Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: relaksācijas vingrinājumi
• 2. metode no 3: saziņas veida maiņa
• 3. metode no 3: saglabājiet stresu un dusmas
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūsu pleci ir saspringti, jūs elpojat ātrāk, jūsu žoklis cieši saspiežas, un acu priekšā parādās sarkana dūmaka. Jūs droši vien zināt, kāda ir dusmu sajūta, bet, ja tas notiek ar jums, jūs, iespējams, nezināt, kā šīs dusmas kontrolēt. Dusmas var mazināt, iemācot sev atdzist kaujas karstumā. Jūs varat mainīt un uzlabot savus saziņas ieradumus, lai jūs nepadarītu lietas nevajadzīgi sliktākas nekā tās ir. Tas var arī palīdzēt apgūt jaunas stratēģijas, lai ilgtermiņā labāk kontrolētu dusmas.

Lai soli

1. metode no 3: relaksācijas vingrinājumi

1. Dziļi ieelpo. Tiklīdz pamanāt, ka sākat dusmoties, veiciet dažas dziļas ieelpas un izelpas. Ieelpojiet caur degunu, kādu laiku aizturiet elpu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Tas var palīdzēt skaitīt: skaitīt 4 iekšā, skaitīt 7 turēt un skaitīt 8.
   • Elpojot, iedomājieties, ka katra jauna ieelpošana rada miera sajūtu, savukārt katra izelpa izkliedē dusmas un spriedzi.
2. Atbrīvojiet spriedzi, pakāpeniski atslābinot muskuļus. Tas var palīdzēt lēnām virzīt uzmanību gar ķermeni, lai sajustu, kur jūs turat spriedzi. Progresējoša muskuļu relaksācija ir labs un efektīvs paņēmiens, kā apzināties un mazināt spriedzi jūsu ķermenī.
   • Sēdies ērtā krēslā. Sāciet pie kājām un potītēm, uz dažām sekundēm savelciet to muskuļus un jūtiet, kā muskuļi saspringst. Tad atslābiniet šos muskuļus un pamaniet, kā tas jūtas. Pēc tam turpiniet iet uz nākamo muskuļu grupu, līdz jums ir viss ķermenis.
3. Praktizē vizualizāciju. Vizualizācija ir vēl viens veids, kā atpūsties, kad esat dusmīgs. Jūs varat iemācīties praktizēt vizualizāciju, klausoties meditācijas vadībā vai vienkārši domājot par relaksējošu situāciju vai vietu.
   • Piemēram, jūs varētu iedomāties, ka atrodaties saulainā pludmalē. Izmantojiet visas sajūtas, lai iedomāties šo vidi: jūras viļņi ripo turp un atpakaļ, fonā čivina tropu putni, saule uz jūsu ādas ir silta un vējš nedaudz atdziest. Koncentrējieties uz šo attēlu, līdz jūtat, ka jūs atpūšaties.
4. Izmēģiniet jogu Nidra. Joga Nidra ir uzmanības prakse, kurā jūs sekojat vairākiem mutiskiem norādījumiem, lai arvien vairāk apzinātos savu iekšējo pasauli. Joga Nidra var palīdzēt mazināt dusmas, trauksmi un depresiju. Meklējiet tiešsaistē, lai atrastu nodarbības netālu no jums vai videoklipus un lietotnes ar bezmaksas, vadāmām jogas Nidra sesijām.
5. Izsaki savas dusmas drošā un kontrolētā veidā. Dažreiz tā izteikšana kontrolētā veidā ir labākais veids, kā tikt galā ar savām dusmām. Dažas reizes smagi metiet basketbolu pret ķieģeļu sienu vai kādu laiku dodieties uz boksa maisa.
   • Jūs varētu arī redzēt, vai jūsu apkārtnē ir "dusmu kameras". Šādas telpas nodrošina drošu vietu, lai cilvēki varētu paust dusmas, kaut ko salaužot vai sagraujot.

