Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 5: Esiet atbildīgs par savu vidi
• 2. daļa no 5: uzmanības pievēršana savām emocijām
• 3. daļa no 5: Fiziska nomierināšana
• 4. daļa no 5: trauksmes novēršana
• 5. daļa no 5: Kad man vajadzētu to izmēģināt?
• Padomi
• Brīdinājumi

Dzīve var izraisīt intensīvas un nemierīgas emocijas: skumjas, dusmas, greizsirdību, izmisumu vai emocionālas sāpes. Ne vienmēr ir iespējams (vai pat laba ideja) apslāpēt šīs emocijas, jo tās var palīdzēt pārvarēt jūsu problēmas un uzlabot jūsu dzīvi. Tomēr dažreiz spēcīgas emocijas var apgrūtināt jūsu darbības turpināšanu, un jums būs īslaicīgi jāpadusina sevi, lai pārdzīvotu dienu. Lai emocionāli apklusinātu sevi šādos apstākļos, jums būs jāmēģina kontrolēt savu vidi, jāpievērš uzmanība emocijām, fiziski jānomierina sevi un jācīnās ar bailēm, kad tās rodas.

Lai soli

1. daļa no 5: Esiet atbildīgs par savu vidi

1. Ziniet, ka jūsu emociju nejutīgums maksās. Pētījumi liecina, ka negatīvo izjūtu nomākšana var iztukšot jūsu psiholoģiskās enerģijas krājumus, padarot grūtāk tikt galā ar stresu un pieņemt pareizos lēmumus. Tas nozīmē, ka sevis nejutīgums pret emocionālām sāpēm bieži var ietekmēt jūsu izturību un pat spēju atcerēties lietas. Nostingriniet sevi tikai tad, kad jums patiešām ir jāpārvar diena.
   • Efektīva alternatīva sevis sastindzināšanai ir izturēt emocionālās sāpes, liekot tās citā gaismā un vairāk koncentrējoties uz pozitīvām emocijām. Piemēram, jūs varētu vēlēties sevi sastindzināt, lai aizmirstu apkaunojošu brīdi darbā. Tomēr var būt iespējams arī uzlūkot incidentu kā ne tik apkaunojošu un redzēt tajā humoru. To parasti sauc par "kognitīvo pārvērtēšanu", un tam var būt līdzīga vēlama ietekme, lai gan tas nav tas pats, kas emocionāli sastindzināt sevi.
   • Jāapzinās, ka pilnīgas vai ilgstošas ​​sedācijas sajūta var liecināt par garīgām problēmām, piemēram, posttraumatiskā stresa traucējumiem vai klīnisko depresiju. Ja rodas nemitīga pazaudēšanas, nejutīguma un izmisuma sajūta, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu vai psihologu.
2. Izvairieties no cilvēkiem, vides un notikumiem, kas jums nepatīk.. Vieglākais veids, kā apklusināt emocionālās reakcijas, ir kontrolēt savu vidi. Pirmkārt, pārliecinieties, ka jūs neesat mudināts uz ārkārtējām reakcijām. Ja jūs zināt, ka daži cilvēki, vietas un aktivitātes izceļ jūsos vissliktāko, mēģiniet no tiem izvairīties, ja iespējams.
