Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 5: smadzeņu trenēšana
• 2. daļa no 5: ķermeņa apmācība domāšanas spēju uzlabošanai
• 3. daļa no 5: Jūsu priekšējās daivas stimulēšana
• 4. daļa no 5: Kritiskās domāšanas spēju paplašināšana
• 5. daļa no 5: Izmantojiet pārtikas produktus un piedevas, lai uzlabotu smadzeņu funkcijas
• Padomi

Ne tik sen zinātnieki un ārsti domāja, ka mūsu dzimšanas brīdī mūsu smadzenēs ir jābūt tikai neironu, šūnu un ceļu skaitam, kas noved pie pieejas “izmantojiet vai pazaudējiet”. Jūsu smadzenes sastāv no 4 primārajām daivām, sarežģītām struktūrām šajās daivās, kreisās un labās puslodes, sarežģītiem sakaru tīkliem un vairāk nekā 100 miljardiem neironu šūnu. Labā ziņa ir tā, ka pēdējos gados zinātnisko pētījumu sabiedrība ir atklājusi procesu, ko sauc par neiroplastiskumu. Tas nozīmē, ka neironu komunikācijas ceļi un smadzeņu nervu šūnas var turpināt augt visu mūsu dzīvi. Šis process palēninās, kļūstot vecākam, taču tas neapstājas pilnībā, kā domāts iepriekš. Jaunu nervu šūnu un ceļu augšanas stimulēšana, lai uzlabotu domāšanas prasmes un vispārējo smadzeņu darbību, noteikti ir iespējama.

Lai soli

1. daļa no 5: smadzeņu trenēšana

1. Audzē jaunus neironus. Jūsu smadzenes ir pilnas ar miljardiem šūnu, kurās ir kodols, aksoni, dendrīti un sinapses.
   • Pierādīts veids, kā audzēt jaunus neironus, ir mācīties. Ir jāuztur esošie aksoni, dendrīti un sinapses, tāpēc nevajag slinkot. Turpiniet darīt jau veiktās darbības, piemēram, sportu, lasīšanu, mīklas, vingrinājumus, radošumu un mūzikas veidošanu.
   • Jauno neironu attīstības atslēga ir iemācīt sev kaut ko jaunu, varbūt pat kaut ko tādu, kas sākumā jūtas mazliet neērti.
   • Smadzeņu neiroplastiskums jeb spēja radīt jaunas smadzeņu šūnas rodas, kad jūs pārņemat kontroli un pakļaujat savas smadzenes kaut kam jaunam.
2. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Iemācieties žonglēt, dejot, spēlēt instrumentu vai visu citu, kas jums ir jauns.
   • Pat pazīstamu lietu veikšana jaunā veidā var palīdzēt. Piemēram, jūs varat iemācīties droši staigāt pa māju.
   • Izmēģiniet visu, kas, jūsuprāt, izaicinās jūsu smadzenes, taču tam ir jābūt kaut kam, kas prasa zināmu pārdomu.
3. Veiciet neirobikas vingrinājumus. Neirobika ir vingrinājumi, kas paredzēti, lai stimulētu jaunu izaugsmi smadzenēs. Neirobikas pamats ir maņu izmantošana, lai stimulētu jaunu neiroloģisku ceļu veidošanos. Iedomājieties veidus, kā izaicināt smadzenes, modificējot maņas. Daži pamata piemēri:
   • Kleita no rīta ar aizvērtām acīm vai ar aizsietām acīm.
   • Valkājot austiņas, kas nomāc troksni, mēģinot mutiski sazināties ar draugu. Iekļaujiet runāšanu un mēģinājumus saprast, ko saka jūsu draugs, novērojot mutes un roku kustības.
   • Ja spēlējat klavieres, mēģiniet spēlēt vienkāršu un pazīstamu skaņdarbu aizvērtām acīm vai ar diviem pirkstiem, kas piestiprināti kopā.
   • Mēģiniet atskaņot vienkāršu skaņdarbu ar visiem pirkstiem, bet basa notis atskaņojiet ar labo roku un virs vidējā C, bet augstās - ar kreiso roku un zem vidējā C.
   • Izmantojiet savu nedominējošo roku ikdienas darbībām. Mēģiniet iztīrīt zobus, ķemmēt matus un izmantot datoru peli ar nedominējošu roku.
   • Rakstiet ar savu nedominējošo roku.
   • Mēģiniet iegaumēt dažus teikumus, varbūt labi pazīstama dzejoļa vai dziesmas pirmo posmu. Rakstiet burtus otrādi, spoguļoti vai no labās uz kreiso lapā.
