Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: palieciet garīgi veseli
• 2. metode no 3: saglabājiet fizisku veselību
• 3. metode no 3: veiciet relaksācijas vingrinājumus
• Brīdinājumi

Nervu sabrukums ir īslaicīgs akūts garīgs stāvoklis, kas saistīts ar stresu un spēju pienācīgi darboties zaudēšanu. Nervu sabrukums var izraisīt simptomus, kas līdzīgi trauksmei un depresijai. Ir svarīgi atzīmēt, ka termins nervu sabrukums nav medicīnisks vai psiholoģisks termins un neattiecas uz konkrētiem traucējumiem. Stresa pārvaldīšana un pašapkalpošanās ir atslēga stresa mazināšanai un akūtas stresa reakcijas novēršanai.

Lai soli

1. metode no 3: palieciet garīgi veseli

1. Atpazīsti tās lietas savā dzīvē, kuras tu nekontrolē. Mēģiniet atšķirt kontrolējamas un nekontrolējamas lietas. Sajūta, ka jūs nekontrolējat savu dzīvi, rada stresu, tāpēc mēģiniet pieņemt to, ko nevarat mainīt, un koncentrējieties uz to, ko varat mainīt. Tam vajadzētu palīdzēt jums justies vairāk kontrolētam un atvieglot stresa pārvarēšanu.
   • Uzdodiet sev dažus no šiem jautājumiem: vai no šīs situācijas var izvairīties? Kādu šīs situācijas daļu es varu kontrolēt? Vai ir kāda situācijas daļa, kuru man būs jāmācās pieņemt šajā brīdī, jo es to nekontrolēju? Kāds ir mans plāns kontrolēt situācijas aspektus, kurus es kontrolēju?
   • Mēģiniet aplūkot kopainu un pajautājiet sev, vai šī situācija joprojām būs svarīga pēc viena vai pieciem gadiem. Vai šī viena situācija turpina noteikt visu pārējo jūsu dzīvē? Cik svarīga ir jūsu kontrole pār šo vienu situāciju?
2. Pievērsiet uzmanību savām emocijām, bažām un reakcijām un dalieties tajās ar citiem. Turiet acis nomizotas, lai reaģētu un kā jūs paužat savas jūtas un emocijas. Jūsu jūtām un emocijām jāspēj paust. Mums visiem ir savi emocionālie momenti, it īpaši, ja mēs nodarbojamies ar stresa gadījumiem, taču ir svarīgi saprast, ka šo emociju neapstrāde var izraisīt lielāku stresu.
   • Mēģiniet saglabāt žurnālu par stresa ietekmi uz jūsu emocijām. Žurnāla uzturēšanai ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp savas garīgās veselības veicināšana, pārliecības palielināšana un stresa mazināšana. Pierakstiet, ko visu dienu esat pildījis pudelēs, un izmantojiet žurnālu kā veidu, kā atbrīvot emocionālo spriedzi.
   • Runājiet ar kādu, kuru jūs zināt, ka jūs uzklausīs un atbalstīs. Sociālais atbalsts ir svarīgs, jo tas var palīdzēt justies kā kādam par tevi rūp un mīlēt, kas palīdz mazināt stresu.
3. Esiet elastīgāks savās cerībās. Būt apsēstam ar pilnību var izraisīt nervu sabrukumu. Vai jūs esat pārāk izturīgs pret sevi vai arī prasāt no sevis vairāk, nekā spējat izturēt? Daži cilvēki ir pārāk grūti pret sevi, jo uzskata, ka viņiem jābūt perfektiem.
   • Mēģiniet iejusties līdzjūtībā pret sevi, sakiet sev, ka šodien esat pietiekami labs un pietiekami daudz darījis, pat ja ne visu iekļaujat darāmo darbu sarakstā.
   • Paturiet prātā, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt vai kā jūs to darāt, vienmēr ir iespējas uzlabot.
4. Uzziniet, kā pateikt "nē". Izjūta par pārāk lielu pienākumu, tieksme izvairīties no citu cilvēku apvainošanas, sakot "nē", var mūs virzīt nervu sabrukuma virzienā. Sakot "jā", neapzinoties savus ierobežojumus vai nenosakot ierobežojumus, jūs varat izpostīt jūsu dzīvi. Tas var arī sabojāt jūsu produktivitāti, apgrūtinot koncentrēšanos uz pamatuzdevumiem, darbībām un atbildību. Iemācīšanās pateikt "nē" ir pirmais solis, lai glābtu sevi, savu produktivitāti un garīgo veselību.
