Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izpratne par neapmierinātību un izvairīšanās no tās ikdienas dzīvē
• 2. daļa no 3: Stājas maiņa, lai mazinātu neapmierinātību
• 3. daļa no 3: Stresa vadības metožu apguve

Neapmierinātība ir emocionāla reakcija uz pretestību vai sajūtu, ka mēs saskaramies ar opozīciju. Neapmierinātība var rasties no iekšienes vai no apkārtējās pasaules, un neviens nav pasargāts no negatīvās ietekmes, ja jūtaties sakauta un netiek atbalstīta, vai no tā, ka pasaule nav “mūsu pusē”. Par laimi, tomēr ir vairākas lietas, ko var darīt, lai mazinātu neapmierinātību ikdienas dzīvē - mainiet savu attieksmi, lai jūs kļūtu pieņemamāks un reālistiskāks, saprastu un pārkonfigurētu neapmierinātības avotus, un iemācieties relaksācijas paņēmienus, lai jūs varētu norādiet, kur ir iespējamas šīs citas izmaiņas.

Lai soli

1. daļa no 3: Izpratne par neapmierinātību un izvairīšanās no tās ikdienas dzīvē

1. Pārraugiet savu neapmierinātību. Lai redzētu, vai jūs izjūtat neapmierinātību, kas pārsniedz normālo diapazonu, jums jāatbild uz šiem jautājumiem. Jūs varat uzskatīt, ka jūsu neapmierinātība ir ārkārtēja, un, ja tā, terapijas vai dusmu pārvaldīšanas kursu meklēšana var būt vērtīga iespēja.
   • Vai jūs parasti viegli aizkaitināt?
   • Vai jūs parasti reaģējat uz neapmierinātību, pārmetot vai apsmejot citus?
   • Vai jūs atrisināt sadalījumu ar alkoholu, narkotikām un pārēšanās?
   • Vai jūs bieži ievainojat citu cilvēku jūtas, kad paužat neapmierinātību?
   • Vai jums ir tendence justies nesaprastam pēc tam, kad ir pagājusi neapmierinātības izpausme?
   • Vai jūs bieži zaudējat savaldību pusceļā grūtā darba vai skolas dienā?
   • Kad esat vīlies, vai jūtat, ka dzīve ir neiespējama vai ka esat nevērtīga?
2. Nosakiet iespējamos neapmierinātības avotus. Pavadiet laiku, domājot vai rakstot par iespējamiem neapmierinātības avotiem savā dzīvē. Esiet pēc iespējas konkrētāks par to, kas izraisa jūsu neapmierinātību - varbūt kāds kolēģis vai klasesbiedrs jums šķiet neapmierinošs vai pat tas, kā kāds kaut ko saka vai dara. Apsveriet, vai šis neapmierinātības avots ir kaut kas, ko vēlaties, bet nevarat kontrolēt. Piemēram, jūs nevarat noteikt citas personas viedokli. Bet jūs varat izlemt, vai vēlaties iesaistīt šo personu sarunā.
   • Tas ļaus jums saprast un pieņemt šīs lietas ilgtermiņā, kas palīdzēs jums ar tām izturēties pacietīgi.
   • Turklāt jūs varat atklāt, ka varat pilnībā izvairīties no noteiktas vilšanās. Piemēram, ja no darba uz mājām veicat lēnu maršrutu ar lielu satiksmi, varat izvēlēties arī nedaudz garāku maršrutu, kas ļauj izvairīties no sastrēgumiem.
3. Uzmanīgi tuvojieties neapmierinātības avotam. Neapmierinātība ne vienmēr ir nepamatota, un tā var būt saprātīga atbilde uz ļoti reālu un sarežģītu problēmu vai problēmām jūsu dzīvē. Bet neapmierinātība var rasties, ja uzskatāt, ka katrai problēmai ir skaidrs risinājums un ka ar jums vai jūsu dzīvi kaut kas nav kārtībā, jo jūs nevarat sasniegt šo risinājumu. Tā vietā, lai mēģinātu atrisināt problēmu vienreiz un uz visiem laikiem, mēģiniet koncentrēties uz konstruktīvu attieksmi. Saprotiet, kāpēc tas pastāv jūsu dzīvē, un esiet atvērts tam pievērsties un mācīties no tā.
