Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: fiziski novērš asaru rašanos
• 2. metode no 5: asaru novēršana ar garīgiem vingrinājumiem
• 3. metode no 5: uzziniet savu asaru cēloni
• 4. metode no 5: palīdzība zīdaiņiem un bērniem pārtraukt raudāt
• 5. metode no 5: raudoša pieaugušā mierināšana
• Padomi

Kaut arī raudāšana ir dabisks dažu emociju rezultāts un gaidāma atbilde uz daudzām dzīves pieredzēm, jūs galu galā varat nonākt situācijā, kad raudāt nav ērti vai nepiemēroti. Jūs varat arī nonākt situācijā, kad kāds cits raud un jūs vēlaties palīdzēt viņam nomierināties. Neatkarīgi no gadījuma ir vairākas fiziskas un psiholoģiskas darbības, kas var palīdzēt pārtraukt raudāt.

Lai soli

1. metode no 5: fiziski novērš asaru rašanos

1. Mēģiniet mirgot vai nemirkšķināt vispār. Dažiem cilvēkiem ātra un atkārtota mirgošana var izkliedēt asaras un palīdzēt tās atkārtoti absorbēt asaru kanālā, novēršot pirmo asaru savākšanos. Un otrādi, nemirkšķināšana un plašu acu atvēršana var atturēt no asarošanas, pievelkot muskuļus acī un ap to. Tikai prakse pateiks, kurā grupā ietilpstat.
2. Saspiediet degunu. Tā kā jūsu asaru kanāli stiepjas no deguna sāniem līdz atverei plakstiņā, jūs varat bloķēt asaru kanālus, saspiežot deguna tiltu un sānus, vienlaikus saspiežot acis (tas vislabāk darbojas, ja tiek lietots, pirms asaras sāk tecēt). ).
3. Pasmaidi. Pētījumi ir parādījuši, ka smaidīšana pozitīvi ietekmē emocionālo veselību. Tas pozitīvi ietekmē arī citu cilvēku skatījumu. Turklāt smaidīšana neitralizē raudāšanas simptomus, ļaujot jums vieglāk izvairīties no asarām.
4. Mēģiniet atdzist. Viens no veidiem, kā mazināt intensīvas, nepatīkamas emocijas, ir aplaistīt seju ar aukstu ūdeni. Tas ne tikai relaksē jūs, bet arī var palielināt jūsu enerģiju un padarīt jūs uzmanīgāku. Varat arī pilināt aukstu ūdeni uz plaukstas locītavām un paglaudīt to aiz ausīm. Galvenās artērijas iet caur šīm vietām tieši zem ādas virsmas, un to dzesēšana var nomierinoši ietekmēt visu ķermeni.
5. Iedzeriet tasi tējas. Pētījumi ir parādījuši, ka zaļā tēja satur l-teanīnu, kas var veicināt relaksāciju un mazināt spriedzi, vienlaikus palielinot arī izpratni un uzmanību. Tāpēc nākamreiz, kad jūs pārņems skumjas un sajutīsiet asaras, palutiniet sevi ar tasi zaļās tējas.
   • Melnā tēja satur arī l-teanīnu, bet ne tik daudz.
6. Mēģiniet pasmieties. Smiekli ir viegls, lēts terapijas veids, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un mazināt jūtas, kas izraisa raudāšanu vai depresiju.Atrodiet kaut ko tādu, kas liek jums smieties, un sagādājiet sev nepieciešamo atvieglojumu.
7. Izmēģiniet pakāpenisku relaksāciju. Raudāšana bieži notiek kā ilgstoša stresa produkts. Šis process ļauj ķermenim atslābināt saspringtos muskuļus un nomierināt domāšanu. Tā ir arī izziņas aktivitāte, jo tā māca jūs atpazīt, kā jūtas jūsu ķermenis, kad esat satraukts un saspringts, nevis tad, kad esat atvieglots un mierīgs. Sāciet no pirkstiem un saraujiet ķermeņa muskuļu grupas pa vienam ar 30 sekunžu intervāliem, lēnām virzoties augšup uz savu galvu. Šai aktivitātei ir arī papildu priekšrocība bezmiega un nemierīga miega atvieglošana.
8. Pārņemiet kontroli. Pētījumi liecina, ka bezspēcības un pasivitātes izjūta bieži ir raudāšanas lēkmju pamatā. Lai izvairītos no raudāšanas, jums jāpārvieto ķermenis no pasīvā uz aktīvo. Tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā piecelšanās un staigāšana pa istabu vai roku atvēršana un aizvēršana ar vieglu spiedienu, lai piesaistītu muskuļus un atgādinātu ķermenim, ka jūsu rīcība ir brīvprātīga un ka jūs to kontrolējat.
9. Izmantojiet sāpes kā traucējošu. Fiziskās sāpes novērš jūsu maņas no emocionālo sāpju saknes, padarot jūs mazāk raudošu (Ja jums rodas zilumi vai tiek nodarīts cits fizisks kaitējums, ieteicams pārtraukt šo metodi un mēģināt izmantot vienu vai vairākas citas taktikas). Jūs varat saspiest sevi (piemēram, starp īkšķi un rādītājpirkstu vai augšdelma aizmugurē), iekost mēli vai no kabatas iekšpuses pavilkt matus uz kājām.
10. Sper soli atpakaļ. Fiziski noņemiet sevi no situācijas. Ja jums ir kāds arguments, kas liek raudāt, uz brīdi pieklājīgi atvainojieties. Tas nav bēgšana no jūsu problēmas; noņemot sevi, jūs varat pārorientēt savas emocijas un novērš konflikta draudus. Šajā laikā praktizējiet dažus citus paņēmienus, lai pārliecinātos, ka, atgriežoties telpā, neraudat un turpiniet diskusiju. Mērķis šeit ir atgriezt sevi vietā, kur jūs varat kontrolēt savas emocijas.

