Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Veiciet ab roll
• 2. daļa no 3: Uzlabojiet savu tehniku
• 3. daļa no 3: rutīnas veidošana
• Padomi
• Brīdinājumi

Ab riteņa veltnis ir vienkāršs, tomēr efektīvs apmācības rīks. Vingrinājumi ar ab veltni stiprina vēdera muskuļus un pakāpeniski uzlabo elastību. Jums būs smagi jāstrādā pie sešpakas, taču jūs varat būt pārliecināti, ka ab veltnis sniegs reālus rezultātus. Jums jāsāk tikai ar līdzenu, netraucētu virsmu.

Lai soli

1. daļa no 3: Veiciet ab roll

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka priekšā ir gluda, netraucēta grīdas platība, kas ir vismaz vienāda ar jūsu augstumu. Sākumā jūsu kustības diapazonam jābūt ierobežotam, taču jums ir nepieciešams daudz brīvas vietas.
   • Lai iegūtu pareizu tehniku, sāciet uz grīdas, uz rokām un ceļgaliem. Papildu ērtībai izmantojiet vingrošanas paklāju zem ceļgaliem.Paņemiet ab veltni abām rokām un sagatavojieties ripošanai.
2. Ritiniet uz priekšu un pievelciet abs. Turiet stieni abās riteņa pusēs un ritiniet uz priekšu no galvenajiem muskuļiem. Ritiniet rokas, rokas un rumpi uz priekšu, līdz tieši pirms jūtaties, ka nevarat sevi pavilkt uz augšu. Turiet vēdera saspringumu, gurnus stabilus un muguras lejasdaļas muskuļus.
   • Saglabājiet savu formu stingru. Pārliecinieties, ka jūsu dibens nenokrīt uz grīdas. Neizvelciet muguru. Turiet galvu zemu un skatieties uz priekšu.
3. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes. Jo ilgāk jūs turēsiet pagarināto vai "izrullēto" pozīciju, jo vairāk būs nepieciešams jūsu abs. Sāciet ar dažiem lēniem atkārtojumiem.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc dažām sekundēm izmantojiet galvenos muskuļus, lai ab veltni ritinātu atpakaļ uz ceļiem. Lēnām atvelciet sevi tajā pašā vienmērīgā un maigā tempā. Ja jūs "ielienat", veiciet kustības apgriezto daļu, lai "izrullētu" un padarītu sevi garu. Kad būsiet atgriezies sākuma pozīcijā, būsit veicis standarta ab veltņa vingrojuma "atkārtojumu".
   • Pārliecinieties, vai izmantojat abs, lai sevi atvilktu. Jūs varat arī piesaistīt rokas, plecus un plašos muguras muskuļus. Nemēģiniet vilkt no gurniem.
   • Paturiet prātā, ka jūsu saistaudi plecā var plīst un pat izmežģīt plecu, ja nepareizi veicat šo vingrinājumu, tāpēc pārvietojieties pakāpeniski un uzmanīgi. Ja jums rodas sāpes plecā, nerullējiet tik tālu uz priekšu un veidojiet tās pakāpeniski.

2. daļa no 3: Uzlabojiet savu tehniku

1. Jāapzinās sava forma. Turiet rokas un muguru taisnas. Koncentrējieties uz abs. Jo grūtāk pievelciet abs, jo spēcīgāki tie kļūst.
   • Jūsu ceļgaliem un sēžamvietām nevajadzētu jebkurā laikā nokrist uz grīdas. Iedomājieties, ka uz muguras, no galvas līdz astes kaulam, ir garš, plakans dēlis. Centieties pēc iespējas labāk saglabāt savu stāju pa šo iedomāto plakni.
2. Lēnām ripiniet. Veicot šo vingrinājumu, pakāpeniski un uzmanīgi ritiniet uz priekšu. Turiet rokas vienmērīgas un taisnas, lai ritenis varētu novirzīties. Mēģiniet saglabāt tādu pašu lēnu, pakāpenisku ātrumu visā rep. Jūsu treniņš būs labāks, ja to lietojat lēni.
3. Ritiniet pret sienu. Ar šīs tehnikas palīdzību jūs varat nodrošināt pakāpenisku progresu. Lai sāktu, novietojiet sevi apmēram trīs pēdu attālumā no sienas. Pēc tam veiciet ab rullīti kā parasti, līdz jūsu ab veltnis saskaras ar sienu. Tas ir jūsu "pagrieziena punkts" un zīme, ka esat pietiekami tālu šim atkārtojumam. Ritiniet atpakaļ, līdz esat četrrāpus un gatavs nākamajam pārstāvim.
   • Ja jūs gatavojaties ripot sienas virzienā, ir īpaši svarīgi to darīt lēnām. Izmantojiet sienu kā fokusa punktu, lai labāk apzinātos katra atkārtojuma kadenci.

3. daļa no 3: rutīnas veidošana

1. Sāciet ar trīs līdz astoņu atkārtojumu komplektu. Iekļaujiet ab rullīšu treniņu nedēļas rutīnā. Standarta režīmā jūs varat lietot trīs noteiktas dienas nedēļā piecas nedēļas. Ja vēlaties ātrāku rezultātu, ieteicams ab-roller treniņus apvienot ar citiem vēdera treniņiem.
   • Lai sāktu, pieturieties pie trim līdz astoņiem atkārtojumiem vienā komplektā un strādājiet līdz maksimāli trim 10 atkārtojumu komplektiem, bet tikai pēc tam, kad esat apguvis formu un izveidojis pietiekami daudz spēka.
2. Veiciet vingrinājumu uz ceļiem. Daži amatieru fitnesa entuziasti iesaka ab roll veikt no stāvēšanas, taču lielākajai daļai cilvēku, īpaši iesācējiem, tam nav muskuļu kontroles. Lielāko daļu kustības vienmēr veiciet šo vingrinājumu uz ceļiem, lai tas būtu drošs sev.
3. Turiet to ilgāk, lai iegūtu sarežģītāku treniņu. Noklusējuma pārstāvis liek turēt pilnībā izveltu pozīciju 2-3 sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Eksperimentējiet, lai poza turētos ilgāk, gandrīz tāpat kā ar dēļu. Tomēr nepiespiediet sevi iet tālāk, nekā varat. Nepietiekams spēks vai muskuļu mazspējas sasniegšana, atrodoties pagarinātā stāvoklī, var izraisīt muskuļu un cīpslu plīsumus un neatgriezeniskus ievainojumus.

Padomi

• Izmantojiet ab veltni, lai palielinātu galveno muskuļu spēku.
• Izmantojiet ab veltni uz līdzenas, vienmērīgas virsmas. Pārliecinieties, ka ritenis var brīvi ripot.

Brīdinājumi

• Katras atkārtošanas laikā uzmanīgi un atturīgi ripiniet. Ja jūs ripojat pārāk tālu vai pārvietojaties pārāk nekontrolējami, jūs varat savainot sevi!