Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: veiciet spiedpogu
• 2. metode no 3: pievienojiet pretestību
• 3. metode no 3: pārmaiņus veiciet atspiešanos
• Padomi

Lai maksimāli izmantotu push-ups, vispirms jums jāpārliecinās, vai jūs tos pareizi darāt. Pēc tam veiciet tik daudz atspiešanās, cik vien iespējams, bez pārāk lielas piepūles. Kad jūsu muskuļi ir pieraduši, jūs varat izaicināt sevi, veicot vairāk atspiešanās. Tas ļaus jums veidot vairāk muskuļu. Jūs varat vēl vairāk izaicināt sevi, pievienojot svaru un mainot atspiešanās.

Lai soli

1. metode no 3: veiciet spiedpogu

1. Pārliecinieties, ka jūsu tehnika ir pareiza. Veicot atspiešanos, muguras lejasdaļai jābūt taisnai, tas ir, nevajadzētu izliekties vai izliekties, un pēdām jābūt plecu platumā. Elkoņiem jāpaliek tuvu ķermenim, tas ir, 20 līdz 40 grādu leņķī pret vēderu. Nolaidot sevi, pārliecinieties, ka krūtis ir pēc iespējas tuvāk grīdai.
   • Pievelciet vēderu, kājas un dibenu. Tas novērš muguras izliekšanos vai noslīdēšanu.
   • Neļaujiet gurniem nokrist uz grīdas. Viņiem vajadzētu palikt vienā līmenī ar jūsu pleciem.
2. Elpojiet pareizi. Veicot push-up, pārliecinieties, ka ieelpojat, ejot lejā. Tad izelpojiet, vienlaikus virzot sevi uz augšu.
   • Ja jums ir grūti atcerēties elpot, skaļi skaitiet, veicot atspiešanos. Runājot, jūs piespiedīsit elpot, veicot atspiešanos.
3. Sāciet viegli. Sāciet ar tik daudziem atspiešanās gadījumiem, cik viegli varat tikt galā. To sauc par kopu. Pēc tam veiciet vēl divus komplektus. Starp komplektiem noteikti atpūtieties 60 sekundes (vai vairāk). Dariet to trīs līdz četras reizes nedēļā vai katru otro dienu, līdz pierodat.
   • Piemēram, ja jūs nevarat izdarīt vairāk kā septiņus pilnus atspiešanās gadījumus, sāciet ar trim septiņu atspiešanās komplektiem katru otro dienu, līdz pierodat.
4. Pievienojiet tam vairāk pushups. Tiklīdz jūs varat salīdzinoši viegli veikt parasto spiedienu skaitu, pievienojiet trīs līdz piecus atspiešanās. Pievienojot vairāk atspiešanās, jūsu muskuļi izaicināsies un liks jums veidot vairāk muskuļu masas.
   • Piemēram, ja jūs viegli varat izdarīt septiņus atspiešanās gadījumus, pievienojiet trīs atspiešanās. Tad katru otro dienu veiciet trīs 10 atspiešanās komplektus, lai turpinātu attīstīt muskuļus.
5. Turies pie savas rutīnas. Noteikti pieturieties pie savas rutīnas. Ja jums ir grūti sekot ikdienas gaitām, lūdziet draugu pievienoties jums. Alternatīvi, jūs varat arī nolīgt personīgo treneri, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi.
   • Piemēram, ja trīs dienas nedēļā esat veicis atspiešanos, nemainiet savu rutīnu, pēkšņi samazinot to līdz divreiz nedēļā.
   • Atkarībā no ikdienas intensitātes, jūs varat sākt redzēt rezultātus viena līdz divu mēnešu laikā.