2. metode no 5: asaru novēršana ar garīgiem vingrinājumiem

1. Atlieciet raudāšanu. Pārņemot kontroli pār emocionālajām atbildēm, kad jūtat, ka gatavojaties raudāt, pasakiet sev, ka tagad nevarat raudāt, bet vēlāk ļausiet raudāt. Elpojiet dziļi un koncentrējieties uz emociju deeskalāciju, kas liek raudāt. Lai gan sākumā tas var būt grūti, kognitīvi atpazīt savas emocijas un kondicionēt ķermeni atbilstoši reaģēt īstajā laikā ir ilgtermiņa risinājums raudāšanai neērtā laikā.
   • Nekad nav lietderīgi pilnībā apturēt raudāšanu, jo represijas var radīt ilgstošu emocionālu kaitējumu un pasliktināt trauksmes un depresijas simptomus. Vienmēr atcerieties radīt iespējas izteikt savas emocijas.
2. Meditē. Meditācija ir senlaicīgs veids, kā mazināt stresu, cīnīties ar depresiju un mazināt trauksmi. Lai gūtu labumu no meditācijas, jums nav jābūt jogam. Vienkārši atrodiet klusu vietu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu, ilgi, dziļi elpojot un lēnām un kontrolēti izelpojot. Jūs atklāsiet, ka jūsu negatīvās izjūtas gandrīz nekavējoties izzūd.
3. Atrodiet pozitīvu uzmanību. Atrodiet kaut ko citu, nevis negatīvās emocijas, uz kurām koncentrēties. Iedomājieties kaut ko tādu, kas jūs iepriecina vai liek smieties. Skatieties smieklīgus video ar dzīvniekiem internetā. Varat arī mēģināt koncentrēties uz kaut ko, ko jūs gaidāt. Ja esat problēmu risinātājs, izstrādājiet matemātikas vienādojumus vai uzņemieties nelielu projektu. Ja tas, šķiet, nedarbojas, garīgi iedomājieties mierīgu vietu. Ļaujiet savam prātam koncentrēties uz tās vietas detaļām, kas jums sagādā laimi. Tas piespiedīs jūsu smadzenes izjust citas emocijas, nevis skumjas, dusmas vai bailes.
4. Klausīties mūziku. Mūzikai ir vairākas priekšrocības, kad jātiek galā ar stresu. Nomierinoša mūzika var mūs nomierināt, savukārt mūzikas klausīšanās ar empātiskiem tekstiem var dot spēku un pārliecību. Izvēlieties sev piemērotāko un padziet asaras ar labi sagatavotu atskaņošanas sarakstu.
5. Uzmanies. Koncentrējieties uz savu pašreizējo sevi, ēdiena garšu, to, kā brīze jūtas uz jūsu ādas, kā jūtaties drēbju audumā, kad pārvietojaties. Koncentrēšanās uz tagadni un patiešām uzmanības pievēršana savām maņām var mazināt garīgo stresu un palīdzēt saprast, ka problēma, ar kuru jūs nodarbojaties, nemaz nav tik iespaidīga.
6. Esi pateicīgs. Mēs bieži raudam, jo ​​jūtamies nomākti ar to, kas, mūsuprāt, ir nepareizi mūsu dzīvē, vai problēmu dēļ, ar kurām mēs saskaramies. Elpojiet dziļi un atcerieties, ka problēma, ar kuru jūs nodarbojaties, ir mazāk nopietna salīdzinājumā ar citām problēmām, ar kurām jūs, iespējams, nodarbojāties vai bijušas agrāk. Atgādiniet sev par labajām lietām, par kurām jums vajadzētu būt pateicīgiem. Veiciet žurnālu, lai atgādinātu sev par jūsu svētībām un palīdzētu jums pārvarēt īpaši grūtos laikus.

