Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: ātrās diētas plānošana
• 2. daļa no 3: ievērojot ātru grafiku
• 3. daļa no 3: Zaudēt svaru ar IF diētu
• Padomi
• Brīdinājumi

Pārtraukta badošanās, kas pazīstama arī kā periodiska badošanās (IF), ir diēta un dzīvesveids, kas tā vietā, lai krasi samazinātu kaloriju daudzumu vai izlaistu noteiktu pārtikas produktu grupu, samazina stundu skaitu dienā, kuru drīkst vai nedrīkst ēst ierobežoti. Gavēnis parasti ietver gulēšanas laiku, kā arī neko ēst līdz gavēņa beigām. Jūs varat izvēlēties dažādus diētas veidus. IF var kombinēt ar fiziskām aktivitātēm un / vai kaloriju ierobežošanu, lai mazinātu ķermeņa audu iekaisumu, kā arī var izraisīt svara zudumu - vai palielināt muskuļu masu.

Lai soli

1. daļa no 3: ātrās diētas plānošana

1. Pirms IF diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Konsultējieties ar savu ārstu un paskaidrojiet, ka apsverat IF diētu. Jautājiet par tā plusi un mīnusiem un noteikti pastāstiet ārstam par visiem jau esošajiem veselības stāvokļiem.
   • Diēta var dramatiski ietekmēt jūsu ikdienas metabolismu. Nesāciet badošanos, ja esat grūtniece vai ja jūtaties slikti, iepriekš nesazinoties ar ārstu.
   • Piezīme: 1. tipa cukura diabēta slimniekiem, kuri lieto IF diētu, būs grūti regulēt un uzturēt veselīgu insulīna līmeni apzināti neregulāra pārtikas patēriņa dēļ.
2. Izvēlieties ēšanas grafiku, pie kura varat pieturēties. Īstenojot šo diētu, jūs ēdat atkārtotus periodus bez neko (parasti atkarībā no gavēņa 16 līdz 20 stundas ik pēc 24 stundām dienā) vai tikpat stingru kā 23 stundas pirms jums ir atļauts ēst pilnu maltīti atlikušās dienas stundas laikā vai četras līdz astoņas stundas dienā. Pārtraukta badošanās (IF) bieži ir veids, kā zaudēt svaru, kā arī ir labs veids, kā kontrolēt un plānot diētu. Ir svarīgi plānot un ievērot ikdienas ēšanas grafiku, piemēram, iekļūt grafikā, ēdot tikai divas ēdienreizes dienā. Katru dienu iestatiet laiku, lai jūsu pēdējā maltīte būtu ēšanas laikā.
3. Izvēlieties un ievērojiet ikdienas grafiku, kurā ir aptuveni 2000 kalorijas vīriešiem - vai 1500 sievietēm. Reizēm uzkodiet 20 līdz 30 kalorijas vai mazāk (daži burkāni vai selerijas kātiņi, ceturtdaļa ābola, trīs ķirši / vīnogas / rozīnes, divi mazi krekeri vai 30 grami vistas / zivis utt.), Līdz gavēnis ir beidzies. Izņemot stundu skaitu, lielākā daļa badošanās grafiku būtībā ir līdzvērtīgi. Ir vairākas piemērotas metodes:
   • Viens ēdienreizes logs: Tātad jūs gavējat 23 stundas dienā un izvēlieties vienas stundas logu (piemēram, no 6:00 līdz 7:00), lai pagatavotu un ēst veselīgu ēdienu.
   • Divu ēdienu logs: Divas veselīgas maltītes katru dienu, piemēram, viena pusdienlaikā un otra 19:00. Pēc tam badojieties 17 stundas pēc otrās ēdienreizes, gulējiet un neēdiet "brokastis", kamēr jūsu gavēnis nav beidzies.
   • Izlaist dienas: Pirmdienās un ceturtdienās neko neēdiet, bet pārējās piecās dienās ēdiet veselīgi. Tā, piemēram, jūsu pusdienu loga pēdējā maltīte varētu nokrist svētdienas vakarā, pulksten astoņos. To sauc par diētu 5: 2: piecas ēšanas dienas un divas badošanās dienas.
4. Pakāpeniski samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu. Ja jūs parasti ēdat 2000 vai 3000 kalorijas dienā, jums jāierobežo kaloriju skaits tikai īsās maltītes laikā. Centieties ēst ne vairāk kā 1500 vai 2000 kalorijas dienā. Lai sasniegtu šo mērķi, pielāgojiet diētu, iekļaujot tajā veselīgus ogļhidrātus, nevis baltmaizi un baltās nūdeles, bet ar dažiem sarežģītiem ogļhidrātiem un taukiem.
   • Loga laikā, kurā esat ieturējis vienu vai divas ēdienreizes, jums būs jālieto visas dienas kalorijas.
   • Jūs varat uzzināt, ka kaloriju samazināšanu ir viegli sasniegt, jo jums vienkārši nebūs tik daudz laika, lai nedēļā iegūtu kalorijas.
5. Nemainiet diētu pārāk krasi. Ievērojot IF diētu, nav nepieciešams izlaist noteiktas pārtikas grupas (piemēram, ogļhidrātus vai taukus). Kamēr jūs ēdat veselīgu, sabalansētu uzturu un nesaņemat vairāk par aptuveni 2000 kalorijām dienā, jūs varat ēst to pašu diētu, kuru jūs lietojāt. IF diēta maina jūsu ēšanas plānu, nevis to, ko jūs ēdat.
   • Labi sabalansēts uzturs satur tikai nelielu daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu (daudz nātrija) un pievienotus cukurus. Koncentrējieties uz veselīgām olbaltumvielām (gaļu, mājputniem un zivīm), augļiem un dārzeņiem un ikdienā mērenu daudzumu ogļhidrātu.

