Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: pamata kustību un pozu vingrināšana
• 2. metode no 3: uzlabojiet savas kung fu prasmes
• 3. metode no 3: kung fu izpēte

Kung fu bieži raksturo kā ceļojumu uz mūžu. Lai gan, lai pilnībā apgūtu šo cīņas mākslu, nepieciešami gadi, ja ne gadu desmiti, pamatus apgūt ir iespējams samērā īsā laika posmā. Ar centību, pacietību un tālredzību jūs varat samērā ātri apgūt pamata kustības.

Lai soli

1. metode no 3: pamata kustību un pozu vingrināšana

1. Izveidojiet drošu vingrošanas zonu, kurā varat pārbaudīt savu stāju. Izvēlieties vietu ar pietiekami daudz brīvas vietas, bez mēbelēm un citiem šķēršļiem. Novietojiet stāvošu spoguli (vai pilna garuma spoguli pie sienas), kur jūs varat redzēt sevi, kamēr jūs praktizējat. Ja nepieciešams, varat arī novietot datoru vai televizoru kaut kur, kur to viegli redzēt, lai varētu skatīties video pamācības.
2. Iesildīties. Palaidiet piecas minūtes savā apkārtnē, veiciet dažus lecējus vai jebkuru citu vieglu vingrinājumu, lai asinis aizietu. Pēc tam veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus, lai padarītu ķermeni elastīgu, lai tas būtu jauks un elastīgs. Noslēdziet dažus atspiešanās un sēdus, lai jūsu ķermenis būtu gatavs nopietnām darbībām.
3. Ieņemiet zirga stāju. Nostājieties spoguļa priekšā. Novietojiet kājas apmēram trīs pēdas viena no otras. Salieciet ceļus, līdz gurni ir nedaudz augstāki par ceļiem. Izstiepiet mugurkaulu, nedaudz noliekot ķermeņa augšdaļu. Pārliecinieties, ka spogulī varat redzēt gurnus līdz galvai. Tas ir tāpat kā sēdēt krēslā bez krēsla.
   • Izmantojiet zirga stāju, lai pazeminātu un stabilizētu savu smaguma centru, vienlaikus praktizējot sitienus un sitienus ar rokām. Turiet stāju taisnu, lai ķermenis un muskuļi būtu pareizi izlīdzināti.
   • Šādu attieksmi vajadzētu būt grūti uzturēt. Vingriniet to ar soli 30 sekundes vienlaikus, atpūšoties 1-2 minūtes, un pēc tam mēģiniet to turēt arvien ilgāk.
   • Katru dienu praktizējot zirgu stāju, jūs ātri nostiprināsiet savus kodola un kāju muskuļus un padarīsit jūs par spēcīgāku un stabilāku cīņas mākslinieku.
4. Praktiski velciet no zirga stāja. Jūs iemācāties Kung Fu, vispirms pieturoties pie vienkāršākajām kustībām. Pirmo reizi izmēģinot jaunu kadru, dariet to palēninājumā. Koncentrējieties uz izpildi. Kad kustība kļūst dabiskāka, tā prasa mazāk domāt no jūsu puses, un jūs varat pakāpeniski paātrināt darbību viens pēc otra, līdz jūs varat izvilkt ar pilnu spēku. Kad jūsu izturība uzlabojas, palieliniet insultu skaitu vienā atkārtojumā. Sāciet ar Straight Punch, kas ir viens no vienkāršākajiem, ja ne visvienkāršākajiem gājieniem:
   • Ar katru roku izveidojiet dūri ar aiztaisītu īkšķi virs rādītājpirksta ārpuses. Ar rokām cieši pie sāniem, velciet dūres atpakaļ gar gurniem, īkšķi uz augšu. Pavelciet elkoņus atpakaļ un atveriet krūtis.
   • Streiks ar vienu dūri. Turiet elkoni taisni aiz dūres, kad roka sniedzas uz priekšu. Iztaisnojot elkoni, pagrieziet dūri tā, lai tas beigtos ar īkšķi uz leju. Trāpot, vadiet ar šo plecu un velciet otru plecu aiz sevis, pagriežoties no jostasvietas. Jūsu pleci un sitošā roka veido taisnu līniju, kad trāpāt mērķī.
