Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: mainiet rīta režīmu
• 2. metode no 4: gulēšanas paradumu pielāgošana
• 3. metode no 4: ikdienas paradumu pielāgošana
• 4. metode no 4: konsultējieties ar savu ārstu

Vai jums ir grūti aizmigt naktī un gandrīz neiespējami no rīta celties? Pārgulēšanu bieži izraisa miega trūkums vai nemierīga nakts rutīna. Tas var izraisīt tādas problēmas kā ierašanās novēloti uz darbu vai nodarbībām, iemigšana dienas laikā un bieži vien nespēt pilnvērtīgi gulēt naktī.

Lai soli

1. metode no 4: mainiet rīta režīmu

1. Neaiztieciet atlikšanas pogu. Kaut arī jums var rasties kārdinājums no rīta nedaudz pagulēt, pat ja tas ir tikai piecas minūtes, poga Atlikšana faktiski tikai nogurdinās. Lietojot miega pogu, jūsu smadzenes iet vēl dziļāk miega ciklā. Līdz brīdim, kad vairākas reizes nospiedīsit "atlikt" un beidzot pamodīsieties, jūs jutīsieties drūms un vēl nogurušāks nekā pēc pirmās trauksmes.
   • Mēģiniet atrast modinātāju bez atlikšanas pogas. Vai arī izslēdziet pašreizējā modinātāja atlikšanas funkciju.
2. Iestatiet modinātāju istabas otrā pusē. Tā vietā, lai modinātāju novietotu blakus gultai, kur jūs varat vienkārši nospiest atlikšanas pogu vai izslēgt modinātāju, novietojiet modinātāju kaut kur, kas piespiedīs jūs piecelties no gultas. Tādā veidā jūs būsiet spiests no rīta piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju.
   • Piemēram, modinātāju varat novietot uz kumodes, kas atrodas jūsu istabas otrā pusē. Vai arī, ja domājat, ka trauksme rada pietiekami daudz trokšņu, trauksmi varat novietot blakus telpā, piemēram, vannas istabā.
3. Ieguldiet modinātājā, kas lēnām sniegs vairāk gaismas. Šie modinātājpulksteņi pamazām kļūst gaišāki, tuvojoties pamošanās laikam. Šī gaisma palīdzēs pamosties lēnām un, cerams, viegli, neradot ķermenim pēkšņas trauksmes triecienu. Dienas gaismas trauksmes signāli ir noderīgi arī ziemai, kad rīti ir tumši un ir grūti izkļūt no gultas.
   • Dienas gaismas modinātājus varat iegādāties vietējā aptiekā vai tiešsaistē.
4. Izveidojiet pozitīvu un konsekventu rīta rutīnu. Veiciet nedaudz izstiepšanos un piecelieties, atveriet savas istabas aizkarus un ļaujiet rīta gaismai. Uzskatiet rītu par pozitīvu pieredzi un gaidiet nākamo dienu.
   • Jūs varat arī sākt kārtību, kā noteiktā laikā saģērbties un ieturēt brokastis. Kad esat gatavs, izveidojiet grafiku savam grafikam un dienas uzdevumiem vai saistībām.
5. Mēģiniet pamosties bez trauksmes. Ja jūs ievērosiet konsekventu miega grafiku, kā arī regulāru miega režīmu, visticamāk, jūs varēsiet piecelties bez trauksmes un bez gulēšanas.
   • Katru vakaru dodoties gulēt un katru rītu pamostoties tajā pašā laikā, ķermenis pieradīs pie regulāra miega grafika. Laika gaitā jūsu ķermenis pats darbosies kā modinātājs, un jūs varat pamodināt sevi katru dienu tajā pašā laikā.