2. daļa no 3: ievērojot ātru grafiku

1. Pamazām pierod pie savas IF diētas. Ja jūs neesat pieradis pie gavēņa, IF diēta var radīt šoku jūsu apetītei, izsalkumam un fiziskajai sistēmai. Pie diētas var pierast, pakāpeniski ilgāk badojoties starp ēdienreizēm vai sākot ar vienu badošanās dienu nedēļā. Tas nāk par labu jūsu ķermenim, jo ​​tas var detoksicēt jūsu sistēmu un ierobežot neērtos simptomus (piemēram, galvassāpes, zemu asinsspiedienu un nogurumu vai aizkaitināmību).
   • IF diētas sākumā jūs varat arī ļaut sev ieturēt vieglas uzkodas badošanās laikā. 100 kaloriju uzkoda ar olbaltumvielām un taukiem (rieksti, siers utt.) Neietekmēs jūsu ātras darbības uzsākšanas un uzturēšanas efektivitāti. Pēc tam ir dažas ļoti vieglas uzkodas.
   • Šī procesa ietvaros jūs pakāpeniski maināt savu uzturu, ēdot mazāk pārstrādātu pārtikas produktu, ieskaitot aukstos gaļas izstrādājumus, piena produktus un soda.
2. Ēdiet savu pēdējo maltīti pirms gavēņa. Izvairieties no kārdinājuma pēdējā ēdienreizē pirms gavēņa piebāzt neveselīgu pārtiku, cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus. Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus un noteikti ēdiet daudz olbaltumvielu, lai uzturētu augstu enerģijas līmeni. Piemēram, pēdējā maltīte varētu būt vārīta vistas krūtiņa, ķiploku maizes šķēle un salāti ar romiešu salātiem, tomātu, sagrieztu sīpolu un vinigretu.
   • Daži šīs stratēģijas sākumā ēd nedaudz vairāk, taču tas nozīmē, ka jūs vairāk laika veltāt ēdiena sagremošanai un mazāk laika “pielāgoties gavēnim”, vienlaikus neēdot.
   • Ēdiet pilnu maltīti, pirms sākat gavēni. Ja pirms gavēņa jūs ēdat tikai saldus vai ogļhidrātiem bagātus ēdienus, drīz atkal būsiet izsalcis.
   • Ēdot daudz maltītes, ēdiet daudz olbaltumvielu un tauku. Pārāk maz ogļhidrātu un tauku var būt grūti uzturēt, jo badošanās laikā jūs nejutīsieties sātīgi un tāpēc jutīsities pastāvīgi izsalkuši.
3. Ātri, kamēr jūs gulējat. Tas palīdzēs atturēt jūsu prātu no rūcošā vēdera, kad esat ilgstoša gavēņa vidū. Pārliecinieties, ka jūs gulējat vismaz astoņas stundas naktī un vismaz dažas stundas gavējat abās pusēs. Tad, kad esat nomodā, nejutīsit, ka jums trūkst pārtikas, jo jūs zināt, ka ātri ēdīsit lielu maltīti.
   • Pirmā vai galvenā maltīte pēc gavēņa ir atlīdzība par badošanās periodu. Pēc gavēņa jūs esat izsalcis, tāpēc ēdat pilnu maltīti.
4. Uzturiet savu ķermeni labi mitrinātu. Kaut arī lielāko dienas daļu jūs gavēsiet, ievērojot IF diētu, tas nenozīmē, ka jums jāpārtrauc dzeršana. Patiesībā, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi, ir svarīgi saglabāt mitrumu, kamēr jūs ātri. Dzeriet ūdeni, zāļu tējas un citus dzērienus bez kalorijām.
   • Uzturēšanās mitrināta stāvoklī noņem arī bada sāpes, jo šķidrums aizņem vietu jūsu kuņģī.