3. Kontrolējiet situācijas, kas jums nepatīk. Dažreiz jums ir jābūt blakus cilvēkiem, kuri jums nepatīk, vai jāveic uzdevumi, kurus jūs ienīstat. Ja jūs nevarat izvairīties no lietām, kas izraisa emocionālas sāpes, meklējiet veidus, kā tās pārvaldīt. Neuzskatu sevi par bezpalīdzīgu upuri: atrodiet pēc iespējas vairāk atbalsta situācijā. Vienkārši atgādinot sev, ka jums vienmēr ir izvēle, jūs varat pārdzīvot šos emocionālos laikus samērā neskartus. Piemēram:
   • Ja jums ir stress, jo jums bija jāmācās naktī pirms eksāmena, mēģiniet mācīties divas naktis iepriekš. Tas var padarīt nakti pirms eksāmena mierīgāku.
   • Ja jūs ienīstat ballītēs, jo ir pārāk daudz cilvēku, lūdziet pievienoties vienu vai divus tuvus draugus. Dodieties pie viņiem, kad vēlaties izkļūt no pūļa un sarunāties privātāk.
4. Maldiniet sevi. Kad emocijas jums traucē, nekavējoties pārtrauciet savu darbību un dariet kaut ko citu. Izmēģiniet darbību, kas prasa visu jūsu garīgo un emocionālo uzmanību. Novēršot uzmanību, jūs varēsiet apstrādāt savas emocijas vēlāk, kad, iespējams, būsiet mierīgs un saprātīgs. Neuztraucieties par emociju apstrādi tieši tagad: vienkārši mainiet garastāvokli, mainot darbības. Dažas labas aktivitātes šajā jomā ir šādas:
   • Spēlē datorspēli
   • Noskatīties filmu
   • Nodarbojas ar savu iecienīto hobiju
   • Apmeklē koncertu vai humoristisku izrādi
   • sports
5. Atļaujiet sev pārtraukumus attiecībā uz tehnoloģijām. Tehnoloģijas var izraisīt paaugstinātas emocijas: uzturēšanās tiešsaistē pakļauj sevi lielākam stresam darbā, dzīvē un bezpalīdzības izjūtai. Izslēdzot sociālo mediju, jūs varat uzreiz padarīt sevi mierīgāku un laimīgāku. Pārņemiet kontroli pār savu emocionālo dzīvi, ierobežojot internetā pavadīto laiku. Lai ierobežotu interneta lietošanu, varat:
   • Skatīt e-pastu tikai darbā - nekad mājās
   • Vakarā izslēdziet tālruni
   • Izslēdziet paziņojumus sociālajos tīklos
   • Dzēsiet savus profilus sociālajos tīklos
   • Nedēļas nogalēs nelietojiet internetu
6. Rīkojieties neitrāli, pat ja jūs tā nejūtaties. Ir iespējams mainīt savu emocionālo stāvokli, mainot sejas izteiksmi. Citiem vārdiem sakot, izliekoties, ka jūties tā vai tā, šī sajūta patiešām var sākt parādīties. Ja vēlaties būt emocionāli sastindzis, izlikieties, ka esat emocionāli sastindzis. Stresa laikā tas var būt grūti, taču, nedaudz praktizējot, tas ātri sāks justies dabiski. Esiet neitrāls:
   • Saglabājiet vēsu, sausu sejas izteiksmi
   • Uzturiet lūpas neitrālas, tāpēc ne smaids, ne saraukums
   • Runājiet klusi un zemā tonī
   • Esiet kodolīgs un sakiet, lai teikumi būtu īsi un koncentrēti
   • Uzturiet acu kontaktu ar mierīgu, tukšu izskatu