   • Mēģiniet nodarboties ar iecienīto sporta veidu ar roku, kurā jūs nedominējat.
   • Pārtrauciet savu kārtību. Uzvelciet kurpes pretējā secībā un pļaujiet zāli pretējā virzienā. Padomājiet par citām rutīnām un mainiet to izpildes secību.
   • Dodieties agrā rīta pastaigā, lai identificētu apkārt esošās smaržas.
   • Mēģiniet noteikt maltītes sastāvdaļas, pamatojoties uz garšu un smaržu.
4. Uzlabojiet asinsriti smadzenēs. Nesenā pētījumā asins plūsmas uzlabošanai smadzenēs tika izmantots tikai uz stratēģiju balstīts smadzeņu treniņš, nepievienojot fiziskas kustības elementus. Rezultāti parādīja, ka kopējā asins plūsma smadzenēs tika ievērojami palielināta, tikai izmantojot smadzeņu treniņu vingrinājumus.
   • Pētījuma mērķis ir uzlabot asins plūsmu smadzenēs, izmantojot tīri garīgus vingrinājumus.
   • Kad asins plūsma smadzenēs palēninās, tas izraisa smadzeņu audu atrofiju. Smadzeņu atrofija nozīmē, ka šūnas pasliktinās, svarīgie saziņas ceļi deģenerējas un smadzeņu audi un svarīgās struktūras saraujas.
   • Pētījums tika veikts ar visu vecumu cilvēkiem, kuriem bija traumatisks smadzeņu ievainojums, no kuriem 65% smadzeņu traumas bija vismaz 10 gadus agrāk.
   • Daļa grupas tika pakļauta uz stratēģiju balstītai smadzeņu apmācībai, bet pārējām tikpat daudz laika tika pakļauti kopīgiem mācību materiāliem par smadzeņu darbību.
   • Stratēģiskā smadzeņu apmācības grupa abstraktā domāšanā uzlaboja vairāk nekā 20%, atmiņas funkcija uzlabojās par 30%, un kopējā smadzeņu asins plūsma parādīja pieaugumu salīdzinājumā ar kontroles grupu.
   • Daudziem dalībniekiem bija arī depresijas un pēctraumatiskā stresa traucējumu simptomi. Depresijas simptomi stratēģiskās apmācības grupā uzlabojās par 60%, bet pēctraumatiskā stresa simptomi uzlabojās gandrīz par 40%.
   • Stratēģiskā smadzeņu apmācība uzlabo asinsriti smadzenēs un var palīdzēt novērst smadzeņu saraušanos.
5. Izmēģiniet stratēģisko smadzeņu apmācību. Šis smadzeņu treniņa veids ir izplatīts, un to var atrast visur, arī jūsu dienas laikrakstā.
   • Stratēģiskās smadzeņu spēles ir spēles, kurās jādomā, lai atrastu risinājumu. Izveidojiet krustvārdu mīklu, pārskatu, sudoku vai reālu mīklu ar puzles gabaliņiem. Puzles, kuras nevar atstāt nejaušības ziņā, tāpēc jums ir jādomā par to risināšanu, tiek uzskatītas par stratēģiskām smadzeņu spēlēm.
   • Spēlējiet ar citu personu. Tādas spēles kā šahs, Go un pat dambrete prasa domāt par saviem soļiem un paredzēt pretinieka soļus.
6. Nostipriniet smadzenes, izmantojot garīgus vingrinājumus. Sastādiet sarakstu ar kaut ko tādu, ko regulāri darāt, piemēram, pārtikas preču sarakstu vai darītdienas sarakstu un pēc tam iegaumējiet šo sarakstu.
   • Dažas stundas pēc saraksta pabeigšanas vai pat nākamajā dienā mēģiniet vēlreiz atcerēties visu sarakstā esošo.
7. Veiciet aprēķinus galvā. Sāciet vienkārši un sistemātiski.
   • Kad jums kļūst ērtāk ar vieglākām summām, jūs pāriet uz sarežģītāku matemātiku. Padariet to vēl interesantāku, pastaigājoties, vienlaikus aprēķinot summas galvā.
8. Izveidojiet vārdu attēlus savā galvā. Vizualizējiet vārdu un pēc tam izdomājiet veidu, kā izaicināt sevi, izmantojot šo vārdu.
   • Viens no veidiem ir domāt par citiem vārdiem, kas sākas un beidzas ar vieniem un tiem pašiem burtiem, vai domāt par vārdiem, kuriem ir vairāk zilbes nekā pirmajam, bet tas ir atskaņa.
