Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: iemācieties meditācijas pamatmetodes
• 2. metode no 3: De-stress ar dažādiem meditācijas veidiem
• 3. metode no 3: praktizējiet meditāciju
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Vai jūs jūtaties saspringts, saspringts vai neapmierināts? Meditācija ir sens prāta un ķermeņa vingrinājums, kas veicina relaksāciju un labsajūtu. Pētījumi liecina, ka meditācijai var būt ieguvumi, kas samazina stresu psiholoģiskajā un fiziskajā veselībā, tostarp asinsspiediena pazemināšanās, trauksme, bezmiegs un depresija. Turklāt ir pierādīts, ka meditācija samazina gripas vai saaukstēšanās reižu skaitu, kā arī to, cik ilgi un cik smagi ir simptomi. Jūs domājat, ka iemācīties efektīvi meditēt ir grūti vai prasa pārāk daudz laika, taču jums tiešām ir nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā, lai veiktu šos vienkāršos vingrinājumus un justos atsvaidzināts.

Lai soli

1. metode no 3: iemācieties meditācijas pamatmetodes

1. Atrodiet klusu vietu. Pasaule ir traucējoša vieta, un tas var būt grūts pieprasījums. Tomēr klusa vieta, kur jūs varat meditēt bez pārtraukumiem, ir vērtīga, mācoties meditēt, lai mazinātu stresu. Kļūstot prasmīgākam meditācijā, ārējie traucēkļi jūs arvien mazāk traucēs.
   • Sākumā daudzas lietas, iespējams, novērš jūsu uzmanību. Jūs dzirdēsiet garām braucošas automašīnas, putnus un cilvēku sarunas. Vislabāk ir izslēgt visas elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņus un televizoru, lai samazinātu to lietu skaitu, kas var novērst jūsu uzmanību no meditatīvā uzdevuma.
   • Istaba ar durvīm, kuras jūs varat aizslēgt, parasti darbojas labi, taču, ja nepieciešams, varat arī iegūt ausu aizbāžņus.
   • Kļūstot lietpratīgāks meditējot, jūs atklāsiet, ka varat meditēt jebkur - pat ļoti stresa situācijās, piemēram, satiksmē, darbā vai aizņemtos veikalos.
2. Izlemiet par ērtu stāvokli. Meditāciju var veikt guļus stāvoklī, staigājot, sēžot vai praktiski jebkurā citā stāvoklī. Galvenais ir būt ērtam, lai diskomforts nenovirzītu tevi.
   • Daži cilvēki var justies vairāk saistīti, sēžot tradicionālā sakrustotā stāvoklī. Tomēr iesācējiem tas var būt neērti, tāpēc apsveriet iespēju dibenu uzlikt uz spilvena, sēdēt krēslā vai izmantot sienu, lai atbalstītu muguru.
3. Kontrolējiet elpošanu. Visās meditācijās tiek izmantota kontrolēta elpošana. Elpošana dziļi palīdz ķermenim un prātam atpūsties. Faktiski efektīvu meditāciju var veikt, tikai koncentrējoties uz elpu.
   • Ieelpojiet caur degunu un pēc tam - caur degunu. Elpojot, jūs vēlaties turēt muti aizvērtu, bet atvieglinātu. Klausieties skaņu, ko rada jūsu elpošana.
   • Izmantojiet diafragmu, lai paplašinātu plaušas. Uzlieciet roku uz vēdera. Tam vajadzētu iet uz augšu, kad jūs ieelpojat, un uz leju, kad jūs izelpojat. Ieelpojiet un izelpojiet regulāri.
   • Elpošanas kontrolēšana ļauj palēnināt elpošanas ātrumu un piepildīt plaušas ar lielāku skābekļa daudzumu vienā elpas vilcienā.
   • Dziļi ieelpojot, jūsu ķermeņa augšdaļa atslābina muskuļus, piemēram, plecos, kaklā un krūtīs. Dziļa diafragmas elpošana ir efektīvāka nekā sekla elpošana ar ķermeņa augšdaļu.
