Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Nostipriniet muskuļus
• 2. metode no 3: Atbrīvojieties no vēdera taukiem
• 3. metode no 3: palieliniet gurnus ar glaimojošu apģērbu
• Padomi
• Brīdinājumi

Plaši gurni ir kļuvuši populāri tādu slavenību vidū kā Kima Kardašjana un Bejonse. Ir daži soļi, kurus varat veikt, lai gurni izskatītos platāki. Pārāk daudz ķermeņa tauku ir neveselīgi. Atcerieties, ka būt veselīgam ir daudz svarīgāk nekā izskatīties pēc slavenības. Vingrinot ķermeņa augšdaļas, vidukļa un ķermeņa apakšdaļas muskuļus, kā arī veselīgs uzturs ļaus justies labi.

Lai soli

1. metode no 3: Nostipriniet muskuļus

1. Regulāri veiciet pietupienus. Squats ir klasisks vingrinājums gurnu un kodola muskuļu stiprināšanai. Iekļaujiet tos vingrinājumu rutīnā, lai stiprinātu muskuļus ap gurniem. Lai sāktu, stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie sāniem.
   • Izvēlieties hanteles svaru, kas, jūsuprāt, jums nav pārāk smags. Ja jūs tikko sākat darīt tupus, tad, iespējams, jums vajadzētu sākt ar nelielu svaru, kaut ko no 1 līdz 2,5 mārciņām. Runājiet ar treneri sporta zālē vai ar ārstu, lai uzzinātu, kāds jums ir drošs svars.
   • Pievelkot muguras muskuļus, iztaisnojiet muguru. Lai nolaistu ķermeni, salieciet ceļus. Ātri apskatiet apavu galu, kad esat sasniedzis kustības apakšdaļu. Jums jāspēj redzēt apavu gals, vai arī jūsu ceļi tupus būs pavirzījušies pārāk tālu uz priekšu.
   • Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai. Tad jūs atgriežaties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.
2. Vai lunges. Plaušas ir vēl viens gurnu un augšstilbu stiprinošs vingrinājums, kas var uzlabot jūsu gurnu izskatu. Sāciet lēcienus ar stieni katrā rokā. Izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat rīkoties. Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju.
   • Ar kreiso kāju uz priekšu salieciet ceļus. Lēnām nolaidieties zemē.
   • Izmantojiet kājas, lai atgrieztu sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 10 līdz 12 reizes.
3. Piedalieties jogas nodarbībās. Joga sastāv no vairākiem izstiepumiem un pozām, kas prasa daudz no jūsu pamata muskuļiem, tāpēc tas var būt arī lielisks veids, kā saglabāt savu kodolu spēcīgu un gurni izskatīties platāki. Pierakstieties uz jogas nodarbībām vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā, ja vēlaties, lai gurni izskatās stiprāki un platāki.
   • Ja jūs nevarat atļauties savas nodarbības, tiešsaistē varat atrast daudzas jogas kārtības. Varat arī iegādāties DVD diskus. Bet esiet piesardzīgs, nodarbojoties ar jogu vienatnē. Strādājiet pret grūtākām pozām, ja vien tās jūtas labi jūsu ķermenim.
4. Dariet dēli. Dēlis ir lielisks veids, kā stiprināt galvenos muskuļus un iegūt plakanāku vēderu, kas var palīdzēt jūsu gurniem izskatīties lielākiem. Veiciet dēļu dažas reizes nedēļā kā daļu no vingrinājumu.
   • Lai veiktu dēļu, gulējiet uz vingrošanas paklāja. Turiet elkoņus zem pleciem un salieciet rokas kopā tieši zem zoda.
   • Piespiediet sevi uz augšu un izveidojiet taisnu tiltu ar ķermeni no pleciem līdz pirkstiem. Atbalstiet savu svaru tikai ar pirkstiem un apakšdelmiem, pievelkot krūšu, vēdera, muguras lejasdaļas, sēžamvietas un kāju muskuļus. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, kad sākat. Strādājiet maksimāli trīs minūtes.
5. Veiciet sānu kāju pacēlājus. Šim vingrinājumam varat izvēlēties piestiprināt potītes svarus pie apakšstilba. Šos var iegādāties sporta zālē vai sporta preču veikalā, taču pārliecinieties, ka sākat ar mazāku svaru. Gulēt vienā pusē. Saliec kājas kopā un noliec roku uz gurna.
   • Paceliet augšējo kāju apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to 10 līdz 12 reizes. Lai izveidotu muskuļus, veiciet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
   • Kad esat pabeidzis ar vienas kājas sēriju, pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
   • Tāpat kā ar squats, svara daudzums, ar kuru jūs varat rīkoties, ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Ieteicams sākt ar nelieliem svariem. Runājiet ar ārstu vai treneri par to, kāds svars jums ir drošs.
   • Ja jums šķiet, ka jums nepieciešama lielāka pretestība, pacelšanas laikā varat turēt stieni tieši virs ceļgala. Tas ir lielisks veids, kā pievienot pretestību, neapdraudot ceļa bojājumus.
6. Veiciet spēka apmācību pleciem. Tas var šķist pretrunīgi, bet plecu muskuļu nostiprināšana sašaurinās jostasvietu, kas savukārt var palīdzēt paplašināt gurnus. Lai sasniegtu šo efektu, veiciet dažus vienkāršus plecu vingrinājumus, piemēram, hanteles virs galvas nospiešanu, hanteles spec lidojumus un hanteles aizmugures lidojumus.