   • Saprotot, ka neapmierinātības avots, iespējams, nav ļoti skaidrs, jums joprojām ir iespēja tikt galā ar savu neapmierinātību, bet nerīkoties pēc tās. Piemēram, jūs varētu padomāt divreiz, pirms pamest biroja darbu tikai tāpēc, ka printeris turpina avarēt.
4. Saprotiet savu dabisko ritmu. Laiks ir viss, it īpaši, ja nepieciešams novērst vilšanos. Bieži gadās, ka mēs saskaramies ar kaut ko tādu, ar ko mēs varam rīkoties lieliski - tikai ne tagad. Veltiet laiku, lai pamanītu dinamiskās izmaiņas visas dienas garumā. Piemēram, jūs varat atrast, ka no rītiem jums ir lieliskas spējas tikt galā ar nopietnām problēmām, bet pēcpusdienās jūs jūtaties pārāk noguris, lai rīkotos ar rēķiniem vai pieņemtu lielus lēmumus. Izvairieties no vilšanās, darot šīs lietas tikai tad, kad zināt, ka jums ir enerģija, lai tiktu galā ar uzdevumu.
5. Sastādiet sev grafiku. Pēc tam jums ir vairākas kārtības, kuras varat izmantot, lai nodrošinātu, ka jūsu ikdienas dzīvi mazāk ietekmē ad hoc lēmumi. Tas samazina neapmierinātību, samazinot to jaunumu daudzumu, ar kuriem jūs regulāri saskaras. Ja jūs esat īpaši neapmierināts ar ikdienas uzdevumu pārvaldīšanu, ierašanos novēloti vai dienas nepietiekamību, mēģiniet ievērot grafiku.
   • Izmantojiet kā enkurus lietas, kas jums "jāiet", piemēram, ierašanos birojā vai bērna uzņemšanu no skolas. Pēc tam jūs varat darīt tādas lietas kā apmaksāt rēķinus, veikt uzdevumus un ieplānot rīta vingrojumu programmu ap šīm saistībām.
   • Neuztraucieties, plānojot "visu". Tā vietā izveidojiet dažas bloka stundas dienā, parasti nestrukturētas, lai šie periodi ritētu vienmērīgāk. Jums būs mazāk vilšanās par nelielām neērtībām, piemēram, satiksmi vai bankas kavējumiem, ja zināt, ka esat pielicis pūles, lai atvēlētu laiku šiem pienākumiem.
6. Izvēlieties, par ko vēlaties cīnīties. Neapmierinātību izraisa arī mēģinājumi manipulēt un mainīt lietas, ar kurām nebija svarīgi sākt. Kad grasāties zaudēt kontroli vai vēlaties mainīt lietas, lai viss notiktu nedaudz vairāk "kā vēlaties", pajautājiet sev, vai tas ir svarīgi rīt (vai nākamajā nedēļā, vai nākamajā gadā). Iespējams, ka šī ir situācija, kuru jūs varat atlaist un aizmirst.
   • Jūs varētu sev pajautāt, vai jūs pietiekami rūpējaties par nomākto situāciju. Ja tas kaut kā nav saistīts ar jūsu dziļākām vērtībām, tad jūs varat vienkārši vēlēties iegūt savu prātu. Kad tas notiks, pasmieties par sevi un atlaidiet to.
7. uzlabojiet savu saziņu. Kad esat vīlies, jūs ne tikai nesat negatīvo domu un spriedumu nastu; apkārtējie cilvēki arī riskē kļūt par jūsu garastāvokļa upuriem. Ja neapmierinātības laikā esat sarunā, mēģiniet samazināt ātrumu un pārdomāt savus vārdus. Pajautājiet sev, vai pirmā lieta, kas ienāk prātā, sakiet: "Kāpēc jūs esat tik nespējīga?", Vai tiešām ir noderīgi pateikt. Šādi komentāri turpina augt un izplatīties neapmierinātībai.
   • Uzmanīgi klausieties, ko saka otra persona, un mēģiniet sajust, kāda ir viņa pamatā esošā doma. Paturiet to prātā ar atbildi, izvēloties būt saprotošam, nevis ātri spriest.
   • Piemēram, ja jums ir neapmierinātība, ka jūsu istabas biedri nekad neizmazgā traukus, pieiet pie viņiem, bez sprieduma domājot, vai viņi apzinās šo kopīgo atbildību un vai kaut kas tādā veidā neļauj viņiem palīdzēt. Tas padarīs konsultācijas daudz mierīgākas nekā apsūdzēt viņus par sliņķiem (kā jūs, iespējams, izstāstīs jūsu neapmierinātība).