2. daļa no 5: uzmanības pievēršana savām emocijām

1. Pasaki sev, ka negatīvās emocijas ir tikai tavā galvā. Pārlieciniet sevi, ka emocijas nav objektīvi fakti: jūs nekad neesat spiests izjust emocionālas sāpes. Atgādini sev, ka emocionālas sāpes rodas no paša prāta. Tas nozīmē, ka jūs varat pārvarēt daudzas negatīvas emocijas, piemēram, bailes, trauksmi un dusmas. Kad negatīvas emocijas drīz parādīsies, izkliedējiet to ar mantru: "Tas ir tikai mans prāts". Šī ir būtiska uzmanības daļa.
2. Praktizējiet situācijas, kas nākotnē varētu izraisīt emocionālas sāpes. Papildus tam, lai pasargātu sevi no tagadnes emocionālajām sāpēm, varat arī izmantot uzmanības paņēmienus, lai nākotnē sagatavotos emocionālām sāpēm. Padomājiet par notikumiem, kas tuvākajā nākotnē varētu izraisīt stresu, piemēram, svarīgs eksāmens, iespējama cīņa ar draugu vai sarežģīts uzdevums darbā. Iedomājieties mierīgu, bez emociju reakciju uz šiem nākotnes notikumiem un praktizējiet šo negatīvo emociju pārvarēšanu. Drīz jūs varēsiet atrauties no šīm spēcīgajām emocijām un labāk varēsiet mierīgi tikt ar sevi galā.
3. Pievērsiet uzmanību savam emocionālajam stāvoklim. Katru dienu veiciet periodiskas "garīgās pārbaudes", lai noteiktu, kāda ir jūsu emocionālā labklājība konkrētajā laikā. Pat tad, kad jūs nejūtaties skumji vai noraizējies, apzināšanās par to, kā jūs jūtaties un kāpēc tā palīdzēs, labāk izprast instinktu emocionālās reakcijas uz ikdienas dzīvi. Galu galā uzmanība ļaus jums efektīvāk kontrolēt emocionālās reakcijas. Veicot "garīgo pārbaudi", uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Ko es šobrīd jūtos? Vai es piedzīvoju vienu dominējošu emociju vai tā ir emociju kombinācija? Vienkārši uzliekot etiķeti savām emocijām, jūs varat tās apskatīt objektīvāk.
   • Kāpēc es tā jūtos? Vai manas emocijas ietekmē iekšējie faktori (piemēram, manas pašas bailes) vai ārējie faktori (piemēram, kad kāds uz mani kliedz)?
   • Vai man patīk tas, kā es tagad jūtos? Jūs varat piedzīvot laimi vai pateicību par savu dzīvi un vēlaties izkopt šīs emocijas. Bet jūs varat justies noraizējies vai nervozs un nevēlaties nākotnē piedzīvot šīs emocijas.
   • Ko es varu darīt, lai kontrolētu savas jūtas nākotnē? Pajautājiet sev, vai jūs varat veicināt savas pozitīvās emocijas, vienlaikus novēršoties un noraidot negatīvās. Kā jūs varat strukturēt savu dzīvi tā, lai jūs varētu kontrolēt savas emocijas - lai emocijas jūs nekontrolētu?
4. Neuztraucieties uz sevi par emociju paušanu. Dažreiz jūsu emocionālās bruņas var pārsprāgt un iziet no jūsu emocijām, kuras jūs labprātāk nebūtu izteikuši. Varbūt jūs raudājāt darbā vai nevarējāt noslēpt trauksmi skolā. Pastāsti sev, ka tas notiek ar visiem, un mēģini mācīties no pieredzes. Daži veidi, kā piedot sev, ir šādi:
   • Koncentrējieties uz nākotni, nevis uz tagadni. Pajautājiet sev, vai pašreizējā neveiksme var sniegt jums kādas mācības par to, kā jūs reaģēsit nākotnē. Paglaudiet sev muguru, ja mācījāties no sarežģītas situācijas.
   • Pasaki sev, ka noturība rodas tikai neveiksmes dēļ. Jūs nevarat uzreiz būt emocionāli spēcīgs: jums tas būs jālieto lēnām. Uzskatiet to par vienu ceļa posmu, lai iemācītos kontrolēt savas emocijas.
   • Novietojiet lietas perspektīvā. Atcerieties, ka jūs esat cilvēks, kuram visvairāk rūp jūsu emocionālais stāvoklis. Jūsu kolēģi, studiju biedri, draugi un ģimenes locekļi drīz aizmirsīs, ka jums bija neliels uzliesmojums. Paturiet prātā, ka šis nav pasaules gals - tas ir tikai neliels pazemotājs jūsu dzīvē.
5. Pagaidiet kādu laiku, pirms atbildat. Ja notiek kaut kas, kas jūs satrauc, mēģiniet dažas minūtes saglabāt mieru. Elpojiet dziļi iekšā un ārā un skaitiet līdz desmit. Kad esat ticis pāri sākotnējai emocionālajai reakcijai, jūs varēsiet reaģēt uz situāciju mierīgi un racionāli, nevis tīri emocionāli.
6. Turiet dienasgrāmatu. Lielisks veids, kā neļaut emocijām kontrolēt savu dzīvi, ir izmest tās… uz papīra. Kliedējiet savas emocijas, pierakstot tās savā žurnālā. Tas ļaus aizmirst par emocionālo stāvokli un turpināt dzīvi. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri žurnālā pieraksta garastāvokļa svārstības, jūtas labāk kontrolējuši savas emocijas. Apņemieties rakstīt savā žurnālā noteiktā laikā vai tad, kad jūtat, ka jums draud kļūt emocionāls.
   • Pievērsiet īpašu uzmanību tam, vai jūs domājat, vai jūsu emocionālā reakcija ir tāda, kāda būtu garīgi veselīgam cilvēkam, vai arī tā ir nedaudz augstāka.
   • Noteikti pajautājiet sev, vai agrāk esat jutis to pašu. Tas palīdzēs atklāt emocionālā stāvokļa modeli.
   • Ja notiek kaut kas, kas jūs satrauc, sakiet sev, ka par to vēlāk rakstīsit savā žurnālā. Tas neļaus jums emocionāli reaģēt attiecīgajā brīdī.

