Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: nomierinies, kad esi dusmīgs
• 2. daļa no 3: perspektīvas maiņa
• 3. daļa no 3: Dzīvo mierīgāk
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs ciešat no dusmām? Vai esat zinājis, ka zvērat, spārdāt lietas un runājat ar neķītru valodu, kas biedē citus apkārtējos cilvēkus? Vai jūs pēkšņi jūtat, kā asinis vārās, kad esat iestrēdzis satiksmē, saņemat salīdzinoši nenozīmīgas sliktas ziņas vai vienkārši dzirdat kaut ko nepatīkamu? Ja tas tā ir, tad jums būs jāatrod veids, kā kontrolēt sevi, pirms dusmas pārņem visu jūsu dzīvi. Nodarboties ar hroniskām dusmām var būt ļoti grūti, tāpēc jums jāapgūst dažas stratēģijas, lai spētu nomierināt sevi šādā laikā un ilgtermiņā.

Lai soli

1. daļa no 3: nomierinies, kad esi dusmīgs

1. Doties pastaigā. Atkāpjoties no situācijas, jūs varat sevi nomierināt un labāk pārdomāt lietas. Varbūt vēl labāk ir doties pastaigā dabā un pievērsties tam. Dodoties pastaigā, jūs varat nekavējoties atbrīvoties no negatīvās enerģijas, un jūs varat atkāpties no problēmas. Kad jūs esat karstu strīdu vidū, nemaz nav traki teikt: "Es eju pastaigāties".
   • Atcerieties, ka lielākajā daļā gadījumu jums nav nekavējoties jāreaģē. Jūs varat uz brīdi atstāt istabu un dot sev laiku atdzist, pirms atbildat kādam.
2. Kontrolējiet savus impulsus. Kad jums ir dusmu lēkmes, jūsu pirmais impulss parasti nav labākais. Varbūt jūs vēlaties atsist savu automašīnu, ietriecieties sienā vai kliegt uz kādu. Bet pajautājiet sev, vai tiešām vēlaties to darīt un vai tas atmaksāsies, nevis ļausieties pirmajam impulsam.
   • Jūsu pirmais impulss var būt vardarbīgs, destruktīvs un pilnīgi neracionāls. Nepadariet lietas sliktākas, padodoties tam.
3. Deja. Dejošana varētu būt pēdējā lieta, ko jūs jūtaties, kad esat tik dusmīgs, bet tieši tāpēc jums tas jādara. Ja esat aizķēries dusmās, ieslēdziet savu iecienīto mūziku, dejojiet un dziediet līdzi dziesmu tekstiem. Jūsu neveselīgos impulsus tādējādi novērš ārējie stimuli.
   • Ja šī metode jums labi darbojas, varat to izmantot jebkurā laikā, kad atrodaties dusmu pārņemta.
4. Veiciet elpošanas vingrinājumus. Sēdieties taisni krēslā. Dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 6. Tad lēnām izelpojiet, skaitot līdz 8 vai 9. Pārtrauciet un atkārtojiet 10 reizes.
   • Centieties koncentrēties uz elpošanu, lai viss, kas tajā burbuļoja, iztīrītu jūsu prātu.