8. Ventilējiet neapmierinātību veselīgā veidā. Ja pieņemšanas miers nav viegli sasniedzams - un tā kultivēšana prasa laiku -, atbrīvojiet savu neapmierinātību tādā veidā, kas nekaitē ne sev, ne citiem. Kliedziet savā spilvenā vai sitiet to, līdz nogurstat. Dažreiz jūs varat efektīvāk tikt galā ar neapmierinātību, parādot savas dusmas, nevis mēģinot to mazināt. Tāpēc sagaidiet, ka jūsu neapmierinātība pāriet, vienkārši to paužot, nevis mēģinot manipulēt vai iejaukties pašā nomāktajā situācijā.
   • Dariet to tad, kad neapmierinātība turpinās vai kad ir maz ko darīt, lai mainītu nomākto situāciju. Pārliecinieties, ka atrodaties vietā, kur citi, kad jūs runājat, netiks iebiedēti vai nobijušies.

2. daļa no 3: Stājas maiņa, lai mazinātu neapmierinātību

1. Pieņemiet neapmierinātības sajūtu. Neapmierinātības veidošana un kurmjaudzes mēdz kļūt par kalniem, kad mēs neapmierināmies ar pašu neapmierinātību. Ikreiz, kad jūtaties neapmierināts, mēģiniet novērot savu neapmierinātību, nenovērtējot to kā “sliktu” vai tādu sajūtu, kā “nevajadzētu”. Tā vietā, lai spriestu, jums labāk pieņemt šīs jūtas, nekā mēģināt no tām izvairīties vai mainīt.Prakses pieņemšana nozīmē atlaist instinktīvas atbildes uz neapmierinātību un iemācīties pieņemt piedzīvoto.
   • Kad esat pieņēmis neapmierinātības sajūtu, jums ir paškontrole, lai zinātu, kādas darbības (ja nepieciešams) veikt pret vilšanās avotu.
   • Mēģinot ignorēt savu neapmierinātību, viss tikai pasliktināsies. Tad jūs nokļūstat apburtajā lokā, kur neapmierinātības avots pastiprinās un jūtas arvien svarīgāks.
   • Sakiet sev, ka, noņemot neapmierinātību ar sevi un citiem, tas neatrisinās, bet liks jums justies sliktāk. Dusmas ir kā pieaugušo dusmas - tā vietā, lai sniegtu risinājumus, tā vienkārši ļauj citiem zināt, ka jūs esat satraukti. Ar to nepietiks, kad nāksies sevi nomierināt.
2. Nomet nereālas cerības. Mēs bieži sarūgtināmies, kad cenšamies attaisnot nereālas cerības, kādas mums ir pret sevi un citiem, un mums parasti ir zināms priekšstats par to, kā izspēlēt situācijas, un jūtamies neapmierināti, kad realitāte neparādās atkal un atkal. gribēs vai var tikties. Pajautājiet sev, vai jūs gaidāt pārāk daudz vai arī jums piemīt perfekcionistiskas tieksmes. Tas, visticamāk, notiek, ja jūsu neapmierinātība ir saistīta ar to, ka jūtaties pamests vai vīlušies par rezultātu.
   • Pajautājiet sev, vai kaut kas ir "pietiekami labs". Neapmierinātība parasti izzūd pēc tam, kad esat apzināti nolēmis pārtraukt lietas cauri. Tā vietā, lai mēģinātu to kontrolēt, ļaujiet situācijām atrast savu ceļu, atceroties, ka jūs varat mainīt tikai “savas” atbildes, nevis “citu” uzvedību.
   • Pēc tam mainiet savu domāšanu no cerībām uz realitāti, koncentrējoties uz labiem notikumiem, nevis uz lietām, par kurām gaidījāt, ka notiks un nenotika.
   • Ja pastāv īpašas cerības, kuras jūs pieķerat, piemēram, "personai, ar kuru es satiekos, vienmēr vajadzētu vairāk koncentrēties uz mani nekā uz darbu", atgādiniet sev, ka tā ir jūsu cerība, kas, iespējams, nav reāla visiem izpildīt. Izpildiet. Pēc tam jūs varat pieņemt lēmumu vai nu pieņemt cilvēku tādu, kāds viņš ir, vai arī reaģēt uz jūsu neapmierinātību un atrast jūrā citu zivi.