   • Vēlreiz mainiet darbību. Atvelciet roku, pagriežot dūri tā, lai īkšķis atkal tiktu pacelts, elkoni taisni aiz tā. Kad jūsu priekšējā roka ir ievilkta, pleci atkal sakārtosies virs gurniem un tādā pašā veidā izstiepsies ar otro roku.
   • Izelpojiet, kad jūs virzāties. Elpošana ir svarīga kung fu mācīšanās sastāvdaļa, un pareiza elpošanas tehnika palīdzēs jums ātrāk progresēt treniņa laikā.
   • Izmantojiet savu priekšējo rumpi, lai liktu spēku aiz sitieniem. Kung Fu jūsu spēks rodas no ķermeņa, un šie insulti ir domāti, lai strādātu ar šiem muskuļiem un ātrāk nostiprinātos. Izmantojiet impulsu, kas izveidots, atvelkot vienu perforatoru, kā degvielu nākamajam.
5. Iegūstiet pamata cīņas stāju. Nostājieties spoguļa priekšā. Novietojiet ķermeni 45 grādu leņķī ar kreiso kāju un kreiso plecu uz priekšu. Jūsu labā pēda ir nedaudz aizmugurē un kreisās kājas labajā pusē. Ja jums ir taisnība, tas jūtas dabiski. Pārliecinieties, ka jūs ērti stāvat un kājas atrodas tālāk par plecu platumu. Turiet rokas augstu, lai pasargātu galvu, bet palieciet viegli uz kājām.
   • Šī poza ir līdzīga rietumu boksa nostājai, un tā ir jātrenē arī pretējā virzienā (labā kāja uz priekšu). Šī poza notiek daudzos (bet ne visos) kung fu stilos.
6. Uzziniet pamata perforatorus. Kad dūres ir aizvērtas, ar kreiso roku iesitiet taisni uz priekšu. Šīs kustības laikā pagrieziet ķermeni pa labi un padariet plecus pēc iespējas taisnākus. Šo perforatoru sauc arī par "jab". Vispirms koncentrējieties uz savu sniegumu un pēc tam uz ātruma un spēka attīstīšanu. Pēc tam izmēģiniet perforatoru ar labo pusi. To bieži dēvē par "krustu", jo labajam dūrim "jāšķērso" ķermeņa priekšā. Pagrieziet labās kājas bumbu, veicot šo perforatoru.
   • Ja vēlaties ātri iemācīties kung fu, ņemiet to mierīgi un vispirms pieradiniet ķermeni pie kustībām. Jaudas un ātruma pievienošana ir vienkārša, ja zināt, kā pareizi veikt kustības. Ja nē, jūsu progress ievērojami palēnināsies, jo jums būs jāpārmācās katra kustība pareizi un atkal.
   • Katru reizi vingriniet pilnu kustību. Pārliecinieties, ka roka ir pilnībā izstiepta un pēc tam ievilkta. Katrs perforators sākas un beidzas ar saliektu elkoni un roku aizsargājot galvu.
   • Jūsu spēks vienmēr nāk no ķermeņa centra.
7. Iemācieties bloķēt. Pēc cīņas stājas jūs iedomājaties pretinieku, kurš ir aptuveni tāda paša izmēra kā jūs un sitās pret jums. Kad apakšdelms ir izstiepts, izmantojiet kodola spēku, lai to pārvietotu pa kreisi vai pa labi, un parijiet pretinieka iedomāto roku, lai dabiski pārvietotu perforatoru no kursa. Tie ir tā sauktie iekšējie un ārējie aizsprostojumi.
   • Iekšējie bloki sākas no ķermeņa ārpuses un virzās uz iekšu. Ārējie aizsprostojumi rīkojas pretēji.
   • Praktizējiet bloķēšanu ar abām rokām. Ātra kung fu apgūšana nozīmē stiprināšanu gan dominējošajā, gan nedominējošajā pusē.
