Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: ātrāk aizmigt
• 2. metode no 4: Darbība ar gaismu un skaņu
• 3. metode no 4: izveidojiet ērtu vidi
• 4. metode no 4: uzturēt veselīgu miega ritmu
• Padomi
• Brīdinājumi

Aizmigšana ne vienmēr ir tik vienkārši, kā vienkārši pielikt galvu uz spilvena un aizvērt acis. Dažreiz domas un problēmas turpina sacensties ar galvu, vai arī jūs vienkārši nevarat atrast ērtu stāvokli. Par laimi, jūs varat strādāt pie tā dažādos veidos, sākot no relaksācijas paņēmieniem līdz miega rutīnas maiņai, lai palīdzētu ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.

Saskaņā ar amerikāņu konsultanta Pola Čerņaka teikto paturiet prātā sekojošo: "Atcerieties, ka lielākā daļa paņēmienu un prakses, kas izstrādātas, lai palīdzētu jums aizmigt, balstās uz domu apklusināšanu un ķermeņa relaksāciju. Padomājiet par to kā par procesu, kurā jūs iemācāties lēnām atlaist problēmas un norobežoties no domām, kas jūs nomodā. "

Lai soli

1. metode no 4: ātrāk aizmigt

1. Centieties elpot lēni un dziļi caur vēderu. Novietojiet roku uz vēdera un dziļi ieelpojiet, skaitot līdz četriem. Ieelpojot piepildiet vēderu ar gaisu un saskaiti līdz četriem, turot nekustīgu krūtis. Aizturiet elpu skaitot septiņus un tad lēnām izelpojiet, skaitot līdz astoņiem.
   • Mēģiniet vienlaicīgi skaitīt un dziļi elpot caur vēderu. Mēģiniet iedomāties nomierinošu ainu.
2. Izmēģiniet vingrinājumus progresējošai muskuļu relaksācijai. Sāciet no paša pirkstu gala un salieciet un atslābiniet visas savas muskuļu grupas pa vienam. Ievelciet 5 sekundes, pievelkot muskuļus. Tad mēģiniet iedomāties, kā spriedze izplūst no ķermeņa, kad jūs atpūšaties.

   Atslābinieties 10 sekundes, pēc tam pievelciet un atslābiniet potītes. Turpiniet pievilkt un atslābināt katru muskuļu grupu, sākot no teļiem caur augšstilbiem līdz krūtīm un līdz kaklam.

   
   
3. Tā vietā, lai koncentrētos uz aizmigšanu, ļaujiet prātam klīst. Mēģinājumi piespiest sevi aizmigt, patiesībā var padarīt jūs ļoti nemierīgu. Mēģiniet atbrīvot prātu no miega un domāt par kaut ko nomierinošu.
   • Veidojiet domās savu ideālo māju vai istabu.
   • Mēģiniet iedomāties mierīgu vidi un spilgti iedomāties nomierinošos skatus, skaņas un smaržas.
   • Izveido jauku stāstu; tikai nemēģiniet padarīt to par aizraujošu piedzīvojumu.
4. Aizveriet sevi no nevēlamiem trokšņiem. Troksnis var ietekmēt to, cik viegli jūs aizmigat, kā arī vispārējo miega kvalitāti. Klausieties radio raidījumu vai aplādi ar zemu tēmu, lai jūs varētu vieglāk noslēgt sevi no traucējošiem trokšņiem, piemēram, satiksme, kā arī nemierīgām domām. Klausieties stāstu, kas tiek stāstīts nevis skaļā balsī, bet gan maigā balsī, un kaut ko tādu, ko jums patīk klausīties, bet arī ne tik patīkamu, ka paliekat nomodā to klausoties. Piemēram, daži miegu izraisoši podkasti angļu valodā ietver:

   In Noslēpumu ir daudz ar Polu Reksu Tiek ievērotas intriģējošas mistērijas un neatrisināti noziegumi. Stāstu stāsta maiga, nomierinoša balss ar sapņainu mūziku fonā.

   
   

   In Gulēt ar mani kopā ar Drū Akermanu Raidījuma vadītājs Ackermans rediģē stāstus ar savu dziļu, nopietnu balsi, pievienojot tiem visdažādākos lēcienus un aprakstus, līdz tie kļūst blāvi un ilgstoši.

   Iekš Mietes stāsts pirms gulētiešanas jūs varat klausīties Mietes nomierinošo balsi, kad viņa lasa jums labas kvalitātes īsu izdomātu stāstu.

