Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Pielāgojiet diētu
• 2. daļa no 3: iegūt vairāk vingrinājumu
• 3. daļa no 3: meklējiet palīdzību no ārpuses
• Padomi
• Brīdinājumi

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ķermeņa svara indekss attiecībā pret augumu. ĶMI sniedz aprēķinu par ķermeņa svara risku veselībai. Ja esat konstatējis, ka ĶMI ir virs vidējā līmeņa vai ja jums ir liekais svars, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai pazeminātu ĶMI. Ja ĶMI ir pārāk augsts, jums ir lielāks dažādu veselības problēmu risks.

Lai soli

1. daļa no 3: Pielāgojiet diētu

1. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgi. Ja vēlaties samazināt ĶMI, iespējams, jāpielāgo diēta. Slikti ēšanas paradumi var būt pārāk augsta ĶMI cēlonis. Turpmāk mēģiniet ēst veselīgāk un ēst sabalansētu uzturu.
   • Katru dienu ēdiet daudz dārzeņu un svaigu augļu. Katru dienu apēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas ir optimāli jūsu veselībai un labsajūtai. Pārliecinieties, ka dažās maltītēs ir lapu zaļumi. Ar lapu dārzeņiem padomājiet par spinātiem, salātiem, kāpostiem utt.
   • Ogļhidrātiem vajadzētu būt arī jūsu diētas sastāvdaļai. Tomēr cieti saturoši un pārstrādāti ogļhidrāti var izraisīt ķermeņa masas palielināšanos. Mērķis ir ēst pilngraudu maizi, brūnos rīsus un citus pilngraudu produktus. Ja jūs ēdat kartupeļus, izvēlieties saldos kartupeļus, kuros ir vairāk barības vielu. Ēdiet kartupeļus ar ādu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas.
   • Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu papildus olbaltumvielām no gaļas produktiem jālieto mērenībā. Jums vajadzētu iegūt lielāko daļu kaloriju no citiem produktiem un veselīgiem ogļhidrātiem. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, mājputnus un zivis, nevis izvēlieties taukainākus gaļas produktus, piemēram, liellopu un cūkgaļu.
2. Ēd mazāk cukura. Cukurs dod milzīgu ieguldījumu augstā ĶMI. Cilvēks vidēji patērē daudz vairāk cukura, nekā ieteicams. Ieteicamais cukura daudzums dienā ir ne vairāk kā 90 grami dienā, norāda Uztura centrs.
   • Pievērsiet uzmanību, ēdot brokastis. Daudzās brokastu pārslās ir pievienots cukurs. Ja jums patīk brokastīs ēst graudaugus, pārbaudiet etiķeti uz iepakojuma, lai noteiktu cukura daudzumu vienā porcijā. Apsveriet iespēju turpmāk ēst auzu pārslu vai jogurtu ar zemu tauku saturu.
   • Sargieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru. Daudzos pārtikas produktos, piemēram, konservētās zupās un pastās, ir daudz pievienotā cukura.Iepērkoties vienmēr pārbaudiet produktu marķējumu. Iet uz produktiem, kas satur mazāk cukura vai ir bez cukura.
   • Izvairieties no saldiem dzērieniem. Mēģiniet pāriet no saldajiem dzērieniem uz bez cukura šķirnēm. Izvairieties no cukura pievienošanas rīta kafijas tasītei. Augļu sulas, kuras bieži uzskata par veselīgu izvēli, patiesībā bieži satur vairāk cukura, bet mazāk barības vielu nekā reāli augļi.
3. Uzmanies no tukšiem ogļhidrātiem. Tukšie ogļhidrāti var būt tikpat slikti kā cukuri, kad rodas aptaukošanās. Pārtikai, kas satur rafinētus vai baltus miltus, uzturvērtība ir maza vai bez tās, un tas ļaus justies izsalkušam ne vēlāk. Pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz tukšu ogļhidrātu, un tie satur arī neveselīgu daudzumu sāls un cukura. Iet uz pilngraudu un produktiem ar kviešiem, nevis pārstrādātām vai rafinētām šķirnēm.
4. Izvairieties no ātriem labojumiem un “modernām” diētām. Modernās diētas un citi ātrie labojumi bieži vien sola pārsteidzošus rezultātus īsā laikā. Jums vajadzētu saprast, ka šādas diētas dažreiz var palīdzēt īstermiņā, taču tās nav labākas par parastajām diētām un ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām. Dažas no šīm modernajām diētām būs sliktākas, jo ir grūti ilgāk ievērot diētas noteikumus. Tā vietā koncentrējieties uz pilnīgām dzīvesveida izmaiņām. Jāapzinās, ka vienas vai divu mārciņu zaudēšana nedēļā ir veselīga summa. Jebkura diēta, kas sola lielāku daudzumu nekā tā, visticamāk, ir neveselīga vai nereāla.

