Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: gulēšanas paradumu pielāgošana
• 2. daļa no 2: Zāles un vingrinājumi

Ātrā acu kustība (REM) ir miega stāvoklis, kad jūsu smadzenes ir ļoti aktīvas un pakļautas sapņiem. REM miega laikā jūsu acis veic ātras kustības. REM miega daudzums, kas tiek iegūts, ir atkarīgs no vecuma un citiem faktoriem, bērniem gulēšanas laikā REM ir 50 procenti laika, bet pieaugušajiem - 20 procenti. Vairāk pētījumu par REM miegu uzlabo jūsu atmiņu un vispārējās garīgās spējas. Miega cikla REM fāzē jūs varat piedzīvot arī spilgtus sapņus, un jūs varētu vēlēties, lai naktīs redzētie sapņi būtu ilgāki.

Lai soli

1. daļa no 2: gulēšanas paradumu pielāgošana

1. Zināt dažādus miega posmus. Ir četri miega posmi, ceturtais un pēdējais ir REM miegs. Lai iegūtu vairāk REM miega, jums pakāpeniski būs jāvada prāts un ķermenis pirmajos trīs posmos. Regulāra miega režīma ievērošana un veselīgi gulēšanas paradumi var palīdzēt šajā situācijā.
   • N1 fāze: šī ir pāreja uz miegu un aizņem apmēram piecas minūtes. Jūsu acis palēnināsies zem viņu plakstiņiem, un muskuļu aktivitāte palēnināsies, bet jūs viegli varat pamodināt ar skaņu.
   • N2 fāze: šī ir pirmā reālā miega fāze un ilgst apmēram 10–25 minūtes. Jūsu acis pārstāj pilnībā kustēties, sirdsdarbība palēninās un ķermeņa temperatūra pazeminās.
   • N3 fāze: Šis ir dziļa miega sākums, fāze, kurā jums ir grūti pamosties, un, pamostoties, parasti uz dažām minūtēm jūtaties rūkts vai dezorientēts. Šajā posmā jūsu smadzeņu viļņi ir īpaši lēni, un asinis tiek novirzītas no smadzenēm uz muskuļiem, atjaunojot ķermeņa enerģiju.
   • N4 fāze: pēdējais miega posms ir REM miegs jeb sapņu miegs. Tas sākas apmēram 70 līdz 90 minūtes pēc aizmigšanas. Visticamāk, ka acis ātri kustēsies (strauja acu kustība), elpošana kļūs seklāka, sirdsdarbība un asinsspiediens palielināsies. Šajā posmā jūsu rokas un kājas ir paralizētas.
   • Neaizmirstiet visu nakti ievērot noteiktu miega režīmu, pārmaiņus atrodoties dziļā miegā un REM miegā. Cikls ilgst apmēram 90 minūtes un atkārtojas 4-6 reizes visas nakts garumā. Nakts gaitā mainās periods, kurā atrodaties katrā fāzē. Visvairāk dziļā miega notiek nakts pirmajā pusē. Vēlāk naktī REM miega ilgums palielināsies.
2. Ir regulāri gulēšanas grafiks. Nosakiet sev miega grafiku, kad ejat gulēt un pamostaties, un dariet to katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs vai kad jums ir brīva diena. Tas, cik lielā mērā mums nepieciešams miegs, katram cilvēkam ir atšķirīgs, bet vidēji jums ir nepieciešams apmēram 7-9 stundas gulēt. Regulāra miega grafika uzturēšana nodrošinās REM miegu biežāk, jo nakts laikā vairākas reizes ciklos pa dažādiem miega posmiem, ja gulēsiet pilnas 7-9 stundas.
   • Daži cilvēki domā, ka gulēšana par stundu mazāk neietekmēs viņu ikdienas darbību vai ka viņi nedēļas nogalē vai brīvajā dienā var kompensēt miega trūkumu, taču diemžēl tas nedarbojas šādā veidā. Jebkādas izmaiņas vai maiņa jūsu miega grafikā tikai negatīvi ietekmēs jūsu miega paradumu un var likt jums gulēt mazāk dziļi vai piedzīvot mazāk REM miega.
   • Tas ir mīts, ka jūsu ķermenis var ātri pielāgoties citam miega ritmam. Kaut arī lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savus bioloģiskos pulksteņus, to var izdarīt tikai, veicot precīzu uzskaiti, un labākajā gadījumā pat tad ar 1-2 stundu soli. Paturiet prātā, ka var paiet pat nedēļa, līdz ķermeņa iekšējais pulkstenis tiek pielāgots ceļošanai pāri laika joslām vai pārejai uz nakts maiņu.
3. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un traucējošos faktorus. Izslēdziet televizoru, viedtālruni, planšetdatoru un datoru vai pat vēl labāk - visu elektroniku pilnībā no savas guļamistabas. Šo ekrānu izstarotās gaismas tips stimulē smadzenes, nomāc melatonīna ražošanu (kas veicina REM miegu) un sajaucas ar ķermeņa iekšējo pulksteni.
   • Vēl viena iespēja ir automātiski izslēgt datoru. Tas automātiski ieslēdz mašīnu miega režīmā un neļauj sēdēt pie datora līdz pārāk vēlai vai tieši pirms gulētiešanas. Gan personālajā datorā, gan Mac ir miega iespējas, kuras varat iespējot. Ja vēlaties, lai jūsu dators būtu gatavs to izmantot nākamajā rītā, varat arī iestatīt grafiku, lai mašīna automātiski ieslēgtos.
4. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša, vēsa un klusa. Izmantojiet smagus aizkarus vai žalūzijas, lai aizsegtu gaismu no ārpuses. Pārklājiet elektroniskos ekrānus, piemēram, televizorus vai datorus, lai tie telpā neiedegtos. Varat arī izgatavot miega masku, kas aizsedz acis, izveidojot tumšu vietu, kas palīdzēs aizmigt.
   • Ja jums ir grūti aizmigt, jo ārpusē ir liels troksnis vai partneris rada diezgan skaļus miega trokšņus, ieguldiet labā ausu aizbāžņu pārī vai trokšņa aparātā.
5. Nelietojiet kofeīnu vai alkoholu 4-6 stundas pirms gulētiešanas. Apmēram puse no visa kofeīna, ko jūs dzerat pulksten 19, joprojām ir jūsu ķermenī pulksten 23. Kofeīns ir pazīstams kā stimulants un var nomākt jūsu REM miegu, un tas ir atrodams kafijā, šokolādē, soda, melnajā tējā, diētiskos produktos un dažos sāpju mazinātājos. Ierobežojiet dzeramās kafijas tasīšu skaitu stundās pirms gulētiešanas vai mēģiniet vispār izslēgt kofeīnu no diētas.
   • Alkohols arī neitralizē dziļu miegu un REM miegu. Tas uztur jūs vieglākā miega fāzē, lai jūs pamostos vieglāk un būtu grūti atkal gulēt. Izvairieties no alkohola lietošanas vairākas stundas pirms gulēšanas, lai palielinātu REM miega iespējas.
6. Ej gulēt 30 minūtes agrāk nekā parasti. Jūsu REM miega posmi ir garāki no rīta, tāpēc mēģiniet pagarināt REM miegu, pievienojot ritmam 30 minūtes papildu miega. Pielāgojiet gulētiešanas laiku tā, lai jūs gulētu 30 minūtes agrāk nekā parasti, un turpiniet šo pielāgošanu, darot to katru nakti.
   • Miega ritma izmaiņām vienmēr jābūt konsekventai, jo REM miega uzlabošanai jums ir nepieciešams pietiekami daudz no katras miega fāzes, īpaši dziļa miega. Ja naktīs neiegūstat pietiekami dziļu miegu, jūsu ķermenis nākamajā naktī var mēģināt panākt panākumus, kas samazinās REM miega daudzumu.

