Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: izveidojiet bezmaksas vingrinājumu programmu
• 2. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus
• 3. metode no 3: pielāgojiet savus ikdienas ieradumus

Zaudēt svaru daudziem cilvēkiem ir gan fiziska, gan garīga problēma. Tas var būt arī finansiāls izaicinājums, jo dalība sporta zālē var maksāt 25–50 USD mēnesī, sporta apģērbs var būt diezgan dārgs, un diētas tabletes un uztura bagātinātāji galu galā maksā vairāk, nekā gaidījāt. Tā vietā, lai iztērētu daudz naudas, lai kļūtu veselīgāks un zaudētu svaru, jūs varētu mainīt ikdienas rutīnu attiecībā uz fizisko slodzi, diētu un dzīvesveidu, lai trenētu vēderu, neiztukšojot maku.

Lai soli

1. metode no 3: izveidojiet bezmaksas vingrinājumu programmu

1. Izveidojiet savu mājas treniņu programmu. Tā vietā, lai tērētu daudz naudas sporta zāles abonementam, uzskatiet savu māju vai dzīves vidi par savu personīgo sporta zāli. Ja jums ir televizors, mājās ir vairākas programmas, kuras varat sekot bez maksas. Šīs televīzijas programmas ir vērstas uz fizisko aktivitāšu stimulēšanu.
   • Vingrinājumus varat meklēt arī tiešsaistē, ja vēlaties mērķēt uz noteiktām ķermeņa zonām vai meklējat visa ķermeņa vingrinājumus svara zaudēšanai.
   • Ja jūs mēģināt atgriezties pie vecās figūras, jūs varētu sākt ar nelielu vingrošanu, piemēram, katru dienu dodoties 30 minūšu gājienā. Mēģiniet pakāpeniski paplašināt savu apmācības programmu. Apvienojiet kardio, skrienot vai skrienot ar intervālu treniņiem un stiepšanās vingrinājumiem.
2. Vai pats nodarbojies ar jogu mājās. Tiešsaistē ir pieejamas daudzas bezmaksas jogas programmas, kuras varat izmantot. Bieži vien šīs programmas tiek piedāvātas kopā ar atbalsta videoklipiem, kuros parādīts, kā jāveic konkrēts vingrinājums un kādi elpošanas paņēmieni tiek izmantoti.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar jogu, meklējiet jogas vingrinājumus iesācējiem. Mēģiniet katru otro dienu vismaz stundu nodarboties ar jogu atklātā vietā savās mājās. Ar laiku jūs varētu sākt nodarboties ar jogu ikdienā.
3. Dodieties skriet ar draugu grupu. Iesaistiet draugus savos plānos zaudēt svaru, netērējot naudu, izveidojot skriešanas grupu. Piekrītiet skriet 30 minūtes divas reizes nedēļā un laika gaitā palielināt ātrumu un palielināt attālumu. Tas ļauj jums zaudēt svaru ar citiem sociālās aktivitātes laikā, neiztērējot ne santīma.
4. Pievienojieties sporta klubam. Meklējiet savā apkārtnē sporta klubu vai apvienību, kas neiekasē reģistrācijas maksu. Daži klubi vai asociācijas saviem biedriem pat nodrošina bezmaksas aprīkojumu šī sporta veida praktizēšanai. Jums vajadzētu domāt par tenisa raketēm, futbola vai basketbola bumbām un beisbola cimdiem.
   • Jūs varētu piedalīties arī sporta un spēļu aktivitātēs sporta laukumā netālu no jums. Nepieciešama tikai gribēšana spēlēt un sportiskums.

