Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: veiciet īpašus vingrinājumus
• 2. metode no 3: izveidojiet treniņu grafiku
• 3. metode no 3: uzlabojiet savu sniegumu
• Brīdinājumi

Pleci var būt grūti attīstāmi muskuļi. Dažiem cilvēkiem ir viegli iegūt sev vēlamo izmēru krūtīs un rokās, taču viņi joprojām cīnās ar deltoīdiem. Lai iegūtu lielus deltoīdus, veiciet vingrinājumus, kas tos izolē un īpaši mērķē uz šiem muskuļiem. Pārliecinieties, ka trenējat muskuļus, līdz tie apstājas. Plānojiet treniņu grafiku tā, lai trenētos plecus nedēļas sākumā, kad jūs joprojām esat labi atpūtušies.

Lai soli

1. metode no 3: veiciet īpašus vingrinājumus

1. Dariet hanteles presi. Sēdošā vai stāvošā militārā prese ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem deltveida muskuļu veidošanai. Lai gan šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai hantelēm, hanteles var palīdzēt izolēt plecus.
   • Lai veiktu hanteles militāro presi (sauktu arī par virspiedienu), sāciet stabilā sēdus vai stāvēšanas stāvoklī ar svaru tieši virs krūtīm. Jūsu rokām jābūt nedaudz garām pleciem.
   • Paplašiniet rokas uz augšu lēnā, kontrolētā kustībā no elkoņiem, lai paceltu svaru virs galvas. Tad jūs atkal pazemināt svaru lēnā, kontrolētā kustībā.
   • Sāciet ar diviem līdz trim šī vingrinājuma astoņiem līdz 10 atkārtojumiem. Palieliniet svaru pakāpeniski, palielinot muskuļu spēku. Jūsu mērķis ir nolietot plecus.
2. Dariet Arnold presi, lai palielinātu kustību diapazonu. Arnolda presei ir nepieciešama pilnīga jūsu plecu rotācija, kas palīdz veidot spēku visā jūsu plecu kustības diapazonā. Sāciet ar hantelēm tieši virs krūtīm, plaukstas vērstas pret ķermeni.
   • Jūs paceļat svaru tāpat kā ar augšējo presi, bet, paceļot rokas, pagrieziet svaru. Pusceļā pa pacēlāju hantelēm jābūt paralēlām jūsu pusēm. Augšpusē rokas ir pagrieztas, un plaukstas ir vērstas uz priekšu.
   • Pagriezieties atpakaļ uz leju un nolaidiet svarus lēnā, kontrolētā kustībā. Lai sāktu, veiciet divus līdz trīs astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus.
3. Veiciet hanteles sānu pacelšanu. Hanteles sānu pacēlumi ir klasisks vingrinājums, lai izolētu un izveidotu deltoīdus, īpaši sānos. Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus. Tāpat kā citus presēšanas vingrinājumus, arī vingrinājumu ir vieglāk veikt sēžot nekā stāvot.
   • Ar sānu pacelšanu sāciet ar rokām sānos. Paceliet svaru līdz plecu augstumam vai tieši virs tā, pēc tam nolieciet to lēnā, kontrolētā kustībā. Veiciet divus līdz trīs astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus.
   • Esiet piesardzīgs, lai šajā vingrinājumā nepievienotu svaru pārāk ātri. Lai gan laika gaitā jūs varat pievienot svaru pakāpeniski, parasti ar šo vingrinājumu pirms svara pievienošanas vispirms ir jāpievieno atkārtojumi.
4. Veiciet rotācijas ar rotatora manšeti, lai nesavainotos. Rotatora aproces muskuļu nostiprināšana ar pagriezieniem var pasargāt plecu no traumām. Rotācijas jāveic, izmantojot kabeļu mašīnu. Dariet to katra treniņa beigās.
   • Lai veiktu iekšēju pagriešanu, satveriet kabeli ar roku, kas atrodas vistuvāk mašīnai. Turiet elkoni saliektu 90 grādu leņķī un pavelciet kabeli uz iekšu pret vēderu.