3. daļa no 5: Fiziska nomierināšana

1. Elpojiet dziļi iekšā un ārā. Dziļi elpošanas vingrinājumi palīdzēs saglabāt mierīgu stāju. Tie ir arī lieliski veidi, kā tikt galā ar jūsu emocijām, kad tās burbuļo. Ieelpojiet piecas sekundes caur degunu, turiet piecas sekundes, pēc tam piecas sekundes izelpojiet caur muti. Atkārtojiet pēc nepieciešamības, līdz atgūsiet kontroli.
2. 30 minūtes iesaistieties intensīvās aerobās aktivitātēs. Vingrinājumi var palīdzēt novērst domas par sāpīgām emocijām un padarīt jūs par mierīgāku un racionālāku cilvēku. Atklājiet savu iecienīto sporta veidu, vingrinājumu vai fizisko aktivitāti. Kad jūtat, ka emocijas virmo, uzvelciet kedas un sāciet sirdi. Drīz jūs aizmirsīsit emocionālo reakciju. Dažas ideālas fiziskās izejas ir:
   • Pastaiga vai skriešana
   • Velosipēdi
   • Peldēšana
   • Komandas sporta veidi, piemēram, softbols vai futbols
   • Cīņas māksla
   • Kikbokss
   • Dejot
3. Izvairieties no narkotiku lietošanas. Tas var būt vilinoši lietot narkotikas, lai nomierinātu emocijas. Tomēr daudzas zāles un alkohols arī vājina jūsu kavējumus, padarot jūsu emocionālās reakcijas vēl intensīvākas. Pat kofeīns var izraisīt stresa reakciju. Saglabājiet sevi mierīgu un emocionāli neitrālu, izvairoties no narkotikām, alkohola un kofeīna.
   • Svarīgs izņēmums no tā ir gadījums, kad jums jālieto psihiski medikamenti garīgu traucējumu gadījumā. Tādā gadījumā jums vienmēr jāievēro ārsta norādījumi.
4. Labi izgulies. Bezmiegs var apgrūtināt mierīgu un neitrālu izturēšanos pret savām emocijām. Katru nakti pārliecinieties, ka esat izgulējies vismaz 8 stundas. Ja jums ir problēmas aizmigt, pārliecinieties, vai:
   • Guļamistaba ir vēsa un labi vēdināta
   • Ir ērts matracis
   • Ir kaut kas, lai apslāpētu vides troksni
   • Izvairieties no kofeīna, alkohola un smagām maltītēm, īpaši naktīs

4. daļa no 5: trauksmes novēršana

1. Uzturēt sociālo tīklu. Dažreiz nemierīga vai nomākta sajūta var radīt vēlmi norobežoties. Tomēr sociālās saites ir viena no veselīga emocionālā līdzsvara saglabāšanas atslēgām. Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem, kad jūtat, ka viss jums kļūst par daudz, un ļaujiet viņiem palīdzēt apstrādāt jūsu emocijas. Lai gan tas ne vienmēr tevi emocionāli nejūt, tas var palīdzēt ātrāk atgūties.
2. Rīkojieties pozitīvi. Dažreiz situācija, kuru jūs nevarat kontrolēt, jūs satrauc. Tā vietā, lai par to uztrauktos, mēģiniet rīkoties, lai situāciju uzlabotu. Pretoties vēlmei atdalīties: tas vienkārši liks jums justies vēl vairāk saspringtam un saspringtam.
   • Piemēram, ja jums ir stress par turpmāko eksāmenu, nemēģiniet to aizmirst. Tā vietā sakiet sev, ka katru dienu mācīsities 20 minūtes: tas palīdzēs pārvarēt jūsu bailes.
3. Pasaki sev, ka stress ir tikai īslaicīgs. Ir svarīgi paturēt prātā, ka stresa izraisītie notikumi drīz beigsies: tie nav mūžīgi. Vai tā būtu ballīte, kurā nevēlaties iet, vai eksāmens, kuru nevēlaties kārtot, vai darba projekts, kuru ienīstat; pasaki sev, ka stresa situācija pāries. Neveido sajūtu, ka visa tava dzīve sastāv no ilgstoša stresa brīža.
4. Paņem pauzi. Dažreiz jūs spējat tikt galā ar stresu pēc tam, kad esat sev atvēlējis nedaudz laika, lai atgūtuos. Ja jūs sākat justies pilnīgi nomākts, pavadiet 20-30 minūtes pastaigās, runājot ar draugu vai klausoties savu iecienīto albumu. Atgriezieties stresa situācijā, kad jūtaties mierīgāks un spējat ar to tikt galā.
   • Īpaši atviegloti būsiet, ja iesaistīsieties sabiedriskā darbībā (piemēram, iedzerot tēju vai kafiju kopā ar draugiem) vai notiekot ārpus telpām (piemēram, dodoties pastaigā pa ezeru). Tie var būt daudz efektīvāki nekā televizora skatīšanās, kamēr neesat mierīgs un uzlādēts.

