Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: uzlabojieties, veicot intervālu apmācību
• 3. metode no 3: uzlabojiet sevi, izmantojot spēka treniņus
• Padomi
• Brīdinājumi

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs, jūs, iespējams, vēlaties uzlabot savu izturību un ātrumu. Ir daudz veidu, kā to uzlabot, taču daži no tiem visbiežāk ir stiepšanās, intervāla treniņi un spēka treniņi. Ar pacietību un smagu darbu jūs varat uzlabot savu labāko skriešanas laiku tikai dažu mēnešu laikā!

Lai soli

1. metode no 3: uzlabojieties, veicot intervālu apmācību

1. Sāciet treniņu. Sildiet muskuļus, piecas minūtes lēni staigājot vai skrienot. Tas pamodinās jūsu muskuļus un izstieps kājas, gatavojoties intervāla treniņam. Intervāla apmācība iemāca ķermenim efektīvāk izmantot skābekli, uzlabojot gan skriešanas ātrumu, gan vispārējo fizisko sagatavotību.
2. Ejiet 15 minūšu mērenā tempā. Skrieniet tempā, kas jums nav pārāk grūts, bet tas palielina sirdsdarbības ātrumu. Mērķis ir 70-80% no ātrākā skriešanas ātruma.
   • Neprasiet no sevis pārāk daudz. Jums nevajadzētu izsmelt šo apmācības daļu. Tā vietā jūs mēģināt palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu ķermenis sāk efektīvāk absorbēt skābekli.
3. Sāciet intervāla apmācību. Šī ir tā vingrinājuma daļa, kas uzlabo jūsu izturību un attīsta muskuļus. Skrieniet ar maksimālo ātrumu vienu minūti un cītīgi strādājiet, lai pulss palielinātu un muskuļus nogurdinātu. Pēc tam staigājiet divas minūtes, lai muskuļi atdziest.
   • Trenējieties pēc iespējas vairāk vienas minūtes laikā, kad skrienat. Intervāla apmācība nedarbojas labi, ja neizmantojat visus muskuļus. To sauc par "ieiešanu anaerobajā zonā" vai vingrošanu līdz vietai, kur jums burtiski nav elpas.
   • Mēģiniet sev noteikt laiku, lai jūs skrietu tieši vienu minūti un vienkārši staigātu divas minūtes. Var būt noderīgi, ja tālrunī ir taimera lietotne vai nopērkams hronometrs.
4. Atkārtojiet šo procesu četras reizes. Kopumā tas ir apmēram divpadsmit minūtes ilgs treniņš. Tas nešķiet tik garš, bet līdz divpadsmit minūtēm jums vajadzētu būt pilnībā izsmeltam. Ja nē, tad skrienot neesat pietiekami daudz prasījis sev.
   • Atkārtojums ir svarīgs, jo tas liek jūsu sistēmai efektīvāk absorbēt skābekli. Laika gaitā tas palielina maksimālo skābekļa daudzumu, kāds var būt asinīs. Jo vairāk skābekļa jums būs, jo ātrāk jūs varēsiet palaist!
5. Nomierinies. Pastaigājieties vēl piecas minūtes tik ātrā tempā, lai trenētu muskuļus, bet pietiekami lēni, lai palēninātu sirdsdarbības ātrumu. Šajā brīdī jums vajadzētu būt pārsteidzoši izsmeltam tik īsam treniņam. Ja nē, intervāla apmācības laikā sirdsdarbības ātrums ir jāpaaugstina vairāk.
6. Piespiest sevi iet ātrāk. Veiciet šo intervāla apmācību vismaz reizi nedēļā. Bet pārliecinieties, ka neveicat šo vingrinājumu vairāk kā divas reizes desmit dienu laikā, pretējā gadījumā tas būs kaitīgs jūsu ķermenim. Pēc dažu nedēļu intervāla treniņa apgrūtiniet vingrinājumu sev, saīsinot atdzišanas laiku intervāla treniņa laikā (vienu minūti divu vietā).
   • Pārejot uz parasto skriešanas treniņu, pievienojiet piecas minūtes parastajam laikam, ko skrienat katru nedēļu. Tas lēnām paplašinās jūsu treniņu un palīdzēs pakāpeniski uzlabot. Ja piecas minūtes ir par daudz, katru nedēļu sāciet pievienot vienu minūti savam parastajam treniņam.
7. Izsekojiet savu progresu. Pavadiet laiku regulārā skriešanas treniņa laikā un pierakstiet savus laikus dienasgrāmatā, lai panākumi būtu melnbalti. Vēl viens lielisks veids, kā izsekot uzlabojumiem, ir skriet cik ātri vien iespējams, tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam ierakstīt distanci un laiku. Pēc dažu nedēļu intervālu apmācības jūs varēsiet veikt lielākas distances ātrāk nekā iepriekš.
   • Ja jūs trenējaties sacensībām, piemēram, 5k, pārtrauciet regulāros treniņus ik pēc pāris nedēļām un noskrieniet pilnu 5k. Saglabājiet dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi savam laikam. Pēc dažu nedēļu intervāla apmācības jūs sāksiet redzēt lielu uzlabojumu.
   • Jūsu tālrunim ir daudz noderīgu lietotņu, kas var palīdzēt sekot jūsu attālumiem un laikiem. Ja nevēlaties darboties kopā ar tālruni, apsveriet iespēju iegādāties hronometru, lai noteiktu laiku un precīzi izmērītu nobraukto attālumu.
   EKSPERTU PADOMS

   Pirms skriešanas izstiepieties. Pirms vingrošanas ir svarīgi atbrīvot muskuļus. Tas var novērst traumas un samazināt krampju risku, kamēr jūs skrienat.

