Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 5: izveidojiet plānu, kā atmest e-cigaretes
• 2. metode no 5: atšķiriet no e-cigaretēm
• 3. metode no 5: nekavējoties pārtrauciet
• 4. metode no 5: Nikotīna abstinences simptomu novēršana
• 5. metode no 5: palieliniet izredzes gūt panākumus
• Brīdinājumi

Tāpat kā parasto cigarešu smēķēšana, arī elektronisko cigarešu smēķēšana (vaping) ir neveselīgs un dārgs ieradums. Lielākā daļa e-cigarešu šķidrumu satur nikotīnu, kas izraisa atkarību. Tas nozīmē, ka atmešanas pārtraukšana bieži nozīmē zināmu atteikšanos. Jūs varat pakāpeniski pārtraukt e-cigarešu smēķēšanu, lai atvieglotu abstinences simptomus, vai nekavējoties pārtraukt. Spēcīgs atbalsta tīkls (ģimene un draugi) un veselīga dzīvesveida paradumi var palielināt jūsu izredzes gūt panākumus, lai jūs vairs nekontrolētu alkas pēc e-cigaretes.

Lai soli

1. metode no 5: izveidojiet plānu, kā atmest e-cigaretes

1. Pierakstiet savu motivāciju pārtraukt tvaiku. Kad jūs sākat alkt sitiena, var būt grūti atcerēties, kāpēc jūs vispār gribējāt atmest. Uzskaitiet visus iemeslus, kāpēc vēlaties atmest. Ja jums ir grūti atmest, meklējiet iedvesmu. Daži iemesli, kādēļ jūs vēlaties atmest, ir šādi:
   • Dažreiz pieņemtā elektronisko cigarešu drošība nav pierādīta. Lielākā daļa e-cigarešu satur nikotīnu, un tvaiki satur ķīmiskas piedevas, kas var sabojāt plaušas.
   • E-cigarešu smēķēšana ir dārgs ieradums. Atstājot vaping, jūs ietaupīsiet daudz naudas un ļausiet īstenot citas dzīves intereses.
   • Atkarība no nikotīna un ikdienišķā rutīna var pārvaldīt jūsu dzīvi, jūtot spiestu lietot e-cigareti, tiklīdz sāk parādīties tieksme pēc tās. Pametot, jūs varat atgūt kontroli pār savu dzīvi.
   • Ja esat vecāks, atmešana var būt noderīga jūsu bērna veselībai un palīdzēt jums nodot veselīgu uzvedību viņam.
   • E-cigaretes nesen ir saistītas ar vairākiem nopietnu slimību gadījumiem, no kuriem daži ir letāli. Precīzs šīs ar "iztvaikošanu" saistītās slimības cēlonis joprojām nav skaidrs, taču tas var būt saistīts ar piesārņotājiem vai piedevām, kuras parasti atrodamas viltotos produktos.

   Brīdinājums: E-cigaretes nesen ir saistītas ar vairākām nopietnām slimībām, dažkārt letālām. Precīzs šīs ar vape saistītās slimības cēlonis joprojām nav skaidrs, taču tas varētu būt saistīts ar piesārņotājiem vai piedevām, kuras parasti atrodamas viltotās e-cigaretēs.

   
   