3. Atpazīt un mainīt bezjēdzīgu domāšanu. Cilvēki, kuri ir ļoti neapmierināti, mēdz zvērēt vai runāt ļoti intensīvi. Tas atspoguļo pārspīlētas, katastrofālas domas, kas ne visai atbilst situācijas realitātei. Mēģiniet aizstāt šīs domas ar racionālām domām, kas var palīdzēt ierobežot un kontrolēt neapmierinātības sajūtu.
   • Piemēram, ja jums rodas kārdinājums pateikt "ak, tas ir briesmīgi, tagad viss ir sabojāts, es esmu nolemts izgāzties", tad nobloķē šīs domas, sakot sev "šī ir nomākta un grūta pieredze, kas mani tagad satrauc, bet tam nebūs nozīmes daudz vēlāk ".
   • Lai arī cik spēcīgi tas dažreiz var šķist patiess, atcerieties, ka pasaule nav paredzēta, lai jūs iegūtu - patiesībā nomākta problēma pat var būt radusies no tā, ka šķiet, ka pasauli maz interesē jūsu cerības un ideāli. Tas var būt kaut kas, ko svinēt, kad saprotat, ka tad, kad viss notiek citādi, jums ir iespēja mācīties (vai negaidīti paplašināties).
4. Uzlabojiet garastāvokli ar humoru. Smieklīgi par neapmierinātību ir tas, ka, tuvojoties tālrunim un iegūstot lielāku perspektīvu, tas ir tikai tas ... smieklīgi! Kamēr jūs joprojām pieņemat situāciju, kāda tā ir, un jūs varat saprast, ka problēma nav tik svarīga, kā jums šķiet, veltiet laiku pasmieties par sevi. Padomājiet par to, cik smieklīgi ir tas, ka jūs tieši iepriekš tik ļoti uztraucāties par kaut ko tādu, kas tagad šķiet diezgan nenozīmīgs.
5. Parādiet pateicību. Tā kā neapmierinātība parasti liek redzēt sliktas lietas it visā un koncentrēties uz to, kas nenotiek, pateicība var būt lielisks pretinde. Kad jūtat, ka sākat vilties, koncentrējieties uz atgādinājumu par visu, par ko esat pateicīgs par šo personu vai dažādiem situācijas aspektiem, kurā atrodaties. Tas ir ļoti spēcīgs veids, kā mazināt neapmierinātību ar citiem, kas jums rūp, jo tie, iespējams, ir jūsu dzīvē labu īpašību dēļ, kuras jūs jau novērtējat.
   • Lai iegūtu mazāk intīmu neapmierinātību, piemēram, garu rindu pie kases, koncentrējieties uz to, cik tuvu šis veikals ir mājām, kāda ir izvēle un vai jums vispirms ir pieejama veselīga pārtika.
   • Lai kļūtu laipns, spilgti atcerieties savas neapmierinātības vissliktākās sekas. Ja vēlaties, lai pārtikas preču veikals tiktu slēgts, vai jums nekad vairs nav kontakta ar personu, kura jūs atkal sarūgtina, jums nekavējoties jāsāk domāt par visiem iemesliem, kāpēc jūs patiešām nevēlaties, lai kāda no šīm lietām notiktu. Šie iemesli ir tieši tās īpašības, par kurām esat pateicīgs.
6. Atrodi mierinājumu mazajās lietās. Ir grūti nomākt, kad tevi uzjautrina visas dzīves piedāvātās mazās lietas. Sakarā ar to, cik ātri notiek neapmierinātība, kad mēs atlaižam kontroli, jūs tikmēr varat baudīt dabu, ēst garšīgu maltīti vai klausīties relaksējošu mūziku. Izmantojiet iecienītākos uzmanības novēršanas avotus, lai paceltu garastāvokli un virzītos no vilšanās uz mirkļa novērtējumu.

3. daļa no 3: Stresa vadības metožu apguve

1. Dziļi ieelpo. Tā vietā, lai elpotu no krūtīm - elpojiet, plecus velkot uz augšu, mēģiniet elpot no diafragmas. Iedomājieties, ka elpa nāk no zarnām un ap vidukli liek mazas gaisa kabatas. Regulāra šādā veidā elpošana, īpaši stresa laikā, var mazināt neapmierinātību, dodot jums mieru, lai tiktu galā ar patieso neapmierinātības avotu.