5. Eksperimentējiet ar meditāciju lai nomierinātu prātu un ķermeni. Elpojiet lēnām un dziļi un mēģiniet iedomāties nomierinošas ainas galvā, piemēram, mākoņus un klusu pludmali, vai vietu, kuru jums patika apmeklēt bērnībā. Ļaujiet savam prātam klīst kā dreifējošiem mākoņiem vai viļņu pliķēšanai jūrā, atslābinot muskuļus un lēnām iegrimstot gultā.

   Jūs varat darīt abus meditējiet patstāvīgi, meklējiet internetā starpniecību ar vadību vai izmantojiet lietotni kā ieskata taimeri, kas soli pa solim ved caur meditāciju ar vadību vai ar laika programmu.

   
   
6. Izmēģiniet uztura bagātinātājus, lai labāk gulētu. Ir pieejams liels skaits uztura bagātinātāju, kas var palīdzēt vieglāk aizmigt. Pirms sākat, ir prātīgi lūgt padomu savam ārstam, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, lietojat jebkāda veida medikamentus vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
   • Jūsu ķermenis dabiski padara melatonīns kas ir arī visplašāk pieejamais uztura bagātinātājs, kas palīdz labāk gulēt. Parasti melatonīnu aptiekās vai aptiekās pārdod 3 mg devās, taču pat ne vairāk kā 0,3 mg deva var uzlabot miega kvalitāti.
   • Baldriāns gadsimtiem ilgi tiek izmantots pret bezmiegu un nervozitāti. Parastā deva ir 600 mg.
   • Kumelīte ir pieejams kā uztura bagātinātājs, taču pirms gulēšanas izdzerot tasi silta kumelīšu tējas, tas var arī palīdzēt atpūsties. Pagatavojiet tēju ar divām paciņām un pārbaudiet, vai izmantotajā zāļu tējā nav kofeīna.
   • Tāpat kā citus antihistamīna līdzekļus, varat arī tos lietot hlorfeniramīna maleāts kļūst miegains, un ir cilvēki, kuri to lieto bezmiega gadījumā. Vienkārši nav ieteicams lietot regulārus antihistamīna līdzekļus, lai palīdzētu aizmigt, īpaši, ja jums nav alerģijas vai saaukstēšanās.
7. Izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, kad nevarat gulēt. Ja pēc pusstundas neaizmiegat, tā vietā, lai ļautu sev uztraukties un mētāties, uz brīdi dodieties ārā no guļamistabas. Izlasiet, nomazgājieties siltā vannā, klausieties relaksējošu mūziku vai ēdiet vieglas uzkodas. Lai ko jūs darītu, dariet to 15 līdz 20 minūtes vai līdz miegainībai, pēc tam atgriezieties gulēt.
   • Kad pieceļaties, turiet gaismas vājā stāvoklī un neskatieties uz tālruni, datoru, televizoru vai citu elektronisko ekrānu.
   • Ja jūs turpina mētāties un uztraukties gultā, jūs varat sākt saistīt savu guļamistabu ar stresu, kas jums vēl vairāk apgrūtinās aizmigšanu.

2. metode no 4: Darbība ar gaismu un skaņu

1. Aptumšojiet apgaismojumu mājā divas stundas pirms gulētiešanas. Spilgta gaisma pēc saulrieta signalizē jūsu smadzenēm, ka saule jau lec, neļaujot jūsu smadzenēm ražot hormonus, kas palīdz aizmigt. Izmantojiet apgaismojuma regulētājus, ja tādi ir, vai arī izslēdziet spilgtas lielas gaismas un tā vietā izmantojiet galda lampas.

   Ja jums patiešām ir jāaplūko tālrunis, dators vai jebkura cita elektroniska ierīce, vismaz samaziniet spilgtumu. Varat lejupielādēt lietotni, kas saulrietā automātiski samazina ekrāna spilgtumu.

