienkārša. Ir grūti saprast, kuri cukura veidi jums ir noderīgi un kuri cukura veidi var kaitēt jūsu veselībai. Daudzi cilvēki, iespējams, arī precīzi nezina, kuri pārtikas produkti satur dabisko cukuru un kuri produkti satur cukurus.Uzzinot vairāk par cukuriem un to ietekmi uz jūsu ķermeni, jūs varat dzīvot laimīgāku, veselīgāku dzīvi un justies kā vairāk kontrolēt uzturu.

Lai soli

1. daļa no 3: nopietni apņemieties atmest

1. Izlemiet, vai vēlaties pamest auksto tītaru vai nu uzreiz, vai pakāpeniski. Ja vēlaties pārtraukt ēst konkrētu ēdienu vai sastāvdaļu, vispirms jums būs jāizlemj, vai vēlaties to izslēgt no savas ēdienkartes uzreiz, vai arī jūs vēlaties ēst soli pa solim arvien mazāk. Neatkarīgi no izvēlētās metodes pastāv liela iespēja, ka jūs izjutīsit noteiktus abstinences simptomus.
   • Ja esat pieradis ēst daudz cukura un esat ēdis cukuru jau ilgu laiku, un pārtraucat visu uzreiz, abstinences simptomi var būt smagāki. Tādā gadījumā, iespējams, vēlēsities mēģināt samazināt cukura daudzumu dažu nedēļu laikā.
   • Ja apēstais cukura daudzums ir salīdzinoši mazs, iespējams, jūs varat atmest auksto tītaru bez simptomiem.
   • Ja izvēlaties lēnām samazināt cukura daudzumu, pārliecinieties, vai esat godīgs attiecībā uz izdarītajām izvēlēm. Nelietojiet palutināt sevi ar kaut ko saldu starplaikā, lai tikai iegūtu dienas devu cukura.
2. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat. Atmest cukuru ne vienmēr ir viegli. Turklāt var būt grūti un laikietilpīgi atrast pārtikas produktus, kurus jūs varat ēst un dzert, nevis lietas ar cukuru. Lai sāktu, pierakstiet to, ko ēdat, sastādiet uztura plānu un arī pierakstiet, kā jūtaties, strādājot pie cukura izslēgšanas no diētas.
   • Izdomājiet stratēģiju un izveidojiet piezīmes pārtikas dienasgrāmatā. Lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz cukura jūs lietojat noteiktā dienā vai nedēļā, jūs varētu sākt ar pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanu. Pamatojoties uz to, jūs varat plānot, kā vēlaties samazināt cukura daudzumu uzturā.
   • Iekļaujiet veselīgas alternatīvas, kuras plānojat izmantot. Jums var nākties izmēģināt dažas dažādas lietas, pirms atrodat kaut ko derīgu.
   • Varat arī veikt piezīmes par jūsu pašsajūtu, panākto progresu un iespējamiem recidīviem. Žurnāla glabāšana ir lielisks veids, kā tikt galā ar visu stresu, kas rodas, veicot šo grūto uzdevumu.
3. Sagatavojieties abstinences simptomiem. Tāpat kā citu atkarību gadījumā, pārtraucot ēst jums kaitīgu produktu, var rasties noteikti abstinences simptomi. Šādi simptomi ir ļoti normāli, tāpēc jums nevajadzētu pārsteigt, ja tie parādās. Atcerieties, ka cukurs patiesībā ir zāles. Un tāpat kā citas zāles, pārtraucot to lietot, jūs varat izjust abstinences simptomus un neatgriezenisku vēlmi to lietot tik un tā. Viņi galu galā pāries, taču sākotnējā izņemšanas fāze var būt diezgan grūts.
   • Cik ilgi jūs joprojām ciešat no abstinences simptomiem, ir atkarīgs no cukura daudzuma, kuru esat pieradis lietot katru dienu, un no tā, cik ilgi jūs ēdat cukuru. Jo vairāk cukura esat pieradis ēst un jo ilgāk ēdat cukuru, jo intensīvāki būs abstinences simptomi, un jo ilgāk jūs varēsit turpināt no tā ciest.
   • Parasti pirmajās divās nedēļās pēc cukura lietošanas pārtraukšanas rodas slikta dūša un galvassāpes, un jūs jūtaties uzbudināms. Jūsu ķermenis rēķinās ar dienas cukura devu, un, ja jūs pēkšņi izlaidīsit, jūs pamanīsit efektu, līdz jūsu ķermenis pie tā pierod.
