Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: pagatavojiet maltītes bez vienkāršiem cukuriem
• 2. metode no 3: receptēs izmantojiet pēc iespējas mazāk ātru cukuru
• 3. metode no 3: ēdot ārā, izvairieties no ātriem cukuriem
• Padomi
• Brīdinājumi

Vienkāršie cukuri ir ogļhidrāti, kas atrodami dažādos dabiskos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, dārzeņus un pienu, kā arī pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, saldumus un bezalkoholiskos dzērienus. Šos cukurus organisms ātri sagremo un lieto, izraisot strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs (glikozes līmeni asinīs), kas savukārt izraisa zemu cukura līmeni asinīs. Izvairīšanās no dažiem vienkāršiem cukuriem (īpaši cukura no konfektēm vai saldinātiem dzērieniem) var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabot insulīna reakciju un uzlabot lipīdu līdzsvaru asinīs. Mēģiniet samazināt vienkāršo cukuru skaitu uzturā un aizstāt tos ar veselīgākām iespējām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.

Lai soli

1. metode no 3: pagatavojiet maltītes bez vienkāršiem cukuriem

1. Izlasiet pārtikas marķējumu. Nīderlandē pārtikas ražotājiem ir obligāti jānorāda cukura daudzums un cukura veidi visos pārtikas produktos ar etiķeti. Izlasiet visas pārtikas etiķetes, lai precīzi zinātu, kas ir jūsu ēdienā.
   • Apskatiet pārtikas marķējumu un meklējiet "cukuru". To var atrast sarakstā zem etiķetes "ogļhidrāti". Norādītais daudzums parasti ir cukura daudzums uz 100 gramiem pārtikas.
   • Vienkāršos cukurus var uzskaitīt arī kā jēlcukuru, ritentiņu cukuru, biešu cukuru, niedru cukuru, konditoru (cukura pulveri), melasi, turbinado cukuru, kļavu sīrupu, medu, cukurniedru sīrupu, biešu sulu, invertcukuru, iesala sīrupu, agaves sīrupu un fruktozes glikozes sīrups.
   EKSPERTU PADOMS

   Izvairieties no pievienotajiem cukuriem. Pievienoti cukuri ir sīrupi vai cukuri, kurus ražošanā pievieno pārtikai un kurus vienmēr var uzskatīt par vienkāršiem cukuriem. Pievienotie cukuri ir "tukšas kalorijas", jo tie jūsu pārtikai nepievieno uzturvērtību.

   • Saldumi, konditorejas izstrādājumi, parastie bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, brokastu maizītes, saldināti graudaugi un kafija ir visi produkti, kuriem parasti ir pievienots cukurs.
   • Lielveikalā turieties tālāk no sīkdatnēm, čipsiem un saldumiem.
   • Apskatiet savu pieliekamo, ledusskapi un saldētavu. Izmetiet lielāko daļu pārstrādātu pārtikas produktu ar vienkāršiem un pievienotiem cukuriem (piemēram, cepumiem, konfektēm vai parastajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem). Ir pieņemams, ka mājās ir viens vai divi saldie ēdieni.
   • Ņemiet vērā, ka, lai gan augļos un dažos piena produktos ir vienkārši cukuri, šie vienkāršie cukuri ir daudz veselīgāki nekā pievienotie cukuri. Dārzeņi un piena produkti uzturā pievieno dažādas nepieciešamās uzturvielas (piemēram, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un olbaltumvielas).
2. Pārliecinieties, ka 50% ēdienu sastāv no augļiem un dārzeņiem. Daži augļi un dārzeņi satur nelielu daudzumu vienkāršu (ātru) cukuru. Tomēr tie nodrošina arī tādas uzturvielas kā vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas ir būtiskas veselīgam uzturam.
   • Dārzeņos ar vienkāršiem cukuriem ietilpst: burkāni, saldie kartupeļi, zirņi un skvošs. Neatstājiet šos dārzeņus, vienkārši pārliecinieties, ka ēdat daudz citu veselīgu dārzeņu.
   • Neaizstājiet augļus ar augļu sulu. Daudzās sulās nav šķiedrvielu, un tajās ir daudz cukuru un kaloriju.
   • Neēdiet arī pārāk daudz žāvētu augļu. Cukurus bieži pievieno žāvētiem augļiem (īpaši pīrāgu augļiem, piemēram, dzērvenēm).
   • Turklāt cukura daudzums žāvētos augļos ir koncentrētāks, jo žāvēšanas laikā ūdens tiek noņemts. Pieturieties pie veselīgas žāvētu augļu porcijas - apmēram 1/4 tase. Augļu sulas porcija ir apmēram 1 tase vai mazāk.
3. Katru dienu lietojiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Piena produkti, piemēram, piens un jogurts, satur arī vienkāršus cukurus laktozes formā. Tomēr šie pārtikas produkti ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna avots, un tie ir ikdienas uztura sastāvdaļa.
   • Mērķis ir 2-3 porcijas piena produktu ar zemu tauku saturu dienā. Daži piemēri ir piens, jogurts vai siers.
   • Lai gan piena produkti dabiski satur ātros cukurus, ir arī daudzi piena produkti, kas satur ievērojamu daudzumu pievienoto cukuru. Tādi produkti kā šokolādes piens vai jogurts ar pievienotu augļu parasti satur vairāk cukura nekā vienkāršie kolēģi.
   • Izvēlieties jogurtu vai biezpienu bez augļiem vai citiem aromatizētājiem. Lai iegūtu dabiskāku, veselīgāku garšu, pievienojiet svaigus, veselus augļus vai tējkaroti medus. Jūs vienmēr varat iegādāties vienkāršu grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu un saldināt to ar savu neapstrādātu medu, ogām un riekstiem. Galvenais ir ierobežot pievienoto cukuru un izvēlēties, no kurienes šis cukurs nāk.

