Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
• 2. daļa no 3: Zaudēt svaru
• 3. daļa no 3: mērķu sasniegšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir daudz diētu, un jūs varat iegādāties visu veidu grāmatas par diētu un gatavām maltītēm. Ūdens diētai nekas nav jāpērk, ja nevēlaties! Vēl labāk, vingrinājumi šai diētai nav svarīgi. Vissvarīgākais ir ūdens.

Lai soli

1. daļa no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai

1. Izpētiet ūdens diētu. Šai diētai ir daudz variāciju, sākot no pilnīgas gavēņa līdz pārliecībai, ka ikdienā dzeramais ūdens ir auksts. Piemēram, vienā versijā teikts, ka pirms katras ēdienreizes izdzerat apmēram divas glāzes ūdens, vienlaikus nelietojot daudz kaloriju. Pētnieki ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri to dara, zaudē 2 mārciņas vairāk nekā cilvēki, kuri izlaiž ūdeni.
   • Ūdens diēta ir vislabāk piemērota īsam laika periodam. Tas ir drošāk, ja to lieto kopā ar parasto uzturu, un tas var būt bīstams kopā ar badošanos.
   • Ūdens diēta var nebūt droša visiem. Gavējot ūdeni, jūs riskējat pazemināt cukura līmeni asinīs, piemēram, reiboni un nogurumu, nemaz nerunājot par aizcietējumiem, dehidratāciju un nepanesību pret aukstu temperatūru. Ja jūs zināt, ka jums ir zems cukura līmenis asinīs, ūdens diēta jums var nebūt piemērota.
   • Šī diēta mēdz būt jo-jo diēta, kas nozīmē, ka, pārtraucot diētu, jūs ātri atgūsiet zaudēto svaru.
2. Uzstādiet reālistisku mērķi. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāzina, kur jūs atrodaties un kur vēlaties doties. Atrodiet laiku, lai veiktu dažus mērījumus (piemēram, svērtu sevi), apskatiet veselīga svara normas (piemēram, ĶMI) un nospraudiet savus mērķus no turienes.
   • Nosver sevi. Tiklīdz jūs zināt savu pašreizējo svaru, kļūst iespējams izstrādāt konkrētus svara mērķus.
   • Pārbaudiet savu ĶMI (ķermeņa masas indeksu). ĶMI stāsta, cik veselīgs ir tavs svars attiecībā pret augumu. ĶMI no 20 līdz 24 ir normāls.
3. Veiciet medicīnisko pārbaudi. Jūs varat pārbaudīt ĶMI mājās, bet nesāciet jaunu svara zaudēšanas programmu, iepriekš neapspriežoties ar ārstu. Viņš varēs precīzi novērtēt jūsu ĶMI un sniegt pareizos ieteikumus attiecībā uz sportu un diētu.
   • Pastāstiet ārstam par savu plānu ievērot ūdens diētu, lai viņš vai viņa varētu sniegt jums padomus par drošu uzturu. Katram cilvēkam ir dažādas fiziskās vajadzības, un, apmeklējot ārstu, varēsiet izvairīties no nevajadzīga sevis nodarīšanas.

2. daļa no 3: Zaudēt svaru

1. Dzeriet vienu trīsdesmito daļu ķermeņa svara litros. Katru dienu dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no jums, taču eksperti iesaka sadalīt ķermeņa svaru ar 30 (piemēram, ja jūs sverat 75 kg, jums vajadzētu izdzert 2,5 litrus ūdens dienā).
   • Ja esat aizmirsis dzert ūdeni pirms ēšanas - nepārvarama lieta, jo izmēģināt kaut ko jaunu - nevainojiet sevi. Vienkārši mēģiniet vēlreiz nākamajā ēdienreizē. Galu galā tas kļūs par ieradumu.
2. Bieži dzer ūdeni. Dzeriet ūdeni no pamošanās brīža un 30 minūtes pirms katras ēdienreizes.Šī izraisītā sāta sajūta ļaus mazāk pārēsties.
   • Dzert pēc ēšanas. Pretstatā baumām, ka dzeršana pēc ēšanas jums ir slikta, dzeršana pēc ēšanas var palīdzēt gremošanai un novērst aizcietējumus.
   • Dzert pēc fiziskās slodzes. Jums ir jāmaina šķidrums, un jūs neesat tieši izslāpis. Sportistiem papildus ieteicamajam daudzumam vajadzētu izdzert apmēram 1,5–2,5 glāzes ūdens (jūsu ķermeņa svars dalīts ar trīsdesmit, skatīt iepriekš).
3. Izlemiet, kādu ūdeni jūs dzersiet. Krāna ūdenim ir slikta reputācija attiecībā uz tajā esošajām ķīmiskajām vielām, bet valdība pārrauga tā ražošanu. Ūdens pudelēs ir mazāk regulēts, un valdība nevar garantēt tā drošību kā krāna ūdens. Ja mājās esat uzstādījis filtru, izmantojiet to, bet neuztraucieties, ka jūsu ūdens ir jāfiltrē.
   • Lai gan pudelēs iepildīta ūdens pārdošana ir apsteigusi kafijas, piena vai augļu sulas tirdzniecību, ziniet, ka pudelēs iepildīts ūdens ir drausmīgs videi un ka dažas pilsētas tagad to aplika ar nodokļiem un cenšas to novērst no pilsētas valdības. Krāna ūdeni ir vienlīdz droši dzert, tas ir bez maksas un tas nekaitē videi.
   • Mājas ūdens filtru sistēmas var filtrēt noteiktas lietas no krāna ūdens, piemēram, hlora, taču neviena sistēma nevar noņemt visus piesārņotājus. Turklāt jums ir pareizi jāuztur šīs sistēmas, pretējā gadījumā tās pašas radīs piesārņotājus, efektīvi darot to, ko mēģina novērst.
4. Pērciet ūdens pudeli. Lai ūdens vienmēr būtu pie rokas, varat ieguldīt ūdens pudelē bez BPA. Jūs varat izvēlēties plastmasas, metāla vai stikla pudeli.
   • Ūdens pudele nav jāpērk, taču jums ir jāseko līdzi tam, cik litru ūdens katru dienu izdzerat. Varbūt ūdens pudeles vietā varat izmantot noteiktu glāzi vai krūzi.
   • Ejot paēst, izmantojiet dzērienu pirms ēdienreizes un palūdziet ūdeni. Pirms maltītes piegādes pārliecinieties, ka esat divreiz pabeidzis glāzi.
5. Nodarbojieties ar sportu. Jūsu ūdens diēta ir paredzēta svara zaudēšanai, bet vingrinājumi sadedzinās kalorijas. Ja jums jau ir sporta kārtība, to noteikti nevajadzētu mainīt ūdens diētas dēļ. Ja jums nav rutīnas, sāciet staigāt dažas reizes nedēļā, pirms sākat intensīvāku vingrinājumu.
   • Vingrojiet tikai tad, kad ēdat. Vingrojot ar ūdens diētu, jūs pasliktināsiet vielmaiņu, padarot jūs uzņēmīgāku pret zemā cukura līmeņa asinīs sekām. Galu galā tie var būt bīstami.

