Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: nomāc badu
• 2. metode no 3: regulējiet badu
• 3. metode no 3: izsalkuma fiziska nomākšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Bads vai bads ir gan psiholoģiska, gan fiziska parādība. Dažreiz mēs ēdam tāpēc, ka mums ir garlaicīgi, stresa vai tāpēc, ka ir "laiks" ēst, kaut arī mēs patiešām neesam izsalkuši. Ir visu veidu diētas programmas un diētas tabletes, par kurām tiek apgalvots, ka tās nomāc apetīti, taču apetīti dabiski var samazināt, izmantojot diētu un vingrinājumus.

Lai soli

1. metode no 3: nomāc badu

1. Piepildiet sevi ar šķiedrvielām. Šķiedra ir nesagremojams komplekss ogļhidrāts, kas nodrošina pilnīgu kaloriju daudzumu. Diēta, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, auzas, lieliski piemērota diētai, jo tā ne tikai nomierina izsalkumu, bet arī nodrošina vienmērīgu enerģiju, jo tā regulē insulīna un cukura izdalīšanos asinīs.
   • Ieteicams saņemt 14 gramus šķiedrvielu par katrām 1000 apēstajām kalorijām vai vidēji 28 gramus dienā sievietēm un 38 gramus vīriešiem.
   • Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kas satur daudz šķiedrvielu.
   • Brokastīs ēdiet auzu pārslu, un bez uzkodām jūs izdzīvosiet līdz pusdienām. Auzas lēnām sagremojas un ilgstoši uztur jūs piepildītas.
2. Dzert kafiju. Dažas tases kafijas no rīta uzsāks vielmaiņu un nomāks apetīti. Dažiem cilvēkiem kafija tomēr rada pretēju efektu. Uzziniet, kā jūsu ķermenis reaģē uz kafiju un attiecīgi pielāgo jūsu uzvedību.
   • Kafijas pupiņas ir pilnas ar kofeīnu un antioksidantiem, kurus organisms viegli absorbē. Efekts ir pamanāms stundas laikā pēc tases kafijas.
3. Ēd tumšo šokolādi. Šokolādes cienītāji var ļauties sev. Pērciet tumšo šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao, jo tā ir pietiekami rūgta, lai mazinātu apetīti.
   • Kakao satur stearīnskābi, kas palēnina gremošanu un ilgāk uztur sātību.
   • Paņemiet tumšās šokolādes gabalu kopā ar kafijas tasi, tad jums būs dubultā iedarbība.
4. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un tauku. Lai sadedzinātu olbaltumvielas, jūs tērējat enerģiju no kalorijām, kas atbrīvo hormonus, kas nomāc izsalkumu. Olbaltumvielas un tauki vislabāk nomierina badu, jo tie uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā jums ir mazāk izsalkuši vai pārmērīgi ēst. Ja jūs lietojat taukus mērenībā, kaut arī tiem ir mazāks termiskais efekts, diētas laikā jūs būsiet pilnvērtīgāks.
   • Nomainiet 15-30 procentus ogļhidrātu ar liesām olbaltumvielām, un jūs ātrāk zaudēsiet svaru un jutīsieties mazāk izsalkuši.
   • Kazeīna proteīns, kas bieži atrodams pulvera piedevās, ir olbaltumviela, kas lēnām izdalās, lai justos pilnīgāka un nomāktu apetīti.
   • Diētas ar zemu tauku saturu ir neproduktīvas; tas padara jūs ātrāk izsalkušu. Tauki jums nav slikti, ja jūs tos ēdat mērenībā, un tiem ir daudz ieguvumu veselībai. Tas arī padara jūsu ēdienu labāku.
5. Eksperimentējiet ar ogļhidrātiem. Cukurs un ciete ir svarīgi enerģijas avoti jūsu metabolismam. Ogļhidrāti, kas sastāv no cietes, ir pilni ar barības vielām un liek jums ātrāk justies sātīgiem.
   • Ciete tiek sagremota lēnām, tāpēc jūs esat mazāk izsalcis un mazāk ēstgribas.
   • Cietē ir arī šķiedra, tāpēc jūs ātri piesātināt.
6. Hidratē ar ūdeni. Ūdens piepilda jūsu vēderu. Tā kā ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens, tam nepieciešams arī daudz ūdens. Neatkarīgi no tā, vai ūdens nomāc apetīti vai nē, tas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim un satur nulli kaloriju.
   • Dzert astoņas glāzes ūdens dienā vairums pētījumu vairs neatbalsta. Tā vietā jums vajadzētu veikt ķermeņa svaru 30 reizes. Šis rezultāts ir dzeramo mililitru skaits dienā. Tātad, pieņemsim, ka jūs sverat 100 kilogramus, tad jums ir jāizdzer 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litri) ūdens dienā.
   • Pievienojiet ūdenim nedaudz citrona sulas, lai piešķirtu tai vairāk garšas.
   • Ūdens ir daudz labāks nekā bezalkoholiskie dzērieni vai alkohols, jo tas jūs dehidrē.
   • Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis un jau esat ēdis veselīgu uzkodu, izdzeriet glāzi ūdens, lai piepildītu vēderu un nomierinātu izsalkumu.