2. metode no 4: gulēšanas paradumu pielāgošana

1. Ir regulāri gulēšanas grafiks. Izveidojiet miega grafiku, kurā pamostaties un ejat gulēt tajā pašā laikā, katru dienu, pat nedēļas nogalēs un brīvās dienās. Miega prasības katram cilvēkam ir atšķirīgas, taču vidēji jums ir nepieciešams no septiņām līdz deviņām miega stundām, lai nomodā jūs varētu vislabāk darboties. Tomēr dažiem cilvēkiem ir nepieciešams 10 stundas gulēt.
   • Pusaudžiem parasti nepieciešams vairāk miega nekā vecākiem pieaugušajiem. Jauniem ķermeņiem ir nepieciešams daudz atpūtas, jo tie aug pusaudža gados.
   • Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk miega nekā citiem. Tikai daži cilvēki zeļ mazāk nekā sešas stundas naktī, bet citiem ir vajadzīgas desmit stundas, lai patiešām atpūstos. Cienīt šīs atšķirības; persona, kurai nepieciešams vairāk miega, nav slinks vai slikts.
   • Daži cilvēki domā, ka tikai par stundu mazāk gulēšanai nav būtiskas ietekmes uz viņu ikdienas darbību. Vēl viena pārliecība ir tāda, ka miegu var panākt nedēļas nogalēs vai brīvajā dienā. Un reizēm tas droši vien ir labi. Bet, ja tas notiek bieži, cietīs jūsu parastais miega režīms, kas pamodoties novedīs pie pārgulēšanas vai pārmērīga noguruma.
   • Tas ir mīts, ka cilvēka ķermenis var ātri pielāgoties citam miega grafikam. Lai gan lielākā daļa cilvēku var pielāgot savus bioloģiskos pulksteņus, to var izdarīt tikai ar laika signāliem un pat tad tikai ar vienas līdz divu stundu soli dienā. Var paiet vairāk nekā nedēļa, līdz ķermeņa iekšējais pulkstenis tiek pielāgots, lai pārvietotos pa laika joslām vai pārslēgtos uz nakts maiņu. Un pat tad daži cilvēki pielāgojas vieglāk nekā citi.
   • Nakts gulēšana papildus nemazinās dienas nogurumu. Ir svarīgi, cik daudz jūs katru nakti gulējat, taču svarīgāka ir miega kvalitāte. Katru nakti jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas, bet jūs joprojām nejutīsities labi atpūtušies, ja miega kvalitāte bija slikta.
2. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un traucējošos faktorus. Izslēdziet televizoru, viedtālruni, iPad un datoru vai pilnībā izņemiet visu elektroniku no guļamistabas. Šādu ekrānu gaismas veids var aktivizēt jūsu smadzenes, nomākt melatonīna (vielas, kas ļauj gulēt) ražošanu un traucēt ķermeņa iekšējo pulksteni.
   • Vēl viena iespēja ir izslēgt datoru pēc noteikta grafika. Tas automātiski izslēgs jūsu mašīnu un neļaus jums pārāk ilgi strādāt pie datora vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Gan personālajos, gan Mac datoros ir miega funkcijas, kuras varat aktivizēt. Turklāt jūs varat arī ieplānot palaišanas laiku, ja vēlaties, lai jūsu dators būtu jums gatavs nākamajā rītā, kad pamodīsities.
3. Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, kad ir laiks iet gulēt. Ja jūs mēdzat iesaistīties vakara aktivitātēs vai sarunās un aizmirstat pieturēties pie miega grafika, varat arī tālrunī vai datorā iestatīt modinātāju, lai brīdinātu jūs stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Ja vēlaties dažas stundas pirms gulēšanas izslēgt visu elektroniku, varat pulkstenī iestatīt modinātāju vai lūgt istabas biedriem atgādināt par jūsu gulēšanas laiku vienu stundu pirms laika, par kuru esat vienojies ar sevi.
4. Veiciet relaksējošu darbību pirms gulētiešanas. Tā var būt silta vanna, laba lasāma grāmata vai klusa saruna ar partneri. Lieliska izvēle ir arī relaksējoši hobiji vai aktivitātes.Nomierinoša darbība palīdzēs jūsu smadzenēm atslābināties un izslēgties.
   • Spēļu spēlēšana nav laba darbība - jūsu ķermenis ir mierīgs, taču jūsu prātu var pārmērīgi stimulēt, un gaisma no ekrāna liek prātam pamosties.
   • Tas attiecas arī uz televīziju: šī ierīce smadzenēs izraisa "pamodināšanas" signālus.
   • Ja jums šķiet, ka tumsā mētājaties un griezāties gultā, izvairieties no nomodā ilgāku laiku. Tā vietā piecelieties un dariet kaut ko nomierinošu, lai novērstu domas par nespēju gulēt. Kļūstot noraizējies par nespēju gulēt un ilgu laiku pakavēties pie tā, patiesībā ir mazāka iespējamība, ka varēsiet aizmigt.
   • Vēlreiz neieslēdziet televizoru, spēļu konsoli, datoru vai citu elektronisku ierīci.
   • Mēģiniet lasīt, mazgāt traukus, iet adīt, salocīt veļu, origami utt.
5. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu. Izmantojiet smagus aizkarus vai toņus, kas bloķē ārējo gaismu. Pārklājiet visus elektroniskos displejus, piemēram, televizoros un datoros, lai gaisma telpā neradītu spīdumu. Jūs varat arī izmantot miega masku uz acīm, lai palīdzētu jums gulēt.
   • Vēsā temperatūra jūsu istabā miega laikā palīdzēs jums labāk gulēt. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās aukstas gulēšanas vides dēļ var izraisīt ķermeņa tieksmi “nokļūt zem segas” un palīdzēt jums nekavējoties aizmigt.
   • Ja jums ir grūtības gulēt skaļa ārējā trokšņa dēļ vai partneris, kas gulēja skaļi, apsveriet iespēju ieguldīt labās ausu aizbāžņos vai trokšņu aparātā.
6. Piecelties ar sauli. Varat arī iestatīt taimeri, lai spilgta saules gaisma katru rītu ienāktu jūsu istabā apmēram vienā un tajā pašā laikā. Saules gaisma arī palīdz atiestatīt jūsu iekšējo pulksteni. Tas palīdzēs izvairīties no pārgulēšanas, jo saule tevi pamodina.
   • Miega speciālisti iesaka stundu no rīta saulīt cilvēkiem, kuriem ir grūti aizmigt.

