Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: vairāk muskuļu trenēšana
• 2. metode no 2: Uzturs un muskuļu palielināšanās
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja vielmaiņa ir ātra un ķermeņa uzbūve ir dabiski viegla, var būt grūti iegūt svaru un veidot muskuļus. Labā ziņa ir tā, ka ir pārbaudītas metodes, kā ātri iegūt muskuļu masu. Jums būs jāēd vairāk, jāpieņem pareizā treniņu stratēģija un jāizmanto vingrinājumi, kas īpaši paredzēti, lai jūsu muskuļi būtu lielāki. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā dažu nedēļu laikā jūs varat pāriet no izdilis stieņa uz muskuļotu varoni.

Lai soli

1. metode no 2: vairāk muskuļu trenēšana

1. Sāciet ar pamata spēka treniņiem. Lielākā daļa ķermeņa lielāko muskuļu grupu treniņu jāsāk ar pamata vairāku locītavu spēka treniņu, kas ļaus jums pacelt lielāku svaru. Padomājiet par krūšu muskuļiem paredzēto stieņa spiešanu, plecu augšējo presi un muguras stieņu rindām un kāju pietupieniem. Tas ļaus jums pacelt smagāk ar šiem vingrinājumiem un jums būs vairāk enerģijas muskuļu masas attīstībai. EKSPERTU PADOMS

   Ielieciet visu iekšā. Augstas intensitātes treniņu veikšana ir muskuļu veidošanas atslēga. Viegli treniņi, pat ja tie aizņem daudz laika, ne tuvu nav vēlamais muskuļu noārdīšanas un atjaunošanas efekts. Ieplānojiet 1 stundas sesijas 3-4 reizes nedēļā. Tas šķiet pārsteidzoši viegli izdarāms, taču atcerieties, ka katras sesijas laikā tas jāpadara pēc iespējas smagāks. Jūs varat būt pārliecināti, ka saņemsiet muskuļu sāpīgumu, bet drīz jums būs arī lielāka definīcija.

   • Katras sesijas laikā paceliet tik daudz svara, cik jūs varat izturēt, vienlaikus joprojām pareizi izpildot vingrinājumus. Eksperimentējiet ar svara daudzumu, ar kuru varat rīkoties, izmēģinot dažādus svarus. Pirms jūs nevarat iet tālāk, jums vajadzētu būt iespējai veikt 6-10 atkārtojumus. Ja jūs nevarat paveikt vairāk kā 2, nejūtoties kā garām, ieteicams samazināt dakšiņu.
   • Ja jūs varat veikt 10 vai vairāk atkārtojumus bez dedzināšanas, pievienojiet vairāk svara. Jūs vienkārši nekļūstat muskuļotāks, ja neiziet līdz galam.
2. Paceliet sprādzienbīstamu. Veiciet katru vingrinājumu ātri, nevis lēnām, lai iegūtu pēc iespējas lielāku muskuļu pieaugumu. Citiem vārdiem sakot, paceliet ar "sprādzienbīstamu spēku"; Tā vietā, lai uztrauktos par atkārtojumu skaitu, labāk nosakiet vingrojumu laikā un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu noteiktā laikā.
3. Izmantojiet pareizo veidlapu. Veiciet katru repu pareizi, lai attīstītu labu tehniku. Iesācējiem jātiecas uz noteiktu atkārtojumu skaitu, kas ir piemērots tam, ko jūs varat apstrādāt. Ļaujiet katram vingrinājumam justies labi. Trenējieties līdz muskuļu mazspējai, ja jūs tikai sākat trenēties spēkiem.
   • Jums vajadzētu būt iespējai veikt pilnu vingrinājuma kustību, noliecoties uz priekšu vai nemainot stāju. Ja tas nedarbojas, ir nepieciešams samazināt svaru.
   • Vairumā gadījumu jūs sākat ar taisnām rokām vai kājām.
   • Sākumā strādājiet vairākas reizes ar treneri, lai pirms patstāvīgas turpināšanas iemācītos pareizu tehniku ​​vairākiem dažādiem vingrinājumiem.
4. Pārmaiņus muskuļu grupas. Jūs nevēlaties visu laiku strādāt pie vienām un tām pašām muskuļu grupām, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt muskuļus. Pagrieziet muskuļu grupas tā, lai ar katru treniņu intensīvi strādātu pie citas grupas. Ja vingrojat trīs reizes nedēļā, izmēģiniet šādu grafiku:
   • Pirmais treniņš: veiciet vingrinājumus krūšu muskuļiem, tricepsiem un bicepsiem.
   • Otrais treniņš: koncentrējieties uz savām kājām.
   • Trešais treniņš: vēlreiz veiciet abs un krūšu muskuļus.
5. Izvairieties no stagnācijas. Ja treniņa laikā katru reizi darāt vienu un to pašu, jūs stāvat uz vietas. Katru reizi jums jāpieliek svars un, kad konstatējat, ka progresēšanas vairs nav, pārejiet pie citiem vingrinājumiem un vairāk svara. Sekojiet līdzi savam progresam, lai uzreiz pamanītu, vai jūsu muskuļos kādu laiku nekas nav mainījies; tas var būt signāls, lai mainītu savu fitnesa rutīnu.
6. Starp treniņiem saņemiet daudz atpūtas. Cilvēkam ar ātru metabolismu atpūtas periodi ir gandrīz tikpat svarīgi kā treniņi. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izveidotu jaunus muskuļu audus, nededzinot kalorijas no citiem centieniem. Skriešana un citas kardio aktivitātes var pat novērst muskuļu augšanu. Esiet mierīgi starp katru treniņu. Labi izgulies, lai nākamajai sesijai būtu atpūta.
7. Attīstīt muskuļu apziņu. Pētījumi ir parādījuši, ka garīgā koncentrēšanās uz muskuļiem var optimizēt rezultātus sporta zālē. Tā vietā, lai jūs novērstu dienas notikumi vai tā krāšņā blondīne, kas atrodas blakus jums, tiecieties pēc garīgas attieksmes, kuras mērķis ir veidot vēl lielāku muskuļu masu. Lūk, kā to izdarīt:
   • Vizualizējiet savu mērķi par jaunu muskuļu masu katra atkārtojuma laikā.
   • Ja jūs vingrojat ar vienu roku, novietojiet otru roku uz muskuļiem, kurus vēlaties augt. To darot un koncentrējoties uz centieniem, jūs sajutīsiet tieši to, kur muskuļi darbojas.
   • Atcerieties, ka tas nav par svara daudzumu, ko jūs karājat uz stieņa; tā ir svara ietekme uz muskuļiem, kas nodrošina augšanas un spēka pieaugumu, pēc kā jūs alkstat. Tam ir viss sakars ar to, kā jūs domājat, un kāds ir jūsu mērķis un mērķis.