   • Aprakstiet jūtamos simptomus un arī visas pozitīvās domas par cukura atmešanu, lai palīdzētu jums pārvarēt mazāk patīkamu abstinences simptomu periodu. Galu galā tas būs vērts neērtības; ja pamanāt, ka jūsu garastāvoklis kļūst stabilāks un jūs sākat justies veselīgāks un enerģiskāks nekā tad, kad jūs vēl bijāt atkarīgs no cukura.
4. Izveidojiet plānu, kad rodas vēlme pēc cukura. Pirmās nedēļas jūs, iespējams, sapņojat par cepumiem, saldējumu un konfektēm, taču ticiet vai nē, ar laiku šīs alkas izzudīs. Tikmēr pārliecinieties, ka nepadodaties, rīkojoties šādi:
   • Atšķaida saldos dzērienus. Sajauciet parasto soda ar ūdeni vai Spa sarkano. Atšķaidiet arī augļu sulas un citus saldos dzērienus ar ūdeni. Turpiniet to darīt, līdz jums vairs nav problēmu dzert tīru ūdeni vai citus dzērienus bez cukura.
   • Atrodieties patvērumā augļos. Ja starp jums patīk kaut kas salds, izmēģiniet saldos augļus. Labās iespējas izmēģināt ir āboli, ananāsi, banāni un mango, jo tie ir nedaudz saldāki nekā citi augļi.
   • Izvēlieties zemas kaloritātes iespējas. Ja jūs patiešām alkat kaut ko saldu, un augļi vai citi triki nedarbojas, ir kaut kas ar zemu kaloriju daudzumu. Vienmēr uzkodas ar mazāk nekā 150 kalorijām ir gudrs solis. Pērciet mazas, atsevišķi iesaiņotas uzkodas, lai jūs varētu vieglāk kontrolēt sevi.
5. Izpildiet diētas programmu vai pievienojieties atbalsta grupai. Atmest cukuru nav viegli, un to cilvēku atbalsts, kuri pārdzīvo to pašu, ko jūs varat palīdzēt. Tāpēc reģistrējieties atbalsta grupai vai kopīgai programmai, nevis dariet to pats.
   • Dažas grupas apvienojas fiziski, savukārt ar citām grupām jūs sazināties tikai ar interneta starpniecību. Dalībnieki var viens otru motivēt un dalīties ar padomiem, kas atvieglos procesu visiem. Turklāt ir patīkami, ka ir cilvēki, ar kuriem varat dalīties savā progresā!
   • Pastāstiet draugiem un ģimenes locekļiem, ko darāt. Fakts, ka jūs vairs nevēlaties ēst cukuru, var ietekmēt arī cilvēkus, ar kuriem regulāri ēdat. Paskaidrojiet viņiem, kāpēc vēlaties atmest cukuru, kādus pārtikas produktus jūs vairs nevarat ēst, un kādas lietas varat. Pajautājiet, vai viņi var jums palīdzēt ceļā uz dzīvi bez cukura, un pārliecinieties, vai pat varat kādu pierunāt pievienoties jums!
   • Sakot citiem, ka esat apņēmies atmest cukuru, jūs esat atbildīgs viņiem un viņi var jūs atbalstīt. Turklāt šādā veidā jūs samazināsiet iespēju, ka jūsu draugi un ģimene turpinās piedāvāt jums garšīgas lietas ar cukuru.
6. Sagatavojieties paslīdēšanai. Dzimšanas dienas, brīvdienas un citus īpašus gadījumus parasti svin ar saldiem ēdieniem, un dažreiz ir gandrīz neiespējami nepiedalīties. Un, ja jūs piedalāties vienu reizi, tas nemaz nav slikti. Vienkārši neļaujiet nevienam garām atturēties un pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie bezcukura diētas.
   • Pārtikas dienasgrāmatā pierakstiet, ko ēdāt un kāpēc tam piekāpāties. Bieži vien stress vai citi emocionāli faktori ir iemesls, kāpēc jūs nevarējāt pretoties kārdinājumam.
   • Ja iespējams, aprobežojieties ar ne vairāk kā vienu biskvītu vai vienu gabaliņu kūkas vai šokolādes, lai galu galā netiktu nobraukts no sliedēm pārāk daudz. Pēc tam nekavējoties turpiniet diētu bez cukura.
   • Dažas dienas pēc paslīdēšanas jums joprojām var būt vēlēšanās pēc cukura, tāpēc šajā periodā jums jābūt īpaši uzmanīgam, lai izvairītos no cukura.