5. Atkal skaitīt no 50. Skaļa vai čukstoša skaitīšana jūs nomierinās minūtes laikā. To darot, mēģiniet atslābināt ķermeni, lai jums būtu jāuztraucas tikai par skaitļiem. Koncentrējoties uz šo vienkāršo, konkrēto uzdevumu, jūs nepārvarēs jūsu dusmas, un jūs varēsiet tikt galā ar savām problēmām ar skaidru galvu.
   • Ja jūs joprojām esat dusmīgs, atkārtojiet vingrinājumu vai pat skaitiet atpakaļ no 100.
6. Meditē. Meditācija var palīdzēt kontrolēt emocijas. Ja jums šķiet, ka dusmu dēļ zaudējat kontroli, meditējot nedaudz atvaļiniet. Izstājieties no situācijas, kas izraisa dusmas: dodieties ārā, kāpņu telpā vai pat uz vannas istabu.
   • Elpojiet dziļi, lēni. Šāda elpošana pazemina ātru sirdsdarbības ātrumu. Elpai jābūt pietiekami dziļai, lai vēders izplešas uz ieelpojot.
   • Ieelpojot vizualizējiet ķermeņa piepildījumu ar zeltaini baltu gaismu, lai jūsu prāts atslābtos.Izelpojot, vizualizējiet dubļainās vai tumšās krāsas, atstājot ķermeni.
   • Izveidojiet ieradumu meditēt katru rītu, pat ja jūs neesat dusmīgs, jūs parasti jūtaties daudz mierīgāks.
7. Vizualizējiet mierīgu ainu. Aizveriet acis un iedomājieties skaistāko vietu uz zemes, vai tā būtu pludmale, kurā bērnībā devāties atvaļinājumā, vai skaists ezers, kuru nesen apmeklējāt. Tā var būt arī vieta, kur jūs patiesībā nekad neesat bijis; mežs, lauks ar ziediem vai skaista ainava. Izvēlieties vietu, kur jūs tūlīt nomierināties, tad pamanīsit, ka elpošana drīz normalizējas.
   • Koncentrējieties uz katru sīkumu. Jo vairāk detaļu jūs redzat, jo vairāk jūs niknās domas izstumjat otrajā plānā.
8. Klausieties nomierinošu mūziku. Atpūtieties pie iecienītās mūzikas, lai nomierinātos un iegūtu labāku garastāvokli. Mūzika liek justies noteiktā veidā, un tas atmiņās atmiņā. Tas var nomierināt, kad esat dusmīgs vai aizkaitināts, pat ja nezināt, kāpēc jūs tā jūtaties. Klasiskā mūzika un džezs ir īpaši labs cilvēku nomierināšanai, taču jums būs jānoskaidro, kas jums vislabāk der.
9. Ievietojiet pozitīvas domas. Jūs varat mazināt dusmas, apzināti koncentrējoties uz pozitīvām domām. Aizveriet acis, izraidiet visas negatīvās domas un izdomājiet vismaz trīs pozitīvas lietas.
   • Pozitīvās domas var būt situācijas aspekti, kas jūs tik ļoti sadusmo, vai vienkārši dažādas domas par kaut ko tādu, kas jūs gaida ar prieku vai padara jūs laimīgu.
   • Daži pozitīvu domu piemēri ir:
     • Tas pāries.
     • Esmu pietiekami spēcīgs, lai to risinātu.
     • Izaicinājums mani padara tikai stiprāku.
     • Es nemūžam nebūšu tik dusmīgs; šī ir īslaicīga sajūta.