9. Veidojiet mūziku. Mūzikas pieredze ir vērtīga. Dariet kaut ko muzikālu, pie kā neesat pieradis.
   • Ja spēlējat kā instruments, iemācieties spēlēt citu instrumentu.
   • Ej dziedāt. Pat ja jūs nevarat labi dziedāt, dziedāšana kopā ar kori vai grupu ievērojami paplašinās jūsu smadzeņu funkcijas dažādos līmeņos.
   • Jūs iemācīsities saprast mūzikas organizāciju, kurā dziedāsiet, apgūsit laiku un ritmu, kā arī iemācīsities organizētu dziedāšanu. Turklāt jūs esat sociāli pakļauts jaunu cilvēku grupai, kas, mācoties mūziku, piedāvā lielisku iespēju vēl vairāk uzlabot savas smadzenes.
10. Ej uz klasi. Izmēģiniet gatavošanas nodarbības, automehāniķi, kokapstrādi, šūšanu vai amatniecību.
    • Apmācība par kaut ko tādu, ko jūs vēl nevarat iemācīties, bet vēlaties mācīties, palīdz radīt jaunus maršrutus smadzenēs.
    • Tas tiek darīts gan apgūstot jauno materiālu, gan mijiedarbojoties ar jauniem cilvēkiem jaunā vidē.
11. Uzziniet jaunu valodu. Tas ir ļoti labs veids, kā uzlabot kognitīvo funkciju un domāšanas spējas.
    • Jaunās valodas arī palīdz paplašināt vārdu krājumu, kas saistīts ar augstāku kognitīvo funkciju. Turklāt, dzirdot un runājot jaunā valodā, jūsu smadzenēs attīstīsies jauni maršruti.
12. Uzziniet jaunu sporta veidu. Izmēģiniet sporta veidu, kas jums ir jauns, un apsveriet tādu, kurā piedalās vismaz viens cits spēlētājs.
    • Būtībā jūs varat spēlēt golfu viens pats, taču tas ir izaicinoši, ja spēlējat ar kādu. Tas rada papildu pieredzi, lai jūsu smadzenes varētu sakārtot un reaģēt. Tādēļ tas izraisa jaunu smadzeņu šūnu un ceļu augšanu.
13. Runājiet ar cilvēkiem. Jo vairāk jums ir sarunu, jo vairāk jūsu smadzenēm ir jāstrādā, lai kompensētu un apstrādātu jauno informāciju.
    • Ja jums ir bērni, runājiet ar viņiem. Jo vairāk sarunu būs ar bērnu, jo viņš būs gudrāks.
14. Izveidojiet draudzību ar dažādiem cilvēkiem. Sarunas ar cilvēkiem, kuriem ir ļoti atšķirīgs viedoklis, izaicina jūsu smadzenes un izpildvaras spēju noteikt, kā jūs reaģējat uz to pašu tēmu dažādās grupās.
    • Jo daudzveidīgāki ir jūsu draugi, jo vairāk jūsu smadzenes izaicina kļūt radošiem sarunās un piedalīties dažāda veida sociālajā mijiedarbībā.

2. daļa no 5: ķermeņa apmācība domāšanas spēju uzlabošanai

1. Nodarbojieties ar aerobiku. Arvien vairāk pētījumu liecina, ka fiziskie vingrinājumi ir visefektīvākais veids, kā uzlabot domāšanu un vispārējo smadzeņu darbību.
   • Izveidojiet vingrinājumu rutīnu, kas ietver vienas stundas sesijas 3 reizes nedēļā un ietver pamata vingrinājumus, piemēram, skriešanu uz skrejceliņa un braukšanu ar velotrenažieri.
   • Uzturiet savu rutīnu vismaz 12 nedēļas, lai uzlabotu smadzeņu piemērotību, kognitīvās spējas un domāšanas spējas.
   • Nesen veikts mazkustīgu cilvēku vecumā no 57 līdz 75 gadiem pētījums apstiprina šo vingrinājumu daudzumu ar zinātniskiem datiem.
   • Kustīgā grupa parādīja strauju asins plūsmas uzlabošanos dažādās smadzeņu daļās, ievērojamu uzlabošanos gan tūlītējās, gan aizkavētās atmiņas funkcijās, uzlabotas kognitīvās spējas, frontālās daivas funkciju, visuelpiskās spējas, apstrādes ātrumu un kopumā uzlabotu izziņu. Sirds un asinsvadu mērījumi, kas veikti kā daļa no pētījuma, arī parādīja ievērojamus uzlabojumus.