8. Praktizējiet pamata kāpnes. Tāpat kā pie visa, arī jūsu ķermenim vispirms būs jāpierod pie pareizas paņēmienu izpildes. Sākumā kāpnes var šķist biedējošas, taču jūs varat tās sadalīt sekcijās un praktizēt individuāli. Ātri iemācīties kaut ko būs atkarīgs no tā, cik centīgi jūs apgūstat pareizu stāju un konsekventu praksi. Sāciet šīs metodes praktizēt no kaujas stājas.
   • Sāciet katru sitienu, velkot ceļu līdz krūtīm. Paceliet ceļu līdz plecam pēc iespējas augstāk. Praktizējiet šo kustību, lai kļūtu elastīgāka, un labākas līdzsvara nodrošināšanai praktizējiet ceļa turēšanu virs gurniem. Šajā brīdī jūsu kāja ir "gatava streikot", līdzīgi kā jūsu saliektais elkonis un dūri aizsargā jūsu galvu.
   • Priekšējā sitienā nākamā darbība ir pagarināt kāju, nospiežot no gūžas un pārliecinoties, ka pēdas apakšdaļa ietriecas paredzētajā mērķī un atgrūž to no sevis.
   • Ar sānu sitienu jūsu kāja tiek izstiepta uz priekšu no gūžas, kājai joprojām atrodoties uz grīdas un ar kustību pagriežot 90 grādus. Ar šo sitienu jūsu pēda beidzas horizontāli (nevis vertikāli, kā ar priekšējo sitienu).
   • Spēlējot apaļo māju, iedomājieties, ka ar pēdas augšdaļu sitat pretinieka gurnā (vai augstāk) (līdzīgi kā spēriens, spēlējot futbolu). Spēks turpina nākt no jūsu gūžas, bet tā vietā, lai virzītos uz priekšu, spēks tiek virzīts uz kreiso vai labo pusi (atkarībā no pēdas, ar kuru jūs sitat). Otra pēda turpina sazināties ar zemi un pagriežas par 90 grādiem uz pēdas lodītes, lai atvieglotu šo pedāļu kustību.
   • Katram spērienam pirms spēriena noteikti nolieciet celi atpakaļ pie krūtīm. Kājas nolaišana tūlīt pēc spēriena ir ļoti slikta stāja un nepalīdzēs jums ātrāk kļūt labākam.
   • Praktizē lēnām un ar labu izpildījumu. Mēģiniet vairākas sekundes turēt katru atsevišķo pozīciju, kuru veicat, veicot sitienu (ceļgals uz augšu, spēriens, celi atvelciet pie krūtīm), lai ievadītu smadzenēs pareizas kustības. Šāda veida praktizēšana ātri kļūs par otro dabu jums, un jūsu sitieni sāks justies (un izskatīsies) kā viena vienmērīga kustība.
9. Trenējies mainīt pozas. Kad esat apguvis atsevišķas kustības, uzbrukuma laikā vingriniet pāriet no pozas uz pozu. Pārejot no kaujas stājas uz zirga stāju, jūsu uzbrukumi var iegūt papildu spēku.
   • Lai ātri pārietu uz zirga stāju, velciet kreiso celi līdz 90o leņķim, pagriežot celi pa kreisi, kreiso kāju ievelkot, blakus labajam ceļam. Ātri iestādiet kreiso kāju trīs līdz četru pēdu garumā no labās kājas un nometiet zirga pozā, abas kājas vērstas uz priekšu.
10. Trenējieties ar ēnu boksu vai izmantojiet boksa maisu. Kad esat apguvis pamata stājas un formas, jums būs daudz jāpraktizē, lai ātrāk uzlabotos. Palieciet ar kājām un kustīgi, kad sitat, sperat un bloķējat gaisa vai boksa maisu. Lai izveidotu izturību, varat trenēties kārtās, it kā piedalītos turnīrā (piemēram, 3 minūšu enerģiska vingrinājuma kārtas, pēc tam 3 minūšu pārtraukums un pēc tam atkārtojums).