2. metode no 3: pievienojiet pretestību

1. Valkājiet vesti ar svariem. Svērtās vestes ir lielisks veids, kā palielināt izturību pret atspiešanos un attīstīt muskuļus. Uzvelciet svērto vesti pēc iespējas ciešāk, neradot to neērti. Tādā veidā jūs novēršat vestes sagandēšanu un kavēšanu jūsu kustībās. Veiciet savu parasto spiedpogu skaitu.
   • Sporta preču veikalā varat iegādāties svērtās vestes.
2. Izmantojiet svērto mugursomu. Tas ir lielisks veids, kā palielināt pretestību, un tā ir alternatīva svērtas vestes valkāšanai. Piepildiet mugursomu ar grāmatām, rīsu maisiņiem vai citiem smagiem priekšmetiem, līdz mugursomas svars būs vienāds vai mazāks par 20% no jūsu ķermeņa svara. Veiciet savu parasto spiedpogu skaitu.
   • Piemēram, pieņemsim, ka jūs sverat 60 kilogramus, tad jūsu mugursoma var būt ne vairāk kā 12 kilogrami.
   • Lai izvairītos no mugurkaula, plecu un elkoņu sasprindzinājuma, ir svarīgi saglabāt svaru 20% no ķermeņa svara.
3. Palūdziet draugam izdarīt spiedienu uz muguru. Kamēr jūs veicat parastos atspiešanās, lieciet kādam citam uzlikt roku uz muguras augšdaļas. Palūdziet izdarīt spiedienu uz muguru, kad paceļaties no spiediena.
   • Pārliecinieties, ka jūsu draugs katru reizi piespiež pastāvīgi.

3. metode no 3: pārmaiņus veiciet atspiešanos

1. Veiciet slīpi spiedpogu. Ar šāda veida push-up jūs novietojat kājas uz pacēluma. Sāciet, paceļot kājas apmēram 10-30 collas no zemes. Veiciet parasto push-up.
   • Lai novietotu kājas, izmantojiet grāmatu kaudzi vai kādu citu platformu.
   • Jo augstāk jūs novietojat kājas, jo grūtāk kļūs push-up.
2. Veiciet atspiešanos ar vienu kāju. Nokļūstiet normālā spiediena stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, kājas plecu platumā un elkoņi ir nospiesti pret sāniem. Tad paceliet vienu no kājām un veiciet regulāru spiedienu.
   • Veiciet noteiktu skaitu atspiešanos, ar kuriem jūs varat rīkoties. Pēc tam atkārtojiet atspiešanās sēriju, paceļot otru kāju.
3. Izmēģiniet dimanta uzspiešanu. Novietojiet rokas uz grīdas zem krūtīm. Nospiediet īkšķus un pirkstus kopā, lai ar rokām izveidotu dimantu. Pārliecinieties, ka kājas un mugura ir taisnas. Veiciet parasto push-up.
   • Dimanta atspiešanās ir lieliski piemērota tricepsa trenēšanai.
4. Mēģiniet pacelt sevi ar vienu roku. Šim spiedienam novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā. Novietojiet vienu roku vairāk uz krūtis centra pusi. Novietojiet otru roku aiz muguras. Tad jūs nolaižaties un piespiežat sevi uz augšu. Pārliecinieties, ka spiešanas laikā elkonis ir tuvu ķermenim.
   • Ja atspiešanās ar vienu roku jums ir pārāk grūta, apmāciet sevi, veicot regulārus atspiešanās, bet ar rokām cieši kopā, piemēram, ar dimantu. Tas palīdzēs jums pāriet no parastajiem divu roku atspiešanās uz smagākajiem vienas rokas atspiešanās gadījumiem.
5. Izmēģiniet plyometrisko push-up. Nokļūstiet standarta push-up stāvoklī. Nolaidieties uz grīdas tāpat kā regulāri. Atgriežoties augšā, dariet to tik ātri un ar spēku, cik vien iespējams, līdz rokas ir atdalītas no zemes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Pēc izgrūšanas izaicini sevi, sitot plaukstas.

Padomi

• Starp komplektiem noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens.
• Veiciet atspiešanos, kad kādu laiku jums nav ko darīt; piemēram, TV reklāmu laikā, pirms lietojat dušu vai pusdienu pārtraukuma laikā.