2. daļa no 2: Zāles un vingrinājumi

1. Jautājiet savam ārstam par melatonīnu labākam REM miegam. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka melatonīna piedevu lietošana, aptuveni 3 mg dienā, var uzlabot jūsu REM miegu un palīdzēt jums ilgāk uzturēties miega cikla REM fāzē. Ārsts var ieteikt melatonīna piedevu, parasti tablešu formā, un izrakstīt devu, kas piemērota jūsu ķermeņa tipam.
   • Melatonīnu ieteicams lietot arī vecākiem cilvēkiem un tiem, kuri strādā vakara maiņās, jo tas var palīdzēt normalizēt miega ciklu un veicināt vispārējo veselību.
2. Esiet piesardzīgs ar bezrecepšu medikamentiem, kas var nomākt jūsu REM miegu. Daudzas šo zāļu blakusparādības var nelabvēlīgi ietekmēt miegu un dienas modrību. Daži bieži lietotie medikamenti, kas var traucēt REM miegu, ir:
   • Deguna tūsku mazinoši līdzekļi.
   • Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
   • Kofeīnu saturoši pretsāpju līdzekļi.
   • Zāles pret saaukstēšanos un alerģiju, kas satur antihistamīnu.
   • Noteiktas diētas tabletes un antidepresanti.
   • Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu. Vai arī meklējiet alternatīvas šo problēmu ārstēšanas metodes, lai jūs varētu pārtraukt šo bezrecepšu zāļu lietošanu.
3. Centieties vingrināties vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā. Ikdienas vingrinājumi ir pārbaudīta metode, kā palīdzēt cilvēkiem gulēt, un tie var palīdzēt jums ilgāk uzturēties REM miega stadijās. Bet vingrinājumi tieši pirms gulētiešanas var traucēt miega ritmu. Mēģiniet veikt ikdienas vingrinājumus vismaz 5-6 stundas pirms gulētiešanas.