2. daļa no 3: Iepirkšanās citādi

1. Vienmēr izlasiet etiķetes. Ja jūs nevēlaties ēst cukuru, jums rūpīgi jāpievērš uzmanība tam, ko pērkat lielveikalā, jo daudzi produkti satur cukuru.
   • Uz etiķetes ar informāciju par produkta uzturvērtību jūs varat izlasīt, cik gramus cukura jūs saņemat ar katru porciju. Tikai tad jūs bieži nezināt, vai tas attiecas uz dabiskajiem vai pievienotajiem cukuriem.
   • Iepērcieties pēc iespējas apzinīgāk! Jūs, iespējams, sagaidāt, ka kaut kas līdzīgs sīkdatnēm ir pievienots cukurs, bet jūs, iespējams, nezināt, ka cukuru bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem un garšvielām, piemēram, salātu mērcei, maizei un tomātu mērcei. Tāpēc uzmanīgi izlasiet katru etiķeti un nepērciet produktus ar cukuru.
   • Izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, vai kādam no jūsu lietotajiem pārtikas produktiem, iespējams, ir pievienots cukurs. Vienmēr atcerieties, ka uzturvērtības tabulā dažreiz tiek minēti cukuri, kaut arī produktam nav pievienots cukurs. Tādi produkti kā vienkāršs jogurts bez garšas un, piemēram, ābolu sīrups, satur cukurus, kas dabiski rodas pārtikā.
   • Pievienoto cukuru skaitā ir baltais cukurs, brūnais cukurs, biešu cukurs, niedru cukurs, melase, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, kukurūzas sīrups, medus, kļavu sīrups, agaves sīrups, koncentrēta augļu sula un daudzi citi.
   EKSPERTU PADOMS

   Pievienojiet pievienotos cukurus ar dabīgajiem. Pievienotos cukurus sajauc ar pārtikas produktiem, lai tos saldinātu, un tie paši par sevi nesatur barības vielas. Izmantojot augļos un piena produktos dabiski sastopamos cukurus, jūs vienlaikus saņemat vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, padarot tos daudz barojošākus.

   • Dabīgie cukuri ir, piemēram, fruktoze (kā augļos) un laktoze (kā pienā). Visu veidu augļi un uz augļiem balstīti produkti (piemēram, ābolu sīrups un rozīnes) un visu veidu piena produkti (piemēram, jogurts, piens un biezpiens) satur mainīgu daudzumu dabisko cukuru.
   • Ēdot produktus, kas satur dabisko cukuru, nevis pievienoto cukuru, jūs varat veikt visu veidu veselīgas izmaiņas uzturā. Ja jūtaties kā kaut kas salds, izvēlieties lietas, kas pašas par sevi ir saldas, piemēram, augļus vai jogurtu.
2. Izvairieties no produktiem, kas ir ļoti apstrādāti. Pārstrādātiem un iesaiņotiem pārtikas produktiem gandrīz vienmēr pievieno cukuru, lai uzlabotu garšu un tekstūru un pagarinātu produkta glabāšanas laiku.
   • Saldēti produkti, iepakotas uzkodas un uzkodas, konservētas zupas, mērces, salātu mērces un marinādes bieži satur cukuru. Ja jūs varat, mēģiniet tagad dažas no šīm lietām izgatavot pats.
   • Ja iespējams, vienmēr izvēlieties nesaldinātas un tīras šķirnes bez garšas. Piemēram, ievārījuma vietā ņemiet vienkāršu jogurtu vai augļu smērvielu. Aromatizētos produktos parasti ir pievienoti cukuri.
   • Pat augļi, apstrādājot, bieži satur daudz cukura. Augļu sulā vairs nav šķiedrvielu, un ir noņemts arī ūdens, kas liek justies pilnam. Ja jūs ēdat augļus, ēdiet tos veselus, veselus.

3. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa

1. Neēdiet saldas uzkodas vai desertus. Viens no visizplatītākajiem un redzamākajiem pievienoto cukuru avotiem ir cukuri tādos produktos kā konfektes, cepumi, kūka, pīrāgs, saldējums, pudiņš un citi našķi un deserti. Lielākā daļa cilvēku zina, ka šie produkti satur lielu daudzumu cukura. Atstājot tos vienatnē, vienā sēdē var ietaupīt daudz cukura jūsu uzturā.
   • Kā mēs paskaidrojām iepriekš, jūs varat izvēlēties pārtraukt ēst šādus produktus vienlaikus vai pakāpeniski samazināt.
   • Ja vēlaties to visu izdarīt vienā sēdē, jūs, iespējams, neinteresē veselīgas aizstājējas. Ja jūs nolemjat pamest saldos ēdienus soli pa solim, varat to sev atvieglot, izveidojot plānu ar dažām veselīgām alternatīvām, kas ir dabiski saldas un kuras varat lietot visas dienas garumā.
2. Sagatavojiet garšīgas alternatīvas bez cukura. Saldās uzkodas izgaismo jebkuru ēšanas paradumu. Ja jūs mēģināt atmest cukuru, jums būs noderīgi atrast alternatīvus ēdienus, kuros ir maz cukura vai kuri ir dabiski saldi, lai jums būtu attaisnojums brīžiem, kad jūs alkst kaut ko saldu.
   • Izmantojiet augļus. Desertā, ja vēlaties, varat paņemt trauku ar svaigiem augļiem ar nelielu kanēli. Un, ja jums joprojām patīk nedaudz cukura, jūs varat ēst augļus ar nedaudz vaniļas olu krēma vai jogurta vai iemērkt to izkausētā tumšajā šokolādē (galu galā tas satur maz cukura).
   • Ja jums patīk saldie konditorejas izstrādājumi, piemēram, kūka, pankūkas vai saldas maizes, varat eksperimentēt ar vairākām cepšanas metodēm bez cukura. Daudzās receptēs varat izmantot, piemēram, banānu, vārītu, biezeni saldo kartupeļu vai ķirbi vai rozīnes, lai dabiski saldinātu ceptas preces.
   • Ja jums nepatīk gatavot ēdienu vai nav laika pašiem gatavot lietas, varat iegādāties uzkodas ar nelielu cukura daudzumu. Piemēram, jūs varat izmantot produktus, kas piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu, vai citus diētiskos produktus. Paturiet prātā, ka šādi produkti bieži satur vairāk mākslīgo saldinātāju.
3. Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols satur arī cukuru. Turklāt tas vispār nesatur derīgas uzturvielas. Tāpēc, ja iespējams, pārtrauciet alkohola lietošanu vispār vai izvēlieties bezalkoholiskos vai opcijas ar etiķetē norādīto "gaisma".
   • Visu veidu alkoholiskajos dzērienos ir noteikts daudzums cukura. Tas attiecas ne tikai uz saldajiem kokteiļiem vai jauktajiem dzērieniem, piemēram, ruma-kolu.
   • Ja jūtaties kā alus, izvēlieties bezalkoholisko vai vieglo alu, lai iegūtu mazāk cukura un mazāk kaloriju.
   • Un, ja vēlaties iedomāties glāzi vīna, mēģiniet pagatavot "spritzer". Spritzer ir vīna un spa sarkanā sajaukums. Tādā veidā jūs saņemat tikai pusi mazāk cukura un kaloriju uz glāzi.
   • Ja jums patīk dzert kokteiļus vai citus saldos dzērienus, lai ietaupītu uz cukura un kaloriju daudzumu, parastās kolas vai tonika vietā pasūtiet dzērienu, kas sajaukts ar Spa sarkano vai soda bez cukura.