3. daļa no 3: mērķu sasniegšana

1. Nosakiet fitnesa mērķus. Mērķi uztur motivāciju un palīdz izlemt, kuras lietas darbosies un nestrādās. Piemēram, izveidojiet sarakstu ar to, ko vēlaties sasniegt fiziski. Ja mēnesī vēlaties zaudēt trīs kilogramus, pierakstiet to, lai jūs to varētu redzēt katru dienu.
   • Lai noteiktu skaidru mērķi, jums jānovērtē, cik daudz svara zaudēsiet no ūdens diētas. Piemēram, pētnieki ir secinājuši, ka 12 nedēļu laikā jūs varat zaudēt apmēram 4 mārciņas, pirms katras ēdienreizes izdzerot 2 glāzes ūdens.
2. Pērciet sienas kalendāru. Pakariet to vietā, kur bieži to redzēsit, piemēram, virtuvē. Atzīmējiet diētas sākumu un beigas.
   • Pat ja jūsu fitnesa mērķi ir pierakstīti citur, piemēram, uz papīra vai tālrunī, sienas kalendārs var palīdzēt saglabāt jūsu mērķu konkrētību. Tas ir svarīgi, ja jūs stāvat virtuvē un jums draud sasniegt neveselīgu uzkodu.
3. Atrodiet fitnesa lietotni. Jūs katru dienu skatāties uz viedtālruni - kāpēc gan to nepārvērst par motivāciju zaudēt svaru? Lietotnes, piemēram, MyFitnessPal, katru dienu palīdz izsekot ūdens, pārtikas un kaloriju patēriņam. Pētījumi liecina, ka diētas un fiziskās aktivitātes ievērošana palīdz zaudēt svaru.
   • Daži cilvēki izvēlas rokassprādzi, kurā tiek ierakstīti sporta veidi, lai viņiem nebūtu jāatceras katru reizi ievadīt datus (piemēram, FitBIt). Šīs aproces cita starpā var izsekot jūsu kustībām un izmērīt gulēšanas paradumus.
4. Centieties ierobežot kaloriju daudzumu. Ūdens diētas mērķis nav skaitīt kalorijas, taču jums tomēr vajadzētu mēģināt patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Mērķis ir, lai jūsu ķermenis sāk iegūt enerģiju no jūsu tauku rezervēm.
   • Izsekojiet katru apēsto maltīti fitnesa lietotnē. Tas pārsteigs, cik daudz tu ēd katru dienu, un tas motivēs ēst mazāk.
   • Ja esat aizmirsis kaut ko ievadīt, vienkārši atgriezieties un dariet visu iespējamo, lai to pareizi uzminētu. Pat aprēķinātie dati ir labāki nekā nav, mēģinot iegūt taustāmus rezultātus.
   • Atcerieties, ka ūdens diēta tiek uzskatīta par jo-jo diētu, jo, dzerot ūdeni pārtikas vietā, jūsu ķermenis tauku vietā uzņem barības vielas no muskuļiem. Tas noārda jūsu vielmaiņu, un, lai neatgūtu svaru, jums būs jāpieturas pie ļoti zemu kaloriju un neveselīgas diētas.

Padomi

• Neignorējiet savu fitnesa lietotni. Jums vajadzētu reģistrēt savu svaru katru dienu vienā un tajā pašā laikā (vislabāk no rīta), lai redzētu rezultātus. Jūs būsiet motivēts, kad redzēsiet, kā jūs zaudējat svaru.

Brīdinājumi

• Patiešām ir iespējams dzert pārāk daudz ūdens, lai gan tas notiek reti. To sauc par hiponatriēmiju, un to var novērst, papildus fizisko aktivitāšu laikā meklējot redzamas ķermeņa masas palielināšanās un vēdera uzpūšanās pazīmes.