3. metode no 4: ikdienas paradumu pielāgošana

1. Izvairieties no kofeīna dzeršanas četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Apmēram puse kofeīna, ko jūs patērējat pulksten 19:00, joprojām ir jūsu ķermenī pulksten 23:00. Kofeīns ir stimulants, un to var atrast kafijā, šokolādē, bezalkoholiskajos dzērienos, melnajā tējā, diētas tabletēs un dažos pretsāpju līdzekļos. Dažas stundas pirms gulētiešanas ierobežojiet kafijas tasīšu skaitu vai mēģiniet vispār izslēgt kofeīnu no diētas.
   • Alkohols arī kavē dziļu miegu un REM miegu. Tas uztur jūs vieglākos miega posmos, kas var likt jums pamosties ātrāk un apgrūtināt gulēšanu. Izvairieties no alkohola lietošanas vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, lai labi izgulētos, un izvairieties no pārgulēšanas no rīta.
2. Nelietojiet gulēt pēc 3 stundām. Labākais miegs parasti ir agrā pēcpusdienā, pirms pulksten 3:00. Šis ir diennakts laiks, kad, visticamāk, jūtat miegainību pusdienlaikā vai esat mazāk modrs. Naps pirms 15:00 nedrīkst traucēt nakts miegu.
   • Nodrošiniet, lai jūsu naps būtu īss, 10 līdz 30 minūtes. Tas novērš miega lēnumu, nogurušo sajūtu pēc nap, kas ilga vairāk nekā 30 minūtes. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no pārgulēšanas nākamajā rītā, jo mazāk nekā 30 minūšu gulēšana nedrīkst traucēt miega grafiku.
3. Saglabājiet miega dienasgrāmatu. Miega dienasgrāmata vai kalendārs var būt noderīgs rīks, kas palīdzēs jums noteikt ieradumus, kas naktī nomodā un nākamajā rītā pārmieg. Jūs, iespējams, varēsit atpazīt arī miega traucējumu simptomus. Atjauniniet miega dienasgrāmatu ar piezīmēm par:
   • Aptuvenais laiks, kad gāji gulēt un atkal piecēlies.
   • Kopējais gulēšanas stundu skaits un miega kvalitāte.
   • Laiks, ko pavadījāt nomodā un ko jūs darījāt. Piemēram, "palika gultā aizvērtām acīm", "skaitīja aitas" vai "lasīja grāmatu".
   • Pārtikas un dzērienu veids, ko esat lietojis pirms gulētiešanas, un cik daudz.
   • Jūsu jūtas un noskaņas pirms gulētiešanas, piemēram, "laimīgs", "nomākts" vai "satraukts".
   • Cik ilgs laiks bija vajadzīgs, lai no rīta pieceltos no gultas, un cik reizes nospiedi atlikšanas pogu.
   • Visas lietotās zāles vai medikamenti, piemēram, miega zāles, ieskaitot devu un laiku.
   • Pievērsiet uzmanību visiem izraisītājiem, kas atkārtojas jūsu miega dienasgrāmatā, un mēģiniet domāt par veidiem, kā tos novērst vai ierobežot. Piemēram, pēc divu alus izdzeršanas piektdienas nakts miegs bieži vien var būt slikts. Nākamajā piektdienā mēģiniet vispār nedzert alu un pārliecinieties, vai tas uzlabo miegu.
4. Miega zāles lietojiet tikai nepieciešamības gadījumā. Ja īslaicīgi lietojat miega zāles un pēc ārsta receptes, tās var palīdzēt aizmigt. Bet tie ir tikai pagaidu labojumi. Faktiski miegazāles ilgtermiņā bieži var pasliktināt bezmiegu un citas miega problēmas.
   • Īslaicīgām situācijām, piemēram, ceļojumiem dažādās laika joslās vai atveseļošanās pēc medicīniskas procedūras, taupīgi lietojiet miega zāles un medikamentus.
   • Lietojiet miega zāles tikai tad, kad nepieciešams, nevis katru dienu, lai izvairītos no atkarības no tām, lai palīdzētu jums gulēt katru nakti.
5. Jāapzinās bezrecepšu medikamenti, kas var izraisīt bezmiegu un miega problēmas. Daudzas šo zāļu blakusparādības var negatīvi ietekmēt jūsu miega paradumus un dienas modrību. Daži bieži lietoti medikamenti, kas var traucēt miegu, ir šādi:
   • Deguna tūsku mazinoši līdzekļi.
   • Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
   • Kofeīnu saturoši pretsāpju līdzekļi.
   • Zāles ar antihistamīnu pret saaukstēšanos un alerģiju.
   • Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu vai pilnībā pārtraukt to. Šīs zāles nav paredzētas pastāvīgai lietošanai. Konsultējieties ar savu ārstu par alternatīvām šo simptomu ārstēšanas metodēm, lai jūs varētu pārtraukt bezrecepšu zāļu lietošanu.