4. Koncentrējieties uz kaut ko. Pievēršot uzmanību kaut kam vai pat vispār neko, ir svarīga efektīvas meditācijas sastāvdaļa. Mērķis ir atbrīvot prātu no traucējošiem faktoriem, kas izraisa stresu, lai jūsu ķermenis un prāts varētu atpūsties. Daži cilvēki izvēlas koncentrēties uz objektu, attēlu, mantru vai katru elpu, taču jūs varat koncentrēties arī uz baltu ekrānu vai kaut ko citu.
   • Meditācijas laikā jūsu prāts, visticamāk, sāks klīst. Tas ir normāli un sagaidāms - arī tiem, kas ilgi meditē. Kad tas notiks, vienkārši atgrieziet savas domas pie tā, uz ko koncentrējāties, kad sākāt meditāciju, vai tas bija objekts, elpa vai sajūta.
5. Sāciet lūgties. Lūgšana ir meditācijas veids, kas tiek praktizēts visā pasaulē daudzos dažādos reliģiskos un nereliģiskos apstākļos. Pielāgojiet lūgšanu atbilstoši savām vajadzībām, personīgajiem uzskatiem un meditācijas mērķiem.
   • Jūs varat lūgt skaļi vai klusi, vai pierakstīt savu lūgšanu. Tas var būt pēc jūsu vai citu vārdiem.
   • Lūgšanas var būt dievbijīgas vai ikdienišķas. Izlemiet, kas jums un jūsu ticībai ir vislabākais un ko vēlaties, lai lūgšana izdara jums. Jūs varat lūgt dievu, Visumu, sevi vai neko īpaši. Tas ir tavā ziņā.
6. Ziniet, ka nav “pareizā ceļa” meditēt. Ja jūs izjūtat stresu par to, kā jūs elpojat, ko domājat (vai nedomājat) vai vai jūs pareizi meditējat, tad jūs tikai papildināt problēmu. Meditācija ir pielāgojama jūsu dzīvesveidam un situācijai. Tas ir par dažu mirkļu atrašanos, aizņemtā, stresa pilnajā pasaulē.
   • Var būt noderīgi pievienot meditāciju ikdienas rutīnai, lai jūs regulāri praktizētu. Piemēram, jūs varat izvēlēties sākt vai beigt katru dienu ar dažu minūšu meditāciju.
   • Varat izmēģināt daudz dažādu meditācijas paņēmienu. Eksperimentējiet, izmēģinot dažādas metodes. Drīz jūs atradīsit tādu, kas jums ir piemērots un kas jums patiešām patīk.
   • Iespējams, ka jūsu apkārtnē ir pieejami meditācijas centri un nodarbības. Ja jums šķiet, ka jūs labāk strādājat grupā ar apmācītiem ceļvežiem, apsveriet iespēju apmeklēt meditāciju kādā no šīm vietām. Parasti jūs varat iegūt vairāk informācijas, meklējot meditāciju un savu atrašanās vietu internetā, apskatot laikrakstus vai apmeklējot meditācijas centru vai tuvējo templi.
7. Izbaudi to. Meditācija var dot jums īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumus, taču tai vajadzētu būt arī patīkamai pieredzei. Zināma pretestība prāta attīrīšanai un atpūtai ir normāla parādība, jo mēs esam tik ļoti pieraduši pie liela stresa, taču nepiespiediet sevi meditēt noteiktā veidā, ja jums tas nepatīk.
   • Galvenais ir atrast miera sajūtu šajā brīdī. Neievērojiet iespēju meditēt, veicot normālas darbības. Parastie uzdevumi, piemēram, trauku mazgāšana, veļas locīšana vai kravas automašīnas remonts, ir visas iespējas izmantot relaksācijas metodes, piemēram, dziļu elpošanu, lai meditētu.
   • Atcerieties, ka radošas, relaksējošas aktivitātes labi darbojas arī meditācijā. Klausieties mūziku, gleznojiet, lasiet, strādājiet dārzā, rakstiet dienasgrāmatā vai vērojiet liesmas kamīnā. Šīs aktivitātes var koncentrēt jūsu domas, mazināt stresu un pārvērst smadzeņu viļņus meditatīvā stāvoklī.