   • Atcerieties, ka nē teikt nav egoistiski. Tas tikai nozīmē, ka jūs pietiekami rūpējaties par sevi, lai novilktu sev veselīgu līniju. Nē teikšana nozīmē arī to, ka jūs rūpējaties par citiem un vēlaties pārliecināties, ka jums ir enerģija un garīgās spējas pārējiem pienākumiem.
   • Saglabājiet savas atbildes tieši un vienkārši. Jums nav jāsniedz paskaidrojums, tikai vienkāršs: “Nē, piedodiet, man šonedēļ ir pārāk daudz saistību. Man kādu laiku būs jāpalaiž šī garām, ”pietiek.
5. Dariet lietas, kas jums patīk. Uzņemiet veco hobiju vai atrodiet jaunu. Hobiji var būt jebkas, piemēram, gleznošana, dārzkopība, brīvprātīgais darbs, mūzika, dejas. Hobiji var uz brīdi novērst uzmanību no ikdienas stresa un novērst uzmanību no stresu izraisošām darbībām, uzdevumiem un notikumiem, kaut vai uz īsu laiku. Šie mirkļi jūs aizrauj un padara jūs dzīvespriecīgāku.
   • Vaļasprieki un relaksācijas aktivitātes Samaziniet stresu, nodrošinot pārtraukumu no ikdienas steigas, nodrošinot relaksāciju un darbojoties kā buferis vai aizsardzība pret stresa sekām.
6. Smaidiet tik bieži, cik vien iespējams. Skatieties savas iecienītās komēdijas. Ej uz koncertiem. Smiekli ir vēl labāk, ja atrodaties tuvinieku tuvumā.
   • Smiekliem piemīt relaksējošas īpašības, jo tas smadzenēs izdala endorfīnus. Šie endorfīni atslābina ķermeni, un šis efekts var ilgt līdz 45 minūtēm pēc viena smaida!
   • Smiekli stiprina imūnsistēmu un var arī mazināt sāpes, kas abas ir īpaši svarīgas stresa mazināšanai.
   • Ir arī pierādīts, ka smiekli uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi.
7. Padomājiet par lietām, par kurām esat pateicīgs. Skaitiet savas svētības, varbūt skaisto ģimeni, atbalstošos draugus, darbu, kuru mīlat, ko jūs varat darīt citu cilvēku dzīvē utt. Pētījumi ir parādījuši, ka pateicība paaugstina pašcieņu, mazina stresu, palielinot garīgo noturību un var veicināt laimi . Laiku pa laikam atgādinot par to, par ko jūs varat būt pateicīgs, var mazināt stresu un novērst vairāk stresa veidošanos.
   • Saglabājiet pateicības žurnālu, lai atgādinātu sev par to, par ko jūs varat būt pateicīgs katru dienu.
8. Meditē. Psihiskie vingrinājumi, piemēram, meditācija, palīdz mazināt stresu organismā. Turklāt jūs varat iegūt vairāk pašapziņas, un jūsu pašcieņa var palielināties. Meditācija ļauj jūsu smadzenēm uz brīdi pārtraukt ikdienas garīgos procesus, kas samazina stresu, veicina radošumu un var palīdzēt atgūt koncentrāciju.
   • Apmeklējiet kursu, lai apgūtu meditācijas pamatus, vai meklējiet tiešsaistē bezmaksas resursus, piemēram, meditācijas ierakstus ar vadību. Ir arī vairākas meditācijas lietotnes, kas paredzētas meditācijai par konkrētām tēmām un ar dažādu ilgumu.
9. Piesaistiet zinoša psihoterapeita palīdzību. Veiciet pierakstu pie psihologa, psihiatra vai terapeita. Šie profesionāļi ir apmācīti, lai palīdzētu tiem, kuri uzskata, ka viņi nonāk nervu sabrukumā. Viņi var dot jums rīkus, lai justos labāk, pirms tas jums kļūst par daudz.
   • Lai apturētu negatīvos domāšanas modeļus un iegūtu sajūtu, ka jums ir lielāka kontrole, kognitīvās uzvedības terapija var piedāvāt risinājumu.
   • Dažos gadījumos zāles var palīdzēt. Runājiet ar psihiatru par to, vai jums jālieto antidepresanti vai pretsāpju zāles.

