Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: izveidojiet divu dienu diētu
• 2. daļa no 3: Vingrojiet kā daļu no divu dienu diētas
• 3. daļa no 3: Pielāgojiet savus ieradumus

Cilvēkiem ir dažādi iemesli, kāpēc viņi vēlas ātri zaudēt svaru. Iespējams, esat rezervējis pludmales brīvdienas vai gaidāms īpašs pasākums. Lai gan īstermiņā nav iespējams zaudēt daudz svara, ir iespējams zaudēt 0,5 vai 1 kg. Turklāt jūs varat veikt izmaiņas uzturā. Tas palīdzēs zaudēt svaru, jo organismā ir pārmērīgs ūdens daudzums. Tas var likt justies mazāk uzpampis un justies slaidāks. Rūpīgi izstrādāta diēta, vingrinājumi un daži dzīvesveida pielāgojumi var palīdzēt zaudēt svaru, ļaut justies labāk par sevi un iestatīt jūs pasākumam.

Lai soli

1. daļa no 3: izveidojiet divu dienu diētu

1. Ēd mazāk ogļhidrātu. Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru un saglabāt mazāk ūdens, ir ierobežot katru dienu patērēto ogļhidrātu saturošo ēdienu daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrāti saglabā ūdens molekulas jūsu ķermenī. Tas var izraisīt svara pieaugumu vai uzpūšanos.
   • Ogļhidrātus atradīsit daudzos dažādos pārtikas produktos. Šie ir daži piemēri: piena produkti, graudi, augļi, cieti saturoši dārzeņi un pākšaugi.
   • Nav ieteicams pilnībā izlaist šos ēdienus no diētas. Jums vajadzētu ierobežot daudzumu un koncentrēties uz tādu ogļhidrātu izgriešanu, kas nav bagāti ar barības vielām. Piemēram, jūs būtu prātīgi ogļhidrātus iegūt no dārzeņiem un piena produktiem, nevis augļiem un graudiem. Gan dārzeņi, gan piena produkti satur daudz nepieciešamo uzturvielu, kas jums nepieciešamas ikdienā.
   • Tas ir ātrākais veids, kā zaudēt svaru, atbrīvoties no vēdera uzpūšanās un samazināt vēdera izmēru.
2. Koncentrējieties jo īpaši uz olbaltumvielām un dārzeņiem. Sekojot līdzi tam, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu jūs patērējat, jums vajadzētu maksimāli izmantot ēdienreizes vai uzkodas. Izmēģiniet liesu olbaltumvielu un dārzeņu, kas nav bagāts ar šķiedrvielām.
   • Olbaltumvielas un dārzeņi, kas nav bagāti ar šķiedrvielām, ir vērtīga diētas sastāvdaļa. Nav ne veselīgi, ne gudri ierobežot šādu pārtikas produktu uzņemšanu. Jums tie jāiekļauj gan parastajās maltītēs, gan uzkodās.
   • Šeit ir daži ieteikumi par mazkaloriju un olbaltumvielu ēdieniem ar dārzeņiem: olu kulteni ar sieru un spinātiem, kāpostu salātus ar grilētu lasi, vistas gaļu, kas apcepta ar papriku, sīpoliem un sniega zirņiem, bez taukiem grieķu jogurtu ar mandeles vai divas cieti vārītas olas.
3. Pārtrauciet ēst dārzeņus, kas ražo gāzi. Atsevišķu dārzeņu, kas ražo gāzi, izlaišana nepalīdzēs zaudēt svaru, taču tas faktiski var samazināt vēdera uzpūšanās reižu skaitu.
   • Tipiski dārzeņus, kas ražo gāzi, ir: pupiņas, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti un sīpoli.
   • Turieties pie dārzeņiem, kas ir mazāk bagāti ar šķiedrvielām. Padomājiet par zaļajām pupiņām, papriku, baklažāniem, bietēm, burkāniem, artišokiem, tomātiem, sēnēm vai gurķiem.
4. Ēd mazāk sāls. Sāls var likt jums saglabāt ūdeni, iegūt svaru un pastiprināt vēdera uzpūšanos. Ierobežojiet ūdens aizturi sāls uzņemšanas dēļ, vienkārši samazinot sāls daudzumu un izvairoties no pārtikas produktiem, kas satur daudz sāls.
   • Sāls vai nātrijs piesaista ūdeni un pēc tam notur to organismā. Tā rezultātā pēc ēdienreizes ar augstu sāls saturu lietošanas var rasties vēdera uzpūšanās.
   • Pārtrauciet ēst pārtiku, kurā ir daudz sāls. Tas ietver pārstrādātu gaļu, saldētas maltītes, konservus, ēdienus no restorāniem (līdzņemšanai), mērces ar augstu sāls saturu (kečups, salātu mērces vai salsu) un gatavus ēdienus.
   • Ierobežojiet vai izslēdziet sāli, ko pievienojat ēdienreizēm vai pievienojot sāli, kamēr gatavojat.
5. Skatieties kaloriju daudzumu. Kalorijas kļūst ļoti svarīgas tajās dienās, kad vērojat savu svaru. Ja vēlaties sasniegt savu mērķi, jums rūpīgi jāuzrauga kaloriju daudzums.
   • Kaloriju uzņemšanas mērķi atšķirsies atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un fiziskās slodzes, ko cilvēks veic.
   • Jūs varat sākt, samazinot kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā. Tas parasti tiek uzskatīts par drošu un var izraisīt nelielu svara zudumu. Uztura un daudz vingrinājumu kombinācija var likt justies slaidākai tikai dažās dienās.
   • Jums arī jāpatur prātā, ka jums nekad nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Diēta, kas satur mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, var izraisīt barības vielu deficītu, nogurumu un muskuļu masas zudumu.

