Sāciet skriet

Saturs

Lai soli
1. metode no 4: Palaist pareizi
2. metode no 4: sāciet darboties
3. metode no 4: Darbs pie rutīnas: Sprints (intervāla apmācība)
4. metode no 4: izveidojiet rutīnu: veiciet garākas distances

Sākt ir viegli - atliek tikai izkļūt laukā. Tomēr pastaigu rutīnas izveide prasa laiku. Lai sāktu skriet un turpināt skriet, nepieciešama disciplīna, neatlaidība, pamata fitnesa līmenis un vēlme sevi uzlabot.

Lai soli

1. metode no 4: Palaist pareizi

Pirms katra treniņa iesildieties piecas līdz desmit minūtes. Jums tas vienmēr jādara, taču tas ir īpaši svarīgi, kad sākat darbu, jo muskuļi nav pieraduši pie skriešanas stresa. Izmēģiniet dinamiskos stiepšanās vingrinājumus.
- Tradicionālās statiskās izstiepšanās (pieskaršanās pirkstiem un turēšana šajā pozīcijā) ir visefektīvākā pēc aktivitātes. Saglabājiet šos statiskos vingrinājumus pēc skriešanas.
- Dinamiskā stiepšanās var izpausties kā plaušu, pietupienu, ceļgalu pacelšanas un nolaistu spēku izpausme. Šeit ir tas, ka jūs esat elastīgs un pieliekat muskuļus darbam, pirms pāriet uz smagu treniņu.
Elpojiet dziļi, vienmērīgi. Skriešana ir ļoti aerobisks vingrinājums, un jums būs jānodrošina pastāvīga skābekļa plūsma visā ķermenī. Koncentrējieties uz katru elpu: iekšā ... ārā ... iekšā ... ārā ...
- Ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti. Deguna elpošana ir daudz efektīvāka nekā elpošana mutē, un jūs atradīsit, ka jūs tik ļoti neizelpojat, ja apzināti ieelpojat caur degunu.
- Elpojiet no vēdera, nevis no krūtīm. Apzināti centieties piepildīt vēderu ar dziļu elpu. Šādā veidā jūs varēsiet absorbēt vairāk skābekļa, un jūsu muskuļi varēs jūs aizvest tālāk, pirms tie nogurst.
Jāapzinās skriešanas stāja. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, un katram skrējējam ir nedaudz atšķirīga gaita. Ejiet skriet un pārliecinieties, kas jums šķiet piemērots.
- Sūknējiet ar rokām kompaktā šūpolē. Neļaujiet viņiem brīvi šūpoties, bet arī neturiet tos pārāk stingri.
- Stāviet taisni, bet nedaudz noliecieties uz priekšu. Turiet muguru taisnu.
- Augsti paceliet kājas, lai neko nepārkāptu, bet arī neatlecat no zemes, jo tas prasa nevajadzīgi lielāku spēku. Mēģiniet piezemēties klusi, lai mazinātu stresu uz ceļiem, potītēm un pēdām.
Veiciet ērtus soļus jums. Sākot skriet, jūs atradīsit, ka esat nonācis dabiskā soļa garumā. Tas var atšķirties atkarībā no tā, vai nodarbojaties ar sprintu, skriešanu vai skriešanu lielos attālumos.
- Ievērojiet, kā jūsu kājas piezemējas. Skrienot uz vietas, jums jānosēžas kāju priekšpusē (pēdas bumba). Tā jūs dabiski skrietu, tāpēc, pārbaudot tehniku, pārliecinieties, vai nolaižaties vai nu uz katras kājas bumbiņām, vai pa vidu.
- Tomēr kopumā, ejot ātrāk, pēda pieskaras zemei tālāk uz priekšu, vairāk pret pirkstu. Ja jūs regulāri sasitat zemi ar papēžiem, jūsu solis var būt pārāk garš.
Atslābiniet ķermeņa augšdaļu, bet turiet muguru taisnu. Ja jūs turat ķermeni pilnīgi stīvu, jūs staigāsiet lēnāk. Turiet rokas un plecus vaļīgus un svaru centrētu.
- Turiet galvu un kaklu atvieglinātas. Mēģinot turēt galvu taisnu, spriedze var izplatīties pa mugurkaulu un pārējo ķermeni. Tas var nogurdināt jūs ātrāk nekā citādi.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz ķermeņa augšdaļu, mēģiniet koncentrēties uz savu gaitu. Tas palīdz uzlabot jūsu tehniku un neļauj jums uztraukties ar galvas, plecu un kakla stāju.
Šūpojiet rokas kontrolētā, kompaktā kustībā. Tam vajadzētu justies dabiski - ļaujiet viņiem šūpoties līdzi.
Pēc skriešanas izstiepiet muskuļus. Izstiepiet visus muskuļus, bet koncentrējieties uz kājām. Izstiepiet teļus, četrgalvu muskuļus, hamstringus un galvenos muskuļus. Veiciet lēnu, dziļu elpu, koncentrējoties uz katru muskuļu, to izstiepjot.
- Izstiepšanās atbrīvos jūsu saspringtos muskuļus un samazinās muskuļu krampju risku. Pēc intensīva treniņa ir svarīgi izstiepties.
- Izstiepiet muskuļus, līdz jūtaties relaksēts un brīvs. Mēģiniet stiept vismaz piecas minūtes.
Ejot, iespējams, vēlēsities klausīties mūziku. Skriešana ritmā var saglabāt motivāciju. Tomēr daži skrējēji uzskata, ka mākslīgais sitiens neļauj skriet ķermeņa dabiskajā ritmā, padarot to mazāk efektīvu.
- Klausoties mūziku, nēsājiet ausu aizbāžņus - neko tādu, kas būtu vaļīgs vai ļoti liels. Pievienojiet austiņas iPod, viedtālrunim vai citam multivides atskaņotājam. Apsveriet iespēju iegādāties jostu vai apvalku, lai skriešanas laikā ierīce netiktu vaļīga. Pretējā gadījumā jūs varētu apsvērt ierīces turēšanu rokā, lai būtu drošība.
- Paturiet prātā, ka vienmērīga mūzikas plūsma novērsīs jūsu uzmanību no apkārtnes. Jūs vairs nevarat dzirdēt automašīnas, velosipēdus vai citus gājējus. Ja skrienat, klausoties mūziku, jums jāpievērš vēl lielāka uzmanība apkārtnei.
- Daži cilvēki dod priekšroku skriešanai pa lēnākām trasēm, bet citi - ātrāku tempu. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs aizrauj skriešanā.