2. metode no 3: saglabājiet fizisku veselību

1. Vingrojiet, lai organismā atbrīvotu stresu mazinošus endorfīnus. Kad kādam tuvojas nervu sabrukums, šūnu skaits smadzeņu reģionā, ko sauc par hipokampu, samazinās. Bet enerģiski pārvietojoties, šūnu skaits hipokampā atkal palielināsies. Turklāt palielinās endorfīnu (laimes hormonu) saturs.
   • Vingrojumi rada endorfīnus un ierobežo stresa hormonu, piemēram, kortizola un adrenalīna, izdalīšanos, kas bieži ir atbildīgi par nervu sabrukumu.
   • Kad jūs pārvietojaties, jūs mazāk uztrauc visi tie uzdevumi, notikumi un apstākļi, kas izraisa stresu jūsu ķermenī, kas jūsu prātam dod laiku atjaunoties no šī stresa.
2. Katru nakti pietiekami gulēt. Kad jūtaties saspringts, var rasties ar miegu saistītas problēmas, tostarp bezmiegs. Miega trūkums pasliktinās stresu un var izraisīt nervu sabrukumu.
   • Centieties gulēt vismaz 7 stundas labas kvalitātes nakts laikā. Miegs katram cilvēkam darbojas atšķirīgi, tāpēc jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk gulēt atkarībā no tā, cik aktīvi jūs esat, no jūsu vecuma un citiem faktoriem.
3. Pārliecinieties, ka regulāri pārbaudāt sevi, lai varētu būt drošs, ka jūs neciešat no uztura trūkuma. Dažreiz stresu var pasliktināt medicīniski apstākļi, piemēram, vitamīnu trūkums. Parasti vitamīnu trūkums ir vitamīnu D, B6 un B12 trūkums. Šo barības vielu trūkums var palielināt jūsu stresu un izraisīt nervu sabrukumu.
   • Ja kādu laiku neesat apmeklējis ārstu, pierakstieties uz periodisku pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esat vesels un saņemat visas uzturvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību.
4. Ēdiet aminoskābes, lai saglabātu garīgu veselību. Aminoskābēm ir būtiska loma stresa un depresijas izraisīto simptomu kontrolē, tādējādi neļaujot jums nokļūt nervu sabrukumā. Aminoskābes veido lielāko daļu smadzeņu neirotransmiteru, padarot tos par būtiskiem jūsu veselībai. Olbaltumvielu pamata struktūra sastāv no aminoskābēm.
   • Lai izmantotu aminoskābju priekšrocības, ievērojiet diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, pienu, piena produktiem, olām, mājputniem, gaļu, zirņiem, pupām, pākšaugiem un graudiem.
   • Dopamīns ir aminoskābju produkts, un to sauc par tirozīnu, savukārt serotonīns ir triptofāna produkts. Nepietiekama neirotransmiteru sintēze smadzenēs ir saistīta ar sliktu garastāvokli un garastāvokļa svārstībām. Tā ietekme ir vēl lielāka, ja runa ir par raidītājiem dopamīnu un serotonīnu.
5. Sekojiet līdzi tam, cik daudz cukura un pārstrādātu pārtikas produktu jūs ēdat. Liels cukura patēriņš var izraisīt iekaisumu organismā, kas savukārt izjauc normālu smadzeņu darbību. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konfektes, cepumi un bezalkoholiskie dzērieni, parasti satur visvairāk cukura. Lai mazinātu iekaisumu, turieties tālāk no šiem pārtikas produktiem.
   • Ēdot daudz cukura un ogļhidrātu, rodas pārmērīgs insulīna daudzums, kas var izraisīt hipoglikēmiju. Pēc tam hipoglikēmija liek smadzenēm izdalīt glutamātus smadzenēs satraucoši augstā līmenī, kas var izraisīt līdzīgus simptomus kā nervu sabrukums, piemēram, trauksme, depresija un panikas lēkmes.
6. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, nevis vienkāršus ogļhidrātus. Abas ogļhidrātu formas palielina serotonīna līmeni (nomierinošs un garastāvokli uzlabojošs hormons), bet ar sarežģītiem ogļhidrātiem (pilngraudu maize, brokastu pārslas) šis process ir pakāpenisks un nemainīgs, jo tie tiek sagremoti lēni. Vienkāršie ogļhidrāti (saldumi, konfektes, bezalkoholiskie dzērieni), kas ir bagāti ar cukuriem, ir viegli sagremojami, kā rezultātā rodas smaile, kam seko liels serotonīna līmeņa kritums.
   • Izvairieties vai ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un pārtiku, kas bagāta ar cukuriem un lipekli. Tie var būt bīstami jau saspringtam ķermenim un var paātrināt nervu sabrukumu.
7. Palieliniet folijskābes uzņemšanu. Folijskābes deficīts var arī veicināt stresa reakciju. Jāapzinās, ka folijskābes deficītu var diagnosticēt tikai ārsts un jebkuras piedevas jālieto tikai ārsta uzraudzībā. Folātu deficīts var izraisīt neiroloģiskas problēmas, piemēram, depresiju. Arī pietiekams folijskābes daudzums organismā uzlabo antidepresantu efektivitāti.
   • Lai no uztura iegūtu vairāk folijskābes, ēdiet spinātus un citrusaugļus, piemēram, apelsīnus.
8. Ēdiet arī vairāk pārtikas, kas bagāts ar B vitamīnu. Diēta ar B vitamīnu palīdz aizsargāties pret depresiju un nervu sabrukumu. B vitamīna komplekss, it īpaši B1, B2 un B6, uzrāda daudzsološus rezultātus, ja nepieciešams uzlabot garastāvokli. Pārtika, kas bagāta ar B vitamīniem, ir:
   • tumši lapu zaļumi
   • sarkanā gaļa
   • veseli graudi, kviešu dīgļi
   • zirņi
   • lēcas un rieksti, piemēram, pekanrieksti un mandeles
   • piens, jogurts un siers
   • mājputni, zivis un olas
   • pākšaugi, zemesrieksti
   • jūras veltes
   • banāni
   • kartupeļi
9. Ēdiet vairāk cinka, lai paliktu bez stresa. Ir daudz pētījumu, kas parāda, ka cilvēkiem, kuri cieš no stresa, depresijas vai uz nervu sabrukšanas robežas, cinka līmenis bieži ir diezgan zems. Turklāt, ja organismā ir pietiekami daudz cinka, vai nu izmantojot diētu, vai iekšķīgi lietojamas piedevas, var uzlabot depresijas un citu garīgās veselības problēmu ārstēšanai paredzēto zāļu efektivitāti. Pārtika, kas bagāta ar cinku, ietver:
   • jūras veltes
   • rieksti
   • kviešu dīgļi
   • ķirbju sēklas
   • Spināti
   • sēnes
   • pupiņas
   • gaļa
10. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jodu un hromu. Jodam un hromam ir svarīga loma nervu sabrukuma novēršanā. Šo svarīgo minerālvielu trūkums var izraisīt nogurumu, depresiju un garastāvokļa izmaiņas.
    • Pārtika, kas bagāta ar dzelzi: sarkanā gaļa, tumši zaļie lapu dārzeņi, olu dzeltenumi, žāvēti augļi (rozīnes, plūmes), mājputni, pupas, lēcas un artišoki.
    • Pārtika, kas bagāta ar jodu: govs piens, jogurts, zemenes, jūras veltes, olas, sojas piens, jūras zivis un siers.
    • Ar hromu bagāti pārtikas produkti: veseli graudi, gaļa, brūnie rīsi, jūras veltes, brokoļi, sēnes, pupas, piena produkti, olas, siers, piens, mājputni, kukurūza, kartupeļi, zivis, tomāti, mieži, auzas un zaļumi.