2. metode no 3: Atbrīvojieties no vēdera taukiem

1. Ēd veselīgi. Vēdera tauki var padarīt jūsu gurnus proporcionāli mazākus. Zaudējot svaru, vēdera tauki var samazināties un gurni izskatās lielāki. Lai zaudētu svaru, vispirms ir jāievieš veselīgs uzturs.
   • Jūsu uzturam vajadzētu būt galvenokārt augu izcelsmes. Augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem vajadzētu būt lielākai daļai ikdienas uzturā. Balto šķirņu vietā izvēlieties pilngraudu rīsus, nevis baltos rīsus un pilngraudu maizi.
   • Pieturieties pie liesiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, zivīm un mājputniem, un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Piemēram, steika vietā izvēlieties lasi.
2. Ēd mazāk cukura. Jūs varat iegūt svaru no cukura, tāpēc mēģiniet to ierobežot. Cukura dzērieni var būt galvenais vaininieks, jo daudzi cilvēki nedomā par kalorijām dzeršanas veidā.
   • Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, īpašajiem latteņiem un alkoholiskajiem dzērieniem, ieskaitot kokteiļus, vīnu, alu un vīnu ar augļu sulu. Dzeriet daudz ūdens un izvēlieties nesaldinātus dzērienus, piemēram, nesaldinātu ledus tēju un avota ūdeni. Jūs pat varat aromatizēt ūdeni un pagatavot citus bez kaloriju dzērienus, piemēram, citronu un laima sulu.
   • Pirms pārtikas iegādes izlasiet etiķetes. Cukuru var atrast pārsteidzošās vietās, piemēram, maizes, jogurta un makaronu mērcēs. Sastāvdaļu sarakstā meklējiet arī terminus fruktoze, dekstroze un maltoze. Šie visi ir pievienoto cukuru nosaukumi.
   • Sievietes var ierobežot sevi ar 24 gramiem pievienotā cukura dienā (apmēram sešas tējkarotes). Vīriešiem tas ir 36 grami cukura (apmēram deviņas tējkarotes).
3. Ēd mazākas porcijas. Jūs bieži patērējat vairāk kaloriju nekā domājat. Porcijas, īpaši ēdot ārpus mājas, var būt ļoti lielas. Pievērsiet īpašu uzmanību porcijas lielumam.
   • Saglabājiet maltītes ārpus īpašiem mirkļiem. Ja jūs patiešām dodaties vakariņās, dalieties ieejā ar galda pavadoni, lai samazinātu kaloriju skaitu uz pusi. Ja restorānā ir īpaša ēdienkarte, kurā ir mazāk kaloriju, pasūtiet to, ja nepieciešams.
   • Jāapzinās, cik daudz jums vajadzētu ēst mājās. Ogļhidrātu porcija ir aptuveni hokeja ripas lielumā. Trīsdesmit grami piena ir apmēram sešu kauliņu lielumā. Olbaltumvielu porcijai nav jābūt lielākai par kāršu klāju.
   • Var palīdzēt arī lēna ēšana. Pēc tam jūs jutīsities pilnīgāki un ātrāk jutīsieties piepildīti.
4. Izsekojiet savus ēšanas paradumus un progresu. Var būt noderīgi sekot līdzi saviem ēšanas paradumiem, svara zudumam un ik pēc pāris collām jostasvieta ir sarukusi. Tas var palīdzēt jums palikt uz ceļa un noteikt, kurās nedēļas dienās jūs, visticamāk, paslīdēsit. Tas var arī saglabāt motivāciju uzturēt aktīvu progresa žurnālu, kuru varat pārskatīt katru dienu.
   • Noteikti iekļaujiet arī citus faktorus, kas var ietekmēt svara zudumu. Piemēram, pievērsiet uzmanību tādām lietām kā stresa līmenis, miega grafiks un ikdienas vingrinājumi.