2. metode no 3: uzlabojiet savas kung fu prasmes

1. Atrodiet apmācības partneri. Ātrs veids, kā kļūt labākam un izaicināt sevi, ir sākt sportot kopā ar partneri. Garīgi jūs vairāk virzīsit trenēties grūtāk un ilgāk.
   • Partneris var arī palīdzēt jums kļūt labākam, turoties pie paliktņa un otrādi. Spiešana un štancēšana palielinās jūsu izturību un izturību daudz ātrāk nekā tikai ēnu bokss vai boksa maiss.
   • Spilventiņu turēšana partnera priekšā ir arī labs veids, kā uzlabot rokas un kāju darbu, un to nevajadzētu novērtēt par zemu kā labu vingrošanas veidu. Ir svarīgi iemācīties dažādas sitienu un sitienu kombinācijas abās spilventiņu pusēs, un spilventiņu turēšana arī palīdzēs jums saglabāt relaksāciju līdz trieciena brīdim.
2. Uzlabojiet savu izturību. Ir daudz veidu, kā stiprināt dūres, apakšdelmus un pēdas. Jāapzinās, ka, izņemot tehniku, ātrumu un spēku, jūsu ķermenim ir jāpierod pie sitieniem un sitieniem.
   • Patstāvīgs sitiens vai spēriens ar smagu somu var būt efektīvs treniņš, lai kļūtu grūtāk, īpaši sitienos ar apaļām mājām un panāktu triecienu ar pēdas augšdaļu. Vispirms ņemiet to mierīgi un koncentrējieties uz pareizo tehniku, pēc tam, tiklīdz kāja spēj izturēt vairāk, mēģiniet ar lielāku spēku iesist somā.
   • Ja jūs vingrojat kopā ar partneri, mēģiniet nocietināt apakšdelmus, izmantojot vispārēju bloķēšanas vingrinājumu. Stāviet viens otram pretī zirga stājā, ja jūs to varat izdarīt pareizi, un izstiepiet labo roku uz leju ar roku iekšējam blokam. Jūsu partneris dara to pašu, un jūsu apakšdelmi saduras (sākumā nedaudz) kā veids, kā praktizēt bloķēšanu. Tālāk labo roku pagriež par 180 grādiem pulksteņrādītāja virzienā. Jūsu partneris darīs to pašu, un jūsu apakšdelmi atkal savienosies. Pagrieziet labo roku pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam par 180 grādiem, lai iegūtu trešo aizsprostojumu. Izmēģiniet tieši to pašu tagad ar kreiso roku un turpiniet to atkārtot. Pārliecinieties, ka saņemat impulsu, pagriežot rumpi.
   • Spiešana uz dūrēm (vai dūres - vēl smagākas) var būt lielisks veids, kā padarīt jūsu dūres stiprākas.
3. Nostipriniet savus kodola muskuļus. Uzlabojiet spējas smelt spēku no zemes un ielieciet to savās zarnās. Palieliniet spēku, ko varat likt ar saviem sitieniem. Koncentrējieties ne tikai uz abs (tas ir tikai daļa no jūsu kodola), bet arī uz sāniem un muguru. Vingrinājumi galveno muskuļu stiprināšanai ietver:
   • Dēlis
   • Tradicionālais un reversais sit-up
   • Paceliet ceļus pie krūtīm, karājoties no zoda uz augšu stieņa vai no spiediena stāvokļa (pazīstams arī kā "kalnu alpīnisti").
4. Attīstiet rokas. Kung fu treniņa laikā nēsājiet plaukstas svarus.Katru dienu vingriniet rokas ar tradicionālām metodēm. Veiciet atspiešanos, pievilkšanu, cirtas utt. Pievērsiet papildu uzmanību jūsu apakšdelmiem, kas uzlabos jūsu spēju cīnīties ar pretiniekiem.
   • "Viegls" veids, kā nostiprināt apakšdelmus: saspiediet dūres, vienlaikus izstiepjot rokas taisni sev priekšā.
5. Trenē kājas. Cieta bāze un stipras kājas ir ļoti svarīgas jebkurā cīņas mākslā, tāpēc noteikti trenējiet kājas. Valkājot kāju svarus, praktizējot kung fu kustības. Padariet to par ikdienas rutīnu, ja veicat pietupienus, pietupienus un pastiprinājumus.