3. metode no 5: uzziniet savu asaru cēloni

1. Mēģiniet atrast avotu. Vai vēlme raudāt ir saistīta ar noteiktām emocijām, notikumiem, cilvēkiem vai stresa veidiem? Vai avots ir kaut kas tāds, ar kuru varat ierobežot kontaktu vai mijiedarbību?
   • Ja atbilde ir "jā", izstrādājiet veidus, kā izvairīties vai ierobežot kontaktu ar avotu. Tas var būt tik vienkārši, kā izvairīties no ilgas sarunas ar kolēģi, kurš aizskar jūsu jūtas, vai izvairīties no skumjām vai vardarbīgām filmām.
   • Ja atbilde ir "nē", apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, lai tiktu galā ar stratēģijām. Tas ir īpaši noderīgi, ja konflikti ar tuvu ģimeni vai tuviniekiem ir negatīvu emociju avots, kas izraisa raudu.
2. Atzīt emocijas, kad tās rodas. Lai gan uzmanības novēršana ir noderīga, ja raudāšana notiek neērtā laikā, veltiet laiku, lai autentiski piedzīvotu savas emocijas drošā, privātā vietā. Esiet introspektīvs, analizējiet savas jūtas, avotus un iespējamos risinājumus. Jūsu emociju ignorēšana vai pastāvīga mēģināšana tās nomākt ir neproduktīva dziedināšanai un uzlabošanai. Patiesībā notiekošās problēmas var kavēties jūsu zemapziņā un pat palielināt raudošo burvību.
3. Novērtējiet labās lietas. Izveidojiet ieradumu pašpārbaudīt savas negatīvās domas un atgādiniet sev par labajām lietām. Kad vien iespējams, mēģiniet uzturēt vienlīdzīgas attiecības starp pozitīvām un negatīvām domām. Tas ne tikai padarīs jūs laimīgāku kopumā, bet arī palīdzēs novērst neparedzamas emocijas, apmācot smadzenes zināt, ka, neskatoties uz problēmām, jūs esat vērtīgs indivīds.
4. Veiciet žurnālu, lai saprastu asaru avotu. Ja jūs cenšaties kontrolēt asaras vai pat neesat pārliecināts, kāpēc raudājat, žurnāla uzturēšana var palīdzēt jums tikt pie tā saknes. Žurnāla glabāšana var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, palīdzēt saskatīt stresa izraisošā notikuma pozitīvos ieguvumus un labāk izprast savas domas un jūtas. Rakstīšana par dusmām vai skumjām var samazināt šo emociju intensitāti, kas var palīdzēt ierobežot jūsu raudāšanu. Jūs arī labāk iepazīsit sevi, iegūsiet pārliecību un apzināsieties situācijas vai cilvēkus, kas jums ir kaitīgi un kuriem vairs nevajadzētu būt jūsu dzīves sastāvdaļai.
