Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: panākt panākumus
• 2. daļa no 3: Sagatavojiet nedēļu pirms testa
• 3. daļa no 3: Sagatavojieties testa dienai
• Padomi

Ja jūs gatavojaties konkrētiem darba veidiem vai vienkārši meklējat veidu, kā pārbaudīt savu vispārējo piemērotību un labsajūtu, varat sagatavoties kāda veida sporta pārbaudei, kas palīdzēs parādīt jūsu vispārējās fiziskās spējas un citus vispārējās fiziskās sagatavotības elementus. Kad pienāks laiks piedalīties šāda veida fiziskajos pārbaudījumos vai novērtējumos, laba sagatavošanās var aiziet tālu. Jūs varat sākt mēnešus iepriekš, lai pārliecinātos, ka pārāk smagi trenējoties nenodarāt sev pāri un nejauši nesavainojat.

Lai soli

1. daļa no 3: panākt panākumus

1. Uzziniet, kas tam nepieciešams. Lai novērtētu aerobo sagatavotību, izturību, lokanību un, iespējams, ķermeņa uzbūvi, lielākajai daļai sporta testu ir nepieciešami vērtējumi. Precīzi nosakiet, kuri vingrinājumi tiks pārbaudīti un kādas ir obligātās prasības.
   • Ja jūsu gaidāmais pārbaudījums ir ikgadējs skolas eksāmens, jautājiet skolotājam prasības.
   • Ja jūs vēršaties policijā vai militārajā jomā, jautājiet vervētājam vai tiešsaistē pārbaudiet testa prasības. Visas militārās nodaļas, kā arī daudzas vietējās policijas un ugunsdzēsības nodaļas tiešsaistē sniedz fizisko sporta testu prasību sarakstu. Lielākā daļa ASV ugunsdzēsības dienestu izmanto kandidātu fizisko spēju pārbaudi (CPAT), kas sastāv no kāpšanas pa kāpnēm, ugunsdzēsības šļūtenes nēsāšanas, kāpņu pacelšanas, glābšanas vilkšanas, piespiešanas un rāpšanās pa labirintu.
   • Ja testēšanu veic jūsu darba devējs, uzziniet, vai jūsu potenciālajam darba devējam ir līgumi ar Nacionālo testēšanas tīklu, un apmeklējiet viņu vietni, lai iegūtu informāciju par testēšanu un sagatavošanu.
   • Ja jūs nevarat saprast, no kā sastāvēs pārbaudījums, izveidojiet rutīnas testu, kas sastāv no vissvarīgākajām fizisko sporta testu daļām: atspiešanās, sit-up, pull-up un skriešana.
2. Nosakiet savas pašreizējās prasmes. Lai uzzinātu, vai jūs varat nokārtot pārbaudījumu, jums jāzina, ko jūs šobrīd varat darīt katrā no pārbaudāmajām kategorijām. Izliecieties, ka šodien veicat pārbaudi un veicat katru vingrinājumu. Ievērojiet, cik tuvu esat nonācis līdz mērķim un cik tālu jums vēl jāiet.
   • Ja jūs pašlaik neesat fiziski aktīvs, pirms mēģināt veikt testu, pārliecinieties, ka esat pietiekami vesels, lai veiktu testu. Gan Amerikas Sirds asociācijai, gan Amerikas Sporta medicīnas koledžai ir informācija tiešsaistē, lai noteiktu, vai esat pietiekami vesels.
   • Būtībā jums nevajadzētu sajust sāpes krūtīs, plecos vai kaklā, kamēr jūs veicat vingrinājumus vai tūlīt pēc tam. Ja jūs to darāt, vispirms konsultējieties ar ārstu. Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja Jums ir kāda sirds slimība, esat pietiekami reibonis, lai zaudētu samaņu, vai pēc fiziskas slodzes kļūst ļoti elpas trūkums.
3. Aprēķiniet laiku, kas jums jāsagatavo. Lai sagatavotos testam, jums ir nepieciešams pietiekami daudz laika. Patiesībā, ja jūs nesaņemat daudz vingrinājumu un jums ir jāveic ļoti smags fizisks pārbaudījums, piemēram, tas, kas paredzēts militārajām nodaļām vai policijas akadēmijām, jums, iespējams, būs vajadzīgi mēneši, lai sagatavotos. Patiesībā policijas departaments iesaka pirms pārbaudes veikt trīs mēnešus ilgu treniņu.
   • Pārliecinieties, ka jūsu plānošana un cerības ir reālas un veselīgas. Ja atlikušajā laikā nevarat droši sasniegt mērķus, iespējams, varēsiet apspriest problēmu ar savu skolotāju vai personāla atlasi un lūgt nokārtot testu vēlāk.
4. Izveidojiet iknedēļas rutīnu, kurā mijas kardio un spēka treniņi. Jums ir nepieciešama diena starp līdzīgām aktivitātēm, lai atpūtinātu ķermeni un atjaunotu muskuļus. Plānojiet sportot sešas dienas nedēļā, pārmaiņus izmantojot kardio pāra dienās un spēka vingrinājumus nepāra dienās, vai otrādi. Atpūta septītajā dienā.
   • Ja neesat pieradis regulāri vingrot, ieteicams sākt lēnāk. Sāciet ar četrām dienām nedēļā un virzieties augšup. Pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
   • Iekļaujiet laiku iesildīšanās un atdzišanas dienas grafikā. Parasti pietiek ar piecām minūtēm pirms iesildīšanās un piecām minūtēm pēc treniņa, lai atdzistos. Iekļaujiet arī treniņu grafikā stiepšanās vingrinājumus. Pirms vingrošanas nav obligāti jāpastiepjas. To faktiski var izdarīt pēc tam. Tas ir par elastības palielināšanu, pārvietojot visas muskuļu grupas.
   • Pārbaudiet tiešsaistē vadlīnijas, kā sagatavoties konkrētam fiziskās sagatavotības testam. Piemēram, Amerikas Savienoto Valstu armija izdod brošūru ar vispārīgām vadlīnijām, informāciju par uzturvērtību un īpašām apmācības darbībām.
   • Ja iespējams, vingriniet vingrinājumu veidus tādā pašā secībā kā testā.
5. Kontrolējiet savu tempu. Vienmērīga tempa uzturēšana ir izšķiroša, lai izpildītu garus un atkārtotus vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu un garus skrējienus. Ja vingrinājuma sākumā dodaties pārāk ātri, varat ātri nogurst. Efektīvāk ir saglabāt vienmērīgu ritmu visa vingrinājuma laikā.
6. Ēd veselīgu uzturu. Apmācot gaidāmo pārbaudi, ir ārkārtīgi svarīgi sekot līdzi tam, ko jūs ievietojat savā ķermenī. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas un ceptiem ēdieniem. Jūsu ikdienas uzturā vajadzētu būt 2/3 graudu (parasti veseli graudi) un dārzeņu un 1/3 liesas olbaltumvielas no piena vai gaļas. Ierobežojiet taukainos ēdienus, cukuru, alkoholu un kofeīnu.
7. Pārliecinieties, ka jums ir pareizais apģērbs. Vingrinājumu kārtība parasti ir efektīvāka, ja jums ir piemērots fitnesa aprīkojums, lai sagatavotos muskuļu tonusa un sirdsdarbības uzlabošanai. Nepiemērots apģērbs var traucēt jūsu sniegumu vai, vēl ļaunāk, izraisīt traumas.
   • Apavi ir ārkārtīgi svarīgi skriešanai vai jebkuram citam līdzīgam aerobam vingrinājumam. Pārliecinieties, ka esat iegādājies apavus konkrētai darbībai, kurai koncentrējaties. Piemēram, skriešanas apavi ir izgatavoti atšķirīgi no elipsveida trenažieriem, kas var ietekmēt jūsu sniegumu.
   • Izvēlieties ērtas drēbes, bet ne pārāk maigas vai vaļīgas, jo pēdējās var sapīties trenažieros vai kā citādi traucēt jūsu fitnesa režīmu. Izvēlieties mitrumu absorbējošus audumus, piemēram, Coolmax, Dri-Fit un Supplex. Neaizmirstiet meklēt zeķes, kas notur sausas kājas.