2. metode no 4: sāciet darboties

Kad esat gatavs, dodieties šodien skriet. Neviens raksts jums to pilnībā nesagatavos. Jums ir pietiekami daudz laika, lai iegādātos piederumus un uzlabotu tehniku, taču pasaules labākie skriešanas apavu pāri neatmaksās, ja nesāksiet skriet.
- Skriet var gandrīz visur: pa ietvi, cauri parkam vai skriešanas celiņā. Ja iespējams, izvairieties no pastaigas pa ielu. Jūs pārvietosities ātrāk nekā vidēji gājējs, un autovadītāji var nepamanīt jūs tik ātri.
- Ja jums ir sporta zāles abonements, apsveriet iespēju skriet uz skrejceliņa. Šī kontrolētā vide sākumā var justies mazliet ērtāk.
- Sākumā skriešanas kustība var justies neērti. Tas ir normāli. Jūs liekat stresu muskuļiem, kurus parasti neizmantojat, un pati skriešana padarīs šos muskuļus stiprākus.
EKSPERTU PADOMS
Sākumā neuztraucieties par savu lietu. Ja jūs tikko sākat darbu, jums nav nepieciešams dārgs skriešanas apavu pāris. Vecās čības ir kārtībā. Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar skriešanu, varat apsvērt skriešanas apavu iegādi.
- Pastaiga vienkāršā, ērtā apģērbā: vingrošanas bikses, T-krekls un sporta krūšturis (ja nepieciešams). Nevelciet neko pārāk smagu vai stingru.
- Valkājiet zeķes. Ievietojot tās, kājas svīst, un zeķes pasargās jūsu pēdas no berzes pret apaviem.
- Pastaiga basām kājām var samazināt kāju traumu risku, bet tikai tad, ja staigājat uz piedodošas virsmas. Ja vēlaties vingrot pludmalē vai zālienā, apsveriet iespēju staigāt basām kājām, taču uzmanieties, vai nav izsists stikls un citi asi priekšmeti!
Iesildieties, pirms staigājat un veiciet stiepšanās vingrinājumus pēc treniņa. Atkal veiciet dinamiskas izstiepšanās iesildīšanās laikā un saglabājiet statiskās stiepes pēc tam.
- Veikt 5-10 minūtes pirms un pēc treniņa, lai atbrīvotu muskuļus. Tas krasi samazinās krampju risku.
- Dinamiskie stiepumi (t.i., lunges, deadlifts, squats) koncentrējas uz kustību - jūs gatavojaties intensīvai sirds un asinsvadu kustībai.
- Statiskā izstiepšanās (t.i., tauriņš un dažas jogas pozas) ietver pārmaiņus koncentrēšanos uz katru muskuli un pozu pieņemšanu - muskuļu atbrīvošanu, kas kļuvuši saspringti fiziskas slodzes dēļ.
Esi informēts par savu apkārtni. Ejot naktī, uzturieties labi apgaismotās vietās. Ja jūs to varat izvairīties, neapstājieties pārāk ilgi, neatkarīgi no tā, vai pārtraucat runāt ar svešinieku vai sasiet kurpes. Pastāstiet istabas biedram vai ģimenes loceklim, kur jūs skriesit un kad viņi varēs jūs sagaidīt.
- Dodoties dienas laikā, pievērsiet uzmanību automašīnām, velosipēdistiem un citiem gājējiem. Esiet pastāvīgi informēts par savu apkārtni un jebkurā laikā esat gatavs mainīt kursu. Jūs ne vienmēr varat rēķināties ar to, ka automašīnas apstāsies jūsu vietā.
- Padariet sevi redzamu. Ja staigājat pilsētas zonā, kur ir daudz automašīnu, valkājiet spilgtas krāsas. Tas nodrošinās, ka automašīnas, autobusi un velosipēdisti pamanīs jūs šķērsot aizņemtas ielas.