2. metode no 3: De-stress ar dažādiem meditācijas veidiem

1. Izmēģiniet vadītu meditāciju. Vadīta meditācija var būt ļoti noderīga iesācējiem, jo ​​kāds cits jūs vada jūsu centienos atpūsties un nokļūt meditatīvā stāvoklī. Parasti tie ir aprakstoši, izmantojot instrukcijas, stāstus, fantāziju vai mūziku, un tiem varat piekļūt, izmantojot skaņas failu (MP3, CD / DVD utt.) Datorā, tālrunī, planšetdatorā vai ar videoklipu.
   • Vadīta meditācija izmanto jutekļus. Jūs izmantojat smaržas, skatus, skaņas un struktūras, lai vizualizētu dažādas relaksācijas metodes. Jūs bieži vien dodaties tam līdzi, kad ceļvedis piedāvā norādījumus, kā elpot, atslābināt muskuļu grupas un radīt iekšēja miera sajūtu.
2. Klausieties smadzeņu viļņu piesaisti. Mūsdienās ir pieejamas dažādas audio lietotnes, CD / DVD un citi meditācijas veidi, kas izmanto stereofoniskos ritmus, lai ļoti ātri iespējotu dziļu meditāciju.Šie ritmi sinhronizē smadzeņu viļņus tā, ka frekvences tiek pielāgotas, lai palīdzētu prātam sasniegt dažādus apziņas stāvokļus.
3. Koncentrējieties, koncentrējoties uz meditāciju. Koncentrācijas meditācija ļauj koncentrēt uzmanību uz attēlu, objektu, skaņu vai pozitīvu mantru. Jūs varat iedomāties mierīgu pludmali, spilgtu ābolu vai nomierinošu vārdu vai frāzi. Ideja ir tāda, ka tas, uz ko izvēlaties koncentrēties, palīdz izslēgt traucējošās domas.
   • Kā mantru jūs varat atkārtot vārdu vai frāzi, kas jūs nomierina. Jūs varat izvēlēties kaut ko līdzīgu "Es jūtos mierīgi" vai "Es mīlu sevi", bet viss, kas liek justies labāk, derēs. Jūs varat to pateikt skaļi vai klusi, atkarībā no tā, kurš jums patīk.
   • Var būt noderīgi novietot vienu roku uz vēdera, lai jūs varētu sajust elpu, praktizējot kontrolētu elpošanu, vizualizāciju vai mantras atkārtojumus.
   • Apsveriet Japa medikamentus. Meditācijai tiek izmantots sanskrita termina vai vārda atkārtošana kopā ar rožukroni. Jūs varat arī izmēģināt fragmentu meditāciju, kas izmanto garīgas vai iedvesmojošas vietas, lai koncentrētos un sasniegtu meditāciju.
4. Praktizējiet uzmanības meditāciju. Šādi meditējot, uzmanība tiek koncentrēta uz pašreizējo brīdi. Jūs veicat izpratni par to, kas notiek tagad, un savu pieredzi meditācijas laikā, piemēram, elpošanu. Jūs atpazīstat to, ko jūtat, domājat un kas notiek apkārt, aktīvi nemēģinot to mainīt.
   • Meditējot, novēro domas, kas iet cauri tavam prātam un ko tu jūti, bet nevērtē un nemēģini tās apturēt. Ļaujiet savām domām un emocijām paiet pašām.
   • Mindfulness meditācija darbojas, jo jūs varat aizmirst pagātni un nākotni. Stress rodas, pārāk daudz domājot par lietām, kuras nav mūsu kontrolē - par lietām, kas jau ir notikušas, un par lietām, kas var notikt. Ar šāda veida meditāciju jūs varat pārtraukt uztraukties par visu.
   • Jūs varat atgriezt savas domas un jūtas uzmanīgā meditācijā, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Vai elpošana ir dziļa un lēna? Vai pirksti pieskaras? Jūs nepārtraucat klīstošas ​​domas vai jūtas - vienkārši padomājiet par to, kas notiek tagad.
   • Izmēģiniet mīlošu maigu meditāciju. Tā ir dziļa vēlme pēc labklājības un laimes sev. Jūs koncentrējaties uz mīlestības un labsajūtas sajūtu attiecīgajā brīdī. Tad jūs paplašināt šo sajūtu visiem cilvēkiem pasaulē.
5. Praktizē kustību meditāciju. Joga un taiči ir plaši pazīstama stresu mazinoša meditatīva prakse, kas labsajūtas veicināšanai izmanto kustību un elpošanu. Pētījumi liecina, ka tie ir efektīvi veidi, kā meditēt un saglabāt veselību.
   • Joga izmanto dažādas kustības un virkni pozu, kā arī kontrolētus elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu stresu un palīdzētu atpūsties. Stājas prasa līdzsvaru un koncentrēšanos, lai jūs mazāk spētu domāt par stresa faktoriem.
   • Tai Chi ir ķīniešu cīņas māksla, kas meditācijai izmanto maigu pozu un kustību sēriju. Kustības ir vienmērīgā tempā un tiek veiktas lēnām graciozā veidā, apvienojumā ar kontrolētu elpošanu.
   • Pastaigājies un meditē. Palēniniet tempu un koncentrējieties uz kājām. Novērojiet, kāda ir kustība, kad kustināt kājas un kāja ietriecas zemē. Ievērojiet katru radušos sensāciju. Ja tas palīdz, varat mēģināt klusi atkārtot aktīvos vārdus, kas saistīti ar staigāšanu - pacelt, uz priekšu, kāju uz leju utt.