2. metode no 2: Uzturs un muskuļu palielināšanās

1. Ēdiet pārtiku ar augstu kaloriju saturu. Iegūstiet kalorijas no uzturvielām bagāta, dabiska ēdiena, kas jūsu ķermenim nodrošina pareizo enerģiju, kuru varat izmantot, lai ātri palielinātu muskuļu masu. Pārtikā ar augstu cukura saturu, balinātos miltos, transtaukskābēs un piedevās ir daudz kaloriju, bet to uzturvērtība ir maza, un tos izmanto tauku uzkrāšanai, nevis muskuļiem. Ja vēlaties, lai muskuļi aug un izskatās izteikti, ir jāēd dažādi ēdieni no katras pārtikas grupas un jāizgriež citi ēdieni.
   • Ēdiet augstas kaloritātes ēdienus, piemēram, steiku un ceptu liellopa gaļu, ceptu vistu (ādu un tumšu gaļu), lasi, olas un cūkgaļu. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu veidošanai. Izvairieties no bekona, desas un citas kūpinātas gaļas, kas satur piedevas un kuras ir neveselīgi ēst lielos daudzumos.
   • Ēdiet daudz visu veidu augļus un dārzeņus. Tie nodrošina jūs ar šķiedrvielām un būtiskām barības vielām un palīdz mitruma pārvaldībā.
   • Ēdiet pilngraudu produktus, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu kviešus, griķus un kvinoju baltmaizes, cepumu, smalkmaizīšu, pankūku, vafeļu utt.
   • Ēd pākšaugus un riekstus, piemēram, melnās pupiņas, pinto pupiņas, lima pupiņas, valriekstus, pekanriekstus, zemesriekstus un mandeles.
2. Ēdiet vairāk, nekā jūs domājat, ka jums vajag. Vai jūs ēdat tikai tad, kad esat izsalcis, un pārtraucat ēst, kad esat pilns? Tas ir ļoti labi un pilnīgi normāli, bet, ja jūs plānojat lielāku muskuļu masu, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk nekā parasti. Katrai ēdienreizei pievienojiet papildu porciju, bet nepārēdieties, pretējā gadījumā jūs iegūsiet dubultu tauku slāni. Ēd atbilstoši tam, cik smagi trenējies. Jūsu ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai izveidotu muskuļus: tas ir tik vienkārši.
   • Labās muskuļus stiprinošās brokastīs var būt bļoda ar auzu pārslām, 4 olas, 2 vai vairāk šķiņķa šķēles, ābols, apelsīns un banāns.
   • Pusdienās ir vistas gaļa uz pilngraudu maizes, nedaudz riekstu, 2 avokado un lieli tomātu salāti.
   • Vakariņās ir liels liellopa gaļas vai citu olbaltumvielu avots, kartupeļi, dārzeņi un vairākas katras porcijas.
3. Ēd vismaz 5 ēdienreizes dienā. Negaidiet, kamēr vēders dārdēs; jums ir pastāvīgi jāuzpilda degviela, kad esat muskuļu veidošanas fāzē. Tas tā nepaliks, tāpēc izbaudiet to! Ēdiet divas papildu maltītes papildus parastajām brokastīm, pusdienām un vakariņām.