2. Atpazīstiet savus ierosinātājus, lai jūs varētu izvairīties. Noteiktas aktivitātes var likt jums alkt e-cigaretes pēc tam, kad atmestat. Izveidojiet sarakstu, kad un kur jūs parasti sasniedzat e-cigareti. Tie, visticamāk, kļūs par jūsu izraisītājiem, kad pametīsit.
   • Ja pēc pamošanās vienmēr lietojat e-cigareti, no rīta ieplānojiet jaunu aktivitāti, piemēram, jogu vai pastaigu. No rīta jūs varētu arī izdzert papildu tasi kafijas.
   • Ja to darāt braucot, automašīnā izmantojiet gumiju vai cietās konfektes. Varat arī izmēģināt kopbraucienu uz darbu, lai izvairītos no vēlmēm.
   • Ja jūs smēķējat sabiedriski bāros vai viesībās, nomainiet šīs aktivitātes ar citām sabiedriskām aktivitātēm. Piemēram, dodieties kopā ar draugu uz kino vai kopā kāpiet pa klinšu kāpšanu.
   • Ja aiz garlaicības tiecaties pēc e-cigaretes, atrodiet jaunu hobiju. Varbūt jūs uzzināsiet, kā izveidot krustdūrienu, vai varbūt pievienojaties futbola komandai.
3. Jau iepriekš paziņojiet draugiem un ģimenei, ka jūs pametīsit. Paskaidrojiet, ka vēlaties pārtraukt tvaiku un novērtējiet viņu atbalstu visā procesā. Brīdiniet viņus, ka nikotīna izņemšanas posmā jūs varat būt uzbudināms.
   • Varētu teikt: "Esmu pieņēmis lēmumu, ka vēlos atmest e-cigaretes. Tas ir dārgs un neveselīgs ieradums. Es zinu, ka uz dažām nedēļām es varētu būt noskaņots, bet tas man nozīmētu tik daudz, ja jūs mani atbalstītu un palīdzētu man atmest. "
   • Ja kāds no jūsu draugiem smēķē vai lieto e-cigaretes, lūdziet viņiem pārtraukt to darīt jūsu priekšā. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es patiešām daru visu iespējamo, lai atmestu. Es zinu, ka jums joprojām patīk smēķēt e-cigareti, un tas ir labi. Es tikai jautāju, vai jūs nevēlaties to darīt netālu no manis. "
   • Var būt arī noderīgi lūgt tuvu draugu apstāties pie jums. Jūs varat palīdzēt viens otram un saukt viens otru pie atbildības.
4. Informējiet ārstu, ka vēlaties pārtraukt tvaiku. Jūsu ārsts var jums palīdzēt izstrādāt efektīvu atmešanas plānu. Ārsts var arī izrakstīt zāles, lai palielinātu izredzes gūt panākumus nikotīna lietošanas pārtraukšanas laikā.
   • Nikotīna plāksteriem un pastilām nav nepieciešama recepte, lai gan nikotīna deguna aerosoli to prasa.
   • Jūsu ārsts var izrakstīt zāles, kas satur bupropiona hidrohlorīdu, piemēram, Wellbutrin vai Zyban. Vēl viena izplatīta narkotika ir vareniklīns (pārdod ar zīmolu Chantix). Tas var jums palīdzēt izņemšanas posmā.
5. Izlemiet, vai vēlaties pārtraukt e-cigarešu lietošanu vai nekavējoties pārtraukt to lietošanu. Ir divas iespējas, kā atmest e-cigaretes. Samazināšana nozīmē lēnām samazināt nikotīna daudzumu, ko lietojat, līdz pilnībā pārtraucat to lietot. Tomēr tūlītēja apstāšanās nozīmē, ka jūs pilnībā pārtraucat iztvaikošanu, vispirms neatradinot nikotīnu.
   • Saaukšanās dod iespēju vispirms atbrīvoties no atkarības no nikotīna. Kad esat atbrīvojies no nikotīna, varat koncentrēties uz tvaicēšanas rutīnas pārtraukšanu. Šī metode palīdzēs jums pārvaldīt alkas pēc e-cigaretēm, lai gan tas var aizņemt kādu laiku.
   • Nekavējoties apstāties ir lētāka un ātrāka metode, lai gan izņemšana ir sarežģītāka un grūtāka.

