Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Ceļa veselība
• 2. daļa no 3: vingrinājumi ceļgalu nostiprināšanai
• 3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa, lai stiprinātu ceļus
• Brīdinājumi

Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali būtu izturīgi un veseli, lai, kļūstot vecākam, kustību amplitūda nesamazinātos. Mēs bieži uztveram ceļgalu veselību kā pašsaprotamu, neņemot vērā faktu, ka var parādīties problēma. Mēs pamanām tikai tad, kad ikdienas darbības, piemēram, kastes pacelšana vai nokāpšana no kalna, kļūst sāpīgas. Veiciet šādus piesardzības pasākumus, lai nostiprinātu ceļus un pārliecinātos, ka varat būt aktīvs pēc iespējas ilgāk.

Lai soli

1. daļa no 3: Ceļa veselība

1. Zināt ceļa anatomiju. Celis ir lielākais ķermeņa savienojums, un to veido augšstilba kaula apakšstilbs (augšstilba kauls), stilba kaula augšdaļa (stilba kauls) un ceļa pakauša daļa (ceļa skriemelis). Šos kaulus savieno ceļa saites un skrimšļi, ieskaitot menisku, kas nodrošina amortizāciju vietās, kur satiekas augšstilbs un stilba kauls.
2. Jāapzinās parastās ceļa traumas. Ceļš kā viena no visvairāk saspringtajām ķermeņa locītavām ir pakļauta dažādām traumām. Jo vairāk jums ir zināšanu par to, jo labāk esat gatavs novērst apstākļus, kas var izraisīt bojājumus vai pasliktināt tos.
   • Iliotibiālā josla jeb IT josla ir biezs audu slānis, kas iet no iegurņa ārpuses līdz ceļa ārpusei. IT siksna palīdz stabilizēt ceļu fiziskās slodzes laikā. Pārslogojot, tas var kļūt iekaisis un sāpīgs, kas savukārt var izraisīt iliotibiālās joslas sindromu (ITBS). Skrējēji, staigātāji un citi aktīvi cilvēki bieži cieš no šīs traumas.
   • Ceļa priekšējā krusteniskā saite parasti plīst sporta laikā, piemēram, skrienot, lecot un nolaižoties no lēciena. Var tikt bojātas arī citas ceļa saites.
   • Menisku, kas darbojas kā ceļa locītavas amortizators, var viegli sabojāt vai saplēst tādu kustību laikā kā pagriešanās, pagriešanās vai palēnināšanās.
3. Saprotiet, kā citas kājas daļas ietekmē ceļu. Ceļus atbalsta dažādi kāju muskuļi, īpaši četrgalvu vai augšstilbu muskuļi, hamstringi un sēžas muskulis. Šo muskuļu grupu stiprināšana un noturēšana palīdzēs stiprināt jūsu ceļgalus un novērst ievainojumus vai bojājumus.