4. metode no 4: konsultējieties ar savu ārstu

1. Apspriediet ar ārstu miega problēmas. Jūsu ārstam jāzina, vai jums ir hroniskas miega problēmas. Tā ir nopietna problēma. Ja nedēļas laikā jūs pastāvīgi pārgulējat, var rasties galvassāpes vai muguras sāpes. Pārgulēšana ietekmē smadzeņu neirotransmiterus un var izraisīt galvassāpes. Sāpes mugurā var izraisīt ilgstoša gulēšana uz parastā matrača.
   • Ir arī pārgulēšanas psiholoģiskās blakusparādības, piemēram, depresija, trauksme un miegainība. Jūsu ārsts var ārstēt šīs blakusparādības, ierosinot pielāgot miegu un ikdienas ieradumus vai izrakstīt noteiktus medikamentus.
2. Pārbaudiet miega traucējumus. Ir daudz medicīnisku apstākļu un traucējumu, kas var traucēt miegu. Informējiet ārstu par visiem īpašiem miega problēmu simptomiem vai modeļiem. Ja jūs nevarat piecelties no rīta pārgulēšanas dēļ, jums ir grūti palikt nomodā, kad sēžat, aizmigāt braukšanas laikā un katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi:
   • Bezmiegs: visbiežāk sastopamās miega sūdzības un svarīgs pārgulēšanas cēlonis. Bezmiegs bieži ir citas problēmas simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai kāds cits veselības stāvoklis. To var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotie medikamenti, fiziskās aktivitātes trūkums, reaktīvā nobīde vai kofeīns.
   • Miega apnoja: tā rodas, ja elpošana miega laikā īslaicīgi apstājas augšējo elpceļu aizsprostojuma dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc miegu, izraisot biežu pamošanos nakts laikā. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja jums ir šis stāvoklis, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu un iegādāties nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparātu. Šī ierīce miega laikā rada gaisa plūsmu caur elpceļiem un var veiksmīgi ārstēt traucējumus.
   • Nemierīgo kāju sindroms: (RLS) ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas, guļot, un to izraisa nepatīkamas tirpšanas sajūtas rokās un kājās.
   • Narkolepsija: Šis miega traucējums bieži izraisa pārmērīgu, nekontrolējamu miegainību dienas laikā. To izraisa nepareiza smadzeņu mehānisma darbība, kas kontrolē miegu un nomodu. Ja jūs ciešat no narkolepsijas, jums var būt "miega lēkmes", kur jūs aizmigat sarunas vidū, darbā vai pat braukšanas laikā.
3. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamo miega centra ieguvumu. Ja ārsts jūs novirza uz miega centru, speciālists novēros jūsu miega paradumus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un ātru acu kustību ar kontaktpunktiem, kas savienoti ar jūsu ķermeni. Miega speciālists analizēs jūsu miega pētījuma rezultātus un izstrādās atbilstošu ārstēšanas programmu.
   • Miega centrs var arī nodrošināt jūs ar aprīkojumu, lai uzraudzītu jūsu aktivitātes mājās, kamēr esat nomodā un guļat.