Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Zema ietekmes prakse
• 2. daļa no 3: Mērenas ietekmes prakse
• 3. daļa no 3: Augstas ietekmes prakse
• Brīdinājumi

Pētījumi rāda, ka tikai 30 minūšu aktivitātes, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, sniedz pamatīgu labumu veselībai. Turklāt zemāka sirdsdarbība, kļūstot vecākai, var ātrāk sajust aukstumu. Lai to novērstu, jūs katru dienu varat piedalīties kādā vingrinājumā. Ir daudz veidu, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu bez fiziskas slodzes, taču tie pozitīvi neietekmē jūsu veselību, jo tad netiek aktivizēti muskuļi.

Lai soli

1. daļa no 3: Zema ietekmes prakse

1. Mainiet sēdēšanas veidu. Tā vietā, lai kā parasti sēdētu krēslā, jūs varat sēdēt uz fitnesa bumbas (jūs zināt, šāda veida sporta zāle). Lai to izdarītu, jūsu muskuļiem būs jāstrādā vairāk, lai sēdētu taisni un līdzsvaroti. Tas, ko jūs varat arī darīt, ir vienkārši piecelties, cik vien iespējams visas dienas garumā. Jā, pat šie nelielie pielāgojumi palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu.
2. Mainiet to, kā jūs kaut kur dodaties. Tā vietā, lai autostāvvietu izmantotu pēc iespējas tuvāk savam darbam vai lielveikalam, jūs varat doties mazliet tālāk. Tā vietā, lai brauktu ar liftu tikai vienā vai divos stāvos, jūs varat vienkārši doties pa kāpnēm. Būdams tikai nedaudz aktīvāks, jūs varat palielināt sirdsdarbības ātrumu.
3. Izstiepties. Pēc kustības izstiepieties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu lielāks nekā tad, kad esat atpūtas stāvoklī. Labi izstiepumi ir teļu, plecu un plecu daļas.
4. Staigāt apkārt. Turpmāk dodieties kaut kur kājām vai vienkārši dodieties pastaigā. Pastaiga ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Jums pat nav jāiet patiešām ātri! Normālam tempam jūsu ķermenim būs jāpieliek pietiekami daudz pūļu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
5. Seksu. Tas var izklausīties dīvaini, bet sekss patiesībā ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Izmantojot kādu priekšspēli, jūs varat viegli sasniegt katru dienu 30 minūtes paātrinātu sirdsdarbības ātrumu. Tikai 30 minūtes maigas fiziskas aktivitātes sadedzinās vairāk nekā 100 kalorijas!
6. Vai joga vai tai chi. Ja jums ir problēmas ar standarta vingrinājumiem, varat nodarboties ar jogu vai tai chi. Tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un ir labs fiziskās slodzes veids ar nelielu ietekmi, kas var izlabot svara un muskuļu vai locītavu problēmas.

2. daļa no 3: Mērenas ietekmes prakse

1. Sāciet skriešanu. Skriešana (kas ir samērā lēna un koncentrējas uz pareizas skriešanas kustības veikšanu) ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tomēr, pirms sākat, sāciet ar zemākas ietekmes vingrinājumiem. Pārāk ātri uzsākot vingrinājumus ar lielāku triecienu, var tikt ievainoti muskuļi.
2. Dodieties pārgājienos. Ne tikai staigāšana palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet arī piedzīvosiet neticamo apkārtējo pasauli. Jūs varat doties pārgājienos vietējos dabas rezervātos vai pat tikai savā pilsētā vai ciematā. Viss, kas jums nepieciešams, ir maršruts ar, iespējams, vairākiem slīpumiem.
3. Ej peldēties. Peldēšana ir labs vingrinājums, kura priekšrocība ir tā, ka jūsu locītavām gandrīz nav spiediena. Tāpēc peldēšana ir ļoti noderīga, ja jums ir problēmas ar svaru vai locītavām, kas parasti traucē kustēties.
4. Iet braukt ar riteņiem. Brauciet ar velosipēdu pa savu apkārtni vai atrodiet vietu ar labiem veloceliņiem bez pārāk daudziem luksoforu un automaģistrāļu pārtraukumiem. Varat arī izmantot savu velosipēdu kā ikdienas transporta līdzekli īsos un vidējos attālumos. Jūs varat pats noteikt tempu, un, tā kā jūs pats varat izvēlēties maršrutu, jūs kontrolējat treniņa grūtības.
5. Trenējieties izlaist virvi. Jūs domājat, ka tas ir paredzēts bērniem, taču patiesībā tas ir neticami labs vingrinājums. Visu laiku jūs sākat elpot ļoti ātri, un jūsu sirdsdarbības ātrums būs ārkārtīgi palielinājies. Pārliecinieties, ka lēciena virve jums ir pietiekami gara. Bērna lēciena trose, iespējams, jums būs par īsu.

3. daļa no 3: Augstas ietekmes prakse

1. Dodies iekštelpās. Iekštelpu alpīnisms ir drošs, it īpaši darbinieku priekšā, un tas ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un kļūt piemērotam. Tas var būt nedaudz dārgs pasākums, taču, to darot ik pa brīdim, tas noteikti nekaitēs!
2. Iet skriet. Veiciet pāreju no skriešanas uz skriešanu ātrā tempā. Labs skriešanas ceļš ir svarīgs, lai varētu ērti skriet un lai mazinātu traumu risku. Skriešana padarīs jūsu sirdsdarbības ātrumu strauju.
3. Vai pushups. Tas izklausās kā viens no šiem nevajadzīgi smagajiem un neērtajiem vingrinājumiem, bet patiesībā tas ir patiešām labs vingrinājums, kas noteikti palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un attīstīs jūsu krūtis, plecus un tricepsu. Tas treneris, kurš vienmēr lika jums veikt atspiešanos, to nedarīja par velti! Pirms sākat šāda veida vingrinājumus, vienmēr pārliecinieties, ka esat labi sasildījies.
4. Vai tupēt. Squats jeb ceļgalu saliekumi holandiešu valodā ir vingrinājums, kurā jūs stāvat taisni un tad nogrimstat caur kājām. Jūs atgriežat savu dibenu un izstumjat ceļus. Centieties nogrimt pēc iespējas zemāk, kamēr tas jūtas ērti. Kad vingrinājums uzlabojas, padziļiniet tupus. Squats attīsta jūsu kodolu un palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas arī palīdz labāk sēdēt taisni.
5. Veiciet tā sauktās burpijas. Šajā vingrinājumā jūs sākat stāvus. Tad jūs veicat atspiešanos un atkal lecat uz augšu, pēc kura vingrinājums atkārtojas. Veiciet katru atkārtojumu pēc iespējas ātrāk, un jūsu sirds sāks pukstēt ļoti ātri.

Brīdinājumi

• Nepārspīlē. Uzturiet sirdsdarbības ātrumu zem 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šis skaitlis svārstās no aptuveni 164 pusaudžiem līdz aptuveni 116 gados vecākiem cilvēkiem. Lielāki skaitļi var radīt pārāk lielu slodzi jūsu sirdij.