2. metode no 3: mainiet savus ēšanas paradumus

1. Mēģiniet noteikt ikdienas kaloriju daudzumu. Lai zaudētu svaru īsā laika periodā, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju nepieciešamība. Jūs to varētu izdarīt, izmantojot "kaloriju kalkulatoru" tiešsaistē, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai būtu pietiekami daudz enerģijas, lai sportotu, nepieņemot papildu svaru.
   • Paturiet prātā, ka nevajadzētu patērēt mazāk par ikdienas kaloriju patēriņu, jo tas var izraisīt neveselīgu svara zudumu un citas veselības problēmas. Jums arī jāturpina ēst veselīgu pārtiku un pietiekami daudz sportot, lai ātri un efektīvi zaudētu svaru. Kaloriju trūkums var izraisīt strauju svara zudumu, bet tas ir uzbrukums jūsu metabolismam. Turklāt jūs parasti pieņematies svarā, tiklīdz atkal sākat normāli ēst.
2. Ēdiet vairāk dārzeņu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu. Mēģiniet, lai ēdienreizes sastāvētu no viena olbaltumvielu avota, viena ar zemu tauku saturu un no viena dārzeņa ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Veselīgu olbaltumvielu avoti ir olbaltumvielas, sojas produkti un vistas. Zivis, piemēram, lasis un forele, un čaulgliemji, piemēram, garneles un omāri, arī ir labi olbaltumvielu avoti veselīgā uzturā. Grieķu jogurts bez taukiem ir arī lieliska iespēja proteīnu un piena produktu iekļaušanai uzturā.
   • Dārzeņiem, kuriem ir maz kaloriju, varat iedomāties: brokoļus, ziedkāpostu, spinātus, kāpostus, Briseles kāpostus, kāpostus, mangoldus, salātus, gurķus un selerijas. Dārzeņu tvaicēšana vai cepšana, nevis sildīšana taukos, nodrošina, ka jūs nedēļā saņemat visas uzturvielas un antioksidantus.
   • Pārtika, kas satur veselīgus taukus, ietver avokado un riekstus, kā arī olīveļļu, kokosriekstu eļļu un avokado eļļu. Ēdiena gatavošana ar šīm eļļām palielinās jūsu tauku procentu, nepieņemot svaru.
3. Izvairieties no ogļhidrātiem, cukuriem un dzīvnieku taukiem. Ar ogļhidrātiem bagāti produkti un pārtikas produkti ar augstu cukura saturu liek organismam izdalīt insulīnu. Insulīns ir vissvarīgākais tauku uzglabāšanas hormons jūsu ķermenī. Kad insulīna līmenis pazeminās, ķermenis var sākt dedzināt taukus. Tas arī palīdz jūsu nierēm atbrīvoties no liekā nātrija un ūdens, palīdzot zaudēt svaru no ūdens.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cietes un ogļhidrātu, piemēram, čipsi, čipsi un baltmaize. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir pilni ar cukuriem. Padomājiet par bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem, kūkām un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanā gaļā un medījumos, piemēram, jēra gaļā, kaitē jūsu uzturam un palēnina vielmaiņu, jo tos ir grūti sagremot. Maltītes plāna ietvaros nedēļu izlaidiet jēra steiku vai burgeru.
4. Ēdiet dabiskos cukurus, nevis mākslīgos saldinātājus. Tā vietā, lai ēst saldu kā ātru uzkodu, jūs varētu ēst augļa gabalu, kurā ir maz cukura. Padomājiet par avenēm, upenēm, mellenēm vai zemenēm. No rīta nomainiet cukuru ikdienas kafijas tasē ar dabīgu cukuru, piemēram, Stevia, karoti medus vai agaves.
   • Jūsu uzturā īpaši jāpievērš uzmanība veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Bet tajā jāiekļauj arī veselīgas iespējas ar cukuru, piemēram, augļi.
5. Izveidojiet maltīšu plānu septiņām dienām. Jūsu maltīšu plānā jāiekļauj trīs ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas), kuras jāēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Plānā ir jāiekļauj arī divas mazas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām, kā arī starp pusdienām un vakariņām), kuras arī jālieto katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Ar šo plānu jūs nodrošināt, ka jūs ēdat katru dienu vienā un tajā pašā laikā un nepalaidiet garām vai nepalaidiet garām kādu ēdienu. Apēdot apmēram 1400 kalorijas dienā kopā ar ikdienas vingrinājumiem, tas var izraisīt veselīgu svara zudumu. Tomēr tas ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma, auguma, vingrinājumu apjoma un pašreizējā svara.
   • Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz savu maltīšu plānu, un katru nedēļu veiciet pārtikas preces katru nedēļu. Piepildiet ledusskapi ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām, lai pagatavotu maltītes nākamajai nedēļai, lai jūs to varētu izdarīt viegli un ātri.
6. Nepalaidiet ēdienreizes. Kad esat sagatavojis maltītes plānu un katru dienu ēdat regulāri, izvairieties no ēdienreižu izlaišanas vai neēšanas, kad neesat izsalcis. Izlaižot maltīti vai atliekot to līdz brīdim, kad esat patiešām izsalcis, jūs varat pārēsties vai nekontrolēti ēst.
   • Apsēdoties baudīt maltīti, izvairieties no uzmanības novēršanas, lai jūs varētu koncentrēties uz ēdienu. Izslēdziet datoru un televizoru un uz brīdi novietojiet tālruni malā. Košļājiet ēdienu lēnām, lai jūs neēstu pārāk ātri vai steigā.
7. Izvairieties no ēšanas ārpus mājas. Vienlaikus ir grūti ēst ārpus mājas un ēst veselīgu maltīti. Ēšana ārpus mājas vai ēdiena uzņemšana arī nenāk par labu budžetam, kuru esat iestatījis pārtikai, un jūs nevajadzīgi iztērēsiet daudz naudas. Tā vietā, lai ēst ārpus mājas, koncentrējieties uz savu maltīšu gatavošanu mājās. Tas var nozīmēt naudas tērēšanu veselīgākai pārtikai, bet ēst tomēr vajadzētu! Centieties sagatavot ēdienreizes, kas veicina svara zudumu, nevis tās, kas liek jums iegūt svaru.
8. Dzeriet vairāk ūdens. Ietaupiet naudu un samaziniet cukura daudzumu, aizstājot bezalkoholiskos dzērienus un augļu sulas ar vismaz astoņām glāzēm ūdens dienā. Ja izvēlēsieties pārtraukt kolas un citu bezalkoholisko dzērienu lietošanu, tas ievērojami samazinās ķermeņa svaru un sniegs vairāk enerģijas kustībai. Pats labākais - ūdens no krāna mājās vienkārši iziet bez maksas.
   • Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai dienas laikā varētu iedzert malku ūdens. Ūdens malku lietošana palīdz organismam sagremot pārtiku. Izvairieties dzert lielu daudzumu ūdens īsā laika periodā, jo tas var izraisīt vēdera paplašināšanos.
9. Samaziniet alkohola patēriņu. Vēl viens veids, kā ietaupīt naudu un samazināt vidukli, ir samazināt alkohola patēriņu. Alkoholiskie dzērieni, piemēram, vīns, alus un kokteiļi, satur cukurus, kurus fiziskās aktivitātes laikā ir grūti sadedzināt. Šādi dzērieni jūs arī dehidrēs, tādējādi saglabājot mitrumu un jums būs mazāk enerģijas vingrošanai.