2. metode no 3: receptēs izmantojiet pēc iespējas mazāk ātru cukuru

1. Cepiet ar nesaldinātu ābolu mērci, banāniem, vīģēm vai datelēm. Ja jūs cepat mājās, piemēram, smalkmaizītes vai kūkas, aizstājiet cukuru ar vienādu daudzumu nesaldināta ābolu vai biezeni nogatavojušos banānu.
   • Augļu izmantošana var samazināt ātro cukuru daudzumu receptēs, kā arī nodrošināt sevi ar papildu šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kuras satur augļi.
   • Ja cukura vietā izmantojat banānus vai nesaldinātu ābolu mērci, receptē ievietojiet mazāk šķidruma. Tādā veidā jūs nodrošināsiet, ka mīkla vai mīkla nav pārāk mitra.
   • Jebkurš sastāvdaļu aizstājējs var mainīt oriģinālās receptes struktūru, krāsu vai garšu.
2. Vāra ar medu, agaves sīrupu vai kļavu sīrupu baltā cukura vietā. Dažām receptēm nepieciešams saldinātājs ar ierobežotu iespējamo aizstājēju skaitu. Dabīgāki saldinātāji, piemēram, medus vai kļavu sīrups, ir saldāki nekā rafinēts cukurs, tāpēc jums tas jālieto mazāk.
   • Pašmāju bārbekjū mērce, kečups vai salātu mērces ir mērču piemēri, kas ir vienlīdz garšīgi ar medu vai kļavu sīrupu.
   • Tādi saldinātāji kā kļavu sīrups, medus un agaves sīrups ir mazāk apstrādāti salīdzinājumā ar balto vai brūno cukuru.
3. Pagatavojiet mājās gatavotu saldējuma sorbetu. Tā vietā, lai veikalā nopirktu saldējumu vai šerbetu, vienkārši pagatavojiet to mājās. Sajauciet saldētus augļus bez pievienota cukura blenderī vai virtuves kombainā, lai iegūtu sorbetam līdzīgu rezultātu.
   • Ir pat virtuves piederumi, kas saldētos banānus un citus augļus var pārvērst par "mīksto saldējumu", piemēram, saldējumu.
   • Saldējuma deserti satur arī augļu šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, padarot to par veselīgu desertu.