3. metode no 3: veiciet relaksācijas vingrinājumus

1. Veiciet dziļus elpošanas vingrinājumus. Veiciet dziļus elpošanas vingrinājumus, lai atpūstos. Dziļi ieelpojot, diafragma paplašinās un izraisa nomierinošu reakciju jūsu ķermenī. Daļa no šīs atbildes ir tā, ka asinsspiediens un kortizola līmenis pazemināsies.
   • Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus, veicot lēnas un dziļas elpas, lai pilnībā piepildītu plaušas. To darot, jūsu vēders paplašināsies un lēnām izelpos.
   • Šos elpošanas vingrinājumus var veikt arī meditējot vai nodarbojoties ar jogu.
2. Centieties dzīvot ar modrību tagadnē. Uzmanība ir metode, kā dzīvot šeit un tagad, un novērst fokusu uz to, ko nožēlojat no pagātnes un baidāties par nākotni. Uzmanību var piemērot jebkurai ikdienas sastāvdaļai. Jūs varat praktizēt uzmanību, kad vingrojat, strādājat, runājat vai lasāt. Mindfulness pētījumi parādīja, ka tas var mazināt stresu, mazāk uztraucoties. Mindfulness arī uzlabo atmiņu, koncentrēšanos un apmierinātību ar jūsu attiecībām.
   • Uzmanību jūs praktizējat šādi: koncentrējieties uz savām maņām un ļaujiet savām rūpes vai domas par pienākumiem peldēt un izkļūt no jūsu apziņas. Nenokavē nevienu domu. Tā vietā jūs mēģināt tos novērot un pēc tam ļaut viņiem iet garām.
3. Izmēģiniet jogu. Jogas praktizēšana intensīvi maina ķermeņa ķīmiskos modeļus un aktivizē tā dabisko relaksācijas reakciju. Joga veicina ķermeņa bioķīmisko relaksācijas stāvokli, kas nozīmē, ka organismā ir pieejams daudz skābekļa un ka jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens ir normāli. Papildus fiziskajiem ieguvumiem joga palīdz arī toksīnu izvadīšanā organismā. Arī jogas elpošanas paņēmieni nopietni ietekmē gan fizisko, gan garīgo pašsajūtu. Tas var palīdzēt attīrīt mūsu sistēmu, atjaunojot līdzsvaru mūsu domāšanā un emocijās.
   • Piedalieties jogas nodarbībā iesācējiem vai iegādājieties DVD, lai mājās nodarbotos ar jogu.
4. Izmantojiet aromterapiju, lai atpūstos. Ēteriskā eļļa var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, palīdzot mazināt stresu. Atpūtai tas palīdz ieelpot lavandas, baldriāna, citrusaugļu, ģerānijas, krustnagliņas, kampara un papeles smaržas bezmiega gadījumā, kas varētu būt saistīts ar nervu sabrukuma simptomiem.
   • Piparmētru eļļa var atvieglot ar stresu saistītas galvassāpes, un tā var pat palīdzēt ar sliktu dūšu vai kuņģa darbības traucējumiem, kas var būt saistīti arī ar stresu. Sajauc dažus pilienus eļļas ar nesēju, piemēram, mandeļu eļļu, un nelielu daudzumu berzē uz deniņiem un pieres. Ieelpojiet dziļi, kamēr berzējat eļļu, lai palīdzētu atpūsties.
   • Nesenajos pētījumos ir pierādīts, ka tādas ēteriskās eļļas kā lavanda un citrons uzlabo garastāvokli.

Brīdinājumi

• Ja jums liekas, ka jūs gaida nervu sabrukums, runājiet ar kādu, kurš jums var palīdzēt, piemēram, ar vecākiem, skolotāju, konsultantu vai ārstu.