   • Autori interpretē pētījuma rezultātus kā papildu norādi, ka jebkura persona jebkurā vecumā var veikt pasākumus, lai pozitīvi ietekmētu smadzeņu neiroplastiskumu, izmantojot fiziskus vingrinājumus.
2. Integrējiet kustību mācību paradumos. Vārdnīcas vārdu saglabāšana ievērojami uzlabojās, kad kustība tika veikta pirms vārdu iedarbības, tā laikā un tūlīt pēc saskares ar vārdiem.
   • Divi dažādi pētījumi - viens studentēm un viens vīriešiem - parādīja ievērojami uzlabotu atmiņu par pētītajiem vārdiem, kuri tika pētīti kopā ar kustību.
   • Sievietēm studentēm vislabāk veicās, kad viņas 30 minūtes mācījās vārdus, vienlaikus izpildot arī vingrinājumus. Šajā pētījumā pārvietošanās forma bija velotrenažieris ar velosipēdu 30 minūtes.
   • Studenti vīrieši tika sadalīti grupās, kas neveica kustību, mērenu kustību un enerģisku kustību. Uzlabojums kļuva acīmredzams studentiem, kuri veica enerģiskus vingrinājumus tieši pirms vai tūlīt pēc vārdu studēšanas.
3. Pārvietojieties, lai palielinātu BDNF vērtību. Kognitīvās funkcijas un atmiņa tiek uzlabota, ja tiek palielināta viela, no smadzenēm iegūtais neirotrofiskais faktors vai BDNF.
   • Kustība palielina BDNF vērtību.
   • Jūsu BDNF vērtība normalizēsies apmēram 30 minūtes pēc vingrinājuma pārtraukšanas, tāpēc izmantojiet šo laiku labi. Strādājiet ar sarežģītu projektu darbā vai mācieties eksāmenam pēc iespējas ātrāk pēc vingrinājumu režīma.
4. Sāciet kustēties tūlīt. Jo jaunāks, jo labāk. Jūsu smadzenēs esošās struktūras veic dažādas funkcijas un sazinās, izmantojot sarežģītus tīklus, lai jūsu domāšanas prasmes būtu asas un atmiņa būtu stabila, palīdzētu pieņemt kritiskus lēmumus, izstrādātu stratēģiskus veidus problēmas risināšanai, ienākošās informācijas apstrādei un kārtībai, lai kontrolētu savas emocijas. un kontrolēt savas reakcijas uz neskaitāmām situācijām.
   • Kad smadzeņu struktūras zaudē apjomu vai sāk sarukt, smadzeņu darbība pasliktinās līdz ar to smadzeņu daļām, kas saraujas. Vingrojiet, lai novērstu saraušanos.
   • Prefronta garoza un hipokamps, struktūras jūsu smadzenēs, kas atbalsta atmiņu un augstākas kognitīvās prasmes, cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem, sāk sarukt par 1-2% gadā.
   • 2010. gadā veiktie pētījumi parādīja pirmos dokumentētos pierādījumus tam, ka vingrinājumi jaunākajos gados palīdz novērst smadzeņu saraušanos vēlāk dzīvē, samazinot kognitīvās pasliktināšanās risku.
5. Celies un kusties. Zinātnieku aprindas joprojām strādā pie tā, kādi ir labākie vingrinājumi un cik ilgi tie jāveic, lai vislabāk uzlabotu smadzeņu darbību. Kaut arī šis jautājums paliek neatbildēts, ir noskaidrojušās vairākas citas lietas.
   • Stiepšanās un muskuļu sasprindzinājuma vingrinājumi maz vai neko nedara, lai uzlabotu smadzeņu funkcijas.
   • Lai ko jūs darītu, tam vajadzētu būt kaut kam, kas prasa aktīvu līdzdalību.
   • Skriešana uz skrejceliņa un braukšana ar velotrenažieri tiek uzskatīta par aktīvu dalību.
   • Šāda veida aerobie vingrinājumi ne tikai palīdz saglabāt smadzeņu spēku, bet arī var atgūt izšķērdētās spējas. Pat tad, ja novecošanās process, medicīniskie apstākļi un smadzeņu traumas darbojas pret jums, vingrošana ir pārbaudīts veids, kā cīnīties.
   • Tātad, celies un kusties. Pastaigājieties pa skrejceliņu vai iezīmētu, drošu maršrutu, brauciet ar velotrenažieri vai parastu velosipēdu, ja tas ir droši, un varbūt pat piedalieties sacensību sporta veidos, piemēram, tenisā.
