Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: nepieciešamā magnija noteikšana
• 2. daļa no 2: Uzlabojiet ķermeņa spēju absorbēt magniju
• Padomi
• Brīdinājumi

Magnijs piedāvā daudz fiziskās un garīgās veselības priekšrocību. Tomēr daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz magnija, lai varētu baudīt šīs priekšrocības. Labākais veids, kā pārliecināties, vai organismā ir pietiekami daudz magnija, ir uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju, piemēram, dārzeņus, riekstus, pākšaugus un pilngraudus. Un, ja diētas laikā nesaņemat pietiekami daudz magnija, jums vajadzētu apsvērt, vai nevajadzētu lietot uztura bagātinātāju, iespējams, katru dienu. Lai pilnībā izmantotu šādas piedevas priekšrocības, jums jānodrošina, lai jūsu ķermenis patiešām varētu absorbēt magniju.

Lai soli

1. daļa no 2: nepieciešamā magnija noteikšana

1. Izprot magnija nozīmi. Katram ķermeņa orgānam ir nepieciešams magnijs, lai pareizi darbotos. Magnijs veicina vairākas svarīgas ķermeņa funkcijas, tostarp:
   • Jūsu muskuļu un nervu darbības regulēšana
   • Asinsspiediena un cukura līmeņa uzturēšana asinīs
   • Olbaltumvielu, kaulu masas un DNS ražošana
   • Kalcija līmeņa regulēšana organismā
   • Magnijs arī palīdz nodrošināt labu miegu un atpūtu.
2. Saprotiet, kā magnijs tiek absorbēts jūsu ķermenī. Tāpēc magnijs ir ārkārtīgi svarīgs, taču dažreiz mūsu ķermenim var būt grūti to iegūt pietiekami daudz. Tas galvenokārt notiek tāpēc, ka daudzi cilvēki to vienkārši neiekļauj uzturā, taču ir arī citi faktori, kas var kavēt magnija uzsūkšanos, piemēram:
   • Pārāk daudz (vai par maz) kalcija
   • Medicīniski cēloņi, piemēram, diabēts, Krona slimība vai alkohola atkarība
   • Zāles, kas aptur magnija uzsūkšanos
   • Vēl viens iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem, īpaši ASV, ir magnija deficīts, ir tas, ka mūsu augsnē praktiski nav magnija. Tā rezultātā šīs augsnes sējumos ir arī daudz mazāk magnija.
3. Nosakiet, cik daudz magnija jums vajadzētu iegūt. Jums nepieciešamais magnija daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un citiem faktoriem. Principā pieaugušam vīrietim nevajadzētu patērēt vairāk par 420 mg dienā, savukārt sievietes parasti nedrīkst pārsniegt 320 mg.
   • Ir ieteicams aprunāties ar ārstu par magnija daudzumu, kas jums jāiegūst, it īpaši, ja domājat, ka jums var būt trūkums.
   • Ja jūs jau lietojat multivitamīnu preparātu, vispirms pārliecinieties, ka nesaņemat pārāk daudz magnija, ja to lietojat ar magnija piedevu. Tas attiecas arī uz kalciju, jo tas parasti atrodams arī magnija piedevās.
   • Neaizmirstiet pieminēt hroniskas slimības vai kaites. Tādi apstākļi kā lipekļa alerģija un Krona slimība ietekmē ķermeņa magnija uzsūkšanos. Šie apstākļi var izraisīt arī magnija zudumu caurejas dēļ.
   • Jāapzinās novecošanas sekas. Mūsu ķermeņa spēja absorbēt magniju novecojot samazinās. Turklāt magnijs noveco mūsu ķermeni vieglāk. Pētījumi arī parādīja, ka vecāka gadagājuma cilvēku uzturā parasti ir mazāk magnija. Gados vecāki cilvēki arī biežāk lieto zāles, kas ietekmē magnija uzsūkšanos.
