Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: izvēlieties pārtiku, kas ir veselīga kauliem
• 2. metode no 2: izdariet gudru dzīvesveida izvēli
• Padomi

Ko jūs domājat, dzirdot vārdu kauliņi? Ja jūs sakāt "Helovīna skelets", jūs neesat viens. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jūsu ķermeņa kauli nav miruši vai "sausi". Tie ir izgatavoti no dzīviem audiem, kas pastāvīgi tiek sadalīti un atjaunoti. Kļūstot vecākam, kaulu sadalīšanās sāk apsteigt augšanu, izraisot kaulu blīvuma samazināšanos. Veicot pasākumus, lai palielinātu kaulu masu un blīvumu visa mūža garumā, samazinās lūzumu, osteoporozes un lūzumu risks, kas var rasties, novecojot.

Lai soli

1. metode no 2: izvēlieties pārtiku, kas ir veselīga kauliem

1. Ēdiet daudz kalcija. Kalcijs ir viens no bagātīgākajiem minerālvielām jūsu ķermenī, un aptuveni 99% no tā ir kaulos un zobos. Pietiekams kalcija daudzums palīdzēs attīstīt veselus kaulus un uzturēt kaulu blīvumu. Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija. Ieteicamais kalcija daudzums dienā ir atkarīgs no vecuma un dzimuma.
   • Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadu vecumam un sievietēm līdz 50 gadu vecumam nepieciešams vismaz 1000 mg kalcija. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, un sievietēm pēc 50 gadu vecuma ir nepieciešams vismaz 1200 mg dienā. Grūtniecēm vai barojošām sievietēm dienā nepieciešams vismaz 1300 mg kalcija.
   • Lielākā daļa cilvēku kalciju iegūst no tādiem piena produktiem kā piens, siers un jogurts, kas ir ļoti bagāti kalcija avoti. Ja izvēlaties sojas pienu, mandeļu pienu vai citus piena aizstājējus, meklējiet tos produktus, kas bagātināti ar kalciju.
   • Dārzeņu avoti, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņi un kāposti, ķīniešu kāposti (choi bok), pupiņas ar melnajām acīm, collardu zaļumi un brokoļi. Lai gan spināti ir veseli, spināti nav lielisks kalcija avots, jo tie satur skābeņskābi, kas samazina kalcija pieejamību jūsu ķermenim.
   • Konservētas sardīnes un lasis ir labs kalcija avots (šajos zivju konservos kaulus paredzēts ēst). Sardīnes un lasis ir arī lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas ir būtiski veselīgām smadzenēm. Turklāt tie satur D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
   • Izvēlieties pilngraudu brokastu pārslas, kas bagātinātas ar kalciju un citām uzturvielām un kurās ir maz cukura. Tā kā daudzi cilvēki ikdienā ēd šos graudus ar pienu, tie ir labs un pastāvīgs kalcija avots.
   • Kalcijs ir pieejams arī uztura bagātinātājos. Divas galvenās formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar ēdienu. Kalcija citrāts ir dārgāks, taču, lietojot to, tas nav jāēd, tāpēc tas var būt noderīgs cilvēkiem ar zarnu iekaisuma slimībām vai absorbcijas traucējumiem. Ja diētas laikā varat iegūt pietiekami daudz kalcija, nelietojiet kalcija piedevas, ja vien ārsts to nav ieteicis. Pārāk daudz kalcija var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, ieskaitot nierakmeņus.
