Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: izvēlieties pareizo apmācības pieeju
• 2. daļa no 3: Dažādu muskuļu grupu apmācība
• 3. daļa no 3: izdariet veselīga dzīvesveida izvēli
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai vēlaties uzzināt, uz ko jūsu ķermenis ir spējīgs? Ja jūs vairs negūstat panākumus ar pierasto treniņu rutīnu, ir pienācis laiks pārmaiņām turpināt attīstīt šos muskuļus un nostiprināties. Ir svarīgi, lai jūs izaicinātu sevi katrā treniņā, apmācītu katru muskuļu grupu un jūsu ķermenis būtu apgādāts ar veselīgām kalorijām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā sākt veidot muskuļus un stiprināties uzreiz.

Lai soli

1. daļa no 3: izvēlieties pareizo apmācības pieeju

1. Izaicini sevi ar katru treniņu. Ja jūsu mērķis ir stiprināties, treniņam nekad nevajadzētu justies viegli. Faktiski šīm 30 minūtēm līdz 1 stundai katru dienu pacelt, stumt un vilkt svaru patiešām vajadzētu būt ārkārtīgam izaicinājumam jūsu ķermenim. Ja tas tā nav, jūs neprasāt pietiekami daudz no muskuļiem, tāpēc izaugsme ir apstājusies. Izaicini sevi darīt visu iespējamo katrā treniņā, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
   • Daži kultūrisma eksperti iesaka “trenēties līdz muskuļu mazspējai”. Tas nozīmē, ka komplekta beigās jūs prasāt tik daudz no sevis, ka vienkārši nav iespējams veikt vēl vienu atkārtojumu. Šis treniņu veids rada muskuļu sasprindzinājumu, kas nepieciešams, lai tos nojauktu un atjaunotu.
   • Ja jūs tikai sākat ar spēka treniņiem, ir ideja meklēt labu personīgo treneri. Katrā vingrinājumā ir svarīgi iemācīties pareizo tehniku; pretējā gadījumā traumas var kavēt jūsu progresu, jo tās traucē nepārtraukti vingrot.
2. Pievienojiet vairāk svara un atkārtojumus. Kad ķermenis pierod pie noteikta svara, ir svarīgi turpināt palielināt svaru, lai izaicinātu sevi. Jūs zināt, lai paceltu smagāk, ja atkārtojumi jums ir pārāk viegli, un jūs varat veikt visus atkārtojumus, nepadodoties. Papildu svara (2,5 kg) vai atkārtojumu (5) pievienošana ir labākais veids, kā turpināt izaicināt savu ķermeni un veidot vairāk muskuļu.
   • Neceliet pārāk smagi. Pirms pamanāt, ka muskuļi vairs nespēj izturēt, jums jāspēj veikt vismaz 8 līdz 10 atkārtojumus. Ja jūs nevarat izdarīt vairāk kā 4 atkārtojumus, tad svars ir vienkārši pārāk smags. Ja atklājat, ka jūs varat viegli veikt 10-12 atkārtojumus, nejūtot, ka tas dedzina muskuļos, tad ir jāuzliek papildu siens.
3. Nelieciet pārāk daudz enerģijas sirdsdarbībā. Aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, ir lieliski veidi, kā trenēt izturību un uzturēt veselīgu asinsriti. Bet šīs nav labākās aktivitātes, ja vēlaties kļūt daudz spēcīgākai. Svaru apmācībai ir vajadzīgas enerģijas, un, ja skriešana vai riteņbraukšana jau ir iztērēta, tad nav pietiekami daudz, lai pilnībā iesaistītos spēka treniņos. Ierobežojiet sirdsdarbību līdz vienai vai divām reizēm nedēļā, lai enerģijas rezerves varētu izmantot spēka palielināšanai.
   • Pārgājieni un pastaigas ir aktivitātes ar zemu enerģijas patēriņu, kas ir labas alternatīvas skriešanai un riteņbraukšanai, ja vēlaties ietaupīt enerģiju spēka treniņiem.
4. Trenē visas muskuļu grupas. Daži cilvēki vēlas lielas, spēcīgas rokas, bet pārāk neuztraucas par vēderu. Citi koncentrējas uz kājām, pekiem utt., Bet neiebilst, ka viņu rokas nav stipri attīstītas. Kopumā ir svarīgi trenēt visus ķermeņa muskuļus, nevis koncentrēties tikai uz vienu. Piemēram, spēcīgs kodols palīdz jums veikt smagu stenda presēšanu. Spēja pacelt lielāku svaru ar rokām ļauj arī kājām iegūt labāku treniņu. Visas jūsu ķermeņa muskuļu grupas strādā kopā un ir pelnījušas vienādu uzmanību.
   • Nelietojiet trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu katru dienu. Vienu dienu veltiet savām rokām, bet nākamo - kājām vai kodolam. Tas dod jūsu muskuļiem pietiekami daudz laika atjaunoties, palielinot spēku un novēršot traumas.
5. Starp treniņiem saņemiet daudz atpūtas. Ja vēlaties kļūt spēcīgs un ātrs, iespējams, ka nespēsiet pretoties kārdinājumam katru dienu vingrot. Bet jūsu ķermenim ir nepieciešams piemērots atpūtas laiks, lai atjaunotu muskuļus, kas tika sadalīti treniņa laikā. Ja trenējaties katru dienu, muskuļi nekad nesaņem iespēju kļūt stiprāki un lielāki. Sastādiet treniņu grafiku 3 vai 4 dienas nedēļā un neaizmirstiet mainīt muskuļu grupas.
   • Tas ir labi, ja jums ir "brīva" diena, skriet, braukt ar velosipēdu vai veikt citas darbības, lai uzturētu sevi kustībā un atslābinātu muskuļus.