2. daļa no 3: Vingrojiet kā daļu no divu dienu diētas

1. Pārliecinieties, ka esat daudz vingrojis. Ir ļoti svarīgi katru dienu veikt daudz fiziskās aktivitātes, pat ja jūs ierobežojat kaloriju daudzumu un pārtraucat ēst noteiktus pārtikas produktus.
   • Vingrojumi ir lielisks veids, kā atbalstīt svara zudumu, un tas arī palīdz izsvīst lieko šķidrumu. Jūs jutīsities slaidāks un mazāk uzpūsts.
   • Mēģiniet katru dienu veikt 10 000 soļu. Tas ir vispārējais ieteicamais fizisko aktivitāšu daudzums, ko iesaka veselības aprūpes speciālisti. Ja jūs nevarat novērtēt, cik soļu jūs veicat dienā, jūs varētu nopirkt soļu skaitītāju un valkāt to visu dienu.
2. Veiciet tonizējošus vingrinājumus. Veiciet arī vieglas spēka apmācības dienu vai dienu pirms pasākuma vai termiņa, lai palīdzētu jums justies labāk un izskatīties piemērotākiem.
   • Pievienojiet arī treniņu programmai vēdera, roku un kāju vingrinājumus, lai iegūtu labāku un pieguļošu izskatu. Veiciet šos vingrinājumus iepriekšējā dienā un pasākuma dienā. Jūs ievērosiet, ka jūsu ķermenis īstermiņā saglabā šo pieguļošo izskatu.
   • Vingrinājumu, kurus varat izmēģināt, piemēri ir: gurkstēšana, pievilkšanās, piepūšanās, pietupieni, bicepss, sānu pacelšana un tricepsa kritums. Veicot šos vingrinājumus, jūs trenējat savas pamata muskuļu grupas ar nelielu pietūkumu.
   • Ja plānojat valkāt kaut ko īpašu notikuma dienai, apsveriet ķermeņa daļas, kas būs redzamas. Piemēram, ja jūsu rokas tiks pakļautas kleitas bez piedurknēm dēļ, kuru jūs valkāsiet, iespējams, vēlēsities vairāk koncentrēties uz šo zonu nekā uz citām ķermeņa daļām.
3. Pievienojiet intervāla apmācību pirmajai diētas dienai. Intervāla treniņš ir augstākas intensitātes kardio, kas var sadedzināt daudz kaloriju. Tas palīdzēs izsvīst lieko šķidrumu un palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
   • Izmantojot intervālu treniņus, jūs varat iedomāties: sprintēt vai skriet ļoti ātri vienu minūti, kam seko trīs minūtes skriešanas. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes kopumā no piecpadsmit līdz divdesmit minūtēm.
   • Ir arī pierādīts, ka intervāla treniņi palielina vielmaiņu un veicina ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas un taukus līdz 24 stundām pēc treniņa pabeigšanas. Tas padara intervāla apmācību par ļoti piemērotu aktivitāti pirmajai diētas dienai.

3. daļa no 3: Pielāgojiet savus ieradumus

1. Pārtrauciet košļāt gumiju un dzert gāzētos dzērienus. Košļājamā gumija regulāri nodrošina, ka jūs uzņemat vairāk gaisa. Tas var likt justies uzpampis vai pasliktināt jau esošo sajūtu. Oglekļa dioksīds arī ļaus justies uzpampis.
   • Tā vietā, lai košļātu gumijas gabalu, jūs varētu paņemt piparmētru, notīrīt zobus vai izskalot muti ar mutes skalošanu, lai iegūtu jaunu elpu.
   • Gāzēto dzērienu vietā dzeriet gāzētos, mitrinošos dzērienus. Šādu dzērienu piemēri ir: ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna vai tēja bez kofeīna.
2. Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis. Pietiekama atpūta ir arī ļoti svarīga, lai sasniegtu rezultātus īsā laika posmā. Mēģiniet gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas naktī. Miegs ne tikai samazina stresu un jaunu enerģiju jūsu ķermenim, bet arī palīdz novērst nepieciešamību pēc ogļhidrātiem.
   • Mēģiniet katru vakaru iet gulēt laikā. Laicīgi izslēdziet visas gaismas, elektroniskās ierīces un visas citas lietas, kas var izraisīt uzmanību. Tas var veicināt labu nakts miegu.
   • Miega režīms arī palīdz atpūsties un mazināt stresu. Tātad, ja jūs nervozējat vai esat noraizējies par kādu konkrētu notikumu, pietiekami daudz miega var palīdzēt labāk kontrolēt savas emocijas.
3. Samazināt stresu. Mēģinājumi nomest lieko svaru īsā laika posmā, iespējams, radīs vieglas stresa un raižu sajūtas. Tomēr palielināts stress var likt jums justies nogurušākam vai apātiskākam, un jūs pat varat izjust vēlmi ēst vairāk.
   • Kortizols ir hormons, kas rodas, kad rodas stress. Ja jūsu ķermenī ir zems kortizola līmenis, jums, iespējams, būs vairāk problēmu zaudēt svaru.
   • Katru dienu divu dienu diētai vajadzētu atvēlēt laiku sevis refleksijai un atpūtai. Atliciniet kādu laiku, lai klausītos nomierinošu mūziku, lasītu grāmatu, meditētu vai nesteidzīgi pastaigātos.