4. Izvēlieties dabiskos saldinātājus. Ja plānojat ēst dažus saldus ēdienus, izvēlieties pārtikas produktus ar dabiskākajiem cukura veidiem un izvairieties no vairāk apstrādātām iespējām.
   • Izmēģiniet medu, agaves sīrupu, melasi vai kļavu sīrupu, lai pievienotu saldumu.
   • Šie saldinātāji ir dabiski un bieži satur pat vitamīnus un antioksidantus.
   • Ja izmantojat šāda veida saldinātājus, vienkārši pārliecinieties, ka tie nav kombinācijas. Piemēram, dažus produktus pārdod kā medu, lai gan patiesībā tie ir medus un kukurūzas sīrupa maisījums. Tāpēc produktus, piemēram, medu un kļavu sīrupu, pērciet tikai tad, ja tie ir 100% tīri.
5. Pasūtiet gudri, ja ēdat restorānā. Ēdot ārpus mājas, jūs ātri nepamanīti ēdat slēptos cukurus, jo ēdieniem nav pievienota uzturvērtības tabula, uz kuras pamata jūs varētu izdarīt savu izvēli. Vienmēr var jautāt viesmīlim, kas īsti ir ēdienā, taču bieži vien labāk ir pārliecināties, ka jums ir laba stratēģija, kā pasūtīt maltīti ar pēc iespējas mazāku cukura daudzumu. Izmēģiniet šādus trikus, kā ēst bez cukura ārpus durvīm:
   • Pajautājiet, vai viņi var pagatavot jūsu salātus tikai ar eļļu un etiķi, nevis gatavu mērci. Vienmēr vaicājiet, vai viņi var pasniegt mērci atsevišķi.
   • Pajautājiet, vai viņi var pagatavot pamatēdienus bez mērcēm vai mērcēm, kurās varētu būt pievienots cukurs. Vienmēr jautājiet, vai kādas mērces var pasniegt atsevišķi.
   • Ja rodas šaubas, pasūtiet tvaicētus dārzeņus vai grilētu gaļu, zivis vai vistas gaļu bez citām sastāvdaļām, nevis makaronu, sacepumu vai sautējumu ar daudz dažādām lietām. Kartē meklējiet vienkāršākās iespējas. Tiem vajadzētu saturēt maz vai bez piedevām.
   • Desertam izvēlieties trauku ar svaigiem augļiem, vai arī jums vispār nav deserta.
6. Sargieties no mākslīgiem saldinātājiem. Kad arvien vairāk cilvēku atsakās no cukura un vairāk apzinās savu veselību, zinātnieki ir izstrādājuši visu veidu mākslīgos saldinātājus un mazkaloriju cukura aizstājējus. Aspartāms, saharīns, cukura spirti un citi saldinātāji atsevišķi rada visu veidu citas blakusparādības, un galu galā tie var kaitēt jūsu sirdij.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka, mēģinot ēst mazāk cukura, dažādu cukura aizstājēju saldā garša var likt vēl vairāk justies kā cukuram.
   • Izvairieties no pārstrādātiem produktiem, kas ir saldināti ar mākslīgiem saldinātājiem, piemēram, diētiskiem dzērieniem un citām tipiskām uzkodām, kas norāda, ka tajās nav cukura, piemēram, konfektēm, saldējumam, cepumiem utt.
   • Mākslīgos saldinātājus var atpazīt pēc tādiem nosaukumiem kā aspartāms, acesulfāms-K, saharīns, neotāms, sukraloze, maltitols, sorbitols un ksilīts. Ja iespējams, izvairieties no produktiem ar šīm sastāvdaļām.

Padomi

• Ja pēkšņi jūs patiešām izsalcāt pēc cukura, apēdiet dažus augļus, nevis augļu sulu vai uzkodas ar cukuru. Šķiedrvielas ļaus justies pilnvērtīgai (tāpēc jums nebūs kārdinājuma ēst vairāk), un dabiskie cukuri ļaus jums mazāk sasniegt saldumus.
• Nepārēdieties, pat ja jūs ēdat labas un veselīgas lietas. Pārāk daudz labas lietas galu galā ir sliktas!