   • Daži citi labi kāju vingrinājumi ietver: pirkstu lēcienus, vardes lēcienus, kazaku lēcienus, lēcienus ar vienu kāju, pastaigu ar pīli un sprintu.

3. metode no 3: kung fu izpēte

1. Izpētiet dažādos kung fu stilus. Salīdziniet un izprotiet atšķirību starp katra virziena mācību un filozofiju. Lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus, apsveriet, kurš stils uzsver jomas, kuras vēlaties attīstīt, gan garīgās, gan fiziskās. Lai ātri iemācītos kung fu, ir prātīgi izvēlēties stilu, kas atbilst jūsu stiprajām pusēm.
   • Divas ievērojamākās skolas ir Vu Donga un Šaoliņa. Vu Dongā uzsvars tiek likts uz "iekšējo spēku", lai attīstītu jūsu chi (dzīves spēku). Šaolins koncentrējas uz "ārējo spēku" ar vingrinājumiem, kas stiprina jūsu ķermeni.
   • Kung fu stili tālāk izceļas pēc to ģeogrāfijas. Ziemeļu stili vairāk koncentrējas uz lielu kāju darbu un akrobātiku. Dienvidu stili uzsver stingru pamatu un lielāku roku darbu.
   • Vēl viena atšķirība starp stiliem ir grūti salīdzinājumā ar maigu. Cietie stili iemāca pretiniekam stāties pretī ar vienādu vai lielāku spēku, savukārt maigie stili mēģina izmantot pretinieka impulsu sev par sliktu.
2. Skatieties apmācības tiešsaistē. Skatiet, kā jūsu ķermenim vajadzētu kustēties un orientēties, lai pareizi veiktu kustības un pozas. Sāciet ar vienkāršām kustībām, piemēram, sitieniem un sitieniem. Tad jūs skatāties, kā šie atsevišķi soļi tiek iekļauti garākās katās (fiksētās sērijās, kas apvieno dažādas kustības).
   • Skatieties katru videoklipu vairākas reizes. Vienlaikus pievērsiet uzmanību tikai vienai instruktora ķermeņa zonai. Vispirms pārbaudiet kāju darbu. Pēc tam koncentrējieties uz gurniem. Tad jostasvieta. Un tā tālāk. Tādā veidā, kad jūs pats gatavojaties to praktizēt (piemēram, šūpoties ar rokām), jūs precīzi zināsit, kā jūsu kājām un kājām jāatbalsta jūsu ķermenis, lai jūsu gājieni atdotu visvairāk atdevi.
   • Lai vēl vairāk paplašinātu izpratni par kung fu, varat skatīties arī video no citām cīņas mākslām, lai redzētu, kā tie atšķiras viens no otra. Ievērojiet, kā kung fu ir kustīgāks savā kustībā, vairāk izmantojot apļveida paņēmienus nekā citās cīņas mākslās, piemēram, karatē, kur kustības ir tiešākas un lineārākas.
3. Izmantojiet domāšanas veidu, kas nāk ar kung fu. Pat ja vēlaties ātri iemācīties kung fu, mēģiniet pretoties kārdinājumam pārāk agri trenēties. Kaut arī kung fu prasa disciplīnu no tiem, kas to praktizē, tas no jums netiek gaidīts uzreiz, tāpēc atslābinieties. Aizmirstiet teicienu "nav sāpju, nav ieguvuma". Strādājiet ar saprātīgu treniņu grafiku atbilstoši savām spējām un sagatavotības līmenim, lai izvairītos no traumām vai izdegšanas.
   • Piemēram, tā vietā, lai uzreiz praktizētu 100 sitienus, sāciet ar 10 atkārtojumiem visas dienas garumā. Uzziniet, kā to izdarīt pareizi un efektīvi, nenogurdinot sevi. Kad esat apguvis sitienu, strādājiet ar savu izturību, pakāpeniski palielinot sitienu skaitu vienā atkārtojumā: no 10 līdz 15; no 15 līdz 20; no 20 līdz 30; un tā tālāk.