2. metode no 3: regulējiet badu

1. Brokastis katru dienu. Ir iemesls, kāpēc cilvēki saka, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā: jūsu ķermenis ir tukšā dūšā visu nakti, un tas dienas laikā padara jūs mazāk izsalkušu. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri neēd brokastis, pēcpusdienā, visticamāk, paķer uzkodas.
   • NES ir sindroms, kurā cilvēkam ir nakts binges. Tas ietver cilvēku celšanos naktī, lai ēst, un to klīniski uzskata par ēšanas traucējumiem. Katru dienu ēdot brokastis, samazinās šo traucējumu rašanās iespēja.
   • Pētījumi arī parādīja, ka brokastu izlaišana palielina aptaukošanās, paaugstināta asinsspiediena, insulīna rezistences un paaugstināta lipīdu līmeņa risku.
   • Citu maltīšu izlaišanai ir tāda pati ietekme kā brokastu izlaišanai. Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka ēdienreižu izlaišana palīdzēs viņiem zaudēt svaru, ir tieši otrādi. Tas liek ēst vairāk uzkodu un agrāk iegūt svaru.
2. Ēd veselīgas uzkodas. Pēcpusdienas uzkodām nav nekā slikta, vienkārši pārliecinieties, ka tie ir augļi, dārzeņi vai liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņa vai zivis. Šīs veselīgās uzkodas uzturēs jūsu izsalkumu līdz vakariņām, un tām ir pievienotā vērtība: vitamīni, minerālvielas un citas jūsu ķermenim noderīgas uzturvielas.
   • Neēdiet un nedzeriet lietas ar cukuru, jo tās neapmierina izsalkumu un rada vēlmi visu dienu turpināt uzkodas.
   • Ja jums ir kāre pēc kaut kā trekna, ēdiet veselīgus taukus, kas mazinās apetīti pēc cukura un novērsīs pārēšanās.
3. Ēd uzmanīgi. Apdomīgi ēdot, jums ir mazāka iespēja pārēsties. Jums jākoncentrējas uz katru uzkodu ēšanas soli, liekot jums apzināties porcijas lielumu un izvairīties no pārāk ātras maltītes ēšanas.
   • Apdomīgas ēšanas mērķis ir novērst traucējošos faktorus, piemēram, televizora skatīšanos vai spēlēšanu ar datoru, kamēr jūs ēdat. Šī uzmanības novēršana neļauj saprast, cik daudz jūs ēdat.
   • Piemērs ir rozīņu vai citu žāvētu augļu ēšana, kurus jūs varat turēt, sajust, apskatīt, smaržot un pagaršot. Ēdot rozīnes, jūs esat izjutis visdažādākās jūtas, lai jūs zinātu, cik jēgpilna ir šī prakse.
   • Mēģiniet maltītei veltīt vismaz 20 minūtes, lai jūs lēnām košļātu un pareizi sagremotu.
4. Pielāgojiet uzturu fizioloģijai. Cik bieži jūs ēdat dienu, ir atkarīgs no tā, cik aktīvi jūs esat, no jūsu dzīvesveida un praktiskā. Ir priekšrocības, ja ēdat tikai dažas ēdienreizes dienā, kā arī ēdot līdz astoņām ēdienreizēm. Vissvarīgākais ir izveidot kārtību, kas ir vislabākā jūsu veselībai.
   • Ja jūs ēdat biežāk, piemēram, sešas līdz astoņas reizes dienā, jūs ievērojami nepalielināsiet vielmaiņu un ātrāk nezaudēsiet taukus. Piemēram, ja jūs ēdat trīs 1000 kaloriju maltītes dienā vai sešas 500 kaloriju maltītes, abas kopā ir 3000 kalorijas. Jūsu enerģijas līmenis paliek nemainīgs, tāpēc vairākas ēdienreizes dienā ne vienmēr ir labākas, lai kontrolētu apetīti.
   • Ja vēlaties iegūt vairāk muskuļu un kļūt stiprākam, vai ja Jums ir cukura diabēts, ir labi biežāk ēst mazas maltītes. Bet, ja vēlaties zaudēt taukus vai esat ļoti aizņemts, varat ēst retāk.
   • Vislabākā pieeja ir ēst, kad esat izsalcis, un pārtrauciet, kad esat pilns.