   • Veiciet dažus lunges. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju tā, lai kreisā kāja būtu tieši aiz muguras. Nolaidieties, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka kreisais celis nepieskaras grīdai, un labais celis atrodas tieši virs potītes! Atkārtojiet kreiso kāju un veiciet desmit plaušu vienā kājā.
8. Šūpojiet kājas. Turieties pie izturīga priekšmeta, piemēram, krēsla. Nostājieties uz vienas kājas un pagrieziet otru kāju uz priekšu un atpakaļ. Pārliecinieties, ka esat pilnībā pārvietojies; tas nozīmē, ka jūs šūpojat kāju tikpat augstu, cik ērti, un tad šūpojat to atpakaļ tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet to abām kājām.
   • Nešūpojiet kāju nejauši, pretējā gadījumā jūs varētu savainot sevi. Mēģiniet šūpot kāju vienmērīgā, kontrolētā kustībā.
9. Pēc šīs darbības izstiepieties. Lai gan jūs, iespējams, esat izsmēlis no skriešanas, ir svarīgi izstiepties, lai muskuļi nekrampētu.
   • Izstiepiet augšstilbus. Stāviet kopā ar kājām. Novietojiet kreiso kāju aiz muguras pa kreisi, stingri turot augšstilbus. Nospiediet pret kāju ar roku, bet esiet piesardzīgs, lai nepārsniegtu kāju.
10. Izstiepiet teļu muskuļus divos komplektos. Nostājieties sienas priekšā un krūšu līmenī nospiediet plaukstas pret sienu. Nospiediet kreisās kājas bumbu pret sienu, turot kreiso papēdi uz grīdas. Lēnām noliecieties pret sienu, uzmanoties, lai kāju nepārsniegtu. Atkārtojiet šo stiepšanu ar labo kāju.

3. metode no 3: uzlabojiet sevi, izmantojot spēka treniņus

1. Dodieties uz sporta zāli trīs reizes nedēļā. Ja jūs netērējat laiku muskuļu attīstīšanai sporta zālē, skriešanas laikā jūs varat savainot sevi vai saskarties ar "snieguma plato". Tas nozīmē, ka ilgāku laika periodu jūs neredzēsiet nekādus uzlabojumus, neskatoties uz grūtākām un smagākām treniņiem.
2. Veiciet dažus pietupienus ar hantelēm. Izvēlieties dažus salīdzinoši vieglus hanteles. Novietojiet kājas plecu platumā un pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu. Turiet hanteles rokās uz leju pret sāniem. Nolaidieties tupus, turot ceļus no pirkstiem un pieliekot muguras lejasdaļu. Veiciet vairākus šī vingrinājuma atkārtojumus.
3. Veiciet dažus dēļu vingrinājumus. Gulēt uz grīdas vai uz jogas paklāja. Novietojiet rokas tieši zem pleciem plecu platumā. Izstiepiet muguru un kaklu, izveidojot taisnu līniju ar ķermeni. Pirms pauzes turiet minūti minūti.
   • Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna - neļaujiet gurniem noklāties uz paklāja, pretējā gadījumā jūs varētu gūt muguras traumu.
4. Veiciet dažus atspiešanās. Gulēt uz grīdas vai uz jogas paklāja. Novietojiet rokas uz grīdas blakus padusēm, plaukstas uz leju. Stumiet sevi no grīdas, izmantojot tikai rokas, dēļu stāvoklī. Kad rokas ir iztaisnotas, atkal nolaidieties zemāk, līdz krūtis atrodas tieši virs paklāja. Atgriezieties dēļu stāvoklī, izstiepjot rokas.
   • Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai netraumētu sevi.
   • Ja regulāri spiedieni jums ir par grūtu, varat pielāgot tehniku. Tā vietā, lai novietotu kājas uz grīdas, atbalstiet ceļus uz grīdas un sakrustojiet kājas aiz sevis.

Padomi

• Esi pacietīgs. Ja jūs pārāk spēcīgi spiedīsit sevi, jūs gūsiet ievainojumus. Pacietīgs skrējējs vairākas nedēļas nepamanīs uzlabojumus, bet, kad viņi galu galā ieradīsies, viņi būs pastāvīgi.
• Sper garus soļus. Skrienot, spiediet krūtis uz priekšu. Skrienot, elpojiet caur degunu.

Brīdinājumi

• Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.