Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: mainiet diētu
• 2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu
• 3. metode no 3: izmantojiet piedevas
• Padomi

Triglicerīdi ir tauku veids asinīs. Arī ārsts parasti pārbauda triglicerīdu līmeni, kad viņš vai viņa mēra holesterīna līmeni. Triglicerīdu līmenis tiek uzskatīts par augstu, lietojot 200 mg / dl vai vairāk, taču ārsts uzskatīs, ka visas vērtības, kas pārsniedz 150 mg / dL, ir augstā pusē. Ja ārsts ir konstatējis, ka jums ir darīšana ar paaugstinātu vai augstu triglicerīdu līmeni, jūs varētu veikt vairākas dzīvesveida un diētas korekcijas, lai dabiski pazeminātu triglicerīdu līmeni.

Lai soli

1. metode no 3: mainiet diētu

1. Aizliegt pēc iespējas vairāk cukura no diētas. Pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu var uzturēt augstu triglicerīdu līmeni. Jūs varat pazemināt vērtības, patērējot mazāk cukura. Izvairieties no cukurotiem gāzētiem dzērieniem, konfektēm, cepumiem un citiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura.
2. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Lai pazeminātu triglicerīdu līmeni, jums vajadzētu ēst mazāk ogļhidrātu. Tomēr diētā nevajadzētu pilnībā izlaist ogļhidrātus, jo tas var izraisīt veselības problēmas. Tas ietver sirds slimības. Tāpēc vienmēr rafinētu ogļhidrātu vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus.
   • Rafinēti ogļhidrāti ietver produktus, kas satur baltus miltus vai mannu, tāpēc baltos rīsus, baltmaizi un daudzus makaronu veidus.
   • Kompleksie ogļhidrāti ietver pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi, kvinoju, brūnos rīsus, auzas utt.
3. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu. Šis solis ir cieši saistīts ar iepriekš minēto, jo kompleksie ogļhidrāti bieži ir labs šķiedrvielu avots. Papildus pilngraudu produktiem pupām, augļiem, dārzeņiem un sēklām ir daudz šķiedrvielu. Mēģiniet aizstāt saldās uzkodas ar ķirbju sēklām, avenēm vai āboliem - tie visi satur ļoti daudz šķiedrvielu.
   • Mēģiniet katru dienu iekļūt apmēram 25 līdz 30 gramos šķiedrvielu. Lielākā daļa amerikāņu vidēji patērē tikai 10 līdz 12 gramus dienā.
   • Palielināta šķiedrvielu uzņemšana arī pozitīvi ietekmē jūsu gremošanu un nodrošinās labu zarnu kustību. Lai izvairītos no diskomforta, jūs varat pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu. Jums jāpārliecinās, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, lai mīkstinātu izkārnījumus.
4. Izvairieties no transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem. Jūs varat izvairīties no transtaukskābēm, izvairoties no pārtikas produktiem, kas satur "hidrogenētu augu eļļu". Skatiet produktu uzturvērtības tabulu. Produktiem ar piesātinātiem taukiem domājiet par ceptiem ēdieniem, mērcēm un mērcēm, kas satur daudz sviesta, saīsinājumus vai speķi.
   • Pārtika, kas parasti satur transtaukus, ir pārstrādāti gaļas produkti (piemēram, cīsiņi un sviestmaižu gaļa) ​​un taukainas uzkodas.
5. Izvēlieties veselīgākas eļļas, ar kurām gatavot. Ja gatavojaties gatavot mājās pats, ir prātīgi izmantot olīveļļu, linsēklu eļļu, riekstu eļļu vai rapšu eļļu. Šīs eļļas ir daudz labākas par sviestu, margarīnu vai speķi.
   • Šis ir ārkārtīgi vienkāršs, bet būtisks solis, ja vēlaties pazemināt triglicerīdu līmeni. Pat veselīgāko pārtiku var padarīt neveselīgu, ja to gatavo piesātinātās eļļās vai satur transtaukus.
6. Ēdiet pārtiku, kas satur omega 3 taukskābes. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par “labajiem” taukiem, kas atrodami zivīs. Tas attiecas uz omega 3 taukskābēm, kas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Papildus zivīm šīs barības vielas var atrast arī linu sēklās, pākšaugos, sojas produktos un lapu zaļajos dārzeņos, piemēram, spinātos un kāpostos.
   • Amerikas Sirds asociācija norāda, ka zivis jāēd divas reizes nedēļā. Veselīgas iespējas ietver lasi, tunci, foreli un skumbriju.
   • Ja jūs ēdat sarkanu gaļu, izvēlieties dabisko gaļu, kas barota ar zāli, jo šāda gaļa satur vairāk omega 3 un omega 6 taukskābju.

2. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu

1. Pārstāj smēķēt. Papildus daudzām citām veselības problēmām, kas saistītas ar smēķēšanu, tas var arī palielināt triglicerīdu līmeni. Smēķēšanas atmešana ir labākais solis, ko smēķētāji var veikt, lai apkarotu dažādas ar smēķēšanu saistītas veselības problēmas.
   • Tomēr smēķēšanas atmešana vienlaikus nedarbojas. Lēnām, bet noteikti mēģiniet atmest, izmantojot dažādus palīglīdzekļus. Tas ietver nikotīna sveķus vai plāksterus. Plašāku informāciju par šo tēmu varat atrast šajā rakstā: Smēķēšanas atmešana.
2. Pārliecinieties, ka esat daudz vingrojis. Kaloriju sadedzināšana var arī palīdzēt sadedzināt triglicerīdu daudzumu organismā. Tā rezultātā samazinās triglicerīdu līmenis. Turklāt neaktivitāte (bieži vien kopā ar lieko svaru) izraisa triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos. Ja jums ir liekais svars, pat 4,5 līdz 7 kg zaudēšana var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.
   • Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem nedēļā veikt 150 minūtes aerobās aktivitātes (vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes). Tas ir vienāds ar trīsdesmit minūtēm dienā un var būt jebkura sirdsdarbību veicinoša aktivitāte, sākot no skriešanas līdz peldēšanai.
3. Samaziniet alkohola patēriņu. Daži cilvēki ir jutīgi pret alkoholu, kā rezultātā palielinās triglicerīdu līmenis. Šiem cilvēkiem pat neliels alkohola daudzums var paaugstināt līmeni.Tāpēc ir prātīgi ievērojami samazināt dzeramā alkohola daudzumu, lai redzētu, vai tas ietekmē jūsu triglicerīdu līmeni.
   • Diemžēl alkohola veidam nav nozīmes. Tāpēc dzeriet mazāk alus, vīna un jauktus dzērienus, kas satur alkoholu.

3. metode no 3: izmantojiet piedevas

1. Lietojiet zivju eļļas piedevas. Ja vēlaties iegūt veselīgas omega 3 taukskābes, bet ienīst zivis, varat vienkārši lietot zivju eļļas piedevas, kas satur omega 3. Ir pierādīts, ka šīs piedevas pazemina triglicerīdu līmeni pieaugušajiem. EPA un DHA ir tās zivju eļļas, kuras varat vislabāk lietot, lai maksimizētu omega 3 taukskābes. Izmantojiet piedevas saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma.
2. Pievienojiet psyllium ikdienas režīmam. Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu dienā, iespējams, vēlēsities lietot piedevas, kas satur psiliju. Psilijs ir šķiedra, kas šķīst ūdenī un ir pieejama dažādās formās. Padomājiet par kapsulām un pulveriem, kurus varat pievienot glāzei ūdens (piemēram, Metamucil). Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot psiliju, var izraisīt zemāku triglicerīdu līmeni.
3. Pievienojiet sojas olbaltumvielas ikdienas devai. Sojas olbaltumvielu piedevas bieži tiek pārdotas pulvera veidā, un tās var sajaukt ar dažādām augļu sulām, kokteiļiem utt. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka sojas olbaltumvielu lietošana var pazemināt triglicerīdu līmeni, turklāt tam ir arī pozitīva ietekme. holesterīna līmenis. Izmantojiet produktu saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu olbaltumvielas pozitīvi ietekmē arī triglicerīdu līmeni.
4. Lietojiet B3 vitamīnu. Ir pierādīts, ka B3 vitamīns (niacīns) efektīvi pazemina triglicerīdu līmeni. Tomēr jums jākonsultējas ar ārstu un rūpīgi jāuzrauga lietojums, jo nevar izslēgt blakusparādības, lietojot lielu devu. Biežas blakusparādības ir:
   • Apsārtums
   • Kuņģa darbības traucējumi
   • Galvassāpes
   • Reibonis
   • Neskaidrs skats
   • Aknu bojājumu risks

Padomi

• Iegūstiet glikēmiskā indeksa kopiju un izmantojiet to maltīšu plānošanai. Indeksā ir dati par kaloriju un ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā dažādu svaigu un pārstrādātu pārtikas produktu. Šie dati var palīdzēt noteikt ierobežojumus ogļhidrātu daudzumam vienā ēdienreizē, nodrošinot, ka jūs varat iegūt pietiekami daudz enerģijas no uztura, neēdot pārāk daudz ogļhidrātu. Pārmērīgs daudzums noved pie tauku absorbcijas asinīs.
• Neaizmirstiet, ka dažas reizes gadā ārsts nosaka triglicerīdu un holesterīna līmeni. Tas palīdzēs izvairīties no pēkšņas virsotnes, jo šāda virsotne apdraud veselību.