   • Konkurētspējīgi un aktīvi sporta veidi, piemēram, teniss, var būt vēl izdevīgāki, jo tiek stimulētas citas smadzeņu daļas. Papildu stimuli ietver socializāciju, problēmu risināšanu, visu telpisko reakciju, paredzēšanu un reakcijas ātrumu.
6. Uzlabojiet savu kognitīvo elastību. Kognitīvā elastība ļauj mums domāt vairāk nekā par vienu lietu vienlaikus, ātri mainīt savu darbību un domas no vienas tēmas uz otru un ātri pielāgoties mainīgajiem apstākļiem.
   • Aktīva un noturīga kustība, īpaši skriešana, ir saistīta ar ievērojamu kognitīvās elastības uzlabošanos.

3. daļa no 5: Jūsu priekšējās daivas stimulēšana

1. Padomājiet par savu priekšējo daivu par centrālo komandpunktu. Jūsu priekšējā daiva ir lielākā no 4 daivām un ir apgabals, kas atbild par augstākām kognitīvajām funkcijām.
   • Priekšējā daiva ir jūsu izpildfunkciju centrs, kā arī integrē komunikāciju ar pārējām smadzenēm, lai veiktu lēmumus par izpildfunkcijām.
   • Izpildvaras ir nepieciešamas, lai sakārtotu informāciju, kas nonāk jūsu smadzenēs, un lai regulētu, kā jūs reaģēsit.
   • Piemēri ietver laika pārvaldību, uzmanības procesus, daudzuzdevumu veikšanu un uzmanības pārslēgšanu, detalizētību nepieciešamības gadījumā, sakāmo un darāmo kontroli un lēmumu pieņemšanu, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi.
2. Spēlēt. Gan fiziska spēle kustībā, gan maiga spēle ar bērnu, draugu vai ģimenes locekli dziedē, lai stiprinātu frontālo garozu un procesus, kas saistīti ar izpildvaru.
   • Fiziska spēle, lai saasinātu sniegumu, gaidot un reaģējot uz pastāvīgi mainīgajām situācijām.
3. Izmantojiet iztēli. Spēle ar iztēli palīdz stiprināt izpildvaru, jo jūsu smadzenes darbojas, lai pastiprinātu jūsu reakciju uz nepazīstamiem apstākļiem un situācijām, kuras jūs izveidojat savā galvā.
   • Padomājiet par pozitīviem scenārijiem un attīstiet tos stāstos vai stāstu nodaļās.
   • Atrodiet formas mākoņos, iedomājieties pīļu un zivju sarunu, uzgleznojiet savas iecienītākās dziesmas attēlu vai izdariet kaut ko citu, kas stimulē jūsu iztēli.
   • Iztēles izmantošana stimulē jūsu smadzenes radīt vielas, kas ir atalgojošas un saistošas. Neironu šaušana gar nepietiekami izmantojamiem aksoniem, dendritiem un sinapsēm ir galvenais, lai radītu jaunus.
4. Izvairieties no negatīvas ietekmes. Lai gan ir svarīgi rīkoties sarežģītās situācijās, jums jācenšas novērst negatīvisma ietekmēšanu, kā jūs domājat un jūtaties.
   • Daži cilvēki un situācijas var būt ļoti dramatiskas. Saglabājiet pozitīvu un problēmu risināšanas attieksmi, ja atrodaties negatīvos apstākļos.
5. Apskauj. Fiziskā kontakta formas, piemēram, apskāvienu došana un saņemšana, kā arī citas fiziskas atbalsta un draudzības izpausmes, nomierinoši ietekmē smadzenes.
   • Pozitīva sociālā mijiedarbība ir veselīga un var palīdzēt attīstīt jaunus ceļus jūsu smadzenēs, atrodoties nepazīstamā, bet pozitīvā vidē. Sociāla mijiedarbība ir svarīga jaunu maršrutu izstrādē.
   • Jūsu smadzenes pastāvīgi mācās un izmanto izpildvaras, kad jūs mijiedarbojaties ar citiem cilvēkiem, formulējat atbildes uz situācijām un apsverat citas personas iespējamās atbildes un to, kā uz tām reaģēt.
6. Klausīties mūziku. Ir pierādīts, ka mūzika veic gan pozitīvas, gan negatīvas izmaiņas jūsu smadzeņu priekšējā daivā.
   • Ir pierādīts, ka iedarbība uz mūziku palīdz uzlabot jūsu IQ un stiprināt spēju mācīties. Uzlabojas lasītprasme un lasītprasme, tiek nostiprināta telpiskā un laika spriešana un matemātiskās prasmes.
