Saturs

• Soļi

Veselīgs uzturs ir viens no efektīvākajiem sirds aizsardzības veidiem. Pareiza diēta palīdz kontrolēt svaru, kontrolēt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Ja veselīgs uzturs uzskatīs to par dzīvesveida, nevis īstermiņa plānu, tā nodrošinās vislabāko sirds aizsardzību.

Soļi

1. metode no 2: ievērojiet sirds veselīgu uzturu

1. 

   Aizsargājiet savu sirdi ar diētu ar zemu tauku saturu. Diēta ar augstu tauku saturu palielina aptaukošanās, aizsērējušo artēriju, paaugstināta asinsspiediena, sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku. Tādēļ jums vajadzētu ēst mazāk nekā 3 tauku porcijas dienā. Viena porcija ir vienāda ar vienu tējkaroti sviesta. Jums vajadzētu:
   • Pārbaudiet etiķeti, lai redzētu, kādi tauki satur pārtikas produktus. Piesātinātie tauki parasti ir cietie tauki, piemēram, sviests un jērs.Šie tauki palielina holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Tātad, patērē mazāk nekā 14 g piesātināto tauku dienā.
   • Trans-tauki palielina arī holesterīna līmeni, palielinot aizsērējušo artēriju un sirdslēkmes risku. Jums vajadzētu ēst ne vairāk kā 2 gramus transtaukskābju dienā. Pārtika ar daļēji hidrogenētiem taukiem var būt trans-tauki.
   • Nepiesātinātie tauki, piemēram, nepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, ir veselīgāki nekā piesātinātie un trans-tauki. Šie divi labie tauki ir atrodami eļļās, avokado un riekstos.
   • Mayo klīnika (ASV) iesaka lietot šādus tauku avotus: olīveļļu, rapšu eļļu, augu eļļu un riekstu eļļu; avokado; rieksti; margarīns nesatur transtaukskābes; Zema holesterīna līmeņa margarīns, piemēram, Benecol, Promise Activ un Smart Balance. Labāki tauku avoti ir: sviests, speķis, bekona tauki, pilnpiena buljons, krējuma mērce, bez piena krējuma / putukrējums, hidrogenēti tauki, kakao sviests, šokolāde, kokosriekstu eļļa, eļļa palmu kodolu eļļa un palmu kodolu eļļa.

2. 

   
   
   Ēdiet dažādus augļus un dārzeņus. Daudziem cilvēkiem ir diēta, kurā nepietiek augļu un dārzeņu. Jums vajadzētu ēst apmēram 4-5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Viena porcija ir vienāda ar vienu tasi. Dārzeņos ir maz tauku un tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots.
   • Labākais veids ir ēst svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus. Ja jūs pērkat konservētus augļus un dārzeņus, izvēlieties produktus ar zemu nātrija saturu, kas iemērc ūdenī vai sulā.
   • Izvairieties no ceptiem dārzeņiem, ceptiem miltos vai ar krēmveida mērcēm. Šajos pārtikas produktos ir daudz tauku. Augļu konservi, kas mērcēti saldā vai saldētā sīrupā un satur pievienotu cukuru, palielina jūsu kaloriju daudzumu.
   • Sagatavojiet uzkodu no svaigiem augļiem un dārzeņiem un paņemiet to līdzi, ja esat izsalcis. Gatavus augļus un dārzeņus varat paņemt līdzi uz darbu vai skolu, lai ēst starp ēdienreizēm. Āboli, banāni, gurķi, zaļie paprikas, burkāni ir dārzeņi un augļi, kas aizņemtiem cilvēkiem palīdz radīt sāta un ērtības sajūtu.

3. 

   
   
   Ēdiet liesu gaļu bez taukiem. Veselīgi liesās gaļas avoti ir mājputni un zivis. Ierobežojiet taukainas sarkanās gaļas uzņemšanu. Tauku un holesterīna uzkrāšanās artērijās palielina augsta asinsspiediena, sirds slimību un sirdslēkmes risku. Jums vajadzētu ierobežot gaļas patēriņu līdz 6 porcijām dienā. Porcija ir 30 g gaļas vai olu.
   • Izkāš taukus un ādu. Zem ādas slāņa parasti ir tauku slānis.
   • Eļļas cepšanas vietā jums vajadzētu grilēt, grilēt vai cept.
   • Lasis, siļķes un tuncis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. Gaļas vietā šīs zivis jums vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā.
   • Diēta, kas bagāta ar zivīm, ir īpaši svarīga cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un citiem sirds slimību riskiem.