3. metode no 4: Darbs pie rutīnas: Sprints (intervāla apmācība)

Apsveriet sprinta apmācību. Sprinta apmācība balstās uz īsiem, jaudīgiem ātruma pārrāvumiem, kurus atdala atpūtas periodi. Tas ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Ja jums pietrūkst laika un patīk ātri skriet, iespējams, varēsiet trenēties sprintiem.
- Sprints ir noderīga prasme sporta veidos, kas prasa spēlētājiem ātru un spēcīgu kustību ar pārtraukumiem starp tām, piemēram, futbolu vai beisbolu.
- Sprints ir grūts treniņš kājām. Regulāri sprintējot, jūsu augšstilbi un teļi var ievērojami izaugt.
Sildiet sevi. Skrienot pa trasi, ejiet vienu apli, bet otru -. Pielieciet muskuļus ar dinamisku stiepšanos un sagatavojiet ķermeni un prātu gaidāmajiem sprintiem.
- Atkal - nestaipieties tikai pēc treniņa. Iesildiet savus pamat muskuļus un kājas, izmantojot dinamiskus pamat muskuļa vingrinājumus, piemēram, lunges un deadlifts.
Skrien pēc iespējas ātrāk apmēram 30 sekundes. Sprinta garums ir atkarīgs no jums: daži dod priekšroku sprintam noteiktā attālumā, bet citi dod priekšroku sprintam uz noteiktu laiku. Kā brīvs īkšķa noteikums, nedrīkst sprintēt ilgāk par 30 sekundēm.
- Sprints ir intervāla treniņš - tas ir, ātruma un atpūtas intervāli. Pēc katra sprinta jums vajadzētu atpūsties (stāvēt uz vietas vai staigāt lēnām) apmēram minūti, apmēram divreiz vairāk nekā jūs sprintējāt. Ja jūs atpūšaties, stāviet mierīgi.
- Turpiniet šo skrējienu un atpūtas ciklu 15-20 minūtes vai līdz brīdim, kad esat gatavs apstāties. Sākumā neiet pārāk ātri. Sprints ir intensīvs, un jūs ātri nogursiet, līdz būsiet to uzturējis dažas nedēļas.
Skrien ātrāk, izmantojot visu ķermeni. Pārāk tālu slīdot uz priekšu, var gūt traumas, bet ar nelielu soli tas var likt skriet nedaudz ātrāk. Roku šūpošanās brīvos, kontrolētos sprādzienos var atbalstīt kāju kustību.
- Izmantojiet rokas impulsam. Turiet tos taisnā līnijā, atspoguļojot kāju kustību. Turiet tos vaļīgus un nelieciet plecus.
- Jūs varat pamanīt, ka, nedaudz noliekot kodolu uz priekšu, jūsu ķermenis darbosies nedaudz ātrāk, lai līdzsvarotu jūsu svaru. Tas var būt noderīgi, skrienot kalnā, bet tas var izraisīt arī traumas. Esiet piesardzīgs un izmantojiet šo metodi ar sāls graudu.
Veikt pārtraukumus. Nesēdieties, bet staigājiet lēnām vai stāviet uz vietas. Tas sagatavos jūsu ķermeni nākamajam sprintam, dodot plaušām laiku, lai atkārtoti absorbētu skābekli.
- Ja Jums rodas sāpes krūtīs, kuņģī vai kājās, nedaudz izstiepieties un pārtrauciet sprintu tajā dienā. Jūsu ķermenis jums liek nedarīt to, ko jūs darāt. Labāk apstāties un atsākt sprintu vēl vienu dienu, nekā savainot sevi.
Malkojiet nedaudz ūdens - tāpēc nelietojiet daudz malkus. Ja starp sprintiem nepieciešams ūdens, iedzer mazus malciņus. Nemetiet visu uzreiz, pat ja esat ļoti izslāpis - pārāk daudz ūdens dzeršana starp skrējieniem var izraisīt sāpīgus vēdera krampjus.
- Ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju, it īpaši, ja jūs sprintējat karstā dienā. Ja Jums ir dehidratācija, var rasties reibonis un pārgurums. Ja skriešanas laikā nedzerat ūdeni, pārliecinieties, ka esat dzēris pietiekami daudz pirms un pēc skriešanas.
Pēc 15-20 minūtēm atdzesē un nedaudz izstiepies. Viegli iemasējiet muskuļus pēc sprintiem, lai samazinātu krampju un apakšstilba sāpju risku. Papildus izstiepšanai veiciet arī dinamisko iesildīšanās posmu vieglās versijas: dažas vieglas lodes un dažus īsus pietupienus.
- Pastaigājieties, pirms sēžat. Ja vingrojat uz skrejceliņa, vēl minūti staigājiet ar nelielu ātrumu.
- Elpojiet dziļi, lēni un ļaujiet sirdsdarbībai atgriezties normālā stāvoklī.