2. daļa no 3: vingrinājumi ceļgalu nostiprināšanai

1. Izstiepiet savu IT joslu. Pirms vingrošanas veltiet nedaudz laika, lai izstieptu IT joslu un iesildītos. Tas ir lielisks veids, kā padarīt jūsu ceļgalus izturīgus.
   • Stāviet ar kreiso kāju, sakrustotu pār labo kāju, un izstiepiet rokas virs galvas. Noliecieties pa kreisi ar ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, neliekot ceļus. Atkārtojiet otru ceļu, turot labo kāju sakrustotu kreisās pēdas priekšā un ar ķermeņa augšdaļu noliecoties pa labi.
   • Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Sakrustojiet vienu kāju pār otru un velciet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm. Atkārtojiet otru kāju.
   • Pirms sākat, dodieties ātrā pastaigā ar sarežģītākiem vingrinājumiem, lai dotu iespēju IT joslai sasildīties.
2. Apmāciet četrgalvu, hamstringu un glutes.
   • Veiciet plaušas, lai strādātu ar četrgalvu vai augšstilba muskuļiem. Stāviet vertikāli, rokas uz gurniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un pēc iespējas nolaidiet ķermeni uz grīdas, līdz priekšējā kāja ir taisnā leņķī. Nolaidiet aizmugurējās kājas celi, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes un pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Nostipriniet plaukstas locītavas ar pakāpieniem. Nostājieties platformas priekšā un pamēģiniet pakāpeniski uzkāpt ar kājām. Atkārtojiet vairākas reizes abām kājām.
   • Veiciet pietupienus, lai iegūtu stiprākas glutes. Piecelieties taisni un salieciet ceļus pret grīdu, turot taisnu muguru. Mazāk saspringtam vingrinājumam varat izmantot arī krēslu, kurā jūs stāvat un atkal sēdējat vairākas reizes pēc kārtas.
3. Iemācieties labi lēkt pa virvi. Lecamaukla ir fantastisks vingrinājums, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, tā ir lieliska metode ceļgalu nostiprināšanai. Mēģiniet izlaist trosi spoguļa priekšā, lai varētu pārbaudīt tā darbību. Vai jūs nokāpjat ar taisniem ceļgaliem, vai arī tie ir saliekti un atlecoši? Nosēšanās uz grīdas ar taisniem ceļiem rada pārāk lielu spiedienu uz locītavu un galu galā var izraisīt traumas. Spēcīgākiem ceļgaliem: vingrojieties piezemēties pusi tupus stāvoklī, saliektiem ceļgaliem.
4. Izmēģiniet dažus sporta veidus, kas palīdz stiprināt visus ķermeņa muskuļus. Ja kājas nav stipras, nav arī ceļgalu.
   • Joga ir darbība, kas nenodarbina ļoti lielu nodokli, bet tomēr ir noderīga kāju muskuļu spēkam. Papildu priekšrocība ir tā, ka daudzas jogas pozas ir piemērotas ceļu sasilšanai un izstiepšanai.
   • Peldēšana ir vēl viena lieliska aktivitāte kāju un ceļgalu spēka un lokanības trenēšanai.
   • Ejot un braucot ar velosipēdu, ceļgali un kājas ir labā formā iespējamām smagākām slodzēm.

3. daļa no 3: dzīvesveida maiņa, lai stiprinātu ceļus

1. Iekļaujiet uzturā pretiekaisuma pārtiku. Locītavas kļūst vājākas un sāpīgākas no iekaisuma, tāpēc pareizas uztura pievienošana diētai var palīdzēt stiprināt ceļus.
   • Zivis, linu sēklas, olīveļļa, avokado, svaigi augļi un dārzeņi ir pazīstami ar pretiekaisuma īpašībām.
2. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz E vitamīna. E vitamīns ir saistīts ar fermentiem, kas kavē skrimšļa sadalīšanos locītavās. Spināti, brokoļi, zemesrieksti, mango un kivi ir lieliski E vitamīna avoti.
3. Ēdiet vairāk kalcija. Kaulu veselība ir svarīga arī ceļa stiprumam, tāpēc veiciet piesardzības pasākumus pret osteoporozi. Piens, jogurts, siers un kazas piens ir labi avoti. Arī mandeles un lapu zaļumi nodrošina daudz kalcija.
4. Esiet piesardzīgs ar sportu un citām aktivitātēm, kas izraisa sāpes. Izredzes ir, ka ilgtermiņā tas nav labs ceļgalam. Izmēģiniet vingrinājumus, kas kādu laiku ir mazāk saspringti, lai jūsu ceļgaliem būtu atpūta. Pēc dažu mēnešu koncentrēšanās uz muskuļu spēku kājās un lokanību, jūs varat pieņemt, ka jūs varat atgriezties darbā ar iecienītākajām atpūtas aktivitātēm bez sāpēm.

Brīdinājumi

• Ja, veicot kādu no uzskaitītajām darbībām, rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
• Nepagrieziet kājas tā, lai ceļi būtu nospiesti uz sāniem. To darot, pastāv risks, ka ceļa saites, kas tur ceļu kopā, izstiepjot vai saplēšot (ceļa saites, atšķirībā no muskuļiem, nav paredzētas izstiepšanai).
• Skriešana pa cietu virsmu, piemēram, asfaltu, laika gaitā var būt postoša uz ceļa. Vienmēr valkājiet labus skriešanas apavus un nepārspīlējiet skriešanu.