Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Zināt, kad jāēd
• 2. daļa no 3: Zināšana, ko ēst
• 3. daļa no 3: Zināt, ko neēst
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja vēlaties veidot muskuļus, jūs droši vien zināt, ka nepietiek tikai ar apmācību. Jūsu diēta ir arī svarīga. Ēšana kā kultūrists palielinās muskuļus un zaudēs svaru, ja šo diētu apvienosiet ar pareizo treniņu grafiku. Ideja ir ēst daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz ogļhidrātu un tauku. Ar šo diētu jums arī jāēd daudz biežāk nekā parasti.

Lai soli

1. daļa no 3: Zināt, kad jāēd

1. Ēd labas brokastis. Daudzi cilvēki saka, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Tas jo īpaši attiecas uz kultūristiem, jo ​​astoņas līdz desmit stundas pirms brokastīm neko neesat ēdis. Katru rītu veltiet laiku labām brokastīm.
   • Olas brokastīs ēd daudz, un par laimi kultūristiem olbaltumvielas ir viena no labākajām lietām, ko varat ēst. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām. Izmetiet olu dzeltenumu un apēdiet olu baltumu ar auzām, tad jums būs garšīgas un veselīgas brokastis.
   • Ja jums nav laika no rīta pagatavot ļoti sātīgas brokastis, varat arī paņemt trauku ar augstu olbaltumvielu graudaugiem vai olbaltumvielu kokteili. Tomēr neēdiet graudaugus ar cukuru.
2. Ēd vairāk ēdienu. Kultūristiem vajadzētu ēst sešas reizes dienā, nevis tradicionālās trīs vai četras reizes.
   • Ja jūs ēdat biežāk, jūsu muskuļi uzkrās vairāk ogļhidrātu - degvielas rezerves, ko sauc par muskuļu glikogēnu.
   • Biežas maltītes arī nodrošina, ka muskuļi saņem aminoskābes, kas tām nepieciešamas, lai atjaunotos regulāri, pēc tam, kad tos ir sabojājis smags treniņš.
3. Starp parastajām ēdienreizēm lietojiet šķidru maltīti. Papildus ēdienreizēm jums vajadzētu dzert arī olbaltumvielu kokteiļus.
   • Šie satricinājumi nodrošina pietiekamu aminoskābju daudzumu. Tas palīdz arī pēc vēlēšanās ēst neveselīgu pārtiku starp ēdienreizēm.
4. Ēdiet uzkodu pirms gulēšanas. Uzkodu ēšana tieši pirms gulētiešanas palīdzēs novērst vēlmi ēst ēst nakts vidū. Ja šim nolūkam izvēlaties pareizo diētu, jūs arī samazināt muskuļu katabolisma risku. Muskuļu katabolisms vai muskuļu sabrukšana ir pārmērīgas fiziskās slodzes rezultāts, kas var vājināt jūsu ķermeni un imūnsistēmu.
   • Ēdiet kaut ko daudz micelāro kazeīna olbaltumvielu tieši pirms gulētiešanas. Lielākā daļa olbaltumvielu kokteiļu tam ir lieliski piemēroti. Jums var būt arī biezpiens. Pievienojiet dažas mandeles, lai jūs iegūtu arī veselīgus taukus.
5. Nekad neizlaidiet maltīti. Maltītes izlaišana ir tikpat slikta kā treniņa izlaišana. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas barības vielas, lai izveidotu muskuļu masu.
   • Ja jums ir grūti plānot visas maltītes savā aizņemtajā grafikā, apsveriet iespēju vienmēr nēsāt vēsu kastīti, kurā ir viena vai divas ēdienreizes.
6. Veidojiet to lēnām. Var būt grūti ieviest visas izmaiņas vienlaikus. Daži cilvēki iesaka kultūrista diētu veidot lēnām apmēram četru nedēļu laikā.
   • Pirmās nedēļas laikā jūs vienkārši ēdīsit trīs ēdienreizes, bet pārejiet uz pārtikas produktiem, kas aprakstīti 2. daļā. Pirmajā nedēļā jums vajadzētu arī nopirkt olbaltumvielu pulveri un sākt ēst vairāk kaloriju.
   • Pievienojiet vienu ēdienu katru nedēļu, līdz ēdat sešus dienā. Šī pakāpeniskā pāreja lielākajai daļai cilvēku ir vieglāka.