2. daļa no 3: iegūt vairāk vingrinājumu

1. Pārliecinieties, ka esat daudz vingrojis. Ja vēlaties mainīt ĶMI, pārliecinieties, ka regulāri vingrinājumi kļūst par ikdienas sastāvdaļu. Mēģiniet sākt rutīnu ar mērķi samazināt ĶMI.
   • Ja jūs cīnās ar lieko svaru vai aptaukošanos, jums vajadzētu izmantot vismaz 150 minūtes nedēļā (ti, piecas reizes trīsdesmit minūtes nedēļā). Piemēram, jūs varat staigāt ātri, skriet lēnām un nodarboties ar aerobiku. Ja neesat pārliecināts, kā sākt, varat pieteikties sporta zālē, lai varētu eksperimentēt ar dažādiem fitnesa atribūtiem un aprīkojumu.
   • Ja 150 minūtes šķiet pārāk nospiedošas, jūs varētu sākt arī ar 10-15 minūšu sesijām, lai virzītu sevi pareizajā virzienā. Jebkurš fiziskās aktivitātes pieaugums, ko saņemat katru dienu, ir labs sākums un daudz labāk nekā pieturēties pie mazkustīga dzīvesveida. Ja nejūtaties ērti sporta zālē, jūs varētu sākt darbu arī mājās, izmantojot fitnesa aprīkojumu un mācību video.
   • Ja jūs tiecaties uz ievērojamāku īstermiņa svara zaudēšanu, mēģiniet pārvietoties 300 minūtes nedēļā. Paturiet prātā, ka, pierodot pie intensīvākiem un ilgākiem treniņiem, jums var būt nepieciešams palielināt vingrinājumu daudzumu nedēļā.
2. Dienas laikā mēģiniet iegūt pēc iespējas vairāk papildu vingrinājumu. Regulāri vingrot un vingrot ir labi, taču dažas stundas sporta zālē nedēļā nenozīmē, ka atlikušajā laikā jūs varat darīt visu, ko vēlaties. Vienkārši iegūstot vairāk vingrinājumu visas dienas garumā, jūs varat sadedzināt kalorijas un strādāt pie ĶMI samazināšanas. Veiciet nelielas korekcijas. Novietojiet savu automašīnu tālāk no lielveikala ieejas. Ja iespējams, dodieties uz veikalu kājām. Veiciet vairāk mājsaimniecības uzdevumu, kas saistīti ar lielu kustību. Mēģiniet sākt jaunu hobiju, kas liek intensīvāk pārvietoties, piemēram, dārzkopība vai riteņbraukšana.
3. Meklējiet profesionālu padomu. Ja vēlaties pāriet no mazkustīga dzīvesveida uz aktīvu dzīvesveidu, ir svarīgi, lai jūs nepārslogotu sevi. Pārāk ātra skriešana var radīt fiziskas problēmas. Pirms savas jaunās rutīnas uzsākšanas pārrunājiet savu situāciju ar personīgo treneri un ārstu. Medicīnas speciālists vai fitnesa eksperts var noteikt jūsu pašreizējo veselības stāvokli un ieteikt rutīnu, kas jums ir vislabākā.