2. metode no 3: saziņas veida maiņa

1. Ņem laiku. Ja atrodaties situācijā, kad dusmu izteikšana var būt nepiemērota, piemēram, skolā vai darbā, atvēliet laiku. Izmantojiet šo laiku, lai nomierinātu sevi un nodzēstu dusmu uguns, pirms sakāt kaut ko tādu, ko vēlāk nožēlosiet.
   • Jūs varētu izmantot savu laiku, lai domātu līdz 100, praktizētu dziļu elpošanu, izietu pastaigā vai skatītos jautru video vietnē YouTube.
2. Atgādiniet sev, lai saglabātu mieru. Pirms mutes atvēršanas ir labi apstāties, lai atgādinātu sev par mieru. To var izdarīt, domājot par sevi ar līdzjūtību. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Atpūtieties" vai "Saglabājiet mieru" dažas reizes pēc kārtas.
3. Izvairieties no pārspīlētas vai absolūtas valodas. Dažreiz jūsu izmantotie vārdi var tikai saasināt spēcīgās emocijas. Lai izvairītos no dusmām, atstājiet vārdus, piemēram, "vienmēr", "nekad" vai "obligāti".
   • Ja jūs mēdzat lietot daudz absolūtās valodas, jūs varētu sevi padarīt vēl dusmīgāku, nekā jūs jau esat.
4. Izmantojiet "es veidlapu". Nostājies pats par sevi, bet runā “es formā”. Parasti tas sākas ar “es jūtos”. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es jūtos nomākts, ja jūs man dodat vairāk darba, pirms es pabeigšu citus projektus. Vai mēs varam domāt par labāku procesu tam?" Tādā veidā otrs cilvēks jūtas mazāk uzbrucis.
   • "Es paziņojumi" ir lielisks veids, kā paziņot savas jūtas un vajadzības, neliekot otram justies uzbruktam.
5. Pierakstīt. Ir gadījumi, kad jūs, iespējams, nespējat pietiekami kontrolēt dusmas, lai produktīvi nodotu savu vēstījumu. Šādos gadījumos rakstīšana var būt efektīvs līdzeklis. Atrodiet pildspalvu un kādu rakstāmpapīru un uzrakstiet vēstuli par to, ko gribējāt pateikt.
   • Jūs varētu pierakstīt visus neglītus, aizvainojošus vārdus, kurus nevarējāt vai neteiksit pareizi cilvēkam, uz kuru esat dusmīgs. Tomēr paturiet šo vēstuli sev. Pārlasiet to vēlreiz pāris reizes. Tas var palīdzēt mazināt emocijas, kas saistītas ar jūsu nepatīkamo pieredzi. Tas arī palīdzēs jums skaidrāk noteikt sev galveno dusmu cēloni.
   • Ja esat pāris reizes izlasījis dusmīgo un aizvainojošo vēstuli, saplēsiet to un izmetiet atkritumu tvertnē. Tad uzrakstiet jaunu vēstuli, bet tagad mierīgos, uz risinājumiem orientētos teikumos, lai problēmu būtu vieglāk apspriest.