4. 

   
   
   Kontrolējiet savu svaru ar 6-8 porcijām pilngraudu dienā. Veseli graudi ir bagāti ar barības vielām, kas liek jums justies pilnīgākam nekā pārstrādāta baltmaize. Arī pilngraudu ēšana var palīdzēt kontrolēt porciju lielumu. Porcija ir maizes šķēle vai puse tases rīsu. Lai palielinātu pilngraudu daudzumu, jums:
   • Pērciet pilngraudu miltus, nevis baltos miltus.
   • Ēd makaronu un baltmaizes vietā pilngraudu makaronus un maizi.
   • Ēdiet brūnos rīsus, nevis baltos.
   • Mieži un griķi ir izcili pilngraudu un šķiedrvielu avoti.
   • Apstrādātu graudaugu vietā ēdiet auzu pārslu. Ja vēlaties ēst pārstrādātus graudus, izvēlieties tādu, kas vienā porcijā nodrošina vismaz 5 gramus šķiedrvielu.
   • Neēd smalkmaizītes, saldētas vafeles, virtuļus, cepumus, ātrās maizes (nelīmējot dabīgai fermentācijai), krējuma kūkas, ceptas preces un olu nūdeles.

5. 

   Kontrolējiet tauku uzņemšanu ar piena produktiem ar zemu tauku saturu. Piena produkti nodrošina kalciju un D vitamīnu, kas nepieciešami kaulu veselības uzturēšanai. Tomēr jums vajadzētu lietot piena produktus ar zemu tauku saturu un zemu sāls saturu, lai nesabojātu sirdi. Pārmērīgs sāls daudzums palielina asinsspiedienu un diēta ar augstu tauku saturu palielina holesterīna līmeni un palielina sirdslēkmes risku; Pilnpiena (nepiesātināti) piena produkti, piemēram, siers un jogurts, satur lielu daudzumu piesātināto tauku un sāls. Viena porcija ir vienāda ar vienu tasi. Jums vajadzētu patērēt tikai līdz 3 porcijām piena dienā.
   • Ēdiet tikai sieru ar zemu sāls saturu.
   • Dzeriet zemu tauku saturu vai vājpienu, ēdiet jogurtu ar zemu tauku saturu vai vājpienu un izvairieties no mērces ar augstu tauku saturu. Restorāni bieži gatavo krējuma mērces, kurās ir putukrējums ar augstu tauku saturu.

6. 

   Samaziniet augsta asinsspiediena risku, lietojot diētu ar zemu sāls saturu. Augsts asinsspiediens vai augsts asinsspiediens palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Jūs varat pazemināt asinsspiedienu, tādējādi samazinot sirds slimību risku, samazinot sāls daudzumu uzturā. Neēdiet vairāk kā 2300 mg sāls dienā. Lai samazinātu sāls patēriņu, varat:
   • Notīriet sāls burku uz galda. Daudziem cilvēkiem ir ieradums pievienot ēdienam sāli pirms tā ēšanas. Tādēļ, lai izjauktu šo ieradumu, jums vajadzētu noņemt sāls trauku uz galda.
   • Nepievienojiet sāli vārāmajam ūdenim vai makaroniem. Jūs joprojām varat pievienot sāli, ja tas ir vajadzīgs receptei, bet sagrieziet to uz pusēm. Piemēram, izmantojiet sāli, ja vēlaties cept grauzdiņus, bet jūs varat samazināt sāls daudzumu.
   • Izlasiet konservētu pārtikas produktu etiķetes. Daudzi konservi ir pievienojuši sāli. Ja iespējams, iegādājieties konservētus ēdienus ar zemu sāls saturu. Nātrijā ir sāls, tāpēc jūs varat redzēt produkta etiķeti ar uzrakstu "zems nātrija daudzums".
   • Nomainiet sāļās uzkodas ar dārzeņiem. Sāļo čipsu, krekeru vai riekstu vietā izmēģiniet burkānus vai ābolus.

