Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Uzraugiet savu svaru
• 2. daļa no 3: Regulāri vingrojiet
• 3. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana
• Padomi
• Nepieciešamība

Gan vīriešiem, gan sievietēm var būt zems testosterona līmenis. Testosterons ir hormons, kas uztur kārtībā dzimumorgānus un vielmaiņu, kā arī novērš kaulu zudumu. Lai gan testosterona deficītu varētu uzskatīt par medicīnisku stāvokli, pētījumi rāda, ka jūsu dzīvesveids visvairāk ietekmē jūsu testosterona līmeni. Vingrinājumi, miegs, stress un aptaukošanās ietekmē hormonu līmeni. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā dabiski palielināt testosterona līmeni.

Lai soli

1. daļa no 3: Uzraugiet savu svaru

1. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu ikgadēju fizisko pārbaudi. Jautājiet savam ārstam detalizētu svara analīzi. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tas var būt atbildīgs par testosterona samazināšanos.
   • Aptaukošanās cilvēki izdala vairāk aromatozes. Aromatoze ir ferments, kas pārveido testosteronu estrogēnā. Jo vairāk jūs ražojat aromatozes, jo lēnāk darbosies vielmaiņa. Tas pasliktina problēmu. Mēģiniet kopā ar ārstu vai dietologu izstrādāt kontrolētu svara zaudēšanas plānu.
2. Izvairieties no avārijas diētām. Krasi samazinot kaloriju daudzumu, jūs varat sajaukt ķermeni, neļaujot tam vispār radīt papildu testosteronu. Mēģiniet samazināt kaloriju daudzumu par aptuveni 15 procentiem pirmajā nedēļā.
   • Visam svara zudumam jāpaliek proporcionālam. Mēģiniet zaudēt vienu mārciņu nedēļā, uzlabojot diētu un vairāk sportojot.
3. Sastādiet testosterona izturīgu diētu.
   • Samaziniet uzņemto cukuru daudzumu. Tā rezultātā jūs galvenokārt patērēsiet mazāk kaloriju, lai atbildīgi zaudētu svaru.
   • Ēd vairāk veselīgu tauku. Veselīgus taukus var atrast riekstos, avokado, neapsildītā zemesriekstu eļļā, zivīs, olās, olīvās un olīveļļā. Veselie tauki pat nodrošina veselīgāku ķermeni. Pārliecinieties, ka šie veselīgie tauki veido apmēram pusi no jūsu uzņemtā kaloriju daudzuma.
   • Pievienojiet diētai vairāk cinka. Pētījumi rāda, ka dabiskais cinks var palielināt testosterona līmeni. Cinku var atrast tādos piena produktos kā svaigpiens, kefīrs un jogurts. Cinks ir atrodams arī pupiņās, ar zāli barotajā gaļā un zivīs.
   • Ēd pēc treniņa. Sūkalu olbaltumvielas, jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu un daži dārzeņi var palīdzēt veidot muskuļus. Muskuļu veidošana palīdz sadedzināt taukus un ražot vairāk testosterona.