2. daļa no 3: Dažādu muskuļu grupu apmācība

1. Tupēšanas apgūšana. Pamata tupēšana vai ceļa locīšana kopā ar daudzajām variācijām ir lielisks vingrinājums, lai veidotu muskuļu masu kājās, sēžamvietā un vēderā. Šī vienkāršā kustība, kurā jūs lēnām nolaižat ceļus ar svaru vai bez tā un pēc tam atkal paceļaties, ir tikpat efektīva kā darbs ar augsto tehnoloģiju aprīkojumu sporta zālē, kas trenē tos pašus muskuļus. Izmēģiniet šādus variantus:
   • Pamata tupēt. Stāviet ar kājām plecu platumā un pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet dibenu, līdz augšstilbi ir horizontāli. Atkal nāc augšā, līdz atrodaties sākuma pozīcijā. Jūs varat arī turēt hanteles vai stieni, lai padarītu vingrinājumu sarežģītāku; koncentrējieties uz 3 8 pietupienu komplektiem.
   • Kaste tupēja. Stāviet priekšā pacēlumam, piemēram, krēslam vai kāpnēm. Turiet hanteli abās rokās un pret krūtīm. Nolaidieties zemāk, kā aprakstīts iepriekš, uz brīdi turieties pozā un tad atkal piecelieties.
   • Mugura tupēja. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams pietupiens, kur svari ir piestiprināti pie stieņa, kas var pārvietoties ar tupēšanu. Nostājieties zem stieņa un satveriet to ar abām rokām uz priekšu. Jūs varat novietot stieni uz pleciem vai turēt to priekšā krūtīm. Veiciet pietupienus, kā aprakstīts iepriekš.
2. Veiciet push-up un zoda ups. Sava svara celšana un grūšana jau sen ir pierādīta metode muskuļu spēka iegūšanai. Regulāri uz augšu un zodu uz augšu (pavelciet uz augšu) ir ļoti vērtīgi vingrinājumi, kurus varat veikt, nepērkot dārgu aprīkojumu vai pievienojoties sporta zālei. Padariet šos vingrinājumus smagākus, veicot vairāk atkārtojumu vai izmantojot papildu svaru. Veiciet šos vienkāršos, tomēr efektīvos vingrinājumus bicepsam, tricepsam un kodolam.
   • Push uz augšu. Apgulieties uz vēdera uz grīdas vai paklāja. Novietojiet rokas pie padusēm. Pacelieties, izstiepjot rokas, un pēc tam viegli nolaidieties, līdz gandrīz pieskaraties zemei. Piespiediet sevi un atkārtojiet, līdz vairs nevarat.
   • Pavelciet uz augšu (zods uz augšu). Lai varētu veikt šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams zodziņš. Nostājieties zem stieņa un satveriet to ar roku. Pacelieties, līdz zods atrodas tieši virs joslas. Turiet kājas sakrustotas aiz muguras, lai nenonāktu pret zemi. Atkal nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir taisnas, un atkārtojiet, līdz vairs nevarat.