3. metode no 3: praktizējiet meditāciju

1. Atrodiet mierīgu, nepiespiestu atmosfēru. Tas varētu būt jebkur. Ārā zem koka, guļamistabā ar izslēgtu gaismu vai pat jūsu viesistabā. Jebkurā vietā, kur jūtaties ērti, ir labi. Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētajā vidē nav traucējošu apstākļu, un pārliecinieties, ka nākotnē nav traucējošu. Jums jāspēj koncentrēties uz šeit un tagad.
2. Izvēlieties ērtu stāvokli. Neatkarīgi no tā, vai sēžat, guļat vai stāvat, izvēle ir jūsu ziņā. Pārliecinieties, ka tas jums ir ērti. Kad esat atradis savu pozīciju, aizveriet acis.
   • Sēžot, jūs vēlaties, lai jums būtu laba stāja, lai jūs varētu labāk elpot. Mugurai jābūt taisnai, nedaudz paceltai krūtīm un pleciem. Nedaudz paceliet zodu, bet nepiesprādzējiet kaklu. Plaukstas ir viegli jābalstās uz ceļiem, plaukstas ir atvērtas un vērstas uz augšu.
3. Dziļi ieelpo. Sēžot stāvoklī aizvērtām acīm, jūs lēnām un dziļi ieelpojat. Ieelpojot, atpūtieties. Atslābiniet plecu un kaklu, viciniet pirkstus vai pirkstus. Lēnām ieelpojiet, un, izelpojot, iedomājieties visu savu stresu un rūpes, atstājot ķermeni katru reizi, kad izelpojat.
4. Mēģiniet iztīrīt prātu un, ja varat, izvairieties no uzmanības novēršanas. Atbrīvojieties no visiem uzdevumiem, kas var gaidīt, līdz esat pabeidzis meditāciju. Ieelpojot, atlaidiet visas rūpes. Pārtrauciet uzsvērt vai domāt par pienākumiem, līgumiem un atbildību. Saglabājiet to vēlākam laikam. Tā vietā apzinieties sevi. Vērojiet savu elpošanu, relaksāciju. Esiet šajā brīdī un izmantojiet to.
   • Ja tālrunis zvana vai jums ir jāveic svarīgs uzdevums, protams, jums tas jādara. Jūs vienmēr varat atgriezties pie šīs meditācijas vēlāk.
5. Iedomājieties sevi laimīgā vietā. Tas varētu būt no atvaļinājuma pirms dažiem gadiem, kad bijāt jaunāks, izdomātā vietā vai vienkārši sēdējāt viens pats parkā. Lieta ir tāda, ka jūs lieliski izprotat atrašanās vietu.
   • Vēl viena iespēja ir praktizēt apzinātības meditāciju. Vienkārši koncentrējieties uz to, ko jūs šobrīd piedzīvojat. Koncentrējieties uz savu elpošanu, to, ko dzirdat vai jūtat tieši tagad. Cik bieži vien iespējams, atgrieziet savas domas elpā.