   • Daži mūzikas stili ir saistīti ar negatīvām sekām, tostarp neveselīga dzīvesveida izvēli, noziedzīgu darbību un pat pašnāvniecisku rīcību.
   • Citi mūzikas stili ir saistīti ar agrīnu visuospatial prasmju attīstību, uzlabotām matemātikas prasmēm, uzlabotām spējām apgūt svešvalodu un vispārēju veselīgu dzīvesveidu.
7. Skatiet pētījumus par rokmūziku. Pētījumā tika izmantotas 3 peles grupas, kas pakļautas dažādiem mūzikas stiliem.
   • Grupa, kas pakļauta rokmūzikai, ieskaitot nesaskaņotus ritmus, izturējās neorganizēti, apjukusi un zaudējusi. Šī grupa aizmirsa iepriekš atrasto ceļu uz ēšanu labirintā.
   • Divas citas grupas, no kurām viena bija pakļauta tikai klasiskajai mūzikai, bet otra - bez mūzikas, varēja labirintā atcerēties ceļu uz ēdienu un pat ātrāk nokļūt.
   • Veicot turpmāku izmeklēšanu, zinātnieki atrada frontālās daivas saraušanos un hipokampa bojājumus grupā, kas pakļauta rokmūzikai ar nesaskaņotu ritmu.
   • Lai gan vairāki pētījumi liecina, ka rokmūzikai vai, iespējams, rokmūzikas bineitrālajiem ritmiem ir negatīva ietekme. Citi pētījumi atbalsta jūsu izvēlēto mūziku, ieskaitot rokmūziku, kā labu veidu, kā stimulēt jūsu smadzenes un attīstīt papildu neiroloģiskus ceļus.

4. daļa no 5: Kritiskās domāšanas spēju paplašināšana

1. Pieņem izaicinājumu. Kritiskās domāšanas prasmju uzlabošana ir saistība ar sevi. Tas ir process, kas prasa laiku.
   • Kritiskā domāšana ir analīzes, novērtēšanas un lēmumu pieņemšanas metode. Lielākā daļa cilvēku domāšanu uzskata par pašsaprotamu un nepievērš uzmanību vajadzībai izvērtēt domāšanas paradumus un izstrādāt jaunus pozitīvus veidus, kā kritiski novērtēt ikdienas situācijas un reaģēt uz tām.
   • Saprotiet, ka, lai sasniegtu vēlamo līmeni, ir nepieciešams laiks, lai novērtētu, mainītu un attīstītu kritiskās domāšanas prasmes, kā arī praksi. Tāpat kā profesionāls sportists vai mūziķis vienmēr turpina asināt savus talantus un prasmes, jūs varat saasināt savas domāšanas spējas.
   • Lai uzlabotu kritisko domāšanu, ir jāpieiet informācijai un jāpieņem lēmumi bez aizspriedumiem, vispārinājumiem, izplatītām kļūdām vai iepriekš noteiktiem uzskatiem, maldināšanas un domāšanas stingrības un šaurības.
   • Konkrētu darbību veikšana palīdz atklāt jūsu domāšanas procesus un palīdz veikt izmaiņas, kas uzlabo kritiskās domāšanas prasmes. Katrs solis var būt noderīgs, taču, aktīvi un sistemātiski praktizējot pārmaiņas ilgākā laika posmā, tiek uzlabotas jūsu domāšanas spējas.
2. Izmantojiet izšķērdēto laiku. Izvairieties no zvanīšanas pa kanāliem, neapmierinātībā ar sastrēgumu, neproduktīvām raizēm un lēcieniem no vienas aktivitātes vai uzmanības novēršanas uz citu, to neizbaudot.
   • Izmantojiet šo vērtīgo laiku, lai pats uzdotu jautājumus, kas nākamajā dienā var uzlabot jūsu pieeju. Uzdodiet jautājumus, lai palīdzētu jums novērtēt to, ko tajā dienā izdarījāt labi vai ne tik labi. Apsveriet savas stiprās un vājās puses no līdzšinējās dienas.
   • Ja iespējams, pierakstiet savas atbildes, lai varētu turpināt attīstīt savas domas šajās jomās.
3. Atrisiniet problēmu katru dienu. Atlieciet malā problēmas, kuras nevarat kontrolēt, un koncentrējieties uz rīkiem un darbībām, kas nepieciešamas, lai atrisinātu jūsu pārziņā esošās problēmas.
   • Izvairieties no pārņemšanas vai emocionālas attieksmes un strādājiet pie problēmas kārtīgi, loģiski un uzmanīgi.