4. metode no 4: izveidojiet rutīnu: veiciet garākas distances

Apsveriet tālsatiksmes skriešanu. Šāda veida treniņā uzsvars tiek likts uz izturību, nevis ātrumu. Lēnāk skriesit garākas distances - varbūt pat maratonu.
- Padomājiet par muskuļiem, kurus vēlaties veidot. Garo distanču skrējējiem ir tendence kļūt liesiem un liesiem, savukārt sprinteri ir jaudīgāki un kompaktāki.
Pārliecinieties, ka jūsu skriešanas apavi ir piemēroti. Pārliecinieties, ka jūsu skriešanas apavi ir vislabāk piemēroti, lai nebūtu pārāk stingri. Ja jūsu apavi ir pārāk cieši, vidējā termiņā varat iegūt tulznas. Jo ilgāk ejat, jo labākiem jābūt jūsu apaviem.
- Ja skrienat katru dienu, apavi var ilgt tikai 4-6 mēnešus. Ja, uzvelkot skriešanas apavus, kājas sāk sāpēt, iespējams, labāk būs iegādāties jaunu apavu pāri.
- Daži apavu veikali var izstrādāt apavus tieši jūsu kājām. Ja varat to atļauties, apsveriet iespēju iegādāties apavus, kas atbilst jūsu arkas formai un pēdas formai, jo tas padarīs jūsu gaitu daudz dabiskāku.
Sāciet ar 30 minūšu treniņu. Lai ietaupītu enerģiju, brauciet ar 50–75% no maksimālā ātruma. Ja jums nepieciešams pārtraukums, palēniniet ātrumu līdz lēnam skriešanas tempam. Turpini iet.
- Ja dzīvojat skriešanas trases tuvumā, apsveriet iespēju skriet tur. Standarta skriešanas celiņi ir 400 metri vienā aplī. Ja jūs tikko sākat skriet, sāciet ar jūdzi. Ja kādu laiku esat staigājis, varat strādāt līdz pat 1200m, 1600m vai pat ilgāk.
- Ja dzīvojat netālu no parka vai lauku apvidū, apsveriet iespēju skriet laukos. Jāapzinās, ka pauguri un nelīdzens reljefs apgrūtina skriešanu, it īpaši sākumā.
- Ja esat sporta zāles dalībnieks, apsveriet iespēju vingrot uz skrejceliņa. Skrejceļš ļauj ērti sekot līdzi savam ātrumam un nobrauktajam attālumam, un var būt ērtāk sākt skriešanu kontrolētā vidē.
Ēdiet daudz ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir pilni ar enerģiju, kas nepieciešama jūsu ķermenim. Ja jūs plānojat palaist 10k (6 jūdžu attālumā) vai kaut ko ilgāku, tad būtu prātīgi ēst ogļhidrātiem bagātu pārtiku dienu vai divas agrāk. Nelietojiet pārāk daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku, un ēdienam jābūt viegli sagremojamam, lai spēles laikā izvairītos no nelabuma.
- Tortiljas, auzu pārslas, maize, pankūkas, vafeles, barankas, jogurts un sula satur daudz ogļhidrātu un ir viegli sagremojami.