   • Mēģiniet katru dienu 20 minūtes rakstīt savā žurnālā. Praktizējiet "bezmaksas rakstīšanu", neuztraucoties par pareizrakstību, pieturzīmēm vai citām "vajadzētu" lietām. Rakstiet ātri, lai nevarētu sevi cenzēt. Jūs būsiet pārsteigts par to, ko iemācījāties un cik daudz labāk jutīsities.
   • Veicot žurnālu, jūs varat brīvi izteikt savas emocijas, bez spriedumiem un kavējumiem.
   • Ja esat piedzīvojis traumatisku notikumu, žurnāla glabāšana var palīdzēt apstrādāt emocijas un pat likt jums justies vairāk kontrolētam. Uzrakstiet par notikuma faktiem un piedzīvotajām emocijām, lai pēc iespējas vairāk izmantotu žurnālu.
5. Meklējiet palīdzību. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz raudāšanas un negatīvu emociju epizodes un ietekmē jūsu attiecības vai darbu, veiciet pirmo soli ceļā uz atrisinājumu, sazinoties ar licencētu terapeitu. Bieži problēmu var atrisināt ar uzvedības terapiju; tomēr, ja šīm problēmām ir medicīnisks iemesls, terapeits var pārliecināties, ka saņemat pareizās zāles.
   • Ja Jums ir depresijas simptomi, meklējiet palīdzību no konsultanta vai terapeita. Depresijas simptomi ir pastāvīgas skumjas vai “tukša” sajūta, bezcerības, vainas un / vai nevērtības izjūta, domas par pašnāvību, enerģijas samazināšanās, grūtības gulēt vai gulēt pārāk daudz, kā arī apetītes un / vai svara izmaiņas.
   • Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Izmēģiniet pašnāvību novēršanas palīdzības tālruni, tālrunis 0800-0113, vai dodieties uz IASP, lai atrastu palīdzības līniju savā valstī. Vai arī piezvaniet kādam, kuram uzticaties, lai runātu par jūsu pašsajūtu.
6. Zināt, kad skumt. Sērošana ir dabiska reakcija uz zaudējumu; tā var būt mīļotā nāve, attiecību zaudēšana, darba zaudēšana, veselības zaudēšana vai jebkurš cits zaudējums. Sēras ir personiskas; nav "pareizā" veida skumjām, kā arī nav noteikts sērošanas grafiks. Tas varētu aizņemt nedēļas vai gadus, un būs daudz augstāko un zemāko līmeni.
   • Meklējiet atbalstu no draugiem un ģimenes. Dalīšanās ar zaudējumiem ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kā tikt galā ar zaudējumiem. Noderīga var būt arī atbalsta grupa vai bēdu konsultants.
   • Galu galā emocijām, kas saistītas ar skumjām, vajadzētu kļūt mazāk intensīvām. Ja nepamanāt uzlabojumus vai ja simptomi laika gaitā tikai pasliktinās, jūsu bēdas, iespējams, ir pārvērtušās par smagu depresiju vai sarežģītu skumju. Sazinieties ar terapeitu vai bēdu konsultantu, lai palīdzētu jums ceļā uz pieņemšanu.

