Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: vingrinājumi krūškurvja muskuļu nostiprināšanai
• 2. metode no 2: Ātri veidi stingrākām krūtīm
• Nepieciešamība

Kā sieviete jūs varat pamanīt, ka jūsu krūtis nokrīt, jo jūs kļūstat vecāks un jums ir bērni. Labākais veids, kā iegūt stingrākas krūtis, ir attīstīt krūšu muskuļus. Jūs patiešām varat padarīt krūtis stingrākas, izmantojot vingrinājumus ar roku svaru, peldēšanu, airēšanu un atspiešanos. Krūškurvja muskuļu nostiprināšanas vingrinājumus skatiet 1. solī.

Lai soli

1. metode no 2: vingrinājumi krūškurvja muskuļu nostiprināšanai

1. Pērciet rokas svaru komplektu. Sāciet ar 1 vai 2 kg. un gada laikā palieliniet to līdz 3, 4 vai 5 kg.
   • Mēdz teikt, ka svarcelšana rada muskuļu masu, bet sievietēm tas tikai uzlabo muskuļu tonusu.
   • Dodieties uz sporta zāli, lai uzņemtu ķermeņa formu vai citu svara treniņu nodarbību. Vai arī apmeklējiet sesiju ar personīgo treneri, lai uzzinātu, kā trenēties ar svariem, ja jums tas ir jauns.
2. Veiciet atspiešanos katru dienu. Dēļu stāvoklī gulējiet uz rokām un kājām, veicot taisnu līniju no pleciem līdz gurniem līdz potītēm.
   • Ja jums nav daudz ķermeņa augšdaļas spēka, jūs varat arī veikt atspiešanos uz ceļiem. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem, tad noliecieties uz priekšu, līdz no pleciem līdz ceļgaliem ir taisna līnija.
   • Samaziniet vēdera izeju, guļot dēļu stāvoklī vai ceļos. Atspiešanās ir noderīga arī jūsu abs muskuļu tonuss.
   • Noliecoties uz grīdas, ļaujiet rokām iznākt nedaudz platākām par pleciem. Uzgaidiet mirkli un virzieties uz augšu. Atkārtojiet to 10 reizes.
   • Jums nav jāiet līdz grīdai, bet jūs nolaižat rokas uz leju, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
   • Kustību veicat no krūtīm, nevis no zoda.
3. Veiciet izmaiņas push-up. Izklājiet rokas platāk par pleciem, rokas pagriežot uz iekšu par 30 grādiem.
   • Veiciet 10 atspiešanās.
   • Strādājiet līdz 20 atspiešanās reizēm, kļūstot stiprākam, ceļos no ceļa uz pilnu dēļu stāvokli.
4. Vai krūtis lido. Novietojiet vingrošanas paklāju uz grīdas un apgulties uz muguras.
   • Salieciet ceļus tā, lai mugura būtu atbalstīta.
   • Satveriet rokas svarus, sāciet ar vieglākajiem svariem un stipriniet līdz lielākiem svariem.
   • Turiet katrā rokā svaru un nolaidiet rokas uz sāniem, tieši no pleciem, it kā jums būtu spārni.
   • Nedaudz salieciet elkoņus un visu vingrinājumu laikā turiet rokas šajā pozīcijā.
   • Tagad salieciet svarus virs krūtīm, līdz tie ir kopā. Pagaidiet mirkli un tagad pretojieties kārdinājumam samazināt svaru.
   • 10 reizes atkārtojiet krūškurvja lidojumu ar 2 vai 3 komplektiem.
5. Veiciet slīpi krūškurvja presi. Nogulieties uz leņķveida treniņu soliņa, piemēram, sporta zālē. Jūsu krūtīm tagad jābūt 45 grādu leņķī pret grīdu.
   • Ja jums nav piekļuves leņķveida treniņu solam, varat novietot kartona plāksni vai plāksni pret solu un atspiedies pret to. Pirms vingrinājuma sākšanas pārliecinieties, ka tas ir stingrs.
   • Paņemiet rokas svarus un ielieciet pa 1 katrā rokā.
   • Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas ir vērstas uz leju un izstieptas blakus katrai krūtīm. Tagad virziet tos uz priekšu, līdz rokas ir iztaisnotas. Tagad pagaidiet minūti un lēnām un spēkiem dodieties atpakaļ.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, 2 vai 3 komplektos.
   • Pretoties kārdinājumam, izpildot vingrinājumu, nolaist rokas zem 45 grādu leņķa.
6. Peldēt vai airēt. Šie divi kardio vingrinājumi arī veido muskuļus jūsu krūtīs.
   • Jūs varat zaudēt dažus taukus krūts audos, bet muskuļu tonuss zem krūtīm padarīs jūsu krūtis stingras un dažos gadījumos pat lielākas.
   • Šie vingrinājumi var arī samazināt tauku daudzumu ap padusēm, atslēgas kauliem un rokām, lielāku uzsvaru liekot uz krūtīm.

2. metode no 2: Ātri veidi stingrākām krūtīm

1. Pirms ģērbšanās veiciet 10 vai 20 atspiešanās komplektu. Ja jūs valkājat apģērbu, kas parāda jūsu dekoltē, jūsu krūtis noteikti izskatīsies stingrākas.
2. Pagrieziet dušu aukstā ūdenī, pirms izkāpjat no tās. Alternatīva duša ar karstu un aukstu ūdeni. Tas palielina asinsriti jūsu krūtīs, padarot tās stingrākas.
   • Veiciet vairākus 30 sekunžu intervālus ar siltu ūdeni un 10 sekundes ar aukstu ūdeni.
3. Neuzvelciet krūšturi. 15 gadus ilgs pētījums, ko veica franču zinātnieki, atklāja, ka sievietēm, kuras nevalkāja krūšturi, bija stingrākas krūtis nekā tām, kuras to darīja.
   • Lai arī viedokļi par to dalās, šajā pētījumā tiek pieņemts, ka krūšturi nodrošina, ka krūtis strādā mazāk un tāpēc kļūst vājākas. Saskaņā ar šo pētījumu krūštura nenēsāšana nodrošina, ka krūts audi ir dabiski spēcīgi un atbalstoši.
   • Citi zinātnieki uzskata, ka tas ir atkarīgs no jūsu krūšu lieluma un ka lielākām krūtīm ir nepieciešams lielāks atbalsts nekā mazām.

Nepieciešamība

• Roku atsvari
• Sporta apģērbs
• Vingrošanas paklājs
• Treniņu sols
• Airēšanas mašīna
• Peldbaseins