2. Iegūstiet daudz D vitamīna. D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju absorbēt kalciju. Tā ir arī būtiska kaulu audu veidošanas un labošanas sastāvdaļa. Cilvēkiem, kas jaunāki par 70 gadiem, dienā ir nepieciešams vismaz 600 SV D vitamīna; Cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, katru dienu nepieciešams vismaz 800 SV. Ja Jums ir D vitamīna deficīta risks, ārsts var noteikt asins līmeni, lai noteiktu jūsu vajadzības.
   • D vitamīns nav lielākajā daļā pārtikas produktu. Treknās zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tunzivis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna (un arī omega-3 taukskābju) avoti. Liellopa aknas, siers, dažas sēnes un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu D vitamīna.
   • Pienu parasti stiprina ar A un D vitamīniem. Daudzi dzērieni un graudaugi tiek stiprināti arī ar D vitamīnu.
   • jūs varat uzzināt daudzu pārtikas produktu uzturvielu saturu, iepazīstoties ar USDA Nacionālo barības vielu datu bāzi.
   • Laika pavadīšana saulē ir lielisks veids, kā iegūt nedaudz D vitamīna. Ultravioletie stari aktivizē D vitamīna sintēzi jūsu ķermenī, lai gan cilvēki ar augstu melanīna (tumšas ādas) līmeni šādā veidā ražo mazāk D vitamīna. Kad esat ilgāk, izmantojiet sauļošanās līdzekli ar plaša spektra SPF koeficientu vismaz 15.
   • Tomēr daudzi eksperti uzskata, ka 5–10 minūtes dienā saulē bez sauļošanās ir droši un var arī palīdzēt radīt vēl vairāk D vitamīna.
   • D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas ir pieejams divās formās - D2 un D3. Abi, šķiet, ir vienlīdz spēcīgi parastās devās, lai gan D2 lielās devās var būt mazāk spēcīgs. Saindēšanās ar D vitamīnu notiek reti.
3. Ēdiet pārtiku ar magniju. Magnijs ir svarīgs minerāls katrai ķermeņa daļai, ieskaitot kaulus. 50-60% no jūsu ķermeņa esošā magnija ir jūsu kaulos. Daudzi cilvēki uzturā nesaņem pietiekami daudz magnija. Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams vismaz 400-420 mg dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 310-320 mg dienā. Ir daudz dabisku magnija avotu, piemēram:
   • Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
   • Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti
   • Veseli graudi un pākšaugi, īpaši melnās pupas un sojas pupas
   • Avokado, kartupeļi ar ādu un banāni
   • Magnijs konkurē ar kalciju par absorbciju. Ja jums ir zems kalcija līmenis, cēlonis var būt magnijs. Tomēr, ja jūsu uzturs satur pietiekami daudz kalcija, jums, iespējams, nav jāuztraucas par šīm sekām.
4. Ēd pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem. B12 vitamīna deficīts var samazināt kaulu šūnu skaitu organismā, šūnas, kas ir atbildīgas par jauna kaula veidošanos. Cilvēkiem ar B12 vitamīna deficītu biežāk ir kaulu lūzumi un kaulu zaudējumi. Pieaugušajiem dienā nepieciešams vismaz 2,4 mkg B12 vitamīna. Labi B12 vitamīna avoti ir:
   • Orgānu gaļa, piemēram, aknas un nieres
   • Liellopu gaļa un cita sarkanā gaļa, piemēram, medījums
   • Jūras veltes, īpaši gliemenes un austeres
   • Zivis, stiprināti graudaugi un piena produkti
   • Graudos un dārzeņos ir ļoti maz B12. Uztura raugs var saturēt B12.
   • Veģetāriešiem un vegāniem var būt grūtāk iegūt pietiekami daudz B12. B12 var lietot arī kā uztura bagātinātāju (kā kapsulu vai sublingvālu šķidrumu).