3. daļa no 3: Zaudēt svaru ar IF diētu

1. Uzstādiet sev svara zaudēšanas mērķi. IF diēta var palīdzēt efektīvi zaudēt svaru, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu un ļaujot ķermenim sadalīt tauku krājumus. Samazinot laiku, ko pavadāt ēšanas laikā, jūsu ķermenis izdalīs pārāk daudz ķermeņa tauku, palielinot vielmaiņu. Pārtraukta badošanās var arī samazināt iekaisuma daudzumu ķermeņa audos.
   • Ja jūs esat motivēts sasniegt personīgo mērķi, izmantojot badošanos, tas jums dos papildu garīgo spēku, lai turpinātu gavēni, ja jums tas nepieciešams.
   • Ierobežojot laiku, ko pavadāt ēšanai, jūs varētu samazināt pārmērīgu svara pieaugumu.
   • Jūs varat pagarināt savu dzīves ilgumu, sadedzinot ķermeņa taukus.
2. Iegūstiet tonizētu ķermeni un veidojiet muskuļu masu, kamēr gavējat. IF diēta dod jums labu iespēju veidot muskuļus. Ieplānojiet treniņu tieši pirms pirmās ēdienreizes (vai, ja ēdat divas ēdienreizes dienā, starp ēdienreizēm). Tas ļaus jūsu ķermenim visefektīvāk izmantot kalorijas, tāpēc plānojiet patērēt apmēram 60% no jūsu ikdienas kalorijām tūlīt pēc fiziskās slodzes. Lai saglabātu veselību un palielinātu muskuļu masu, nevajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā 20 kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara.
   • Piemēram, 90 mārciņu smagam vīrietim vajadzētu uzņemt vismaz 1800 kalorijas dienā, lai mēreni vingrinot iegūtu tonusu (nevis badu). Ja jūs izgriezīsit pārāk daudz kaloriju, jūsu spēja saglabāt veselību un veidot muskuļu tonusu samazināsies.
3. Pielāgojiet treniņa stilu, lai sasniegtu vēlamo ķermeņa rezultātu. Vingrinājumu veids, ko veicat, ievērojot IF diētu, ir atkarīgs no rezultāta, kuru vēlaties iegūt. Ja jūs vienkārši mēģināt zaudēt svaru, koncentrējieties uz aerobiku un kardio. Ja jūs mēģināt iegūt dažus muskuļus un masu, jums vajadzētu koncentrēties uz anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, koncentrējieties uz garām aerobikas vai kardio nodarbībām.
   • Ja vēlaties, lai ķermenis būtu tonizētāks, koncentrējieties uz īsiem anaerobo vingrinājumu pārrāvumiem. Anaerobais nozīmē trenēties īsos pārrāvumos, krasi nepalielinot sirdsdarbības ātrumu. Tās pamatā ir īsi pretestības treniņi vai spēka treniņi ar svariem, nevis garas aerobikas vai kardio nodarbības.

Padomi

• Kad esat nolēmis izmēģināt IF diētu, pieturieties pie tās. Pirmās badošanās sesijas var izraisīt nepatīkamus simptomus ķermeņa enerģijas avotu pielāgošanas un toksisko vielu sadalīšanās rezultātā organismā.

Brīdinājumi

• Pagaidu detoksikācijas simptomi, mainot diētu, var būt galvassāpes, slikta dūša, garīgais izsalkums (alkas), vēdera uzpūšanās / tūska, aizcietējums, palielināta gļotu veidošanās, plankumi vai nogurums.Tiem vajadzētu ātri izzust.
• Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, jums vajadzētu būt piesardzīgiem, uzsākot IF diētu. Jums var būt labāk piezvanīt kādam, lai jūs uzmanīgi sekotu, lai pārliecinātos, ka nepārspīlējat ātro.