   • Apsveriet tādus faktorus kā īstermiņa risinājumi pret ilgtermiņa risinājumiem, kā arī plusi un mīnusi apsveramajiem risinājumiem un izstrādājiet efektīvu stratēģiju problēmas risināšanai.
4. Katru nedēļu koncentrējiet savas domas uz vienu intelektuālo standartu. Pieņemtie intelektuālie standarti ietver prāta skaidrību, precizitāti, precizitāti, atbilstību, dziļumu, platumu, loģiskos faktorus un nozīmīgumu.
   • Piemēram, nedēļas laikā, kad koncentrējaties uz skaidrību, apsveriet, cik skaidri jūs kaut ko izteicāt tikšanās laikā vai sarunā ar savu partneri vai draugu. Padomājiet par veidiem, kā jūs varētu uzlabot skaidrību.
   • Apsveriet arī to, cik skaidri citi jums vai grupai nodeva informāciju.
   • Tikpat svarīga ir skaidrība rakstiski. Novērtējiet savus, citu un publicētās literatūras rakstiskos paziņojumus.
5. Turiet dienasgrāmatu. Sekojiet žurnāla paraugam un ierakstiet katru vairākas reizes nedēļā.
   • Uzrakstiet par situācijām, kurās esat bijis iesaistīts, kā jūs reaģējāt, par situācijas skaidro un neskaidro lietu analīzi un novērtējumu par to, ko uzzinājāt par sevi šajā procesā.
6. Pārveido savu varoni. Katru mēnesi koncentrējieties uz vienu intelektuālo iezīmi, ieskaitot neatlaidību, autonomiju, empātiju, drosmi, pieticību un visas citas īpašības, kuras jūs apbrīnojat citos un trūkst sevī.
   • Padomājiet par katru īpašību un izstrādājiet stratēģiju šīs iezīmes uzlabošanai sevī. Apsveriet progresa ierakstīšanu savā žurnālā.
   • Uzturiet savu koncentrēšanos uz izvēlēto īpašību visu mēnesi. Nepārtraukti novērtējiet savu sniegumu un atzīmējiet uzlabojumus, neveiksmes un to, pie kā jāstrādā.
7. Saskarieties ar sevi, domājot par sevi. Aizspriedumi pret sevi ir dabisks domāšanas veids.
   • Uzdodiet sev jautājumus, lai palīdzētu noteikt situācijas, kurās, iespējams, esat pārāk uzsvēris savu viedokli. Iekļaujiet jautājumus, kas palīdz novērtēt visas darbības, kas veiktas, pamatojoties uz kairinājumu, izmantojot nenozīmīgas vai mazas lietas, darot un sakot neracionālas lietas, lai iegūtu lietas tā, kā vēlaties, un situācijas, kad esat uzlicis citiem savas vēlmes vai viedokļus.
   • Kad esat atpazinis uz sevi vērstas atbildes, veiciet darbības, lai pielāgotu domāšanas procesu, lai modificētu šo uzvedību.
8. Pielāgojiet veidu, kā redzat lietas. Praktizē redzēt labo grūtās vai negatīvās situācijās.
   • Katra situācija var būt pozitīva vai negatīva. Redzot pozitīvo situāciju, jūs jūtaties vairāk apbalvots, mazāk neapmierināts un kopumā laimīgāks. Izmantojiet iespēju pārvērst kļūdas par iespējām un strupceļus par jauniem principiem.
9. Atpazīst savas emocionālās reakcijas. Novērtējiet situācijas vai domas, kas liek justies dusmīgai, skumjai, neapmierinātai vai sarūgtinātai.
   • Izmantojiet iespēju atklāt, kas izraisa negatīvās emocijas, un atrast veidu, kā to pārveidot par pozitīvu atbildi.
10. Novērtējiet grupas, kas ietekmē jūsu dzīvi. Grupas bieži mēdz ieteikt noteiktus uzskatus un uzvedību, kas ir “labāka” nekā citi.
    • Analizējiet savas dzīves grupas, kas ietekmē jūsu lēmumus un rīcību. Apsveriet jebkuru grupas izdarīto spiedienu un novērtējiet to kā pozitīvu vai negatīvu. Apsveriet, kā jūs varat mainīt savu reakciju uz negatīvo spiedienu, nekaitējot attiecībām ar grupu vai grupas dinamikai.
11. Padomā, kā tu domā. Praktizējiet savas domāšanas prasmes un attīstiet savas kritiskās domāšanas prasmes.
    • Izstrādājiet un izmantojiet stratēģijas, kas izmanto jūsu personīgo pieredzi, lai vēl vairāk ietekmētu un attīstītu kritiskās domāšanas prasmes.