5. Iegūstiet pietiekami daudz C vitamīna. Jūsu kaulus galvenokārt veido kolagēns, olbaltumviela, kas veido kaula "skeletu", kas pēc tam stiprina kalciju. C vitamīns stimulē prokolagēna ražošanu un uzlabo kolagēna sintēzi. Pietiekams C vitamīna daudzums uzturā var palielināt kaulu minerālvielu blīvumu, kas ir īpaši svarīgi sievietei pēc menopauzes. Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams vismaz 90 mg C vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 75 mg dienā. Labi C vitamīna uztura avoti ir:
   • Citrusaugļi un sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, melone un Briseles kāposti
   • Kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un zirņi
   • Stiprināti graudaugi un citi produkti
   • Lielākā daļa cilvēku ar pārtiku saņem pietiekami daudz C vitamīna. Tomēr, ja jums nepieciešams vairāk C vitamīna, varat to lietot kā piedevu, piemēram, Ester-C®.
   • Smēķētājiem nepieciešams vismaz 35 mg ieteicamās dienas devas, jo dūmi organismā noārda C vitamīnu.
6. Iegūstiet pietiekami daudz K vitamīna K vitamīns palielina kaulu blīvumu un var pat samazināt lūzumu risku. Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams vismaz 120 mcg dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 90 mcg dienā. Lielākā daļa cilvēku uzturā lieto pietiekami daudz K vitamīna. Jūsu zarnu baktērijas ražo arī K vitamīnu. K vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, taču labie avoti ir:
   • Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, brokoļi, kāposti un kāposti
   • Augu eļļas, īpaši sojas pupu eļļa un rieksti
   • Augļi, piemēram, ogas, vīnogas un vīģes
   • Fermentēti pārtikas produkti, īpaši Natto (fermentētas sojas pupas) un siers
7. Skatieties E vitamīna patēriņu. E vitamīns ir antioksidants ar pretiekaisuma īpašībām. Tā ir svarīga veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa. Pieaugušajiem nepieciešams vismaz 15 mg / 22,4 SV dienā. Tomēr ar E vitamīna piedevām jums jābūt uzmanīgam; Tie parasti nodrošina vairāk nekā 100 SV vienā devā, daudz vairāk nekā ieteicamā dienas deva. Vairāki pētījumi liecina par patēriņu uztura bagātinātāji ar E vitamīnu faktiski var samazināt kaulu masu un kavēt jaunu kaulu veidošanos.
   • Pietiekams E vitamīna daudzums no uztura avotiem neapdraud jūsu kaulus un var dot daudz labumu veselībai. Labi uztura E vitamīna avoti ir sēklas, rieksti, augu eļļas, spināti, brokoļi, kivi, mango, tomāti un spināti.
8. Kontrolējiet kofeīna un alkohola lietošanu. Saikne starp kofeīnu un kaulu blīvumu vēl nav pilnībā izprotama. Tomēr šķiet, ka daži dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kola un kafija, ir saistīti ar kaulu zudumu. Citi dzērieni ar kofeīnu, piemēram, melnā tēja, neietekmē kaulu blīvumu. Daudz alkohola lietošana ir kaitīga jūsu ķermenim, ieskaitot kaulus. Kolas faktiski var izraisīt lielāku kaitējumu jūsu kauliem, iespējams, pateicoties fosforam šajos dzērienos.
   • Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts norāda, ka "zema riska" vai "mērena" dzeršana ir drošākais veids, kā novērst alkohola radīto kaitējumu jūsu veselībai. Sievietēm tas tiek definēts kā ne vairāk kā trīs dzērieni jebkurā dienā un ne vairāk kā septiņi dzērieni nedēļā. Vīriešiem tas ir ne vairāk kā četri dzērieni jebkurā dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā.