3. metode no 3: palieliniet gurnus ar glaimojošu apģērbu

1. Atrodiet veidus, kā padarīt jostasvietu slaidāku. Ja vēlaties ātri salabot, apģērba maiņa var padarīt jūsu gurnus lielākus. Meklējiet drēbes un modeļus, kas slaidina jostasvietu. Tas pievērsīs lielāku uzmanību jūsu gurniem.
   • Valkājiet jostu ap vidukli, ja jums jau ir šaura jostasvieta. Tas var uzsvērt jūsu līknes, dodot jums vairāk smilšu pulksteņa figūru. Tas var būt īpaši noderīgi, ja valkā bezveidīgu kleitu. Ja jostasvieta nav šaura, izvēlieties kleitu ar gaišākām krāsām augšpusē un tumšākām krāsām apakšā.
   • Apģērbs ar augstu vidukli, piemēram, augsti džinsi un svārki, var padarīt jūsu gurnus lielākus, tievējot jostasvietu.
   • Ziemā izvēlieties pielāgotus džemperus, kas uzsver jūsu figūru. Nemēģiniet slēpt savas formas zem bieziem apģērba slāņiem.
   • Jūs varat arī valkāt formas apģērbus, piemēram, Spanx, zem drēbēm, lai iegūtu šaurāku jostasvietu.
2. Izvēlieties vertikālas svītras, lai izveidotu gludu izskatu. Izvēlieties drēbes ar vertikālām svītrām, it īpaši drēbes, kas iet pāri jostasvietai. Svītras padara jūs slaidus un var radīt slaidāku izskatu, kas padara jūsu gurnus platākus un izlīdzina visu jūsu figūru.
   • Vertikālās svītras neatbilst katram ķermeņa tipam. Piemēram, ja jums ir burkānu formas ķermenis, tas var radīt pretēju efektu un pat padarīt jūsu gurnus šaurākus.
   • Valkājiet pasteļus vietās, kuras vēlaties uzsvērt, piemēram, gurnos, un melnās vietās, kuras vēlaties slaidināt, piemēram, jostasvietā. Piemēram: gaiši zili svārki ar melnu augšdaļu uzsver jūsu gurnus un slaidina jostasvietu.
3. Pērciet džinsus un bikses, kas atbilst jūsu formai. Ja vēlaties, lai jūsu gurni izskatās lielāki, izvēlieties stingrus džinsus un bikses. Stingri džinsi un legingi uzsver jūsu figūru vairāk nekā maigas bikses. Zemie džinsi arī var vairāk uzsvērt jūsu figūru.
   • Valkājiet gaišas krāsas bikses un džinsus. Tie pievērš lielāku uzmanību jūsu gurniem un padara tos lielākus.
4. Valkājiet zīmuļu svārkus. Zīmuļu svārki ir svārki, kas cieši krīt ap gurniem, padarot tos izskatīgākus. Mēģiniet valkāt zīmuļu svārkus, lai redzētu, vai tie uzlabo jūsu gurnu izskatu. Pēc tam meklējiet svārkus, kas labi piestāv jūsu ķermeņa tipam.
   • Ja esat slaids, izvēlieties griezumu īpaši cilvēkiem ar slaidu augumu. Stils ar augstāku vidukli arī var izskatīties jauki, jo tas padara jūs garāku.
   • Ja jums ir slaids uzbūve, meklējiet zīmuļu svārkus, kas dabiski nokrīt līdz jostasvietai. Tādas detaļas kā rāvējslēdzēji un kabatas uz gurniem arī var palīdzēt veidot jūsu ķermeni.
   • Ja jums, protams, ir smilšu pulksteņa figūra, lielākā daļa zīmuļu svārku būs piemēroti jūsu ķermeņa tipam.

Padomi

• Veiciet dažus pētījumus par vingrinājumiem internetā. Atrodiet programmu, kas jūs piesaista, un programmu, kurai esat motivēts sekot.
• Galvenokārt centies būt vesels. Lai gan var būt jautri mēģināt izskatīties kā vienai no jūsu iecienītākajām slavenībām, platie gurni arī atkal ir modē jūtīgi un šī mode izzudīs. Jūsu veselībai vienmēr jābūt pirmajā vietā.
• Esiet konsekvents, bet nepacietīgs. Jūs varat mainīt gurnu formu, taču ļaujiet daudzām fiziskām aktivitātēm un uzturam kļūt par daļu no jūsu dzīves. Rezultātu pamanīšana var aizņemt kādu laiku.

Brīdinājumi

• Ja jūs nekad neesat daudz pārvietojies un / vai jums ir citas ar vecumu saistītas vai veselības sūdzības, pirms treniņu grafika uzsākšanas jautājiet savam ārstam padomu.