   • Pirms ļaujat bērniem lietot magnija piedevu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
4. Ievērojiet magnija deficīta pazīmju klātbūtni. Ja magnija deficīts nav nekas vairāk kā īslaicīga problēma, jūs, iespējams, vispār neredzēsiet nekādus simptomus. Bet, ja Jums ir hronisks magnija deficīts, jūs varat ciest no dažiem simptomiem, piemēram:
   • Slikta dūša
   • Uzmetot
   • Apetītes trūkums
   • Nogurums
   • Spastiski muskuļi vai muskuļu krampji
   • Ja Jums ir smags magnija deficīts, var rasties tirpšana vai nejutīgums. Un tas pat var izraisīt sirds aritmiju, sirdslēkmi vai izmaiņas jūsu raksturā.
   • Ja jums regulāri rodas viens vai vairāki no šiem simptomiem, pierakstieties pie ārsta.
5. Mēģiniet iegūt magniju caur to, ko ēdat. Ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas apgrūtina ķermeņa absorbciju magnijā, jums vajadzētu būt iespējai iegūt pietiekami daudz magnija, ēdot pareizo pārtiku. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, jums jāpārbauda, ​​vai ar diētu jūs varat papildināt magnija deficītu. Pārtika, kas bagāta ar magniju, ietver:
   • Rieksti, piemēram, mandeles un Brazīlijas rieksti
   • Sēklas, ieskaitot ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas
   • Sojas produkti, piemēram, tofu
   • Zivju sugas, piemēram, paltuss un tuncis
   • Tumši, zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti un Šveices mangoldi
   • Banāni
   • Šokolāde un kakao pulveris
   • Daudzi augu veidi, piemēram, koriandrs, ķimenes un salvija
6. Izvēlieties magnija piedevu. Ja jūs nolemjat lietot papildinājumu, izvēlieties piedevu, kas satur magniju viegli uzsūcamā formā. Meklējiet papildinājumu, kas satur vismaz vienu no šīm sastāvdaļām:
   • Magnija aspartāts. Šī magnija forma ir ķīmiski saistīta (izmantojot procesu, ko sauc par helātu) ar asparagīnskābi. Asparagīnskābe ir aminoskābe, kas parasti atrodama ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, kas jūsu ķermenim atvieglo magnija uzsūkšanos.
   • Magnija citrāts. Tas rodas no sāls vai citronskābes no magnija. Magnija daudzums tajā ir diezgan mazs, bet tas viegli uzsūcas. Šai magnija formai ir viegls caurejas efekts.
   • Magnija laktāts. Šī ir vidēji koncentrēta magnija forma, ko bieži izraksta gremošanas problēmu gadījumā. Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem nevajadzētu lietot šo papildinājumu.
   • Magnija hlorīds. Šī ir arī magnija forma, kas viegli uzsūcas. Šis magnija veids arī nodrošina jūsu nieru darbību, tāpat kā vielmaiņu.
7. Uzmanieties, vai nav pazīmju, ka esat lietojis pārāk daudz magnija. Iespēja, ka ar diētu iegūsiet pārāk daudz magnija, nav liela, taču jūs varētu lietot pārāk daudz magnija piedevu. Tas izraisītu saindēšanos ar magniju, kas cita starpā var izraisīt šādus simptomus:
   • Caureja
   • Slikta dūša
   • Kuņģa krampji
   • Ārkārtējos gadījumos neregulāra sirdsdarbība un / vai sirds apstāšanās