2. daļa no 3: perspektīvas maiņa

1. Izmantojiet kognitīvo pārstrukturēšanu. Tas nozīmē mainīt domāšanas veidu par lietām. Var būt ļoti viegli koncentrēties tik daudz uz lietām, kas jūs dusmojas, ka jūs sākat ticēt visādām iracionālām lietām, piemēram, ka viss jūsu dzīvē ir slikts. Kognitīvā pārstrukturēšana mudina jūs izmantot racionālas un pozitīvas domas, lai iegūtu pozitīvāku skatu uz dzīvi.
   • Jums var šķist, ka viss notiekošais ir slikts. Bet, ja jūs domājat racionāli par notiekošajām lietām, jūs varat saprast, ka notiek arī labas lietas: jums var būt noplīsusi riepa, bet atrodat arī dolāru uz grīdas, jums ir problēmas darbā, bet jūs saņemat jauku dāvanu no draugs, viss vienā dienā. Tā ir labu un sliktu lietu kombinācija, un, ja jūs vairāk koncentrējaties uz labajām lietām, jūs varētu atrast savu dzīvi daudz patīkamāku.
   • Cits piemērs, kā negatīvu aizstāt ar pozitīvu domu, ir šāds: tā vietā, lai teiktu: "Man tas vienmēr notiek, es to vairs nevaru izturēt!" drīzāk "tas ir noticis daudzas reizes, un tas vienmēr izrādījās labi; es tam tikšu pāri".
2. Pierakstiet savas dusmas žurnālā. Pierakstiet visu informāciju par savām dusmīgajām jūtām. Ja ir periods vai notikums, kad jūs vairs nevarat kontrolēt savas emocijas, pierakstiet to. Pierakstiet tieši to, kā jutāties, kas izraisīja dusmas, kur bijāt, ar ko, kā reaģējāt un kā jutāties pēc tam.
   • Pēc tam, kad kādu laiku esat rakstījis savā žurnālā, jūs varat sākt redzēt paraugu un atklāt cilvēkus, vietas vai lietas, kas izraisa dusmas.
3. Izprotiet lietas, kas jūs dusmojas. Papildus tam, kā iemācīties nomierināt sevi, kad dusmojaties, mēģiniet saprast dusmas, atklājot, kas tās izraisa. Daudzi cilvēki uzskata, ka zināšana, kas izraisa dusmas un kāpēc viņi tik dusmojas, var palīdzēt viņiem pārvaldīt emocionālo reakciju.
4. Praktizējiet pozitīvu komunikāciju. Jūs varat padarīt sevi vēl dusmīgāku, ja jūs sakāt pirmo, kas jums uzreiz ienāk prātā, kas liek jums pacelt sevi, dusmot otru cilvēku un padarīt situāciju sliktāku, nekā tā patiesībā ir. Kad dusmojies, padomā par to, kas patiesībā izraisa dusmas, un tad pasaki to, ko patiesībā jūti.
   • Viena pozitīvas komunikācijas forma ir pārliecinoša dusmu izpausme. Tā vietā, lai pasīvi izteiktos (dusmotos, neko nesakot) vai kļūtu agresīvs (eksplodētu tā, ka tas nav proporcionāls), jūs varat sazināties pārliecinoši. Izmantojiet attiecīgos faktus (emociju nepārspīlētus), lai ar cieņu prasītu (nevis pieprasītu) citiem kaut ko. Sazinieties skaidri un izsakiet savas jūtas, lai apmierinātu ikviena vajadzības.
5. Ziniet, kad lūgt palīdzību. Daudzi cilvēki var iemācīties paši tikt galā ar dusmām. Tomēr, ja tiek piemēroti šādi nosacījumi, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība:
   • Jūs ļoti dusmojaties par nesvarīgām lietām.
   • Kad esat dusmīgs, jūs kļūstat agresīvs, kliegt vai sist.
   • Problēma ir hroniska; tas notiek atkal un atkal.
6. Iziet dusmu vadības kursu. Ir konstatēts, ka dusmu vadības kursi var būt ļoti veiksmīgi. Laba programma iemāca saprast dusmas, piedāvā īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un palīdz veidot emocionālās prasmes. Ir pieejamas visu veidu programmas, tāpēc izvēlieties sev piemērotu programmu.
   • Ir pieejamas īpašas programmas, kas pielāgotas konkrētai vecuma grupai, profesijai vai dzīves situācijai.
   • Internetā meklējiet “dusmu pārvaldīšana” ar savas pilsētas vai provinces nosaukumu. Varat arī pievienot tādus terminus kā "pusaudžiem" vai "veciem cilvēkiem", lai atrastu grupu, kas pielāgota jūsu konkrētajai situācijai.
   • Jūs varat arī pajautāt ārstam vai psihologam, vai viņš / viņa var ieteikt jums piemērotu programmu. Dažreiz sabiedriskie centri organizē arī īpašas pašattīstības programmas.
7. Atrodiet piemērotu terapeitu. Labākais veids, kā iemācīties saglabāt mieru, ir noteikt dusmu rašanās cēloni. Terapeits var sniegt jums relaksācijas vingrinājumus, lai palīdzētu tikt galā ar situācijām, kad jūs dusmojaties. Viņš / viņa var iemācīt jums emocionālās prasmes labāk izturēties pret dusmām vai iemācīt labāk sazināties. Turklāt psihoanalītiķis, kurš specializējas pagātnes problēmu (piemēram, nevērības pret bērnību vai ļaunprātīgas izmantošanas) risināšanā, var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
   • Netālu no jums var atrast dusmu apkarošanas terapeitu, meklējot internetu.