3. daļa no 3: meklējiet palīdzību no ārpuses

1. Apspriediet svara zudumu ar ārstiem ar ārstu. Ja jūsu ĶMI pārsniedz 30 vai ja jums ir tādas slimības kā diabēts, ārsts var izrakstīt zāles, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Šādas zāles kopā ar veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm veicinās svara zudumu.
   • Pirms zāļu izrakstīšanas ārsts novērtēs jūsu pašreizējo veselību un pārskatīs slimības vēsturi. Noteikti jautājiet savam ārstam precīzus norādījumus par parakstīto zāļu lietošanu. Jāapzinās par iespējamām zāļu lietošanas blakusparādībām.
   • Ja jūs lietojat zāles svara zaudēšanai, jums rūpīgi jāuzrauga medicīnas speciālisti. Jūsu asinis tiks regulāri pārbaudītas, un, iespējams, būs vairākas tikšanās ar ārstu. Svara zaudēšanas zāles neder visiem, un ar šīm zālēm ir saistīts viens liels risks. Ja jūs pārtraucat lietot šādas zāles, pastāv liela iespēja, ka jūs uzreiz atgūsiet daļu no zaudētā svara.
   • Ārkārtējos gadījumos svara zaudēšana ar operāciju ir iespēja. Operācija samazinās jūsu spēju ēst. Ir dažādi ķirurģiskas iejaukšanās veidi svara samazināšanas nolūkos, un tos bieži iesaka lietot tikai cilvēkiem ar veselības problēmām aptaukošanās dēļ, tāpēc ar ĶMI virs 35. Pārrunājiet ar savu ārstu, vai šāda operācija jums ir piemērota un vai jūs pretendēt uz to.
2. Meklējiet citu palīdzību. Emocionālu vai uzvedības problēmu dēļ daudziem cilvēkiem ir liekais svars vai aptaukošanās. Labi apmācīti garīgās veselības profesionāļi var palīdzēt jums diagnosticēt šādas problēmas un iemācīt, kā ēst veselīgāk un pārvaldīt tieksmi pēc noteiktiem pārtikas produktiem.
   • Runājot par svara zaudēšanu, visefektīvākās parasti ir 12 līdz 24 intensīvas terapijas sesijas. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie garīgās veselības speciālista, kuram ir pieredze svara zaudēšanā un pārmērīgu ēšanas traucējumu ārstēšanā.
   • Ja jūtaties neērti pēc intensīvas terapijas, regulāra terapija, kuras laikā sesijas ir vērstas uz visaptverošajiem psiholoģiskajiem aspektiem, ir arī iespēja.
3. Atrodiet atbalsta grupas. Šādas grupas ļauj sazināties ar citiem cilvēkiem, kuriem ir vienādi vai līdzīgi svara jautājumi. Lai atrastu atbalsta grupas, sazinieties ar slimnīcām, sporta zālēm un komerciālām svara zaudēšanas programmām savā reģionā. Jūs varētu arī meklēt atbalstu tiešsaistē, ja jums nav izdevies atrast atbalsta grupu savā apkārtnē.

Padomi

• Nosakot skaitli, pēc kura vēlaties samazināt ĶMI, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa uzbūvi. Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, un tāpēc muskuļainam cilvēkam, protams, būs augstāks ĶMI nekā tāda paša auguma cilvēkam, kurš ir mazāk muskuļots. Un otrādi, mazam cilvēkam ar neveselīgu tauku procentu var būt normāls ĶMI. Lai precīzāk noteiktu fizisko stāvokli un veselību, ir prātīgi, ja ķermeņa tauku procentu nosaka profesionālis.

Brīdinājumi

• Ķermeņa masas indekss nav uzticams bērnu, pusaudžu, kultūristu, grūtnieču, zīdītāju un pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, auguma un svara attiecības rādītājs.