2. daļa no 3: Regulāri vingrojiet

1. Sāciet spēka apmācību. Ja jūs nekad neesat pacēlis svaru vai izmantojis pretestības lentes vai citu aprīkojumu, lūdziet palīdzību personīgajam trenerim vai fizioterapeitam. Tie var iemācīt pareizi veikt spēka vingrinājumus.
   • Ja esat diezgan vājš, sāciet ar pretestības joslām.Šī ir viegla spēka treniņa forma ar gumijas joslu, kas ļauj trenēt vājus muskuļus pirms svara celšanas. Dariet to apmēram 2-3 reizes nedēļā pirmajā mēnesī. Ja rodas problēmas ar locītavām un / vai muguru, varat turpināt praktizēt šo apmācības veidu. Atšķiras arī gumijas lentes izturība. Tādā veidā jūs varat pakāpeniski veidot savu apmācību.
   • Paceļot svaru trīs reizes nedēļā 11 nedēļas, jūs varat palielināt testosterona līmeni par 20 procentiem.
2. Vingrojiet ar brīvajiem svariem vai mašīnām 2-3 reizes nedēļā. Vīriešiem izvēlieties svaru, kas nogurdina muskuļus jau pēc 5 atkārtojumiem. Veiciet trīs komplektus. Pēc spēka treniņa muskuļiem vajadzētu justies mazliet nogurušiem. Ļaujiet muskuļiem atpūsties 24 līdz 48 stundas.
   • Sievietes un cilvēki ar svara problēmām var izvēlēties trenēt lielāku izturību. Piemēram, izvēlieties mazāku svaru un pabeidziet trīs komplektus pa 10 vai 15 atkārtojumiem.
   • Pārejiet pilnus komplektus ar pusēm. Tas nozīmē, ka vienlaikus veicat tikai pusi kustības. Tas ļauj trenēt gan ātrās, gan lēnās muskuļu šķiedras.
   • Nepaceļiet svaru pārāk ātri. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, nekad nenometot svaru. Kontrolēti pārvietojiet svarus atpakaļ to sākotnējā stāvoklī.
3. Veiciet intervālu kardio treniņus. Sāciet, pavadot vismaz 30 minūtes kardio nodarbības 5 reizes nedēļā.
   • Intervāla apmācība nozīmē, ka vispirms iesildāties, pēc tam 90 sekundes sprintējat / trenējaties ar pilnu ātrumu un pēc tam trenējaties „atpūtas” tempā apmēram 2 līdz 4 minūtes. Atkārtojiet šos komplektus pusstundu, domājot par iesildīšanos un atdzišanu.
   • Sporta zālē esošās mašīnas var ieprogrammēt, lai izsekotu intervālu treniņiem. Apsveriet iespēju veikt savu kardio treniņu šādā veidā, ja jums nav vēlēšanās skriet vai peldēt vai arī nejūtat laiku pēc saviem intervāliem.
4. Treniņa laikā pārliecinieties, ka esat daudz sviedri. Kaut arī vingrinājumi, protams, ir labi, jums būs jāpieprasa no sirds vairāk, lai sasniegtu svara zudumu un paaugstinātu testosterona līmeni. Tas attiecas gan uz spēka, gan kardio treniņiem.
   • Netrenējies pārāk smagi. Ja jūs jau esat formā, pārāk daudz kardio treniņu var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos. Jūsu mērķis ir uzturēt augstu vielmaiņu, taču dodiet ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai.
   • Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā dzeriet daudz ūdens. Cilvēki, kuri pēc treniņa ir nedaudz dehidrēti, ražo mazāk testosterona.

3. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana

1. Iegūstiet daudz miega. Ārsti iesaka nakts miegu vismaz 7-8 stundas. Miega trūkums var samazināt testosterona līmeni par 10 procentiem.
2. Pārvietot vairāk. Vairāk sportojot un retāk sēžot mierīgi, var līdzsvarot hormonu līmeni, samazināt stresu un novest pie svara.
   • Pērciet soļu skaitītāju. Pārliecinieties, ka esat veicis vismaz 10 000 soļu dienā.
3. Samazināt stresu. Stress izraisa hormona kortizola ražošanu. Kortizols pārtrauc citu hormonu, tostarp testosterona, ražošanu.
   • Mēģiniet atrast pareizo līdzsvaru starp darbu un prieku. Pārliecinieties, ka darāt kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu. Turklāt mēģiniet izvairīties no pārāk garām darba dienām.
   • Apsveriet meditāciju un / vai jogu. Šīs aktivitātes var mazināt stresu un arī palīdzēt labāk gulēt.
4. Paņemiet nedaudz saules. Ja kādu laiku (15-30 minūtes) pavadīsit tiešā saulē, jūs saņemsiet D vitamīnu. Ja uzturat augstu D vitamīna daudzumu organismā, testosterona ražošana var palielināties līdz pat 20 procentiem.
5. Pārbaudiet savu dzimumtieksmi.
   • No rīta mēģiniet nodarboties ar seksu. Jūsu testosterona līmenis ir visaugstākais no rīta. Tā rezultātā jūs iztukšojat testosteronu mazāk ātri nekā tad, kad vakaros nodarbojaties ar seksu.

Padomi

• Konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties palielināt testosterona ražošanu, lietojot pretsāpju līdzekļus, anaboliskos steroīdus vai prednizonu. Tas var izraisīt testosterona līmeņa pazemināšanos. Tomēr nepārtrauciet šo zāļu lietošanu, ja vien to nav norādījis ārsts.

Nepieciešamība

• Ārsts
• Personīgais treneris / fizioterapeits
• Pārtika ar daudz veselīgu tauku
• Diēta ar lielu daudzumu cinka
• Pārtika ar daudz olbaltumvielām
• Pretestības joslas
• Brīvi svari / mašīnas
• Ūdens
• Intervāla apmācība
• Gulēt
• Soļu skaitītājs
• Vaļasprieki
• Meditācija / joga
• D vitamīns