3. Deadlift. Tas ir vienkārši pieliekšanās, lai paņemtu svaru, pieceltos un pēc tam svaru atkal novietotu uz zemes. Tas ir lielisks vingrinājums hamstrings, abs un muguras muskuļiem. Ir ļoti svarīgi, lai kustība tiktu veikta pareizi un ar svaru, ar kuru jūs spējat tikt galā - pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot muguru. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
   • Svara stienis. Nostājieties stieņa priekšā ar svaru, kuru varat pacelt līdz pat 8 reizēm. Salieciet ceļus un ar abām rokām stingri satveriet stieni. Paceliet svaru, atkal stāvot vertikāli, un pēc tam viegli nolieciet stieni uz grīdas. Atkārtojiet procedūru. To var izdarīt arī ar hanteli, nevis stieni.
   • Taisnās kājas atslodze. Nostājieties vingrošanas bumbas, stieņa vai hanteles komplekta priekšā. Noliecoties un satverot svarus, turiet kājas taisnas un muguras taisnas. Stāvot, turiet svarus ķermeņa priekšā. Turiet rokas taisnas un neceliet svaru. Tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. Preses sols. Preses sols ir svarīgs veids, kā attīstīt lielāku spēku ķermeņa augšdaļā, rokās un mugurā. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams svaru sols un svari. Ielieciet uz stieņa tik daudz svara, ka vienā komplektā nevarat izdarīt vairāk kā 8 atkārtojumus. Stenda presē izmantojiet šādu tehniku:
   • Nogulieties uz svara soliņa. Jūsu kājas ir stingri uz grīdas, kājas ir ērtā stāvoklī.
   • Paceliet stieni no plaukta un viegli nolaidiet to uz krūtīm. Paceliet svaru, līdz rokas ir taisnas.
   • Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ nedaudz virs krūšu kaula un atkārtojiet.
   • Novietojiet stieni atpakaļ statīvā un pievienojiet lielāku svaru nākamajam komplektam.
5. Dēlis un gurkst. Ja jūs meklējat vingrinājumus ķermeņa nostiprināšanai bez aprīkojuma vai mašīnām, dēlis un čokurošanās ir domāti tieši jums.Šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz abs un jūs varat tos veikt jebkurā laikā un vietā.
   • Praktizējiet ar dēli. Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar rokām padusēs. Piespiediet sevi uz augšu, tāpat kā jūs veicat atspiešanos, pārliecinieties, ka rokas ir taisnas, un turiet šo pozīciju 30 sekundes vai ilgāk. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
   • Crunches. Apgulieties uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām līdzenai grīdai. "Rullējiet" savu ķermeni daļēji sēdošā stāvoklī, savelkot vēdera daļu, turot rokas sakrustotas krūtis priekšā. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un atkārtojiet kustību. Jūs varat palielināt treniņa smagumu, turot hanteli pret krūtīm.