2. metode no 2: izdariet gudru dzīvesveida izvēli

1. Katru dienu veiciet 30 minūšu slodzi ar svaru. Kad muskuļi ir apmācīti, tie velk kaulus, kuriem tie ir piestiprināti. Šī vilkšanas kustība veido kaulu audus, un līdz ar to svara celšanas vingrinājumi rada stiprākus, blīvākus kaulus.
   • Kaulu masas palielināšana pirms 30 gadu vecuma ir izdevīga vēlāk dzīvē, kad kaulu audi sāk sadalīties. Vingrojumi ar svaru visu mūžu palīdz uzturēt kaulu blīvumu.
   • Atšķirībā no aerobajiem vingrinājumiem svara vingrinājumi nav jāveic vienlaikus, lai tiem būtu labvēlīga ietekme. 10 minūšu vingrinājums ar (ķermeņa) svaru trīs reizes dienā ir tikpat izdevīgs kā pusstundas ilgs treniņš.
   • Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, pastaigas, aerobika, teniss, dejas un spēka treniņi, lai palīdzētu veidot un uzturēt kaulu masu.
2. Lec apkārt. Lēkšana pēc iespējas augstāk nav paredzēta tikai bērniem! Tas var būt labs kaulu blīvuma palielināšanai. Nesen veikts pētījums par sievietēm, kurām vēl nav menopauzes, parādīja, ka lekt tikai desmit reizes, divas reizes dienā, var palīdzēt palielināt kaulu minerālo blīvumu un novērst osteoporozi.
   • Nostājieties ar basām kājām uz stingras virsmas. Leciet tik augstu, cik vien iespējams. Starp katru lēcienu veiciet nelielu pārtraukumu (30 sekundes).
   • Jūs varat arī veikt lekt domkrati vai lēkt uz batuta.
   • Dariet to regulāri. Lai gūtu labumu, jums ir jālec katru un ievērojamu laika periodu.
   • Lēkšana nav ieteicama cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, jo tas var izraisīt kritienus vai lūzumus. Tas nav ieteicams arī cilvēkiem ar gūžas vai kāju problēmām vai kuriem ir dažas citas medicīniskas problēmas - konsultējieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts, vai jums ir atļauts lēkt.
3. Stipriniet muskuļus. Jūsu muskuļi palīdz uzturēt kaulus vietā, un, padarot tos stiprākus, jūs palīdzat veidot un uzturēt kaulu blīvumu.
   • Spēka treniņš, elastīgās vingrojumu lentes un svara celšanas vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, ir lieliski piemēroti stiprināšanai.
   • Jogas un pilates vingrinājumi var arī uzlabot jūsu spēku un elastību. Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, nevajadzētu veikt noteiktas pozīcijas, jo pastāv kaulu lūzuma vai lūzuma risks.
   • Ja jūs uztrauc riski, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai uzzinātu, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
4. Pārstāj smēķēt. Jūs droši vien jau zināt, ka smēķēšana ir ļoti neveselīga. Bet vai jūs zinājāt, ka smēķēšana ir saistīta ar lielāku osteoporozes attīstības risku? Smēķēšana kavē ķermeņa spēju absorbēt minerālvielas un barības vielas. Faktiski smēķēšana ir tieši saistīta ar zemāku kaulu blīvumu.
   • Smēķēšanas atmešana var ātri samazināt risku saslimt ar daudzām slimībām. Jo ilgāk jūs smēķējat, jo lielāks ir mazāka kaulu blīvuma un lūzumu risks.
   • Lietoti smēķēšana bērnībā un agrā pieaugušā vecumā (aka iedarbība uz dūmiem) var palielināt risku saslimt ar zemu kaulu masu vēlāk dzīvē.
   • Smēķēšana arī samazina estrogēna ražošanu sievietēm, kas arī var izraisīt vājākus kaulus.
5. Ja ar diētu un fiziskām aktivitātēm nepietiek, apmeklējiet ārstu. Pat ja kaulu masas samazināšanās jau ir sākusies, ārsts var izrakstīt zāles, kas palēnina procesu. Jūsu ārsts var arī apskatīt jūsu vitamīnu un minerālvielu daudzumu un līmeni asinīs, lai palīdzētu noteikt jūsu vajadzības.
   • Estrogēni un progestīni palīdz saglabāt kaulu blīvumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Novecošanās process samazina šo ķermeņa ražoto hormonu skaitu. Hormonu piedevas, ieskaitot estrogēna produktus, var samazināt osteoporozes risku.
   • Zāles, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst osteoporozi, ir ibandronāts (Boniva), alendronāts (Fosamax), risedronāta nātrijs (Actonel) un zoledronāts (Reclast).

Padomi

• Cilvēki, kuriem ir dabiski augsts osteoporozes risks, ir sievietes, vecāka gadagājuma cilvēki, kaukāziešu un aziātu cilvēki, kā arī cilvēki ar vieglu uzbūvi. Atsevišķi medikamenti, piemēram, steroīdi, arī var palielināt osteoporozes risku.
• Anorexia nervosa var arī palielināt osteoporozes risku.
• Ja Jums ir osteoporozes risks vai esat vecāks par 50 gadiem, apmeklējiet ārstu, lai veiktu kaulu blīvuma pārbaudi.