3. metode no 3: pielāgojiet savus ikdienas ieradumus

1. Parks tālāk no darba. Ja jūs cenšaties iekļūt ikdienas vingrinājumu rutīnā, jūs varētu izveidot vieglu ikdienas pastaigu, novietojot automašīnu tālāk no darba. Piemēram, novietojiet automašīnu pašā autostāvvietas galā. Piemēram, ja ceļojat ar sabiedrisko transportu, braucot uz darbu un dodoties mājās, jūs varētu izkāpt vienu pieturu agrāk. Ar to jūs ikdienā piespiežat sevi fiziskās aktivitātēs, neiztērējot ne centa vairāk.
2. Paņemiet pa kāpnēm. Kad jums ir izvēle starp liftu vai kāpnēm jūsu dzīvokļu kompleksā, ēkā, kurā strādājat, vai tirdzniecības centrā, labāk pa kāpnēm. Pastaigas augšup un lejup pa kāpnēm ir labs kardio treniņš un palīdzēs zaudēt svaru, nemaksājot par sporta zāles abonementu.
   • Ja esat tikko atsācis vingrojumu plānu, trīsdesmit minūšu ilgs kardiovaskulārs treniņš dienā var sadedzināt kalorijas, neradot pārāk daudz stresa vai slodzes jūsu ķermenim.
3. Paņemiet līdzi savas pusdienas uz darbu. Sagatavojiet savas pusdienas un paņemiet tās līdzi uz darbu, lai pusdienu laikā izvairītos no ēšanas ārpus mājas. Katru vakaru sagatavojiet pusdienas nākamajai dienai, lai jums nebūtu kārdinājuma ēst ārpus mājas un tērēt naudu neveselīgai pārtikai.
4. Mēģiniet naktī gulēt astoņas stundas. Stress un raizes var izraisīt bada sajūtu un izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus. Cik vien iespējams, mēģiniet kārtīgi izgulēties, lai jūs būtu labi atpūties, atpūties un jums būtu vairāk enerģijas ikdienas fiziskām aktivitātēm. Labs nakts miegs var pazemināt kortizola līmeni. Kortizols ir hormons, kas tiek ražots lielākos daudzumos, kad esat noraizējies vai stresa stāvoklī. Izvairieties no ēšanas stresa dēļ, gulējot astoņas stundas naktī.