2. metode no 5: atšķiriet no e-cigaretēm

1. Uzstādiet nikotīna izņemšanas grafiku. Mērķu noteikšana, kad atmest nikotīnu, pilnībā palīdz padarīt procesu veiksmīgāku. Izveidojiet laika skalu. Nosakiet, kad vēlaties pāriet uz mazāk nikotīna un kad vēlaties pilnībā atmest nikotīnu.
   • Piemēram, jūs varat samazināt nikotīna devu līdz 11mg divas nedēļas un pēc tam vēl divas nedēļas līdz 8mg, pirms vispār pārtraucat lietot nikotīna šķidrumu.
   • Paturiet prātā, ka nikotīna izņemšana parasti ilgst apmēram mēnesi. Lai gan vispirms var atbrīvoties no nikotīna, tas var būt mazāk intensīvs, paturiet prātā, ka tas var aizņemt ilgu laiku.
2. Samaziniet nikotīna koncentrāciju šķidrumā. E-cigarešu šķidrumiem ir seši dažādi stiprumi: 0mg, 8mg, 11mg, 16mg, 24mg un 36mg. Lai veicinātu nikotīna izņemšanu, izvēlieties nedaudz zemāku stiprumu nekā parasti. Pēc dažām nedēļām jūs atkal samazināsiet spēku.
   • Nokāpiet vienu līmeni uz leju. Kad esat sasniedzis 16mg līmeni, vispirms varat nomest līdz 11mg un pēc tam līdz 8mg.
   • Kad esat veiksmīgi samazinājis nikotīna lietošanu līdz 8 mg, iespējams, varēsit pāriet uz šķidrumu bez nikotīna. Neskatoties uz nikotīna atņemšanu, pēc nikotīna lietošanas atmešanas joprojām var rasties alkas pēc cigaretes un recidīvs.
   • Dažādos nikotīna līmeņus varat iegūt no jebkura veikala, kur pērkat e-cigaretes.
3. Samaziniet e-cigarešu lietošanu. Vispirms izslēdziet vienu cigareti no ikdienas. Piemēram, ja jūs smēķējat četras cigaretes dienā, vispirms mēģiniet atgriezties trīs reizes dienā. Pēc nedēļas vai divām samaziniet to līdz divreiz dienā.
   • Pievērsiet uzmanību konkrētiem laikiem, kad gandrīz vienmēr smēķējat e-cigareti, un šajā laikā dariet kaut ko citu. Piemēram, ja jūs vienmēr to darāt automašīnā, ieslēdziet kādu mūziku un tā vietā sāciet dziedāt.
   • Esiet piesardzīgs, nepieņemot e-cigareti biežāk, pārejot uz mazāku devu. Darot to biežāk, bet ar mazāku devu, nikotīna daudzums netiks samazināts.
4. Izmetiet savu e-cigareti. Kad esat pilnībā atradinājis nikotīnu, ieplānojiet dienu, lai pilnībā pārtrauktu iztvaikošanu. Iepriekšējā vakarā izmetiet visas savas e-cigaretes un piederumus, piemēram, tvertnes, modifikācijas un e-šķidrumus.
5. Turiet rokas aizņemtas, kad vēlaties sākt tvaicēt. Tas palīdzēs jums atteikties no ieraduma ķerties pie e-cigaretes. Tajos laikos, kad jūs parasti vēlaties vape, izdomājiet kaut ko citu, ko darīt ar savām rokām.
   • Piemēram, ja mājās skatoties televizoru vienmēr ir e-cigarete, sāciet darbību, kas intensīvi izmanto jūsu rokas. Jūs varētu iemācīties adīt vai spēlēt spēli savā tālrunī. Jūs varat sākt krāsot arī krāsojamā grāmatā, jo tas prasa koncentrēties uz detaļām un jūsu radošums ir ieslēgts.
   • Ja lietojat sociālās e-cigaretes, paņemiet līdzi stresa bumbu. Saspiediet to, ja jūtat vēlmi vape.