4. Apsveriet iespēju lietot piedevas, taču negaidiet pārāk daudz. Nedomājiet, ka jums ir jālieto tikai olbaltumvielu kokteiļi, lai izveidotu pietiekamu muskuļu masu. Lai audzētu pietiekami daudz muskuļu masas, ir svarīgi, lai lielāko daļu kaloriju saņemtu no augstas kaloritātes, dabīgas pārtikas. Paturot to prātā, jūs varat paātrināt šo procesu, lietojot dažus papildinājumus, kas ir pierādīti kā nekaitīgi jūsu veselībai.
   • Kreatīns ir olbaltumvielu papildinājums, par kuru ir pierādīts, ka tas palīdz palielināt muskuļu masu. Tas ir pieejams kā pulveris, ko varat izdzert, izšķīdinot ūdenī, vairākas reizes dienā.
5. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Intensīvs vingrinājums var ātri dehidrēt. Pretoties tam, vienmēr nēsājot līdzi ūdens pudeli, lai izslāpis vienmēr varētu iedzert. Ideālā gadījumā jums vajadzētu izdzert apmēram 3 litrus ūdens dienā. Dzeriet papildus ūdeni pirms un pēc treniņa.
   • Atstājiet soda. Tas neliks jums justies piemērotākam un tas pat var negatīvi ietekmēt jūsu spēka treniņu.
   • Arī alkohols īsti nepalīdz. Tas dehidrē tevi un ēd enerģiju. Dzert atbildīgi.
6. Labāk iepazīstiet savu ķermeni. Kas darbojas un kas ne? Ja veicat izmaiņas diētā, pievērsiet uzmanību tam, kā tas ietekmē muskuļus. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un ēdiens, kas ir maz noderīgs vienam cilvēkam, var mainīt to citu. Ja pēc nedēļas nepamanāt atšķirību, veiciet dažas izmaiņas un nākamajā nedēļā izmēģiniet kaut ko citu.

Padomi

• Palieciet motivēts. Palūdziet draugam vai paziņam trenēties, pievienoties kultūrisma forumam vai saglabāt dienasgrāmatu par savu progresu. Atrodi kaut ko pozitīvu, kas tevi iedvesmo.
• Vienmēr lūdziet kādam skatīties, vai jūs gatavojaties veikt riskantus vingrinājumus, piemēram, presēt uz stenda. Ne tikai jūsu pašu drošībai, bet arī, lai mudinātu jūs veikt vēl dažus atkārtojumus.
• Veiciet negatīvus atspiešanās: sāciet ar izstieptām rokām, tad lēnām nolaidieties. Pēc iespējas zemāk, nepieskaroties grīdai ar krūtīm vai vēderu. Pēc tam atkal piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī (izstieptas rokas) un nolaidieties atpakaļ. Dariet to vairākas reizes. Šī ir iespēja tiem, kuri nav pietiekami spēcīgi, lai veiktu pilnīgu atspiešanos.
• Ja jums nav svaru, ar kuriem trenēties, un jūs nekad neesat trenējies uz spēku, sāciet ar atspiešanos un zoda uzspiešanu. Tie ir pietiekami grūti, lai vēl ilgi būtu lielisks izaicinājums.

Brīdinājumi

• Pārāk smagas fiziskās aktivitātes var kaitēt jūsu veselībai. Esiet reālistisks attiecībā uz savu fizisko sagatavotību un fiziskajām iespējām un pielieciet pūles, lai gudri izvairītos no traumām.
• Esiet uzmanīgs ar tādām piedevām kā kreatīns un stingri ievērojiet receptes. Ja jūs pievēršat uzmanību diētai, šāda veida piedevas nav nepieciešamas, it īpaši, ja jūs profesionāli neiesaistāties kultūrismā.