2. daļa no 3: Sagatavojiet nedēļu pirms testa

1. Sāciet samazināt savu treniņu četras dienas pirms testa. Jūs nevēlaties pārspīlēt ķermeni tieši pirms testa. Spēcīga vingrošana trīs dienu laikā pirms smagas pārbaudes var ievērojami samazināt jūsu sniegumu. Paņemiet vienu brīvu dienu trīs dienas iepriekš. Veiciet treniņu nākamajā dienā, bet nepadariet to pārāk smagu. Piemēram, pilna treniņa vietā noskrien 1,5-3 km.
2. Nevingrojiet dienu pirms testa. Jums vajadzētu atpūsties muskuļos dienu pirms treniņa, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas vai muskuļu noguruma. Tomēr jums vajadzētu veikt nelielu vingrinājumu, piemēram, braukt ar velosipēdu vai staigāt (apmēram 20 minūtes).
   • Regulārās apmācības vietā pavadiet šo laiku garīgi, gatavojoties pārbaudījumam, vizualizējot sevi, nokārtojot nokrāsu ar krāsainām krāsām.
3. Gulēt 7-8 stundas naktī. Ej gulēt 45-60 minūtes pirms plāno aizmigt, lai atpūstos, īpaši naktī pirms testa. Katru vakaru noteikti pārtrauciet ēst vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, jo pārāk vēlu ēšana var traucēt miegu.
4. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Jūsu ķermenis nespēj optimāli darboties, ja esat dehidrēts, tāpēc nedēļu pirms testa dzeriet nedaudz papildu. Mērķis ir desmit vai vairāk glāzes ūdens dienā. Testēšanas laikā izdzeriet divas vai trīs glāzes ūdens ar brokastīm un vēl vienu glāzi 15 minūtes pirms testa.
5. Ēdiet sabalansētu maltīti naktī pirms testa. Naktī pirms testa neēdiet neko lieko svaru, taču sātīga maltīte ar dārzeņiem un liesām olbaltumvielām palīdzēs jums sagatavoties. Neaizmirstiet iekļaut arī komplekso ogļhidrātu avotu.
   • Piemēram, iepriekšējā vakarā ēdiet salātus ar daudz augļiem un dārzeņiem, tunci, pilngraudu (piemēram, kvinoju) un vieglu.
   • Īpaši izvairieties no taukainiem ēdieniem naktī pirms testa.