3. metode no 5: nekavējoties pārtrauciet

1. Plānojiet dienu kalendārā, kad vēlaties pārtraukt tvaiku. Izvēloties konkrētu dienu, jūs izvairīsities no kavēšanās atmest e-cigaretes. Tas arī dod jums mazliet laika, lai sagatavotos atmest sevi. Tas palielinās jūsu veiksmes iespējas.
2. Izmetiet visas savas e-cigaretes. Naktī pirms atmešanas jūs jau izmetat e-cigaretes un šķidrumus. Ievietojiet visu atkritumu tvertnē, lai, sākot izjust abstinences simptomus, nevarētu izdzēst šīs lietas.
   • Apmēram vienu stundu pēc pēdējās reizes jūs varat sākt alkt citas e-cigaretes.
3. Turiet sevi aizņemtu atteikuma periodā. Atteikšanās var būt intensīvāka cilvēkiem, kuri pārtrauca darbu bez liekas aizķeršanās, nekā cilvēkiem, kuri lēnām atsakās no nikotīna. Lai tam būtu gatavs, plānojiet, ka atlaišanas periodā jūs esat aktīvs un aizņemts.
   • Ieplānojiet aktivitātes tiem laikiem, kad parasti vēlaties vape. Piemēram, vakarā dodieties uz keramikas nodarbībām, nevis sēdiet mājās. Ieteicams plānot vairāk aktivitāšu, nekā jums varētu būt laiks, lai tikai izvairītos no tukšiem mirkļiem.
   • Iekļaujiet savā rutīnā nelielu vingrinājumu. Pēc darba jūs varētu doties skriet vai ātri staigāt.
   • Ja esat izveidojis dažas atvaļinājuma dienas, dodieties uz atkāpšanās vietu, lai pilnībā atbrīvotos no ieraduma. Nelietojiet e-cigaretes.

4. metode no 5: Nikotīna abstinences simptomu novēršana

1. Sagatavojieties blakusparādībām, kas var ilgt līdz pat mēnesim. Ikviens izstāšanos piedzīvo atšķirīgi. Jums var būt palielināta apetīte, bezmiegs, dīvaini sapņi, drebuļi, trauksme, grēmas vai vairākas citas parādības. Tomēr vairumā gadījumu šie simptomi nebūs ilgāki par mēnesi.
   • Bezmiegs parasti notiek tikai pirmajā nedēļā. Ja pēc šīs nedēļas jums ir bezmiegs, apmeklējiet ārstu.
   • Pirmās divas nedēļas jūs varat justies izsalcis, nekā parasti. Tā vietā, lai patērētu cukuru vai pārstrādātas uzkodas, mēģiniet uzkodas ar augļiem un dārzeņiem. Dažas labas uzkodas ietver burkānus un humusu, selerijas un zemesriekstu sviestu vai ābolu šķēles.
   • Laikam ejot, jūs alkstiet cigareti arvien mazāk. Jūs laiku pa laikam joprojām to alkat, un tas var ilgt pat gadu pēc atmešanas.
2. Košļājiet gumiju vai cietu ēdienu, ja jūtaties izsalcis. Košļājamā darbība var novērst jūsu smadzenes no alkas pēc cigaretes. Ja jums nepatīk košļājamā gumija, dārzeņi vai augļi (piemēram, burkāni, āboli vai selerijas) darbojas vienlīdz labi. Jūs pat varat sūkāt cietu konfekti, lai mute būtu aizņemta.
3. Izmantojiet nikotīna sveķus, tabletes vai plāksterus, lai palīdzētu kontrolēt alkas. Jūs tos varat iegādāties aptieku veikalā bez receptes. Laika gaitā jūs varat samazināt lietotā nikotīna devu, līdz pilnībā atbrīvojaties no nikotīna. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu jums labāko variantu.
   • Jūs varat košļāt gumiju, līdz mute tirpst. Pabīdiet gumiju starp vaigu un zobiem, lai absorbētu nikotīnu. Lai pārslēgšanās būtu veiksmīgāka, izvēlieties gumijas garšu, kas ir līdzīga jūsu iecienītajam e-šķidruma aromātam.
   • Pastilas ir cieto konfekšu veids. Piesūc, lai lēni izšķīdinātu nikotīnu mutē.
   • Plāksteri tiek uzlikti uz ādas. Viņi noteiktā laika posmā atbrīvo vienmērīgu nikotīna daudzumu.
4. Dodiet sev atlīdzību katru reizi, kad sasniedzat mērķi. Apbalvošana iemācīs jūsu smadzenēm, ka labas lietas notiek, kad izvairāties no tvaicēšanas. Nāciet klajā ar mazām atlīdzībām gan par maziem, gan lieliem laimestiem.
   • Piemēram, jūs varētu apbalvot sevi ar nelielu šokolādes gabaliņu katru reizi, kad esat pretojies spēcīgai tieksmei.
   • Pēc nedēļas bez e-cigaretes varētu doties uz filmu vai doties uz ūdens atrakciju parku.
   • Ietaupiet naudu, ko citādi iztērētu e-cigaretēm. Jūs varat to ievietot atvaļinājumā vai nopirkt kaut ko sev patīkamu ar to.
5. Iegūstiet papildu miegu. Nikotīns ir stimulants, kas nozīmē, ka tas padara jūs modru un nomodā. Bez šīm zālēm jūs varat justies noguris vai miegains. Centieties iet gulēt agrāk vakarā, lai izvairītos no šīs izsīkuma sajūtas. Dienas laikā varat ieplānot arī dažus snaudus.