2. daļa no 3: Zināšana, ko ēst

1. Ēdiet daudz olbaltumvielu. Jūs droši vien zināt, ka kultūrists ēd daudz olbaltumvielu. Faktiski vienā ēdienreizē vajadzētu ēst apmēram 40 gramus olbaltumvielu.
   • Dažas labas maltīšu ar augstu olbaltumvielu iespējas ietver steiku, lasi, vistas krūtiņu un cūkgaļas fileju.
   • Tas, ka esat veģetārietis vai vegāns, nenozīmē, ka jūs nevarat ēst kā kultūrists. Faktiski kultūristi, kas ir vegāni, ir arvien biežāk sastopami. Dažas vegānu alternatīvas ir soja (un citi pākšaugi), seitan, kvinoja, griķi un mikoproteīni.
   • Lai pagatavotu kokteiļus starp ēdienreizēm, vislabāk ir sūkalu olbaltumvielas, īpaši iesācējiem. Sūkalu olbaltumvielas ir viegli sagremojamas un absorbējamas. Tas ir arī bagāts ar aminoskābēm.
2. Ēdiet "labos" taukus. Ne visi tauki jums ir slikti. Patiesībā daži ir svarīgi gan kultūrismam, gan veselībai kopumā.
   • Muskuļu augšanai ir svarīgas mononepiesātinātās taukskābes un Omega 3 taukskābes. Tas cita starpā ir zivīs un avokado.
   • Jums, protams, nevajadzētu pārspīlēt, taču ir labi arī šad un tad ēst dažus piesātinātos taukus. Ja jūs to darāt mēreni un intensīvi trenējaties, viņiem ir arī uzturvērtība.
3. Turiet to līdzsvarā. Kaut arī olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme, ir svarīgi ēst labi sabalansētas maltītes. Īpaši dārzeņiem un sarežģītiem ogļhidrātiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatprincipiem.
   • Aptuveni 25% no katras ēdienreizes jāsastāv no kompaktiem ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļiem. Vēl 25% vajadzētu būt šķiedrveida ogļhidrātiem (piemēram, zaļajiem dārzeņiem). Pārējiem 50% jābūt olbaltumvielām.
   • Saldie kartupeļi un sparģeļi ir lieliska izvēle. Saldie kartupeļi ir lielisks ar enerģiju bagātu ogļhidrātu avots. Kultūrisma eksperti iesaka sparģeļus, īpaši tieši pirms sacensībām. Labi varianti ir arī brokoļi un spināti.
4. Veikt piedevas. Lietojot mērenībā, uztura bagātinātāji var papildināt visus trūkumus jūsu uzturā. Īpašas piedevas kultūristiem kopā ar labu olbaltumvielu pulveri var papildināt maltītes.
   • Tomēr ir svarīgi nepaļauties uz piedevām pārāk daudz. Visvairāk uzturvielu jums vajadzētu iegūt no svaiga ēdiena, kas ir labāks jūsu ķermenim.
5. Palieciet labi hidratēts. Jūsu ķermenis sastāv galvenokārt no ūdens. Lai tas darbotos pareizi, jums jāpaliek hidratētam. Tas ir svarīgi visiem, bet jo īpaši cilvēkiem, kuri intensīvi trenējas.
6. Reizēm pievilt. Nākamā daļa ir par to, ko neēst. Tas nozīmē, ka laba ideja ik pa brīdim ļauties nedaudz grēkam. Zinot, kā krāpties reizi nedēļā, teiksim, tas var palīdzēt labāk nomākt vēlmi daudz grēkot.
   • Piemēram, jūs varat izmantot savu "krāpšanās maltīti" kā atlīdzību par treniņu mērķu sasniegšanu. Tā var būt laba motivācija!

