Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: kardio treniņš
• 2. metode no 3: attīstiet spēku ar krēslu
• 3. metode no 3: mainiet rakstāmgalda paradumus
• Padomi

Daudziem cilvēkiem ikdiena ir vienkārši pielīmēt savus galdus pie datora. Bet visas dienas pavadīšana pie datora nenāk par labu prātam un ķermenim. Tas var izraisīt muguras sāpes sliktas stājas, diskomforta, kustību trūkuma, svara pieauguma un nervozitātes dēļ. Tomēr jūs pat varat trenēt ķermeni pie datora, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus un stiprinot muskuļus.

Lai soli

1. metode no 3: kardio treniņš

1. Vai lekt domkrati. Sēdi ar taisnu muguru. Salieciet ceļus un turiet tos kopā. Jūsu pirkstiem knapi jāpieskaras grīdai. Vienlaicīgi izklājiet kājas un izvelciet rokas virs galvas. Veiciet šo kustību ātri un 30 atkārtojumus. Šis vingrinājums palīdz uzlabot izturību un asins plūsmu, uzlabojot domāšanas spējas.
   • Veiciet šos vingrinājumus tikai ar kājām, ja jums ir jāraksta.
2. Ej "skrien". Iztaisnojiet kājas un virziet pirkstus uz priekšu. Saliec rokas pie sāniem vai paturi uz tastatūras. Samaziniet galvenos muskuļus un nedaudz noliecieties, līdz plecu lāpstiņas vienkārši pieskaras krēsla atzveltnei. Tad nedaudz paceliet kājas sev priekšā un salieciet kreiso ceļgalu pret krūtīm. Pagrieziet labo plecu uz kreiso celi. Ātri pārejiet uz otru pusi, pēc tam veiciet 30 atkārtojumus. Šis vingrinājums palīdz uzlabot jūsu fizisko sagatavotību un izturību.
3. Sausā peldēšana. Pievelciet galvenos muskuļus un nolieciet sevi no jostasvietas. Ļaujiet jūsu kājām pakārt virs krēsla malas. Izsitiet viņus ar spērienu un veiciet 30-50 atkārtojumus. Tas var uzlabot jūsu izturību un stiprināt kāju muskuļus un abs.
   • Jūs varat arī atlocīt rokas kopā ar kājām vai atsevišķi. Dariet to virs galvas vai ķermeņa priekšā.
4. Pieskarieties ar pirkstiem. Piecēlies un pagriezies pret krēslu. Paceliet labo roku un vienlaikus piesitiet krēslam ar lielo kreiso pirkstu. Nepārtraukti un ātri pārslēdziet malas 45 līdz 60 sekundes. Tas ir vērsts uz jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un padara jūsu kājas, abs un rokas stiprākas.