5. metode no 5: palieliniet izredzes gūt panākumus

1. Meklējiet pašpalīdzību tiešsaistē. Vietnes, piemēram, Rokeninfo.nl, piedāvā informāciju par to, kā pats atmest smēķēšanu, kā atrast atbalstu, izmantojot lietotni, vietni “Stop” vai meklēt palīdzību Trimbos institūtā, ja Jums ir vai ir bijis vēzis.
   • Mijnkoers ir Trimbos institūta tiešsaistes pārbaude, kas var palīdzēt noteikt labāko veidu, kā atmest smēķēšanu.
   • Jūs varat iziet bezmaksas smēķēšanas atmešanas kursu, izmantojot vietni Stopsite. Stopsite savulaik izstrādāja bijušais STIVORO, un tagad to pārvalda Luchtsignal.
2. Ar Pašapkalpošanās tabaka tiešsaistē (no atkarības aprūpes iestādes Jellinek) jūs varat izvēlēties apstāties nekavējoties vai pakāpeniski. Citas informācijas līnijas ir:
   • Nīderlandes vēža institūts
   • FAQ Smēķēšanas informācija (0900 - 1995)
   • Kvitnova (Austrālija): 13 7848
   • Smēķētāja palīdzības tālrunis (Kanāda): 877-513-5333
3. Samazināt stresu Tavā dzīvē. Pārtraucot tvaikošanu, jūsu dzīvē var palielināties uzbudināmība vai trauksme, kas abi var ietekmēt jūsu personiskās attiecības un izraisīt jaunu stresu. Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, mēģiniet izvairīties no stresa avotiem, kas jums var rasties.
   • Neuzņemieties jaunus pienākumus savā darbā vai sabiedriskajā dzīvē, kamēr neesat veiksmīgi izstājies.
   • Izvairieties no cilvēkiem un situācijām, kas jūs izsauc. Piemēram, ja nervozējat lielās ballītēs, pieturieties pie mazākiem saviesīgiem pasākumiem, līdz esat pilnībā izstājies.
   • Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, meditāciju vai tai chi. Katru dienu veltiet laiku atpūtai. Jūs varētu peldēties siltā vannā, veikt masāžu vai lasīt grāmatu.

Brīdinājumi

• Lai gan e-cigarešu ražotāji apgalvo, ka viņu cigaretes ir drošāka alternatīva tradicionālo cigarešu smēķēšanai, tvaicēšana tomēr rada nopietnus draudus veselībai. E-cigaretes ir tikpat atkarīgas kā parastās cigaretes, un tajās ir arī bīstamas ķīmiskas vielas un piedevas, piemēram, diacetils, benzols un svins.
• Nekavējoties sazinieties ar medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas tādi simptomi kā klepus, elpas trūkums, sāpes krūtīs, slikta dūša, caureja, vemšana, svara zudums vai nogurums, lietojot e-cigaretes.