5. daļa no 5: Kad man vajadzētu to izmēģināt?

1. Sastopoties ar izaicinājumu, mēģiniet nomākt savas emocijas. Pastiprinātas emocijas dažkārt var padarīt jūs nespēju tikt galā ar stresa situāciju. Piemēram, kad jums jāsaka svarīga uzstāšanās runa, bailes var traucēt normāli domāt, tāpēc jums tas ir jāatliek. Zināšanas par to, kā nomākt šo baiļu sajūtu, var būt noderīga, ja jums jāpārvar problēmas skolā vai darbā.
2. Uz laiku nolaidiet emocijas malā, kad jums jāpieņem lēmums. Emocijām ir precīzi noteikta loma lēmumu pieņemšanā, taču dažreiz ir svarīgi spēt tās nolikt malā un ņemt vērā citus faktorus. Piemēram, jūs varat justies izjaukts pēc attiecībām, kas ir beigušās, vai arī jūs domājat pārcelties uz citu pilsētu, lai jums vairs nebūtu jāredz bijušais. Ja jūs varat redzēt pagātnes skumjas un nosvērt citus faktorus, jums var būt mazāka iespēja visu nomest un aiziet prom.
3. Kad nonākat situācijā, kuru nevarat kontrolēt, nomieriniet savas emocijas. Emociju anestēzija var būt noderīgs aizsardzības mehānisms. Varbūt skolā ir kāds kauslis vai ir kāds brālis vai māsa, ar kuru nesanāk. Ja situāciju ir grūti mainīt, jūs varat pasargāt sevi, izslēdzot jūtas, lai jūs varētu pārdzīvot dienu.
4. Izvairieties bieži atslēgties no emocijām. Ir iemesls, kāpēc mēs piedzīvojam emocijas. Tās ir būtiskas, lai darbotos pasaulē un galu galā izdzīvotu ar neskartu garīgo veselību. Ja jūs regulāri nejūtat savas emocijas, jūs sev liedzat pieredzi, kas jāpārdzīvo jūsu prātam. Bailes, skumjas, izmisums un citas emocijas, kas jūtas slikti, ir tikpat svarīgas kā prieks un satraukums. Ja neļausiet justies slikti, justies laimīgam būs arvien grūtāk. Tā vietā, lai nomierinātu savas emocijas, iemācieties sazināties ar tām un izmantot tās, lai tās izmantotu.

Padomi

• Dažreiz jūsu sociālais tīkls var palīdzēt mierīgi apstrādāt emocijas. Citreiz jūsu emocionālo stāvokli var uzlabot, esot kopā ar cilvēkiem. Dariet to, kas, jūsuprāt, jums ir vislabākais, un visu laiku rūpējieties par sevi.
• Izvairīšanās no savām jūtām dažkārt var izraisīt vēl lielāku emocionālu ciešanu. Meklējiet veselīgus veidus, kā apstrādāt savas emocijas - ja ne tagad, dariet to vēlāk.
• Mēģiniet koncentrēties uz mierīgumu un neitralitāti, nevis izvēlēties pilnu nomierināšanu. Meklējiet veidus, kā mierīgi reaģēt uz sarežģītām situācijām, pilnībā neapturot savas emocijas.

Brīdinājumi

• Emocionāls nejutīgums dažkārt var liecināt par nopietnākiem garīgiem traucējumiem. Ja jūs vairs nevarat justies laimīgs, pārsteigts un apmierināts, nekavējoties apmeklējiet ārstu, lai apspriestu iespējamo ārstēšanu.