3. metode no 3: izsalkuma fiziska nomākšana

1. Regulāri vingrojiet. Kustības ietekme ir grūta. Ja jūs intensīvi vingrojat, ķermenis nomāc izsalkumu, jo pēc tam jūs kā enerģijas avotu izmantosiet uzkrātos taukus, savukārt mazāk intensīvi vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana un skriešana, padarīs jūs izsalkušāku.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka nervu reakcija uz ēšanu ievērojami samazinās, veicot mērenu vai augstu intensitāti.
   • Kustība arī samazina smadzeņu stimulus, kas ir atbildīgi par ēdiena paredzēšanu. Tas samazina izsalkumu, uztur veselību un samazina stresu.
2. Iegūstiet daudz miega. Ir veikti daudzi pētījumi par miegu un miega trūkumu un tā ietekmi uz ķermeni. Kopumā miega trūkumam ir negatīva ietekme uz ķermeni, un tiek ražots vairāk hormonu, kas izraisa bada sajūtu, tāpēc dienas laikā mēs ēdam vairāk uzkodu.
   • Pētījumi liecina, ka miega trūkuma ķermenim ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu. Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar organisma dabisko tieksmi pēc ogļhidrātiem, kad enerģijas līmenis ir zems.
   • Miegu var tieši saistīt ar uzturu. Ilgstoša miega trūkums var izraisīt pārēšanās.
   • Leptīna - tauku šūnu izdalītā hormona, kas nomāc apetīti, ražošana lielā mērā ir atkarīga no tā, cik daudz jūs guļat. Tāpēc miega trūkums var būtiski ietekmēt bada sajūtu.
3. Izmēģiniet jogu. Joga var mazināt apetīti. Izmantojot jogu, jūs vairāk apzināties savu ķermeni un jūtat to ātrāk, kad esat pilns. Jums būs arī mazāka iespēja uzkodas.
   • Vismaz stundu jogas nedēļā samazinās apetīte. Tā kā joga mazina stresu, tā nomāc kortizola hormonu, kas saistīts ar pārmērīgu ēšanu.
   • Apzināta ēšana, tāpēc ēšanas soli pa solim process ir arī jogas sastāvdaļa. Šis process liek pārtraukt ēst, kad esat piepildīts.
4. Kontrolē emocionālo izsalkumu. Ēšana tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, ir iegūts ieradums, taču daudziem cilvēkiem ir grūti atšķirt patieso badu no emocionālā izsalkuma.
   • Patiesais fiziskais izsalkums parasti rodas pakāpeniski, un to var viegli apmierināt ar lielāko daļu pārtikas produktu. Jūs automātiski apstājaties, kad jums ir pietiekami daudz, un nejūtaties vainīgs. Tomēr, ja jūs ēdat tāpēc, ka jums ir garlaicīgi, jums ir tendence uz vēlēšanos pēc noteiktām lietām, tas ātri rodas un var izraisīt pārēšanās. Jūs, iespējams, jūtaties arī vainīgs pēc ēšanas ārpus mājas.
   • Uzrakstiet žurnālā, ko ēdat visu dienu. Sekojiet līdzi arī pašsajūtai pirms un pēc ēšanas. Ja jums šķiet, ka starp ēdienreizēm jūs bieži ēdat neveselīgas lietas vai ja bieži ēdat vēlu vakarā un jūtaties vainīga, mēģiniet darīt kaut ko citu, piemēram, pastaigāties, lasīt grāmatu vai spēlēt ar savu pet.
   • Ja jūs nevarat pretoties, ēdiet veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus vai riekstus.

Padomi

• Izdzeriet dzērienu, kad pamanāt sevi izsalkušu; ķermenis bieži sajauc nepieciešamību pēc ūdens un pārtikas.
• Neuzpildiet savu plāksni pilnībā; jo mazāk jūs redzēsiet, jo mazāk jūs ēdīsit.
• Centieties ēst vairāk augļu, dārzeņu, gaļas un graudu. Šīs veselīgas pārtikas grupas palīdzēs līdzsvarot jūsu apetīti.
• Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, neapstrādātai selerijai, ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai tos sagremotu, nekā tie satur.
• Ēd no mazākām plāksnēm; mazāks šķīvis liek jūsu smadzenēm domāt, ka ir iztērēta vesela plāksne, pilna ar pārtiku.
• Klausieties mūziku, dziediet, dejojiet, vingrojiet vai kaut ko citu, kas var pozitīvi novērst uzmanību, kad esat izsalcis.
• Košļājiet gumiju bez cukura un nelieciet kafiju kafijā. Ja jums patiešām to vajag, varat izmantot mākslīgos saldinātājus.

Brīdinājumi

• Labi ir palēnināt apetīti, bet ēst tomēr vajag. Jūsu ķermenim ir svarīgi ēst 3 pienācīgas maltītes dienā vai līdz astoņām mazām maltītēm dienā (tas palīdz palielināt vielmaiņu). Ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs zaudēsiet svaru. Ēd veselīgi un regulāri, bet tikai tad, kad esi izsalcis. Nepārtrauciet ēst, tas ir ļoti neveselīgi un galu galā var izraisīt nervozu anoreksiju.