3. daļa no 3: Dzīvo mierīgāk

1. Izveidojiet sev pozitīvu vidi. Apņem sevi ar labām lietām. Neatkarīgi no tā, vai tās ir aromātiskas sveces, mājas augi vai jūsu ģimenes un draugu fotogrāfijas, ieskaujiet sevi ar visu, kas jūs priecē. Saglabājiet savu darba un dzīves telpu glītu, pozitīvu un vieglu, tad jūs jutīsities vairāk pozitīvs un mazāk saspringts.
   • Jo mazāk jums ir juceklis, jo vieglāk jūs varat veikt savus darbus. Jums ir mazāka iespēja dusmoties, ja visu varat viegli atrast.
2. Atvēliet laiku lietām, kuras jums patīk darīt. Daļa iemesla, kāpēc jūs dusmojaties, var būt tas, ka jums nekad nav laika sev un vienmēr esat aizķēries ar visādām lietām, kuras patiesībā nevēlaties darīt. Tāpēc, ja jums patīk gleznot, lasīt vai skriet, pārliecinieties, ka to varat darīt pietiekami bieži. Jums ir mazāka iespēja dusmoties, ja darāt to, ko vēlaties.
   • Ja atklājat, ka patiesībā jums nav aizraušanās vai kaut kas tāds, kas jūs iepriecina, mēģiniet uzzināt, kas jūs nomierina.
3. Ēdiet sabalansētas maltītes. Daudzi cilvēki no izsalkuma zina, ka ir kaprīzs. Izvairieties no šīs sajūtas, ēdot veselīgas maltītes, kas pildītas ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Tas neļauj iegūt "bada sitienu" vai cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Sāciet ar veselīgām brokastīm, lai diena būtu veiksmīga.
4. Gulēt 7-8 stundas naktī. Lai pareizi darbotos fiziski un emocionāli, jums ir nepieciešams gulēt pietiekami daudz. Miega trūkums var izraisīt visa veida veselības problēmas, tostarp nespēju pareizi pārvaldīt savas emocijas. Ja jūs pietiekami gulējat, saspringtās situācijās varat labāk saglabāt mieru.
   • Ja jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu par diētas vai dzīvesveida pielāgošanu, lai uzlabotu miega kvalitāti. Varbūt varat izmēģināt arī dažus (dārzeņu) miega līdzekļus.
5. Centieties pēc iespējas vairāk pasmieties. Tas var būt grūti, it īpaši, ja esat ļoti satraukts. Bet smaidīšana un smešanās var uzlabot jūsu garastāvokli pat tad, kad jūtaties dusmīgs, un smiekli maina ķīmiskos procesus jūsu ķermenī, kas liek jums justies mazāk dusmīgiem. Katru dienu vairāk smejoties, jūs sevi uztverat mazāk nopietni un varat labāk saprast nepatīkamās situācijas humoru.
   • Izlasiet dažus jokus vai ļaujiet draugiem smieties. Noskatieties smieklīgu video.

Padomi

• Lasīt grāmatu. Lasīšana var palīdzēt ātri nomierināties, it īpaši, ja jūs piespiežat sevi saprast, ko lasāt.
• Mēģiniet pasnaust. Tad dusmas var pārplūst, un jūs, iespējams, pēc tam esat to aizmirsis.

Brīdinājumi

• Ja jūs nekontrolējat dusmas vai ja jums ir vardarbīgas domas, nekavējoties meklējiet palīdzību.