4. metode no 5: palīdzība zīdaiņiem un bērniem pārtraukt raudāt

1. Ziniet, kāpēc bērni raud. Atcerieties, ka raudāšana ir viena no vienīgajām saziņas formām, kurai zīdainis var piekļūt, un tas ir konsekvents nepieciešamības rādītājs. Novietojiet sevi bērna stāvoklī un apsveriet, kas varētu izraisīt diskomfortu. Daži bieži sastopami iemesli, kāpēc bērni raud, ir šādi:
   • Izsalkums: lielākajai daļai jaundzimušo barošana ir nepieciešama ik pēc divām līdz trim stundām visu diennakti.
   • Nepieciešamība zīst: zīdaiņiem ir dabisks instinkts turēties un zīst, jo šādi viņi iegūst uzturu.
   • Vientulība. Zīdaiņiem ir nepieciešama sociāla mijiedarbība, lai viņi kļūtu par laimīgiem, veseliem bērniem, un, kad vēlas pieķerties, viņi bieži raudās.
   • Nogurums. Jaundzimušajiem bērniem bieži nākas gulēt, dažreiz gulēt līdz 16 stundām dienā.
   • Diskomforts: padomājiet par kliedziena kontekstu un to, kāda varētu būt jūsu bērna pieredze, lai paredzētu normālas vajadzības un vēlmes.
   • Pārmērīga stimulēšana: pārāk liels troksnis, kustība vai vizuālā stimulācija var pārņemt mazuļus, izraisot viņu raudu.
   • Slimība. Bieži vien pirmās slimības, alerģijas vai traumas pazīmes ir tādas, ka zīdainis raud un nereaģē uz nomierināšanu.
2. Uzdodiet bērnam jautājumus. Atšķirībā no minēšanas spēles, kuru mēs spēlējam ar zīdaiņiem, bērniem ir pieejami sarežģītāki saziņas veidi, un mēs varam jautāt: “Kas vainas?” Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka viņi spēj sazināties kā pieaugušie; tāpēc ir svarīgi uzdot vienkāršus jautājumus un lasīt starp rindām, kad bērns, šķiet, nespēj sīkāk aprakstīt problēmu.
3. Ņemiet vērā, ja bērns ir ievainots. Jaunākiem bērniem var būt grūti atbildēt uz jautājumiem, kad viņi ir satraukti, tāpēc vecākiem un aprūpētājiem ir svarīgi raudot pievērst uzmanību bērna kontekstam un fiziskajam stāvoklim.
4. Nodrošiniet uzmanību. Ja bērnam ir sāpes vai skumjas, tas var palīdzēt novērst uzmanību no sāpēm, līdz tās mazinās. Centieties koncentrēties uz kaut ko, kas tai patīk. Nosakiet, vai un kur trauma varētu būt notikusi, bet jautājiet par jebkuru viņas ķermeņa daļu izņemot par kur viņi patiešām Esi ievainots. Tas liek viņiem domāt par tām ķermeņa daļām, nevis par sāpošo daļu, kas ir uzmanības novēršana.
5. Nomieriniet bērnu. Bērni bieži raud, reaģējot uz disciplīnu vai pēc negatīvas mijiedarbības ar pieaugušo vai vienaudžu. Ja tas notiek, nosakiet, vai ir jāveic pasākumi, lai starpniecību radītu situāciju (piemēram, lai cīnītos bērni būtu noildzināti), taču vienmēr atgādiniet bērnam, ka, neskatoties uz konfliktu, viņi ir droši un mīlēti.
6. Iestatiet taimautu. Visi bērni laiku pa laikam rīkosies kaitinoši. Bet, ja bērns raud, dusmojas vai kliedz, lai iegūtu to, ko vēlas, ir svarīgi izvairīties no saistības starp kaitinošu uzvedību un apmierinātību.
   • Ja jūsu mazulim vai bērnam ir dusmu lēkme, aizvediet viņu uz klusu istabu un palieciet viņam tur uzturēties, līdz dusmas ir beigusies, un pēc dusmām atgrieziet viņu sabiedriskajā vidē.
   • Ja satrauktais bērns ir pietiekami vecs, lai staigātu un izpildītu pavēles, lūdziet bērnu doties uz savu istabu un atgādināt viņam atgriezties, pastāstiet, ko viņš vēlas un kāpēc ir satraukts, tiklīdz bērns nomierinājās. Tas arī māca bērnam produktīvas stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām un vilšanos, vienlaikus liekot bērnam justies mīlētam un cienītam.