3. daļa no 3: Zināt, ko neēst

1. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kultūristi cenšas ēst pēc iespējas "tīrāk". Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no neveselīgām lietām, piemēram, ātrās ēdināšanas un gataviem ēdieniem.
   • Šis pārtikas veids tiek pārveidots taukos, nevis muskuļos. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko ēdat!
2. Neēdiet saldumus. Jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem cukuriem un vienkāršajiem ogļhidrātiem par katru cenu. Šie pārtikas produkti ir tukšas kalorijas, aizstājot veselīgākas iespējas muskuļu masas palielināšanai.
   • Vislabāk nav saldumu mājās, tāpēc nevar būt kārdinājums tos ēst.
   • Ogļhidrāti ir īpaši slikti, ja tos ēdat tieši pirms gulētiešanas. Tā kā jūs nepārvietojat vairākas stundas, šie ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki.
   • Šim noteikumam ir izņēmums: tūlīt pēc grūta treniņa ir labi ēst dažus vienkāršus ogļhidrātus. Ja, izkļūstot no sporta zāles, alkst sviestmaizes, ļaujieties tam, ja vien neaizmirstiet ēst arī olbaltumvielas.
3. Ēdiet taukus mēreni. 1. daļā jau ir apspriesti "labie" tauki, un jums jo īpaši vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas tos satur. Ēšana tīrā veidā nozīmē izvairīšanos no pārtikas, kam pievienoti tauki, piemēram, sviests un cepti ēdieni.
   • Nedaudz piesātināto tauku ir labi (un patiesībā tas var būt noderīgs jums), bet kopumā jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk. Jūs varat labāk iegūt kalorijas no veselīgākiem pārtikas produktiem, kas veido muskuļu masu, kā aprakstīts 1. daļā.
   • Ja iespējams, izvairieties no sviesta, eļļas un taukainām mērcēm. Drīzāk sviesta vai eļļas vietā izmantojiet vieglu vārīšanas aerosolu.
4. Neēdiet ārā pārāk bieži un pievērsiet īpašu uzmanību. Ēdot ārā, jūs nezināt, kas tieši ir jūsu ēdienreizē. Parasti restorāna ēdiens satur vairāk tauku un sāls nekā ēdiens, ko gatavojat mājās. Tāpēc mēģiniet neēst ārā pārāk bieži.
   • Ja jūs ēdat ārpus mājas, turieties pie tīriem proteīniem un vienkāršiem dārzeņu ēdieniem. Pārbaudiet izvēlni, lai redzētu, kuri ēdieni vislabāk atbilst jūsu kultūrista diētai.
5. Nepārēdieties. Dažreiz, dzirdot “sešas ēdienreizes dienā”, cilvēki domā, ka jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Tas noteikti nav tas gadījums. Kultūristiem, tāpat kā visiem citiem cilvēkiem, vajadzētu būt uzmanīgiem, lai viņi nepārēstos.
   • Tas ir vienkāršs aprēķins. Ja jūs uzņemat vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt treniņu laikā, jūsu ķermenis šīs kalorijas uzglabās kā taukus. Kā kultūrists jūs, protams, varat ēst vairāk kaloriju nekā tas, kurš vienkārši sēž pie televizora. Bet jums tas jāuztur robežās.
   • Var būt labi lasīt etiķetes, skaitīt kalorijas un pārliecināties, ka saņemat pareizo olbaltumvielu daudzumu. Jums vajag daudz, bet ir arī tāda lieta kā uz daudz.

Padomi

• Gatavojiet pats. Ja nedēļas nogalē jūs gatavojat maltītes visai nedēļai, ir vieglāk ēst labi kā kultūristam.
• Ir sūkalu olbaltumvielu maisījums, kurā ir maz tauku, maz ogļhidrātu un vismaz 23 grami olbaltumvielu vienā liekšķerē. Tam jābūt arī ar zemu cukura saturu (piemēram, 3 grami vai mazāk). Daudzos veikalos ir testa burkas, tāpēc pirms pirkšanas izmēģiniet tos; daži olbaltumvielu kokteiļi ir patiešām, ļoti nepatīkami.
• Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu.

Brīdinājumi

• Ja jums ir alerģija pret pienu, sūkalu olbaltumvielu kokteilis jums var nebūt labs. Meklējiet kokteili bez piena.
• Ja jūs izslēdzat no uztura lielāko daļu pārtikas grupu un aizstājat tās ar olbaltumvielu kokteiļiem vai pulveriem, jūs riskējat paaugstināt holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu, slimības, anēmiju, gremošanas problēmas un citas nepatīkamas blakusparādības.
• Pirms sākt diētu, vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus.
• Patērējot ārkārtīgi lielu daudzumu olbaltumvielu, holesterīna līmenis var palielināties. Ja Jums ir paaugstināts holesterīna līmenis vai Jums ir risks, jums nevajadzētu ievērot šo diētu.
• Bērniem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai plāno grūtniecību vai baro bērnu ar krūti, jābūt ļoti uzmanīgām, lai nenorītu pārāk daudz dzīvsudraba. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) iesaka grūtniecēm un maziem bērniem ēst maz tunzivju un zobenzivju. EFSA ir noteikusi pieļaujamo dzīvsudraba dienas devu 1,3 mikrogrami dzīvsudraba uz kilogramu ķermeņa svara nedēļā. Kāds, kas sver 70 kg un kuram atļauts uzņemt ne vairāk kā 91 mikrogramu dzīvsudraba, var ēst, piemēram, nedēļā 219 gramus tunzivju, 819 gramus mencas vai 1083 gramus siļķu.