3. daļa no 3: izdariet veselīga dzīvesveida izvēli

1. Iegūstiet daudz kaloriju. Muskuļu masas veidošana prasa daudz kaloriju - daudz. Treniņa laikā ir svarīgi lietot cietas maltītes, lai veicinātu lielu muskuļu attīstību. Tas nozīmē, ka ne visas kalorijas ir vienlīdz piemērotas muskuļu veidošanai; Ēdiet veselīgu, pilnvērtīgu pārtiku, kas nodrošina un uztur jūsu muskuļus ar pietiekamu daudzumu barības vielu, nevis iztukšo enerģiju no ķermeņa.
   • Iegūstiet visas svarīgākās pārtikas grupas. Ēdiet augļus un dārzeņus, zivis, olas un liesu gaļu, veselīgas eļļas un taukus.
   • Ēdiet trīs galvenās maltītes dienā ar sātīgām uzkodām kā uzkodām. Jo vairāk jūs ēdat, jo lielāki kļūst jūsu muskuļi.
   • Izvairieties no cukura, miltiem, sāļām uzkodām, ceptiem ēdieniem un pārtikas piedevām un konservantiem.
2. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Izdzeriet apmēram 10 glāzes ūdens dienā, lai nodrošinātu, ka treniņa laikā ūdens bilance paliek kārtībā. Lai gan daudzi dedzīgi sportisti izmanto enerģijas dzērienus, ūdens joprojām ir labākā izvēle, jo tas nesatur cukuru vai citas piedevas. Ja jūs joprojām vēlaties pievienot kādu garšu, pievienojiet laimu vai citronu.
3. Apsveriet iespēju lietot piedevas. Kreatīns ir populārs papildinājums, kas ir pierādīts kā drošs lietošanai muskuļu masas veidošanai. Tā ir aminoskābe, ko ražo arī ķermenis, lai muskuļi būtu lielāki un stiprāki. Ja esat lietojis pareizo devu, jūs varat ātrāk redzēt muskuļu formas uzlabojumus.
   • Kreatīnu pārdod pulvera formā, un tas jāšķīdina ūdenī, lai to aktivizētu.
   • Meklējiet citas pieejamās vielas, kas apgalvo, ka tās veicina muskuļu augšanu. Pirms izlemjat izmēģināt kādu produktu, ir prātīgi pašam uzzināt, vai produkta drošība un efektivitāte ir pārbaudīta.
4. Iegūstiet daudz miega. Daudzi cilvēki neuztver šo soli ļoti nopietni, bet tas ir svarīgi, lai palielinātu muskuļus. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis nav pietiekami piemērots nākamajiem treniņiem. Tas nozīmē, ka jūs nevarat strādāt tik smagi vai pacelt tik lielu svaru kā citādi, pat nerunājot par lielāku uzņēmību pret traumām, ja jums trūkst miega. Katru nakti gulēt vismaz 8-9 stundas tajos periodos, kad jūs īpaši intensīvi vingrojat.

Padomi

• Jebkurā gadījumā pirms vingrošanas turpiniet atpūsties vismaz vienu dienu. Tas dod jūsu muskuļiem laiku atjaunoties. Ilgstoša nepārtraukta apmācība var izraisīt nopietnas fiziskas sūdzības.
• Neaizmirstiet pietiekami gulēt, lai pēc treniņa varētu pēc iespējas labāk atjaunoties.
• Apvienojiet savu apmācību ar zinātniski pamatotu diētu un programmu pareizo piedevu izmantošanai, lai iegūtu ātrāku rezultātu.
• Sastādiet treniņu grafiku.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet iepriekš minētos padomus, kā arī profesionālu apmācības programmu.
• Daži kultūristi ar svaru pavada līdz 6 stundām dienā, taču patiesībā nav nepieciešams tērēt tik daudz laika, lai kļūtu patiešām spēcīgs. Spēka treniņš tiek veikts komplektos. 10 atkārtojumu vai atkārtojumu komplekts nozīmē, ka 10 reizes pēc kārtas jūs pacelat un nolaižat svaru bez atpūtas.
• Ilgtermiņa kardio treniņš nepadara tevi “stiprāku”. Ja tā, maratona skrējējiem būtu lielākie kāju muskuļi no jebkura sportista. Vienīgais veids, kā padarīt muskuļus lielākus un stiprākus, ir izstiept tos, saraujoties. Ja jūs mēģināt pacelt lielu svaru, šie muskuļi tiks izstiepti, pirms svari sāk kustēties. Jo vairāk muskuļi ir izstiepti, jo lielāks ir muskuļu audu "bojājums" un jo lielāks tas ir kļuvis pēc atveseļošanās perioda. Tas parāda, ka smagāku svaru celšana padara jūs stiprāku, nevis biežāk vingrinot. Ja jūs darāt daudz darba, jūs nevarēsiet pacelt ļoti smagu un jūs nestiprināsiet. Kad runa ir par daudz spēcīgāku, atcerieties, ka, runājot par atkārtojumu skaitu, mazāk ir vairāk.
• Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, piemēram, kviešus, zivis, liesu gaļu un graudus.

Brīdinājumi

• Pirms sākt diētu vai vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Esiet piesardzīgs, lai netrenētos ar lielu svaru, ja vēl neesat pilnībā pieaudzis. Tas var postoši ietekmēt jūsu locītavas.