5. daļa no 5: Izmantojiet pārtikas produktus un piedevas, lai uzlabotu smadzeņu funkcijas

1. Ēd veselīgi. Nesen rakstā tika vērtēta 550 senioru diēta. Pētnieki meklēja tikai pierādījumus saiknei starp uzturu un smadzeņu darbību.
   • Tomēr pētnieki atrada vairāk nekā to, ko viņi meklēja. Pētījumā konstatēts, ka veselīgs uzturs uzlabo izpildvaras darbību frontālajā daivā.
   • Rezultāti arī stingri ieteica, ka veselīgs uzturs var pasargāt smadzenes no novecošanās procesiem, kas izraisa demenci un Alcheimera slimību.
   • Pētījuma dalībnieki, kuriem bija labākie rezultāti, arī vairāk interesējās par fiziskām aktivitātēm un izvairīšanos no tādiem ieradumiem kā smēķēšana.
2. Sekojiet holesterīna līmenim. Lai arī nav pierādīts, ka holesterīna līmenis ir saistīts ar smadzeņu darbību, cilvēkiem ar zemāku holesterīna līmeni asinīs ir stabila plūsma, kas nozīmē, ka skābekli asinīs var efektīvi transportēt uz smadzenēm, lai optimāli darbotos.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par holesterīna līmeni. Var būt veidi, kā risināt vērtības, kas neatbilst normai. Ārstu ieteiktās iejaukšanās var ietvert recepšu medikamentus, kā arī alternatīvas iespējas.
   • Daži dalībnieki parādīja, ka sliktas izpildvaras attīstības varbūtība samazinās par 66%, pamatojoties tikai uz veselīgu piesātināto tauku daudzumu, kas veicina holesterīna līmeņa pazemināšanos.
3. Izvairieties no medicīniskiem apstākļiem, kas izraisa kognitīvo pasliktināšanos. Papildus tā vērtībai smadzeņu darbībai pētījumos secināts, ka veselīga uztura ievērošana var palīdzēt novērst apstākļus, kas noved pie lēnākas domāšanas, kognitīvās pasliktināšanās un samazinātas izpildvaras.
   • Daži medicīniski apstākļi, kas, kā zināms, veicina smadzeņu darbības vispārēju samazināšanos, ir sirds un asinsvadu slimības, diabēts, asinsvadu slimības un aptaukošanās.
4. Zināt faktus par piedevām. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta Papildinošās un integratīvās veselības centra sniegto informāciju daudzi produkti pieprasa priekšrocības, kuras nepastāv.
   • Zinātniski piedevu novērtējumi, kas norāda uz ieguvumiem smadzeņu darbībai, atmiņas zuduma novēršanai, atmiņas uzlabošanai, demences ārstēšanai vai Alcheimera slimības aizkavēšanai, norāda, ka šis apgalvojums nav pamatots.
   • Līdz šim nav pierādījumu, kas pamatotu uzskatu, ka uztura vai augu piedevas novērš atmiņas pasliktināšanos vai uzlabo atmiņu. Tas ietver tādus produktus kā ginkgo, omega-3 taukskābes, zivju eļļa, B un E vitamīni, Āzijas žeņšeņs, vīnogu kauliņu ekstrakts un kurkuma.
   • Kaut arī nav pierādījumu, kas apstiprinātu šo produktu efektivitāti, zinātnieki turpina pētīt dažas vielas, lai noteiktu, vai tam ir potenciāls ieguvums.
   • Tiek veikti apzinātības paņēmienu un mūzikas terapijas pētījumi, un pirmie rezultāti šajās jomās ir ļoti daudzsološi.
5. Dodieties pie ārsta, tiklīdz pamanāt simptomus. Neaizkavējiet ārsta apmeklējumu, izmēģinot citas iespējas.
   • Kaut arī dažas iespējas var būt labvēlīgas jūsu stāvoklim, ārsts var sniegt jums daudz informācijas, kas var virzīt ārstēšanu virzienā ar pierādītiem rezultātiem.
   • Daudzas papildu ārstēšanas metodes, izmantojot homeopātiju un dažus vitamīnu piedevas, var nopietni mijiedarboties ar recepšu medikamentiem.
   • Konsultējieties ar savu ārstu, pirms izmēģināt kādu produktu kognitīvo traucējumu vai atmiņas zuduma simptomu ārstēšanai.

Padomi

• Ja jūs domājat, ka jums trūkst prasmju, kas saistītas ar labo puslodi, atrodiet veidus, kā apmācīt labo puslodi.