6. Atslābiniet ķermeni. Turiet acis aizvērtas, turpiniet dziļi elpot un iedomājieties, kā viss ķermenis palēninās. Jūsu sirdsdarbības ātrums, asins plūsma līdz pat kājām - visam vajadzētu sākt justies brīvam un smagam. Turpiniet iztēloties sevi savā laimīgajā vietā, lēnām elpojot nākamās minūtes.
   • Skenējiet ķermeni, lai atrastu vietas, kas jūtas saspringtas no stresa. Sāciet ar pirkstiem un dodieties līdz pat savam vainagam. Iedomājieties katru dziļu elpu, kas plūst šajā ķermeņa daļā, piemēram, siltumu vai gaismu. Dariet to 1-2 minūtes un atkārtojiet katru saspringto zonu.
7. Nesteidzies. Neuztraucieties par to, cik ilgi jums vajadzētu meditēt. Turpiniet meditēt, līdz jūtaties relaksēts un atsvaidzināts. Pētījumi rāda, ka 5-15 minūtes ir noderīgas, ja jums ir nepieciešams laika grafiks. Brīdī, kad jūtat, ka viss ir beidzies, atveriet acis un sajutiet ieguvumus.

Padomi

• Ja jūs nolemjat meditācijā izmantot ceļvedi vai instruktoru, jautājiet par to cilvēku apmācību un pieredzi, kurus apsverat.
• Meditējiet ērtā apģērbā. Tas var būt jebkas, ja vien tas nav ierobežojošs.
• Ļaujiet citiem uzzināt, kad jūs gatavojaties meditēt, it īpaši, ja jūs to darīsit publiski. Tādā veidā neviens neuztraucas, ka kaut kas nav kārtībā.
• Nejūtat spiedienu uz meditatīvās prakses pabeigšanu. Dariet to savā tempā, apstājieties, kad nepieciešams, un sāciet no jauna vai pabeidziet, kad vēlaties.

Brīdinājumi

• Meditācija var jūs tik ļoti atslābināt, ka jūs aizmigat. Jāapzinās, ka tas var notikt, un praktizē to tikai situācijās, kad ir droši aizmigt.
• Meditācijai ir vajadzīgs laiks, lai to apgūtu. Neapmieriniet, ja ilgstoši nevarat uzreiz meditēt vai ja veselības ieguvumi nav uzreiz pamanāmi.
• Meditācija nedrīkst aizstāt medicīnisko aprūpi. Ja esat slims, apmeklējiet ārstu.
• Ja laika atrašana meditācijai rada pārāk daudz stresa, vienkārši nedariet to.
• Meditācija ir diezgan droša prakse tiem, kas ir veseli. Tomēr, ja jums ir fiziski ierobežojumi, noteiktas kustību meditācijas prakses var nebūt iespējamas. Pirms piedalāties meditācijas sesijā, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

Nepieciešamība

• Ērts apģērbs
• Telpa meditācijai
• Pacietība