   • Lai veiktu ārēju rotāciju, satveriet kabeli ar roku, kas atrodas vistālāk no kabeļu iekārtas, un veiciet reverso kustību, virzot rotējošo roku uz āru no vēdera.
   • Veiciet divus līdz trīs astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai tas nogurdinātu muskuļus.
5. Veiciet aizmugures lidojumus uz slīpa soliņa. Aizmugures lidmašīnas ir hanteles vingrinājums, kas var palīdzēt veidot jūsu deltu. Sāciet uz vēdera uz slīpa soliņa. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Paceļiet rokas uz priekšu tā, lai tās karājas jums priekšā, perpendikulāri solam.
   • Izelpojot, paceliet atsvarus, līdz rokas ir izstieptas uz abām pusēm kā spārni. Kustoties saspiediet plecu lāpstiņas.
   • Ieelpojot, lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī. Sāciet ar trim 10 atkārtojumu komplektiem.
6. Veiciet vertikālas rindas, lai apmācītu plecus. Turiet hanteles pāri rokā, turot rokas tikai nedaudz mazāk par plecu platumu, rokas nedaudz saliektas elkoņos un taisni muguru. Hantelēm jāatrodas augšstilba augšdaļā.
   • Izelpojiet un paceliet svaru, paceļot elkoņus, līdz hanteles atrodas tieši zem zoda, turot elkoņus augstāk nekā pārējās rokas. Veikt pārtraukumu augšpusē.
   • Pēc tam atvelciet elpu, lēnām nolaižot hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Sāciet ar diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
7. Koncentrējieties uz saliktajām kustībām. Saliktas kustības, kas liek strādāt vairāk nekā vienai locītavai, laika gaitā parasti dod vislabākos rezultātus. Tie visi ir krūšu un muguras vingrinājumi, kuros plecs un elkoņi kustas kopā ar jums.
   • Kaut arī jūsu mērķis ir attīstīt lielus ārējos deltoīdus, tikpat svarīgi ir attīstīt pārējos divus deltveida muskuļus, kā arī atbalstošos muskuļus rokās, krūtīs un muguras augšdaļā.
   • Arnolda prese ir salikta vingrinājuma piemērs, jo tas ietver divas locītavas - elkoņus un plecus. Šis vingrinājums strādā jūsu pleciem, kā arī atbalsta muskuļiem rokās un muguras augšdaļā.
8. Strādājiet pie tricepsa. Lai izveidotu lielus ārējos deltus, jums jāspēj tos apmācīt līdz spēku izsīkumam. Ja jums ir salīdzinoši vājš tricepss, tie neizdosies, pirms jūsu pleci sasniegs muskuļu noguruma punktu. Tricepsa stiprināšana ir būtiska, ja vēlaties attīstīt plecus. Hanteles atsitieni ir lielisks vingrinājums, lai attīstītu tricepsu.
   • Nostājieties uz grīdas četrrāpus vai blakus vingrošanas soliņam ar vienu ceļgalu uz soliņa un vienu kāju uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku un turiet svaru ar augšdelmu paralēli ķermenim un elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
   • Atvelciet svaru no elkoņa, līdz visa roka ir paralēla rumpi. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz augšu. Pēc tam ar lēnu, kontrolētu kustību nolieciet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Sāciet ar trim šī vingrinājuma desmit atkārtojumu komplektiem.
9. Svaru vietā izmantojiet hanteles. Bieži vien jūs gūsiet labākus rezultātus ar hantelēm, attīstot kopējo plecu masu. Hanteles ir mazliet grūtāk vadāmas nekā stieņi, un tām ir plašāks kustību diapazons, tāpēc jūs strādājat visu muskuli.
   • Var arī mainīt hanteles, veicot vienus un tos pašus vingrinājumus vienu reizi ar hantelēm, bet otru reizi - ar stieni.