   • Jogas uzņemšana, prakse, kas veltīta dziļai elpošanai un nepiespiestai kustībai, var būt lielisks veids, kā pārliecināties, ka vienmēr spējat atslābināt muskuļus un atrast mieru.
2. Pārvietot. Liels faktors, lai viegli nomāktos, ir tas, ka ķermenī ir daudz enerģijas, kas patiesībā meklē izeju, lai tiktu atbrīvots. Ja jūsu neapmierinātība ir daudz lielāka nekā tas, ko tas izraisīja, jūs varētu vēlēties izmantot vingrinājumu rutīnu. Regulāri vingrinājumi ir noderīgi, lai uzlabotu garastāvokli un regulētu ķermeņa enerģiju, lai jūs varētu pienācīgi pieiet situācijām, nevis ar pārāk lielu "spriedzi" no visas savas aizrautās aizraušanās ar rīcību.
   • Izmēģiniet kardiovaskulāros vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, papildus vieglai svara celšanai.
3. Izmantojiet vizualizāciju. Vizualizācija ir relaksācijas paņēmiens, kas ietver garīgu tēlu veidošanu, lai rosinātu jūtas pārcelties uz klusu, mierīgu vietu. Vizualizācijas nomierināšanas atslēga ir iesaistīt pēc iespējas vairāk jūsu maņu (sejas, skaņas, pieskāriena un smaržas). Lai to izdarītu, jums jāatrod klusa vieta, kur jūs netraucēsit. Arī jūsu ķermenim vajadzētu būt atvieglinātā stāvoklī, it kā jūs meditētu.
   • Piemēram, ja jūs iedomājaties klaju lauku, mēģiniet iedomāties, kā jūtat zāli zem kājām, smaržojat jaukus mežus un dzirdat putnu skaņas, kas lido no koka uz koku.
4. Uzziniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Šis paņēmiens ļauj pakāpeniski sasprindzināt un pēc tam atslābināt katru savu muskuļu grupu. Viens no veidiem, kā veikt progresējošu muskuļu relaksāciju, ir virzīties uz augšu pa ķermeni, savelkot un atslābinot visus muskuļus no pirkstiem un pēdām līdz galvai un kaklam. Spriegojiet muskuļu grupu apmēram 5 sekundes un pēc tam apmēram 30 sekundes atslābiniet šos muskuļus. Atkārtojiet šo modeli, līdz esat visu ceļu uz augšu (vai uz leju, atkarībā no jūsu vēlmēm).
   • To darot, jūs varēsiet atpazīt, kad muskuļi ir saspringti un kad tie ir atslābināti. Tas ir papildu bonuss, jo jūs varēsiet nojaust, kad jūtaties īpaši saspringts, un speriet soļus, lai vai nu atpūstos, vai citādi sakārtotu savas aktivitātes.
5. Atpūtieties no datora. Lielu daļu mūsu neapmierinātības mūsdienu dzīvē rada tas, ka tik daudz laika pavadām mijiedarbībā ar mašīnām, kuras nespēj empātiski reaģēt uz to, kā mēs jūtamies. Ja pastāvīgi atrodaties datorā sava dzīvesveida dēļ, mēģiniet veikt pārtraukumus un pēc iespējas samazināt lietošanu.
   • Jo īpaši attiecībā uz socializāciju, nevis personiskā saziņa, bet gan tiešsaistes saziņa var atvieglot saziņu salīdzinājumā un pateicību praktiski bez piepūles. Līdzsvarojiet savu aizņemto sociālo mediju dzīvi ar kādu vecmodīgu saietu.
6. Plāns Es laiks. Vēl viens neapmierinātības avots, kas var kļūt pašsaprotams, ir tas, ka nepietiek laika sev. Vismaz, ieplānojot kādu laiku sev, jums būs iespēja iemācīties un izmantot relaksācijas paņēmienus. Pārbaudiet kalendāru un mēģiniet atrast laika periodu, kurā varat būt aizņemts pats. Dažas stundas ir ideāls. Pavadiet šo laiku aktivitātēm, kas jūs enerģizē - lietām, kuras parastajā darba nedēļā jums bieži nav iespēju paveikt.
   • Ja jums ir kādi mākslinieciski vai radoši vaļasprieki, piemēram, zīmēšana, skulptūru veidošana, mūzikas veidošana vai ēdiena gatavošana, mēģiniet šo laiku veltīt šīm aktivitātēm. Tiekšanās pēc radošuma palīdz stiprāk sazināties ar sevi.