2. metode no 3: attīstiet spēku ar krēslu

1. Trenē rokas ar kritieniem. Apsēdieties uz krēsla malas un salieciet ceļus, turot tos kopā. Turiet rokas pie sāniem tā, lai rokas balstītos uz krēsla sēdekļa. Varat arī izmantot roku balstus. Pēc tam stumiet sevi ar rokām, līdz nedaudz pārvietojaties no krēsla. Jūs pat varat iet mazliet tālāk. Atkal nolaidieties un atkārtojiet to 30 reizes.
   • Saspiediet ceļus un sēžamvietas kopā un nospiediet rokas, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
2. Veidojiet krūšu muskuļus. Ar rokām iegūstiet apgrieztu mērķi, turot augšdelmus paralēli grīdai un apakšdelmus perpendikulāri grīdai. Pievelciet krūšu un roku muskuļus un saspiediet rokas kopā. Tad paceliet rokas uz augšu apmēram 3 cm. Atgriezieties sākuma punktā un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pievēršot uzmanību pareizajai tehnikai.
3. Attīstiet kāju muskuļus, paceļot pirkstus un papēžus. Sēdieties taisni un pievelciet teļa muskuļus tā, lai papēži būtu pacelti un jūs būtu uz pirkstiem. Nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet visu kustību 30 reizes. Jūs varat arī veikt reverso kustību, paceļot pirkstus no grīdas, nevis papēžiem, atkal 30 atkārtojumus. Šie vingrinājumi koncentrējas uz apakšstilbu un ceļgalu muskuļu attīstību.
   • Pievienojiet pretestību, novietojot lielu grāmatu uz ceļiem, vienlaikus paceļot pirkstus un papēžus.
4. Apmāciet kvadraciklus un hamstringus ar kāju izstiepumiem. Sēdi sēžamvietā un ceļos, kas saliekti uz krēsla malas. Ar saliektiem ceļiem paceliet vienu kāju. Iztaisnojiet kāju, turiet šo pozīciju sekundi vai divas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 15 reizes uz tās pašas kājas pirms kāju maiņas.
   • Padariet kāju izstiepšanu grūtāku, vienlaikus izstiepjot abas kājas. Tam ir papildu priekšrocība, nostiprinot jūsu galvenos muskuļus.
5. Saspiediet glutes. Sēdiet taisni un sasprindziniet muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļus. Turpiniet saspiest 30 sekundes un 30 sekundes atslābinieties. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu vai mēģiniet veikt noteiktu summu stundā. Tas var dot jūsu sēžamvietām labāku formu un padarīt tās stiprākas.
6. Veiciet krēslu krēslā. Sēdiet taisni, salieciet ceļus un turiet tos kopā. Novietojiet rokas aiz galvas un pievelciet galvenos muskuļus. Nedaudz atliecieties, līdz vienkārši pieskaraties krēsla atzveltnei. Virziet ķermeni uz priekšu no gurniem un ar labo elkoni pieskarieties kreisā ceļgala ārpusei. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet šīs darbības 20 reizes.

3. metode no 3: mainiet rakstāmgalda paradumus

1. Veikt biežus pārtraukumus. Samaziniet laiku, ko vienlaikus pavadāt pie sava rakstāmgalda. Celies ik pēc 10 minūtēm, lai kustētos 20 sekundes. Veiciet ilgāku pārtraukumu 2-5 minūtes ik pēc 30-60 minūtēm. Tas atsvaidzinās jūsu prātu un ķermeni un ļaus jums nedaudz vingrināties. Dažas darbības, kuras jūs varētu darīt, ir:
   • Iet
   • Izstiepšanās
   • Lekt domkrati
   • Atspiešanās (iespējams, pie sienas vai galda)
   • Jogas pozas
   • Pagrieziet ar kaklu un pleciem
   • Šūpojot rokas (piemēram, uz priekšu un atpakaļ gar sāniem, vienlaikus saglabājot nekustīgu ķermeņa augšdaļu)
2. Izmantojiet stāvošu vai skrejceliņu galdu. Pajautājiet savam darba devējam, vai pie sava galda varat izmantot stāvošu galdu vai skrejceliņu (iestatīts lēnam ātrumam). Ejiet lēnā tempā vai, ja iespējams, pārmaiņus stāviet, ejiet un apsēdieties. Tas ne tikai ļaus jums nedaudz vingrināties, bet arī var uzlabot jūsu fizisko un garīgo labsajūtu visas dienas garumā.
   • Ņemiet vērā, ka skrejceliņu galdi var sniegt vairāk priekšrocību nekā galdi.
3. Ejiet, kad varat. Izmantojiet katru iespēju darba dienas laikā, lai izkustētos. Dodieties pa kāpnēm, nevis liftu, izlikieties, ka ejat, kamēr atrodaties pa tālruni, vai leciet vietā, lasot ziņojumu. Tas nodrošinās lielāku fizisko slodzi un saglabās jūsu ķermeņa un prāta aktivitāti visas dienas garumā. Citi veidi, kā vairāk vingrināties, sēžot pie datora, ir:
   • Pastaigājieties pie kolēģiem un draugiem, nevis e-pastu, kad atrodaties vienā ēkā.
   • Veiciet pietupienus (pietupienus), gaidot printeri vai kopētāju.
   • Ieplāno pastaigu tikšanos.
   • Pa kāpnēm ejiet uz tualeti citā stāvā.

Padomi

• Bieži vien ir pārsteidzoši viegli pievienot vingrinājumus savam darba laikam pie sava galda. Stāvēšana vienatnē var būt laba aktivitāte, ja to darāt pietiekami bieži - būtībā tā ir tupus kustība.