2. metode no 3: izveidojiet treniņu grafiku

1. Sesijas laikā neveiciet vairāk kā 100 atkārtojumus. Nevajadzētu veikt visus šeit uzskaitītos vingrinājumus vienā sesijā, pretējā gadījumā jūs varētu savainot plecus. Tā vietā izvēlieties dažus vingrinājumus, kurus jums patīk darīt, un nevienā sesijā neveiciet vairāk kā 100 atkārtojumus no visiem vingrinājumiem.
   • Atslābinies. Plecu traumas bieži dziedē lēni un var izraisīt sāpes gadiem ilgi.
2. Nedēļas sākumā strādājiet pie pleca. Ja vēlaties attīstīt platu plecu, veiciet plecu izolācijas vingrinājumus pirmajā treniņā pēc atpūtas dienas, lai jūs būtu visjaunākais un atpūsties.
   • Ja esat labi atpūties, vingrinājumi sniegs maksimālu efektu, trenējot plecus, līdz tie apstājas. Jūs turpināsiet attīstīt muskuļu masu visu nedēļu, jo jūsu plecus trenē arī citi vingrinājumi.
3. Veiciet virs galvas presi divas reizes nedēļā. Tā kā šī konkrētā kustība neatkārtojas nevienā no jūsu citiem vingrinājumiem, jūs varat veikt augšējo presi divas reizes nedēļā. Dodiet sev dažas dienas, lai atgūtos starp sesijām.
4. Trenē visu muskuļu grupu. Lai gan jūsu mērķis ir iegūt platus plecus, viņiem tomēr jābūt līdzsvarotiem. Veiciet vingrinājumus, kas piesaista visus trīs deltoīdus. Nelīdzsvarotība muskuļu grupā var izraisīt sāpes un ievainojumus.
   • Pirms sākt plecu vingrinājumus, jums jāapgūst plecu anatomija, lai jūs varētu saprast, kā muskuļi darbojas kopā.
   • Sānu deltveida muskulis ir konkrētais muskulis, kuru vēlaties veidot. Tas atrodas jūsu pleca augšdaļā. Priekšējais deltveida mezgls atrodas jūsu plecu priekšpusē, netālu no krūtīm, savukārt aizmugurējais deltoīds iet pa plecu aizmuguri.
5. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu pleci krūšu un muguras treniņa laikā. Tā kā jūsu pleci ir iesaistīti muguras un krūškurvja vingrinājumos, tie var viegli pārslogoties, ja jūs viņiem nepietiekami atpūšaties. Ja pamanāt, ka viņi jūtas patiešām noguruši, samaziniet treniņa intensitāti, lai viņi varētu atgūties.

3. metode no 3: uzlabojiet savu sniegumu

1. Padariet tehniku ​​svarīgāku par svaru. Veicot katru plecu vingrinājumu, pareiza izpilde muskuļus palielinās ātrāk nekā svara palielināšana ar paviršu formu. Laika gaitā vingrinājumi ar sliktu tehniku ​​novedīs pie pārmērīgas lietošanas vai traumām.
   • Ja jūs strādājat sporta zālē, pirms sliktu ieradumu veidošanas palūdziet trenerim vai pieredzējušam svarcēlājam kritiski pārbaudīt jūsu sniegumu.
   • Ja jūs plānojat trenēties mājās savā sporta zālē, jūs joprojām varat lūgt personīgo treneri vai pieredzējušu draugu nākt un pārskatīt jūsu tehniku, it īpaši, ja esat jauns vingrot.
2. Pārbaudiet savu saķeri. Ja hanteles vietā paceļat stieni, turot stieni, tiek noteikts, kuri muskuļi tiek aktivizēti.
   • Satveriet stieni mazliet platāk, ar rokām nedaudz vairāk par plecu platumu.
   • Ja jūsu saķere ir šaura, ja rokas ir tuvāk viena otrai, jūs neizolējat arī deltoīdus, jo lielāko daļu darba veic muskuļi jūsu rokās, muguras augšdaļā un krūtīs.
3. Palūdziet kādam palīdzēt jums ar lielāku svaru. Palielinoties svaram, jūs riskējat savainoties, ja muskuļi padodas un jums ir jānomet svars. Spekters var jums palīdzēt, ja vingrinājuma laikā rodas muskuļu nogurums.
   • Izmantojot lielus svarus, nav laba ideja vingrināties mājās bez spotera. Palūdziet draugam nākt klāt un kopā trenēties, vai doties uz sporta zāli.

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu, pirms treniņu grafikam pievienojat jaunus vingrinājumus, īpaši, ja (nesenā) pagātnē jums ir bijušas muguras vai plecu traumas.