- Augļos ir daudz ogļhidrātu, bet daudzos augļos ir arī daudz šķiedrvielu, un šķiedrvielas nav viegli sagremojamas. Nomizojiet augļus pirms laika, lai ierobežotu šķiedrvielu daudzumu. Neuztraucieties par kaloriju skaitu - kalorijas ir tikai enerģija, un, ejot lielu attālumu, jūs lielāko daļu šīs enerģijas būsiet sadedzinājis ilgi pirms tās uzkrāšanās taukos.
Apsveriet iespēju ēst enerģijas želejas (piemēram, Gu gel vai Clif Shots). Iepakojumi ir piepildīti ar koncentrētu cukuru un ogļhidrātiem - tie ir pieejami arī košļājamo bloku formā (Clif Shot Bloks). Formula aizpilda glikozes cukura līmeni, un vienam iepakojumam vajadzētu dot enerģiju apmēram 20 minūtes pēc patēriņa.
- Ja jūs nolemjat izmantot enerģijas želeju, pārbaudiet to, kamēr vingrojat - vismaz nedēļu pirms lielas spēles. Garās spēles laikā jūs nevēlaties problēmas ar kuņģi.
Iesildīties. Pirms skriešanas sākšanas piecas minūtes skrien ātri. Tas aktivizēs jūsu apriti, neiztērējot pārāk daudz enerģijas. Tas sagatavos jūsu ķermeni gaidāmajam izturības izaicinājumam.
- Atkal: veiciet vingrinājumus galvenajiem muskuļiem, piemēram, lunges un squats. Iesildīšanās ir būtiska neatkarīgi no tā, vai sprintējat vai skrienat garas distances.
Turi sevi. Ja jūs sākat pārāk ātri, jūs ātri nogursiet, un jums var būt grūti noiet distanci. Tā vietā, lai ietu ar pilnu droseli (tāpat kā sprintā), skrien tādā tempā, lai varētu turpināt gludi. Pēc tam jūs izturēsiet daudz, daudz ilgāk.
- Jāapzinās savas robežas. Veidojiet distanci lēni un pacietīgi, un jūs atradīsit sev to labāk.
Palēniniet skriešanu, kad nogurstat. Ja uz ceļa uz ilgu laiku jūtaties noguris, mēģiniet palēnināt tempu līdz lēnai skriešanai un pēc iespējas ātrāk atjaunojiet skriešanu. Palēnināšanās līdz gājienam pārtrauks jūsu plūsmu un var krasi ierobežot to, cik lielu attālumu jūs varat veikt.
Nodrošiniet daudz mitruma. Kad jūs svīstat, jūsu ķermenis ātri dehidrējas - tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi iegūt lielu daudzumu šķidruma lielā attālumā.
- Ja ūdeni nesat pa ceļam, dzeriet tikai mazus malkus. Liela ūdens daudzuma atgūšana skriešanas laikā var izraisīt krampjus.
- Ja iespējams, turiet ūdeni aukstu. Jo vēsāks tas ir, jo ātrāk tas tiks absorbēts jūsu sistēmā.
Nomierinies. Distances beigās palēniniet ātrumu līdz skriešanas tempam un pēc tam staigājiet. Elpojiet dziļi, lēni. Līdz brīdim, kad apstājaties, jūsu sirdij vajadzētu pukstēt tuvu atpūtai.
- Veltiet laiku, lai izstieptu un elpotu. Pēc skriešanas lēnām atpūtieties. Jūs varat saņemt krampjus, ja nekavējoties apsēžaties.