2. daļa no 2: Uzlabojiet ķermeņa spēju absorbēt magniju

1. Konsultējieties ar savu ārstu par visām zālēm, kuras lietojat. Magnija lietošana var ietekmēt dažu zāļu darbību. Zāles var ietekmēt arī ķermeņa spēju absorbēt lietotos magnija piedevas. Šajā kategorijā ietilpst šādas zāles:
   • Ūdens tabletes
   • Antibiotikas
   • Bifosfonāti, piemēram, osteoporozes ārstēšanai paredzētie bifosfonāti
   • Zāles pret grēmas
2. Apsveriet D vitamīna lietošanu. Daži pētījumi ir parādījuši, ka, palielinot D vitamīna devu, jūs varat veicināt ķermeņa magnija uzsūkšanos.
   • Jūs varat lietot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, piemēram, tunci, sieru, olas un stiprinātas brokastu pārslas.
   • Lai nodrošinātu ķermenim papildu D vitamīnu, jūs varat arī pavadīt nedaudz vairāk laika ārā saulē.
3. Iegūstiet pareizo minerālvielu daudzumu. Daži minerāli kavē magnija absorbciju organismā. Jums vajadzētu arī izvairīties no minerālvielu piedevu lietošanas laikā, kad lietojat magnija piedevu.
   • Jo īpaši gan kalcija pārpalikums, gan trūkums organismā var izraisīt tā, ka ķermenis absorbē mazāk magnija. Tāpēc pārliecinieties, ka, lietojot magnija piedevas, jūs nelietojat pārāk daudz kalcija. Tajā pašā laikā jums ir arī jāuzmanās, lai kalcijs netiktu pilnībā izlaists, jo tas varētu apgrūtināt magnija absorbciju.
   • Pētījumi arī parādīja, ka magnija līmenis jūsu ķermenī, šķiet, ir saistīts ar kālija līmeni. Kas tieši ir šo attiecību pamatā, pagaidām nav pilnīgi skaidrs. Tomēr nav nolūks, ka pēkšņi uzņemat daudz vairāk kālija vai vispār nepieņemat to, kad mēģināt paaugstināt magnija līmeni organismā.
4. Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols palielina urīnā izdalītā magnija daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka daudziem alkoholiķiem organismā trūkst magnija.
   • Alkohols izraisa tiešu un ievērojamu magnija un citu elektrolītu eliminācijas ar urīnu palielināšanos. Tas nozīmē, ka pat mērena dzeršana var samazināt magnija saturu jūsu ķermenī.
   • Cilvēki, kuri mēģina pārvarēt alkohola atkarību, vismazāk pazemina magnija līmeni organismā.
5. Pievērsiet īpašu uzmanību magnija saturam organismā, ja Jums ir cukura diabēts. Ja ar diētu, dzīvesveidu un pareizajām zālēm nepietiekami pārvaldāt diabētu, rezultāts var būt magnija deficīts.
   • Cilvēkiem ar cukura diabētu ir problēma, ka pārāk daudz magnija atstāj viņu ķermeni urīnā. Ja nepietiekama kontrole, diabēta slimnieku magnija saturs var ātri kļūt pārāk zems.
6. Lietojiet magniju visu dienu. Tā vietā, lai uzņemtu visu magniju uzreiz, visu dienu jālieto mazāki daudzumi. Piemēram, katrā ēdienreizē paņemiet nedaudz magnija kopā ar lielu glāzi ūdens. Tādā veidā jūsu ķermenis varēs labāk apstrādāt magniju.
   • Daži cilvēki iesaka lietot magnija piedevu tukšā dūšā, ja jūsu ķermenim ir grūtības absorbēt magniju. Dažreiz minerālvielas, kas atrodamas kuņģī esošajā pārtikā, var ietekmēt ķermeņa spēju absorbēt magniju. No otras puses, magnija lietošana pilnīgi tukšā dūšā dažkārt var izjaukt kuņģi.
   • Tāpēc Amerikas Mayo klīnika iesaka lietot magniju tikai kopā ar ēdienreizēm. Ja to lietojat tukšā dūšā, jūs varētu ciest no caurejas.
   • Tā sauktie laika atbrīvošanas preparāti, kur magnijs izdalās tikai tālāk zarnās, var arī veicināt ķermeņa absorbciju.
7. Skatieties, ko ēdat. Papildus minerālvielām ir arī daži pārtikas produkti, kas var liegt jūsu ķermenim pareizi absorbēt magniju. Mēģiniet neēst šādus pārtikas produktus laikā, kad lietojat magnija piedevu:
   • Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu un fitīnskābes. Tie ir, piemēram, produkti, kuru pamatā ir kviešu klijas vai pilngraudu graudaugu produkti, piemēram, brūnie rīsi, mieži vai pilngraudu maize.
   • Pārtika, kas bagāta ar skābeņskābi (skābi). Tas ietver, piemēram, kafiju, tēju, šokolādi, zaļos lapu dārzeņus un riekstus. Pārtikas produktu tvaicēšana vai vārīšana ar augstu skābeņskābes saturu var noņemt daļu skābes. Tāpēc spinātu salātu vietā izvēlieties vārītus spinātus. Var palīdzēt arī pākšaugu un dažu graudaugu mērcēšana pirms to vārīšanas.

Padomi

• Lielākā daļa cilvēku var viegli kompensēt magnija deficītu, veicot dažas izmaiņas savā uzturā. Ja vēlaties mēģināt kompensēt trūkumu ar uztura bagātinātāju palīdzību, tas parasti ir arī drošs veids, ja vien jūs nepārsniedzat noteikto devu.
• Dažreiz cilvēki jūtas daudz labāk, lietojot magnija piedevu, kaut arī asins analīzes liecina, ka magnija līmenis asinīs būtībā ir “ieteicamo vērtību robežās”. Tas daudziem cilvēkiem liek justies enerģiskākiem, viņu āda izskatās labāk un pat vairogdziedzeris bieži darbojas labāk.

Brīdinājumi

• Magnija trūkums var izraisīt arī nogurumu. Tas var vājināt imūnsistēmu, un jūs varat ciest no muskuļu krampjiem. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt garīgu apjukumu, trauksmi, panikas lēkmes, svara pieaugumu, priekšlaicīgu novecošanos un sausu, krunkainu ādu.
• Cilvēkiem, kuru organismā ir ārkārtīgi zems magnija līmenis, deficīts dažreiz jāpapildina, ievadot magniju caur IV.