2. Neskatieties tālruņa vai datora ekrānā, neskatieties televizoru vai citus ekrānus tieši pirms gulēšanas. Elektroniskie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas apmāna jūsu smadzenes, domājot, ka ir tikai pēcpusdienas vidus. Ja iespējams, mēģiniet pārtraukt ekrānu skatīšanos stundu pirms gulēšanas.
   • Turklāt jūs stimulēs e-pasts, sociālie mediji un citi stimuli, kas ļaus mazāk aizmigt.
   • Ja pirms gulēšanas jums noteikti jāpārbauda tālrunis vai dators, samaziniet ekrāna spilgtumu un izmantojiet lietotni, kas filtrē zilo gaismu.
   • Jums ir atļauts aplūkot elektroniskos ekrānus, kas neizstaro gaismu, piemēram, e-lasītājus bez iebūvēta fona apgaismojuma.
3. Ja jūs traucē pastāvīgs troksnis, kuru nevarat izslēgt, mēģiniet gulēt ar ausu aizbāžņiem. Iespējams, ka mazie ausu aizbāžņi vai lielāki aizbāžņi, kas pilnībā aizsedz jūsu ausis no trokšņa, dod jums mierīgu fonu, kas jums nepieciešams, lai aizmigtu. Ja jums nepatīk ausu aizbāžņi vai austiņas, varat arī mēģināt gulēt ar segu vai mīkstu spilvenu virs galvas.
4. Slēpt modinātāju. Pārliecinieties, ka neredzat trauksmi vai ļauties vēlmei to visu laiku apskatīt. Jūs nekad neaizmigsiet, ja visu laiku skatāties uz modinātāju un domājat: "Ja es tagad aizmigu, es varu gulēt vēl vismaz piecas stundas."
   • Digitālā modinātāja gaisma var arī nomodā.
   • Tradicionālā analogā modinātāja atzīmēšana var arī novērst uzmanību, tāpēc, ja nepieciešams, izvēlieties klusāku iespēju.
5. Ja jūs gulējat trokšņainā vidē, mēģiniet aizmigt ar balto troksni. Baltais troksnis ir nepārtraukta, netraucējoša skaņa, kas palīdz ignorēt kaitinošas skaņas, piemēram, trokšņainus kaimiņus vai rosīgu ielu. Tas varētu būt televīzijas trokšņa, lietus pilienu, čaukstošu lapu vai klusas mūzikas skaņas bez vārdiem. Varat meklēt balto skaņas raidītāju savā video vai audio straumēšanas pakalpojumā vai ieguldīt balto skaņas mašīnā.
   • Ja izmantojat īpašu straumēšanas pakalpojumu vai straumēšanas lietotni, iestatiet balto skaņu tā, lai to ne vienmēr pārtrauktu reklāmas.
   • Ventilatoram vai gaisa atsvaidzinātājam var būt tāda pati ietekme.
6. Pērciet miega masku vai izveidojiet pats. Ja jūs traucē gaisma vidē, izveidojiet improvizētu miega masku pats no vecas kaklasaites, spilvendrānas vai galvas saites. Miega masku var iegādāties arī tiešsaistē vai lūgt to aptiekā vai universālveikalā.
   • Turklāt vislabāk guļamistabā pakārt smagus aizkarus, kas nelaiž cauri gaismu.

3. metode no 4: izveidojiet ērtu vidi

1. Uzturiet savu guļamistabu vēsu, tīru, tumšu un klusu. Mēģiniet pārliecināties, ka jūsu guļamistabā ir nedaudz vēsāks par 21 grādu. Gulēšana siltā un neērtā telpā nav relaksējoša, un tāpēc tā nav laba ideja, tāpēc pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir labi vēdināta. Regulāri iztīriet istabu un nomainiet palagus katru nedēļu vai ik pēc divām nedēļām vai ikreiz, kad tie ir netīri. Pārblīvēta telpa var veicināt stresu, un jūs nevarēsiet pareizi atpūsties starp loksnēm, kurām nav svaigas smaržas.
   • Izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai. Mēģiniet gultā nestrādāt, neēst, nezvanīt un nedarīt citas lietas. Tikai tad jūs savu gultu un guļamistabu saistīsiet tikai ar relaksāciju un miegu.
   • Gaismas piesārņojums var ietekmēt arī miega līmeni. Iekārtojot guļamistabu, apsveriet iespēju ieguldīt gaismu bloķējošos un aptumšojošos aizkaros. Šādi aizkari palīdzēs novērst visu veidu nevēlamu gaismu, ieskaitot gaismu no ielas vai no tuvējām mājām vai ēkām.
2. Nomieriniet sajūtas ar aromterapijas palīdzību. Paņemiet siltu vannu ar nedaudz citrona balzama eļļas, kumelīšu eļļas, lavandas eļļas vai majorāna. Varat arī izmantot eļļas difuzoru, dedzināt vīraku vai sveces vai izmantot gaisa atsvaidzinātāju aerosolā, kas nav propelents (veļas aerosols).
   • Izmēģiniet aromterapiju, lai atpūstos pirms gulēšanas. Jūs varat arī novietot gaisa izkliedētāju uz naktsgaldiņa, lai gulējot gultā varētu sajust nomierinošas smaržas.
   • Ja jūs degat sveci, neaizmirstiet to izpūst pirms gulētiešanas.
3. Gultā valkājiet brīvas, ērtas drēbes. Smagu materiālu, piemēram, flaneļa, vietā izvēlieties brīvi piegulošus, elpojošus audumus, piemēram, kokvilnu. Ja gultā valkājat stingru, biezu apģērbu, ķermeņa temperatūru nevar pienācīgi pazemināt, kamēr jums tas ir nepieciešams, lai aizmigtu. Pajamas, kas jūtas maigas un ērtas, var arī palīdzēt jums atpūsties.
   • Arī gulēšana kaila vai tikai apakšveļā var atvieglot ķermeņa atdzišanu. Apsveriet iespēju valkāt mazāk drēbes gultā, ja naktīs bieži esat pārāk karsts.
   • Jūsu palagiem vajadzētu arī justies labi un labi elpot, tāpēc nomainiet tos, ja tie niez vai jūtas neērti.
4. Ieguldiet ērtā matracī. Ja jūsu matracis ir vecs vai saggy, jauns matracis varētu būt jūsu gulēšanas problēmu risinājums. Kad jūs plānojat iegādāties jaunu matraci veikalā, vienmēr izmēģiniet dažādas iespējas, guļot uz tā apmēram 5 - 10 minūtes vai pat ilgāk.
   • Izvēlieties matraci, kas ir pietiekami mīksts, lai ērti gulētu, bet tajā pašā laikā pietiekami stingrs, lai sniegtu jums tik nepieciešamo atbalstu. Izmēģiniet visas iespējas veikalā, sākot no īpaši mīkstajām līdz īpaši cietajām, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der.
   • Izmēģinot matraci uz dažām minūtēm, jūs labāk uzzināsiet, cik labi tas der jūsu ķermenim.
   • Ja ieguldījumi jaunā matracī pārsniedz jūsu budžetu, iegādājieties ērtu matrača paliktni. Jūs varat arī novietot vienu vai divas biezas segas virs matrača un pēc tam pārklāt ar piemērotu palagu.