7. 

   Ierobežojiet saldumus. Cukurs satur daudz kaloriju, bet maz barības vielu un šķiedrvielu. Citiem vārdiem sakot, jums būs tendence pārēsties, ja jūs ēdat saldumus. Aptaukošanās palielina sirds slimību risku, tāpēc jums jāsamazina cukura daudzums. Ēdiet tikai 5 vai mazāk saldumus nedēļā. Viena porcija ir vienāda ar vienu tējkaroti cukura vai želejas.
   • Arī augsts ogļhidrātu līmenis (ko organisms pārvērš cukurā) nelabvēlīgi ietekmē triglicerīdu līmeni, kas tieši ietekmē sirds veselību.
   • Neēdiet konfektes, kūkas, cepumus, pudiņus un ceptas preces.
   • Nepievienojiet cukuru tējai vai kafijai.
   • Dzert filtrētu ūdeni saldo bezalkoholisko dzērienu vietā.
   • Ierobežojiet mākslīgo saldinātāju, piemēram, Splenda, NutraSweet un Equal, lietošanu.
   reklāma

2. metode no 2: dzīvesveida izmaiņas, kas saistītas ar ēšanas paradumiem

1. 

   Sekojiet līdzi tam, ko ēdat. Sekojiet porciju skaitam un izvairieties no pārēšanās. Ja nepieciešams, izmēra ēdiena daudzumu kausā, lai būtu ieradums novērtēt porciju lielumu.
   • Mazu ēdienu lietošana arī novērš pārēšanās.
   • Neēdot visu ēdienu, dodoties ārā. Restorānos pasniegto ēdienu daudzums bieži pārsniedz veselīgo daudzumu. Ja jums šķiet, ka ēdiens ir garšīgs, varat lūgt darbiniekus iesaiņot.

2. 

   Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus. Alkohols satur daudz kaloriju. Pārāk daudz alkohola lietojot, palielinās aptaukošanās risks, kas savukārt palielina sirds slimību risku. Ja vēlaties, lietojiet tikai alkoholu mērenībā.
   • Sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, dienā vajadzētu dzert ne vairāk kā vienu alkohola porciju.
   • Vīriešiem, kas jaunāki par 65 gadiem, dienā vajadzētu būt ne vairāk kā divām alkohola porcijām.
   • Viena porcija ir vienāda ar 350 ml alus, 150 ml vīna vai 45 ml stipro alkoholisko dzērienu.

3. 

   Nav smēķēšana lai nomāktu alkas. Daudzi cilvēki nevēlas atmest smēķēšanu, domājot, ka, šādi rīkojoties, viņi pieņemsies svarā. Tomēr smēķēšana palielina artēriju sacietēšanas un sašaurināšanās risku, kas savukārt palielina asinsspiedienu, sirdslēkmes risku un palielina sirds slimību un insulta risku. Ja jums nepieciešama palīdzība atmest smēķēšanu un joprojām varat kontrolēt savu svaru, jums:
   • Konsultējieties ar savu ārstu vai apmeklējiet konsultantu.
   • Lai iegūtu pareizo izvēlni, konsultējieties ar reģistrētu diētas ārstu.
   • Pievienojieties atbalsta grupām vai zvaniet uz atbalsta tālruņiem.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par medikamentiem vai nikotīna aizstājterapiju.

4. 

   Vingrojiet, lai palielinātu sadedzinātās kalorijas. Vingrinājumi palīdz zaudēt svaru un saglabāt to. Ne tikai tas, bet arī vingrinājumi palīdz pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
   • Piedalieties 75-150 minūtēs fiziskās aktivitātes nedēļā. Jūs varat izmantot vairāk, ja laiks ļauj. Ideālas un lētas fiziskās aktivitātes ietver pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu un tādus sporta veidus kā basketbols vai futbols.
   • Ja jums jāsamazina asinsspiediens un holesterīns, nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm vismaz 40 minūtes 3-4 reizes nedēļā. Protams, jūs būsiet pārsteigts, redzot, cik ātri jūsu ķermenis ir proporcionāls.
   reklāma