3. daļa no 3: Sagatavojieties testa dienai

1. Agri piecelties. Jums vajadzētu piecelties vismaz trīs stundas pirms testa, lai dotu sev laiku pamosties un ieturēt brokastis. Neēdiet tieši pirms testa. Jums arī nepieciešams laiks, lai sasildītos un dotos uz savu testa vietni. Pārbaudes dienā jūs noteikti nevēlaties kavēties vai steigties. Padomājiet par papildu laiku, kas nepieciešams ieplānot dienu iepriekš, lai varētu iet gulēt pietiekami agri, lai gulētu astoņas stundas.
2. Ēdiet veselīgas brokastis vismaz divas stundas pirms testa. Iekļaujiet augļus un graudaugus vai auzu pārslu ogļhidrātiem. Turieties pie sarežģītiem ogļhidrātiem, lai visā testā saglabātu enerģiju. Ēdiet arī olbaltumvielu, piemēram, olu baltumu vai grieķu jogurtu. Ja nepieciešams, stundu pirms testa varat ēst arī nelielu uzkodu, piemēram, nedaudz rozīņu vai dažus kliņģerus.
   • Pieņemsim, ka 20% vai mazāk tauku, 30% olbaltumvielu un 50% ogļhidrātu. Tomēr izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
   • Pievienotie ogļhidrāti pievienos jūsu muskuļiem glikogēnu, lai palīdzētu sev dot to nedaudz vairāk.
   • Pieturieties pie lietām, kuras jūs zināt, ka jūsu kuņģis var tikt galā. Pārbaudes rītā labāk neizmēģināt kaut ko jaunu.
   EKSPERTU PADOMS

   Pārbaudes dienā izvairieties no alkohola un papildu kofeīna. Nedzeriet vairāk kofeīna nekā parasti, jo tas var izraisīt nervozitāti un nelabumu. Enerģijas dzērieni ar augstu cukura un kofeīna daudzumu var izraisīt kritumu testa vidū, jo tie satur vienkāršos cukurus, nevis sarežģītus ogļhidrātus.

3. Iesildieties testam. Iesildīšanās pirms fiziskās pārbaudes ir būtiska, jo tā uztur asinis. Iesildīšanās mērķis ir tas, kā tas izklausās. Uzdevums ir burtiski padarīt muskuļus siltākus. Ja jūs mēģināt pāriet no stāvoša stāvokļa uz enerģisku piepūli bez iesildīšanās, jūs varētu nopietni ievainot sevi.
   • Labākie iesildīšanās vingrinājumi ir vieglie vingrinājumi, kas nenodara jums pārāk lielu slodzi. Piemēram, apmēram piecas minūtes pastaigas, peldēšanas vai riteņbraukšanas ir viss, kas jums nepieciešams, lai sasildītos.
4. Izlaidiet stiepšanos. Iesildīšanās ļoti atšķiras no stiepšanās. Ja jūs iesildījāties, gatavojoties savam testam, pirms testa jums jāizlaiž stiepšanās. Lai gan tas var šķist pretrunīgi, stiepšanās var faktiski samazināt jūsu sniegumu, ja to veic tieši pirms izaicinoša vingrinājuma, piemēram, sporta testa.
5. Atgādiniet sev par vienmērīgu tempu. Kad jūsu adrenalīns pumpē, jums var rasties kārdinājums sākt daudz ātrāk nekā parasti. Kontrolējiet sevi un pārliecinieties, ka uzturat vienmērīgu tempu, lai testa laikā nebūtu noguris.

Padomi

• Paredzēt muskuļu sāpes. Cilvēki, kuri gatavojas fitnesa pārbaudei vai citām problēmām, var nesaprast sava ķermeņa sākotnējo reakciju. Pirmajās fiziskās sagatavotības sesijās pēc neaktivitātes perioda ķermenis reaģēs ar sāpēm. Šī reakcija ir dabiska, un vairumā gadījumu jums ir jāpārvar sāpes pēc saprātīga grafika, kā to nodrošina pieredzējuši un profesionāli fitnesa treneri. Pirms fitnesa rutīnas maiņas vai uzsākšanas vienmēr meklējiet ārsta padomu, lai pārliecinātos, ka tas atbalsta jūsu vispārējo veselības stāvokli.