3. metode no 3: ēdot ārā, izvairieties no ātriem cukuriem

1. Uzmanīgi izlasiet ēdienkarti un ēdienu aprakstus. Zinot precīzi, kas ir jūsu maltītē, jūs varat noteikt, kuras iespējas satur vairāk vai mazāk vienkāršu cukuru.
   • Ēdieni, no kuriem jāuzmanās, ietver: tos, kas pagatavoti ar saldskābo mērci, BBQ mērci, kečupu vai salātu mērcēm, ceptām pupiņām, saldo kartupeļu kartupeļiem, marināru, salsu un citiem garšvielām / pastiņām.
   • Neaizmirstiet acīmredzamākos vienkāršo cukuru avotus. Tādi pārtikas produkti kā pankūkas / vafeles, deserti, smalkmaizītes, baltmaize ar ievārījumu un musli parasti satur ievērojamu daudzumu pievienoto cukuru.
   • Nevilcinieties lūgt viesmīli vai šefpavāru par konkrētu informāciju par ēdienreizēm vai sastāvdaļām.
2. Ierobežojiet garšvielu skaitu. Šie priekšmeti var saturēt ievērojamu daudzumu vienkāršu cukuru, un tos var izvairīties vai ierobežot, ja pats tos lietojat.
   • Pajautājiet, vai ar to var pasniegt tādas lietas kā mērces, mērces, kečupu, sīrupu vai pastas.
   • Pieprasiet salātu mērcēm vienkāršu olīveļļu un etiķi, nevis krēmveida mērces vai vinigrette līdzīgus mērces.
   • Ievārījums un želeja, putukrējuma un kafijas aromāti, kā arī ābolu sīrups var saturēt daudz vienkāršu cukuru.
3. Nepasūtiet bezalkoholiskos dzērienus. Parastās gāzētās dzērieni var saturēt vairāk nekā 39 gramus cukura - un tā ir maza glāze! Turieties pie ūdens un citiem dzērieniem bez cukura.
   • Ja jūs joprojām vēlaties sodas, izvēlieties diētas versiju vai arī to ir maz.
   • Pēc pirmā dzēriena pārejiet uz ūdeni, nesaldinātu tēju vai vienkāršu nesaldinātu kafiju.
4. Izlaist alkoholu. Sargieties no dažiem alkoholiskajiem dzērieniem, ieskaitot maisījumus, vīnu un alu. Lai gan tiem nav salda garša, tie tomēr satur ievērojamu daudzumu vienkāršo cukuru.
   • Speciālie kokteiļi un jaukti dzērieni var sabotēt jebkādus mēģinājumus ierobežot vienkāršos cukurus, jo tie bieži satur vienu sīrupu (cukura ūdeni), garšas sīrupus, sodas vai augļu maisījumus un pat glāzes uz cukura.
   • Lai ierobežotu cukura patēriņu, varat izvēlēties alkoholisko dzērienu, kas atšķaidīts ar ūdeni vai nesaldinātu avota ūdeni, vai arī izvēlēties alu ar zemu ogļhidrātu saturu vai zemu kaloriju daudzumu.
5. Dalieties ar desertu. Šad tad pasūtīt desertu vai saldu kārumu ir lieliski. Tomēr, dalot desertu ar citiem, jūs varat samazināt ātro cukuru patēriņu.
   • Ja neviens nevēlas dalīties ar jums ar desertu, jautājiet, vai pusi var iesaiņot līdzņemšanai.
   • Pasūtiet bērnu ēdienkarti vai "petit" desertu, ja tāds ir pieejams. Mazākā porcija palīdzēs ierobežot patērēto vienkāršo cukuru daudzumu.
   • Tā vietā pasūtiet augļus. Lai gan tas joprojām satur dažus vienkāršus cukurus, jums ir šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu priekšrocība.

Padomi

• Pārtikā, kurā ir daudz dārzeņu, augļu, veseli graudi, olbaltumvielas, veselīgi tauki un piena produkti ar zemu tauku saturu, visticamāk, ir maz vienkāršā un pievienotā cukura.
• Lai atvieglotu izvairīšanos no vienkāršiem cukuriem, izvēlieties svaigus ēdienus, nevis pārstrādātus, saldinātus vai pikantus ēdienus un dzērienus.
• Gatavojot ēdienu, mērces un mērces mājās, daudz vienkāršāk ir ierobežot vienkāršo cukuru daudzumu pārtikā, jo jūs varat kontrolēt pievienoto cukuru daudzumu.
• Mēģiniet nomainīt krēmveida vai augļu mērces ar etiķa bāzes un izvēlieties pikantas, nevis saldas mērces.

Brīdinājumi

• Cukura diabēta slimniekiem vienkāršs cukurs nav vienīgais ogļhidrātu veids, kas jāierobežo veselīga uztura dēļ; jums var būt nepieciešams ierobežot arī komplekso ogļhidrātu skaitu. Kompleksie ogļhidrāti satur vairāk šķiedrvielu, kas līdzsvaro cukura līmeni asinīs. Tas joprojām ietekmē cukura līmeni asinīs, bet ne tik krasi kā vienkāršie ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti parasti ir cieti saturošos pārtikas produktos, piemēram, maizē, rīsos, graudos un dažos dārzeņos.