Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Pulsa uzņemšana
• 2. daļa no 2: Pulsa ņemšana, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu
• Padomi

Pieaugušajiem sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 60-100 sitieni minūtē. Sportista labākajā formā sirdsdarbības ātrums var būt no 40 līdz 60 sitieniem minūtē. Cilvēkiem ar labāku formu sirdsdarbības ātrums parasti ir mazāks, jo viņu sirds rit efektīvāk. Mērot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat iegūt priekšstatu par to, cik veselīga ir jūsu sirds un cik smagi jūs strādājat fiziskās slodzes laikā.

Lai soli

1. daļa no 2: Pulsa uzņemšana

1. Pārbaudiet pulsu pie rokas. Šī ir viena no vienkāršākajām vietām sirdsdarbības mērīšanai, jo šajā zonā zem ādas atrodas liela artērija. Ar katru sirdsdarbību jūs jūtat, kā asinis steidzas caur artēriju.
   • Turiet roku izstieptu priekšā, palmu uz augšu. Viegli nospiediet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pret plaukstas iekšpusi starp kaulu un cīpslu, netālu no plaukstas artērijas.
   • Tas būs apmēram 1 - 2,5 cm zem plaukstas locītavas, vienā un tajā pašā pusē ar īkšķi.
   • Jums vajadzētu sajust mīkstos audus zem pirkstiem, nevis kaulu. Jums var būt nepieciešams pakustināt pirkstus, nedaudz stiprāk vai mazāk nospiest, līdz to jūtat.
   • Saskaitiet insultu skaitu 15 sekundes un reiziniet to ar četriem, lai iegūtu sitienu skaitu minūtē. Izmantojiet pulksteni, lai mērītu ik pēc 15 sekundēm, nevis mēģiniet skaitīt pulsu un sekundes vienlaicīgi.
2. Izmēriet sirdsdarbības ātrumu zem žokļa. Arī šeit jums vajadzētu būt iespējai viegli un ātri atrast spēcīgu sirdsdarbību.
   • Novietojiet rādītājpirkstu un vidējos pirkstus pa kreisi no trahejas, kur kakls pievienojas audiem zem žokļa.
   • Jums vajadzētu būt iespējai sajust savu pulsu abās vēja caurules pusēs, taču kreisajā pusē to var atrast vieglāk. Jums var būt nepieciešams pakustināt pirkstus un nedaudz stiprāk nospiest, līdz to jūtat.
   • Izmantojiet pulksteni vai hronometru, lai izsekotu 15 sekundes, saskaitiet izjustos impulsus un pēc tam reiziniet ar četriem.
   • Apmēram tāds pats rezultāts jums jāiegūst, mērot plaukstu vai kaklu.
3. Ja atklājat sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, apmeklējiet ārstu. Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir sitienu skaits minūtē, kad esat bijis neaktīvs vismaz piecas minūtes; tomēr, ja jūs tikko vingrojat, sirdsdarbības ātruma samazināšanās var būt ilgāka. Sirdsdarbības ātrums atpūtai dabiski mainās atkarībā no tā, cik aktīvi jūs esat, cik labi esat, cik karsts vai auksts tas ir, vai stāvat, sēžat vai guļus, emocionālo stāvokli, ķermeņa lielumu un kādas zāles lietojat. Konsultējieties ar ārstu, ja:
   • Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir lielāks par 100 sitieniem minūtē. To sauc par tahikardiju.
   • Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir mazāks par 60 sitieniem minūtē, kamēr neesat sportists. Tā ir bradikardija. Citi simptomi, kas var pavadīt šo stāvokli, ir ģībonis, reibonis vai elpas trūkums. Ja esat sportists, zems sirdsdarbības ātrums var nozīmēt, ka esat labā formā. Tomēr jūsu sirdsdarbības ātrumam nevajadzētu būt zemākam par 40.
   • Jūsu sirdsdarbība ir neregulāra.

2. daļa no 2: Pulsa ņemšana, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu

1. Aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības ātrumu (HRMax). HRMax ir teorētiskais maksimālais ātrums, ar kādu sirds var sist. Tas mainās atkarībā no jūsu vecuma un tiek izmantots, lai noteiktu, cik ātri jūsu sirdij vajadzētu sist fiziskās slodzes laikā, atkarībā no jūsu svara.
   • Atņemiet savu vecumu no 220 gadiem. Piemēram, 20 gadus vecam bērnam maksimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt aptuveni 200 sitieniem minūtē.
   • Daži asinsspiediena medikamenti var pazemināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Ja lietojat asinsspiediena zāles un izmantojat sirdsdarbības ātrumu, lai uzraudzītu treniņu, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
   • Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas - īpaši augsts asinsspiediens, diabēts vai sirds slimības.
2. Izmantojiet plaukstas locītavu, lai noteiktu, kad jāveic mēreni vingrinājumi. Mērens vingrinājums 2,5 stundas nedēļā var saglabāt jūsu sirds veselību. Jums ir paredzēts veikt mērenu vingrinājumu, ja:
   • Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 50-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tas nozīmē, ka 20 gadus vecam bērnam, kura maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 200 sitieni minūtē, mērķtiecīgam sirdsdarbības ātrumam ar mērenu vingrinājumu jābūt 100–140 sitieniem minūtē.
   • Jūs dejojat, staigājat pa līdzenu virsmu, braucat ar velosipēdu lēnāk par 16 km / h, staigājat ar ātrumu aptuveni 5,6 km / h, slēpojat, peldat, dārzojat, spēlējat tenisu vai golfu. Šīm aktivitātēm jānodrošina sirdsdarbības ātrums, kas ir 50-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja nē, jums, iespējams, būs jāpieliek vēl nedaudz pūles.
3. Paņemiet pulsu, lai noteiktu, vai jūs intensīvi vingrojat. Smagāka fiziskā slodze 75 minūtes nedēļā vai ilgāk uzlabos jūsu sirds veselību. Tiek uzskatīts, ka jūs veicat smagāku vingrinājumu, ja:
   • Jūsu sirdsdarbības ātrums ir 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. 20 gadus vecam bērnam tas ir 140-170 sitieni minūtē enerģiska treniņa laikā.
   • Jūs varat staigāt ar ātrumu 7,2 km / h vai ātrāk, braukt ar velosipēdu ar ātrumu 16 km / h, iet kalnā, iet pa kāpnēm, nodarboties ar distanču slēpošanu, futbolu, skriešanu, lecamo virvi, tenisu, basketbolu vai smagu darbu dārzā.
4. Atpazīt paaugstinātas sirdsdarbības pazīmes. Ja jums nav monitora vai vēlaties apstāties, lai mērītu, iepazīstieties ar paaugstināta sirdsdarbības pazīmēm. Tie ietver elpas trūkumu vai smagu, ātru elpošanu, svīšanu un nespēju turpināt sarunu.
5. Ja nepieciešams, izmēra sirdsdarbības ātrumu ar pulsa mērītāju. Ja fiziski vingrinot nepatīk aprēķināt sirdsdarbības ātrumu no galvas, varat iegādāties sirdsdarbības monitoru vai pulsa oksimetru ar pirkstu galu, kas ir nedaudz pieejamāks.
   • Valkājami valkājami pulsometri ir plaši pieejami internetā vai sporta veikalos. Jūs varat tos iegādāties un valkāt kā rokas pulksteņus.
   • Lielākajai daļai ir elektrods, kuru jūs uzliekat uz krūtīm un kas nosūta informāciju par plaukstas locītavu uz monitora. Atrodiet tādu, kuru jums ir viegli izmantot, kamēr vingrojat. Lasiet atsauksmes tiešsaistē vai runājiet ar sporta veikalu ekspertiem, lai palīdzētu jums izlemt, kurš no tiem ir vispraktiskākais jūsu konkrētajam sporta veidam.

Padomi

• Sāciet lēni, un, iegūstot formu, jūs varat trenēties vairāk un joprojām palikt šajos mērķa diapazonos.
• Cilvēkam, kas ir sliktā formā, sirdsdarbības ātrums var palielināties līdz 100 tikai dažu minūšu vai divu minūšu laikā. Uzlabojoties stāvoklim, sirdsdarbības ātruma palielināšana prasīs vairāk pūļu. Tā ir laba zīme.
• Ja izmantojat kardio aparātu (skrejceļš, elipsveida utt.), Pārbaudiet, vai tajā ir iebūvēts sirdsdarbības monitors. Tomēr paturiet prātā, ka tie var sajaukt, ja kāds blakus jums nēsā sirdsdarbības monitoru.
• Lai izmērītu progresu, izmēra sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc 15 minūšu gājiena. Reģistrē mērījumus. Sākumā sirdsdarbība ātri palielināsies, un, lai atgrieztos pie sirdsdarbības ātruma, būs vajadzīgs ilgs laiks. Turpinot sportot un kļūstot veselīgākam, sirds darbosies efektīvāk, un tajā pašā 15 minūšu gājienā jūsu sirdsdarbības ātrums nebūs tik augsts, un sirdsdarbības ātrums atgriezīsies pie miera sirdsdarbības ātruma.