5. metode no 5: raudoša pieaugušā mierināšana

1. Pajautājiet, vai nepieciešama palīdzība. Atšķirībā no zīdaiņiem un bērniem, pieaugušie var patstāvīgi spriest, vai viņiem nepieciešama palīdzība. Pirms iejaukšanās un mēģināšanas palīdzēt vienmēr jautājiet, vai varat sniegt palīdzību. Ja cilvēkam ir emocionālas sāpes, viņam var būt nepieciešama vieta un laiks, lai apstrādātu savas emocijas, pirms šajā procesā iesaistīt kādu citu. Dažreiz pietiek tikai ar palīdzības piedāvāšanu, lai palīdzētu kādam tikt galā ar skumjām.
   • Ja situācija nav nopietna un cilvēks meklē uzmanību, pastāstiet joku vai smieklīgu stāstu. Komentējiet kaut ko smieklīgu / dumju, ko lasījāt tiešsaistē. Ja cilvēks ir svešs vai tāls paziņa, uzdodiet viņam virspusējus jautājumus par viņu patiku un interesēm.
2. Nosakiet sāpju cēloni. Vai sāpes ir fiziskas? Emocionāls? Vai persona ir šokēta vai arī viņa vai viņa kaut kādā veidā ir cietusi? Uzdodiet jautājumus, bet arī vērojiet situāciju un vidi, lai uzzinātu.
   • Ja persona raud un šķiet ievainota vai nepieciešama medicīniska palīdzība, nekavējoties sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestiem. Palieciet tuvu, līdz pienāk palīdzība. Ja atrašanās vieta nav droša, ja iespējams, pārvietojiet personu uz tuvāku vietu.
3. Nodrošiniet atbilstošu fizisko kontaktu. Drauga vai mīļotā gadījumā var būt noderīgi piedāvāt apskāvienu vai turēt roku. Pat roka ap pleciem var būt atbalsta un komforta avots. Tomēr dažādas situācijas pieļauj dažādu fizisko kontaktu. Ja neesat pārliecināts, vai persona atradīs mierinājumu no šāda veida palīdzības, vienmēr jautājiet.
4. Koncentrējieties uz pozitīvo. Nemainot tēmu, mēģiniet koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem, kas izraisa emocionālu ciešanu. Piemēram, ja zaudējat tuvinieku, uzskaitiet labos laikus, kas tika kopīgi ar personu, un lietas par cilvēku, kas tika mīlēta. Ja iespējams, atcerieties par jautrām lietām, kas var izraisīt smaidu vai smieklus. Smiekli var eksponenciāli samazināt vēlmi raudāt un uzlabot vispārējo garastāvokli.
5. Liec cilvēkam raudāt. Raudāšana ir dabiska reakcija uz intensīvu emocionālo ciešanu, un, lai arī ir gadījumi, kad tas ir nepiedienīgi vai nepiemēroti, ļaut kādam raudāt, ja nevienam citam nav trūkuma, galu galā var būt drošākais un atbalstošākais risinājums.

Padomi

• Ja jums ir aizdomas, ka jūs vai kāds no jums pazīstamiem cilvēkiem ir nomākts, vai pamanāt, ka raudulības lēkmes pavada paškaitējuma izjūta, nekavējoties meklējiet palīdzību, zvanot ārstam vai sazinoties ar pašnāvību novēršanas tālruni.