4. metode no 4: uzturēt veselīgu miega ritmu

1. Ievērojiet regulāru miega grafiku, lai jūsu ķermenis zinātu, kad ir pienācis laiks gulēt. Ja katru dienu dodaties gulēt citā laikā, jūsu ķermenis nezina, kad tam vajadzētu gulēt. Vingriniet vieglāk aizmigt, ievērojot kārtību un pierodot pie veselīgiem gulēšanas paradumiem.
   • Veselīgi miega paradumi ietver izvairīšanos no smagām maltītēm tieši pirms gulēšanas, darot kaut ko relaksējošu tieši pirms gulētiešanas un vakarā nelietojot kafiju vai citus dzērienus, kas satur kofeīnu.
   • Piemēram, sakiet, ka vēlaties iet gulēt pulksten 23 un pamosties nākamajā rītā pulksten 7 no rīta. Sākot jauno grafiku, jums var būt problēmas ar aizmigšanu, taču jums joprojām vajadzētu mēģināt piecelties noteiktajā laikā. Jūs joprojām varat būt noguris, bet tas nozīmē, ka naktī varēsiet vieglāk aizmigt, un galu galā jūs pieradīsit tādā veidā aizmigt agrāk.
2. Ēdiet nelielu, veselīgu uzkodu tieši pirms gulētiešanas. Kaut arī trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas jums vajadzētu izvairīties no smagām maltītēm, visticamāk, ka nevarat aizmigt, ja gulējat tukšā dūšā. Ja esat izsalcis, ieturiet nelielu uzkodu, kas bagāts ar olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem. Veikt, piemēram, banānu, pusi avokado, dažus zemesriekstus vai dažus pilngraudu krekerus ar zemesriekstu sviestu vai sieru.
   • Pirms gulēšanas neēdiet cepumus, kūkas un citus saldumus. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cukuru un kas jo īpaši satur vienkāršus ogļhidrātus, glikozes līmenis asinīs palielinās ļoti ātri un pēc tam atkal ļoti ātri samazinās, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, gulēsit nomodā ilgāk un gulēsit sliktāk.
   • Olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti liek justies sātīgam un samazina iespēju, ka pamodīsies nakts vidū.
3. Izvairieties dzert dzērienus ar kofeīnu vai alkoholu vēlu vakarā. Mēģiniet pārtraukt kofeīna lietošanu sešas stundas pirms gulētiešanas. Kārdinājums lietot nakts cepuri var būt liels, taču alkohols var izjaukt miega ciklu un sagraut miega kvalitāti.
   • Ja jums bieži ir problēmas ar aizmigšanu, mēģiniet pēdējās astoņas stundas pirms gulēšanas izvairīties no kofeīna vai vispār izgrieziet kofeīnu no savas ēdienkartes. Neaizmirstiet, ka kofeīns slēpjas arī daudzās lietās, kuras jūs uzreiz nevarētu sagaidīt, piemēram, šokolādē un dažos pretsāpju līdzekļos.
   • Ja jūs patiešām lietojat alkoholu, mēģiniet pieturēties pie viena vai diviem dzērieniem un nelietojiet tos pārāk īsi pirms gulētiešanas.
   • Pat pārāk daudz ūdens var pārtraukt miegu, jo tas var likt pamosties nakts vidū, lai dotos uz tualeti. Lai to novērstu, mēģiniet dzert mazāk un mazāk no divām stundām pirms gulētiešanas.
4. Ievērojiet regulāru miega grafiku, tostarp nedēļas nogalēs. Ja tu katru dienu ej gulēt vienā un tajā pašā laikā un piecelies vienā un tajā pašā laikā, tu galu galā pieradīsi pie šī regulārā grafika. Arī nedēļas nogalēs mēģiniet piecelties un iet gulēt ne vairāk kā stundu vēlāk nekā nedēļas laikā.
   • Nedēļas nogales vēlā gulēšana izjauks miega ritmu un nedēļas laikā jums būs grūtāk aizmigt.
5. Vingrojiet piecas reizes nedēļā, bet izvairieties no vingrošanas vakaros. Regulāri vingrinājumi var atvieglot aizmigšanu un uzlabot miega kvalitāti, ja vien jūs neveicat vingrinājumus tieši pirms gulēšanas. Izvairieties no vingrošanas un citām smagām aktivitātēm trīs stundas pirms gulētiešanas.
   • Vingrinājumi padara jūsu asins plūsmu ātrāku un rada hormonus, kas uztur modrību.
6. Nelietojiet naps dienas laikā. Ja jums patiešām ir nepieciešams jaudas miegs, ierobežojiet to līdz 15 vai 20 minūtēm un izvairieties no vēlas pēcpusdienas vai vakara miega. Dienas laikā sajaukt jūsu miega grafiku un apgrūtināt aizmigšanu naktī.
7. Peldieties vannā vai karstā dušā, meditējiet vai lasiet pusstundu pirms gulētiešanas. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu, lai jūsu ķermenis zinātu, ka ir laiks atpūsties. Lasiet grāmatu, veiciet vieglus, relaksējošus stiepšanās vingrinājumus, klausieties relaksējošu mūziku vai nomazgājieties siltā vannā.
   • Ja jums patīk lasīt pirms gulēšanas, pārliecinieties, ka grāmata nav pārāk aizraujoša. Laba izvēle ir, piemēram, dzejoļu krājums vai grāmata, no kuras var smelties iedvesmu.
   • Ja izmantojat e-lasītāju, izvēlieties tādu, kas neizstaro gaismu. Ja jūsu e-lasītājā vai planšetdatorā ir iebūvēts apgaismojums, izmantojiet lietotni, kas filtrē gaismu vai samazina spilgtumu. Ja jums bieži ir miega problēmas, iespējams, jums vajadzētu izvēlēties vecmodīgu papīra grāmatu, nevis ierīci ar aizmugurgaismojumu.
   • Pēc siltas vannas ķermeņa temperatūra pamazām pazemināsies, palielinot iespēju, ka ātrāk aizmigsi. Pievienojiet nedaudz lavandas eļļas vannas ūdenim, lai iegūtu papildu nomierinošu efektu.

Padomi

• Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir hroniska bezmiegs vai ja miega trūkums negatīvi ietekmē jūsu ikdienas darbību.
• Gulēšana ar mājdzīvnieku var būt mierinoša un palīdzēt aizmigt. No otras puses, ja jūsu mājdzīvnieks daudz pārvietojas, var būt prātīgāk to neatstāt guļamistabā naktī.
• Jo aktīvāk jūs esat dienas laikā, jo vairāk nogurums būs dienas beigās, tāpēc mēģiniet būt pēc iespējas aktīvāks dienas laikā.
• Ja jūs nevarat aizmigt, jo gulējat vienā gultā ar kādu citu, pārrunājiet ar viņu problēmu. Ja nevarat atrast risinājumu krākšanai vai jebkurai problēmai, apsveriet iespēju gulēt atsevišķās guļamistabās.

Brīdinājumi

• Pirms izlemjat lietot miega līdzekli vai uztura bagātinātāju, lai palīdzētu labāk gulēt, vienmēr meklējiet ārsta padomu, īpaši, ja jums ir veselības problēmas, lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.