3. metode no 3: saglabājiet stresu un dusmas

1. Uzziniet, kas jūs dusmojas. Emocijas skaidri parāda, kā jūs jūtaties pret pasauli, situāciju, apkārtējiem cilvēkiem un sevi. Uzziniet, kādas lietas jūsu dzīvē jūs dusmojas, un pierakstiet to. Ja atrodat modeli vai bieži dusmojaties tāda paša veida situācijās, tas var norādīt, ka ir lietas, kas jāmaina.
   • Piemēram, ja jūs bieži dusmojaties satiksmē vai ja jums ilgi jāgaida rindā, jūs varētu iemācīties būt pacietīgāks.
2. Dažreiz veic nelielu pārtraukumu. Veiciet regulārus īsus pārtraukumus, ja esat iesaistīts sarežģītā vai saspringtā uzdevumā un jūtat, ka sākat vilties. Izmantojiet šādu pārtraukumu, lai atrautu prātu no nomākta uzdevuma. Zvaniet draugam, spēlējiet spēli pa tālruni vai tērzējiet ar draudzīgu kolēģi.
   • Ja jūs nepārtraukti strādājat ar nepatīkamu uzdevumu, neregulāri atpūšoties, jūs ātrāk zaudēsiet savaldību. Regulāri pārtraukumi var palīdzēt samazināt jūsu neapmierinātību un saglabāt garastāvokli stabilāku.
3. Uzdrīksties teikt "nē" pārmērīgām saistībām. Dusmas dažreiz var uzliesmot pārslodzes rezultātā: jūs satraucieties, jo citi jums uzliek arvien vairāk pienākumu - vairāk, nekā jūs faktiski spējat tikt galā. Vienīgais veids, kā izbeigt bezgalīgu sava laika un enerģijas izmantošanu, ir atvērt muti. Informējiet cilvēkus, ja jūs vienkārši nevarat tikt galā ar vairāk darba, vai deleģējiet dažus savus uzdevumus kādam citam.
   • Pieņemsim, ka jūsu laulātais lūdz jūs "uz laiku aizvest bērnus", kad jums jau ir pārmērīgi daudz darba un mājsaimniecības darbu. Tā vietā, lai burbuļotu klusumā no dusmām, jūs varētu teikt: "Bērniņ, es jau esmu tik šausmīgi aizņemta. Vai jūs, lūdzu, varētu to izdarīt? Vai arī mēs aicinām aukli?"
   • Dzīvē pastāvēšana par sevi var palīdzēt dusmoties retāk.
4. Nodrošiniet pietiekami daudz kustība. Pozitīva izeja sporta vai vingrošanas veidā var palīdzēt mazināt dusmas, kad tās rodas, un pat novērst to vispār. Izmēģiniet nomierinošus vingrinājumus, piemēram, peldēšanu, jogu vai pastaigas. Vai arī reģistrējieties kikboksa kursā, lai tādā veidā paustu un atbrīvotu savas dusmas.
5. Izvairieties no stimulatoriem. Stimulatori jūsu ēdienā un dzērienā, piemēram, kofeīns, var pastiprināt neapmierinātības, nepacietības, impulsivitātes un dusmu sajūtu. Vislabāk ir pēc iespējas samazināt stimulatorus vai izvairīties no tiem.
   • Piemēram, dzerot kafiju, adrenalīns un norepinefrīns izdalās jūsu smadzenēs, izraisot cīņu vai lidojuma reakciju, kas var tieši izraisīt dusmas.
   • Citi stimulantu veidi ir nikotīns un amfetamīni.
6. Prakse uzmanība. Veltiet pāris minūtes dienā uzmanības vingrinājumam. Sēdiet ērtā stāvoklī ar aizvērtām acīm. Īsi pārvietojiet prātu ap ķermeni, pamanot jebkādu spriedzi vai to, kā jūsu dibens saskaras ar krēslu. Veiciet dažas dziļas, nomierinošas elpas. Koncentrējieties pilnībā uz elpu.Ikreiz, kad prāts klīst, pārorientējieties uz elpu.
   • Šī ikdienas prakse var palīdzēt labāk apzināties savas emocijas un uzzināt, kā labāk un efektīvāk tikt galā ar dusmām.
7. Iejūt līdzjūtību pret savām dusmām. Padomājiet par nesenu notikumu, kurā jūs sadusmojāties. Atdzīviniet notikušo, lai atkal sajustu šīs dusmas, bet tagad nenonāciet līdz sprādzienbīstamām dusmām.
   • Atrodiet dusmu sajūtu savā ķermenī. Kāda ir sajūta? Kur tas ir koncentrēts?
   • Tagad jūtiet līdzjūtību. Atcerieties, ka dusmas ir pilnīgi normālas un cilvēcīgas. Ja jūs domājat par to šādā veidā, kas notiek?
   • Tagad atvadieties no dusmu izjūtas. Nesteidzieties un arvien vairāk koncentrējieties uz elpošanu. Tad padomājiet par pieredzi. Ko jūs esat iemācījušies no dusmu pieredzes?

Padomi

• Atcerieties, ka dusmu izteikšana ir veselīga cilvēka būtība. Ja jūtaties aizkaitināts, vislabāk par to viņiem paziņot. Tas ir daudz labāk nekā pudelīt savas jūtas un iziet visu vēlāk.

Brīdinājumi

• Var būt kārdinoši mazināt dusmas ar neveselīgu rīcību, piemēram, lietojot alkoholu vai narkotikas, lai nomierinātu savas jūtas. Šīs darbības faktiski var saasināt jūsu dusmas un izraisīt atkarību.
• Ja kādreiz esat tik dusmīgs, ka domājat, ka varētu ievainot sevi vai kādu citu, zvaniet ārkārtas dienestam.