Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: veselīgu domu modeļu veidošana
• 2. metode no 3: pozitīva skata uz dzīvi iegūšana
• 3. metode no 3: tikt galā ar traumatisku pieredzi
• Padomi

Neatkarīgi no tā, vai jums ir sliktas atmiņas par apkaunojošiem mirkļiem vai traumatiskiem notikumiem, tie var jūs vajāt vairākas dienas, mēnešus vai pat gadus. Par laimi, ir veidi, kā trenēt atmiņu, lai veselīgi tiktu galā ar šīm sliktajām atmiņām. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā atstāt sliktas atmiņas un mazināt trauksmi, kas viņus pavada.

Lai soli

1. metode no 3: veselīgu domu modeļu veidošana

1. Izvairieties no vietām un objektiem, kas izraisa atmiņu. Vai pamanāt, ka, domājot par noteiktiem objektiem vai apmeklējot noteiktas vietas, jūs domājat par slikto atmiņu? Piemēram, var gadīties, ka bērnudārzā ar jums notika kas slikts, un jums tas tiek atgādināts katru reizi, kad redzat skolu. Centieties izvairīties no skolas, piemēram, izvēloties citu ceļu uz darbu. Tādā veidā jūs automātiski mazāk domāsit par nepatīkamo notikumu.
   • Ja jūs pilnībā novērsiet lietas, kas izraisa sliktu atmiņu, atmiņa lēnām, bet noteikti izzudīs. Laika gaitā atmiņu aizstāj svarīgākas domas.
   • Protams, ne vienmēr ir iespējams izvairīties no visa, kas izraisa sliktas atmiņas. Varbūt jūs vispār nevēlaties izvēlēties citu ceļu uz darbu, nevēlaties pārtraukt klausīties iecienītās grupas mūziku vai vēlaties turpināt lasīt zinātniskās fantastikas grāmatas, neskatoties uz negatīvām asociācijām. Ja visas lietas, kas jums atgādina par pagātnes negatīvo notikumu, nav iespējams vai reāli izslēgt no savas dzīves, vislabāk ir rīkoties ar atmiņu citādi.
2. Padomājiet par atmiņu, līdz tā zaudē spēku. Pirmās reizes, kad domājat par sliktu atmiņu, ir reizes, kad jūs uztraucaties. Tāpēc jūs vēlaties pēc iespējas mazāk domāt par notikumu no pagātnes, refleksējot. Tomēr, nomācot atmiņu, tā var kļūt spēcīgāka pār jums. Tāpēc mēģiniet neatstāt atmiņu, bet drīzāk atcerēties pēc iespējas vairāk detaļu. Turpiniet domāt par notikumu, līdz izjūt bailes, kuras jūtat. Piedzīvojot sāpes, nākamajā reizē tās būs mazāk intensīvas. Domājot par sliktām atmiņām, tas var arī palīdzēt ilgi staigāt vai vingrot.
   • Mēģiniet mierināt, ka pasākums ir beidzies. Neatkarīgi no tā, kas ir noticis - neatkarīgi no tā, vai par jums ir izsmiets vai esat piedzīvojis bīstamu situāciju - notikums ir aiz muguras.
   • Dažreiz domāšana par sliktu atmiņu var kļūt par apsēstību. Mēģiniet iedomāties, kādas jūtas rada atmiņa. Ja saprotat, ka atmiņa joprojām sāp jums pat pēc atkārtotas domāšanas par notikumu, izmēģiniet kādu citu veidu, kā atmiņu padzīt no atmiņas.
3. Mēģiniet mainīt atmiņu. Ikreiz, kad domājat par pagātni, atmiņa nedaudz mainās. Jūsu smadzenes aizpilda atmiņas caurumus ar nepareizu informāciju. Jūs varat izmantot šo smadzeņu tendenci, aizstājot atmiņas sliktās daļas ar kaut ko citu. Tas padara atmiņu mazāk kaitinošu un mazāk sāpina jūs.
   • Piemēram, pieņemsim, ka jums bērnībā ir slikta atmiņa par ceļojumu, kuru kopā ar savu tēvu devāties laivā ar nosaukumu “Sapņu ķērājs”. Jūs atceraties, kā tētis nēsāja sarkanas bikses un saulesbrilles un kliedza uz jums, kad jūs pārāk tālu noliecāties pāri laivas malai un iekritāt ūdenī. Jūs "zināt", kas notika, bet gadus vēlāk atklājat, ka tajā dienā jūsu tēvs valkāja nevis sarkanas bikses, bet gan džinsus, un laivai bija cits nosaukums. Atmiņas ne vienmēr ir pareizas un var mainīties.
   • Mēģiniet mainīt sliktāko atmiņas daļu. Piemēram, iepriekš minētajā piemērā, kad iekrita ūdenī, jūs jutāties nobijies un viens pats. Tā vietā, lai koncentrētos uz šīm bailēm un vientulību, mēģiniet koncentrēties uz atvieglojumu, kuru izjutāt, kad jūs zvejojāt ārpus ūdens.
   • Kad domājat par atmiņu, tā nedaudz atšķiras no iepriekšējās reizes. Koncentrēšanās uz pozitīvo, nevis negatīvo, maina atmiņas toni. Iespējams, ka tā nekad nekļūs par pilnīgi pozitīvu atmiņu, bet var tevi tik ļoti neapgrūtināt kā iepriekš.
4. Koncentrējieties uz labām atmiņām. Dažreiz jūsu smadzenes nonāk negatīvā spirālē, no kuras ir grūti izvairīties. Ja pamanāt, ka daudz domājat par savām sliktajām atmiņām, mēģiniet mainīt domas un domāt par pozitīvām lietām.Nedodiet atmiņai daudz laika, lai jūs justos slikti, bet mēģiniet mainīt savas domas, tiklīdz atmiņa nāk pie jums. Turpiniet to darīt, līdz jūsu smadzenes vairs automātiski nekoncentrējas uz negatīvo un jūs esat izkāpis no spirāles.
   • Mēģiniet savienot negatīvo atmiņu ar labu. Piemēram, ja jūs pastāvīgi domājat par laiku, kad prezentācijas laikā sākāt stostīties, un visa klase par jums smējās, varat to saistīt ar citu laiku, kad saņēmāt augstu novērtējumu. Šī labā atmiņa ļaus jums justies daudz labāk.
5. Mēģiniet dzīvot tagadnē. Lielākas uzmanības pievēršana šeit un tagad tiek saukta arī par apzinātu dzīvi. Tas nozīmē koncentrēties uz šeit un tagad, nevis aizķerties pagātnes atmiņās vai nākotnes plānos. Apdomīga dzīve ir lielisks veids, kā mazināt stresu un iegūt vairāk no dzīves. Galu galā, jūs tagad ieguldāt enerģiju, ko iepriekš ieguldījāt lietās, uz kurām jums nav nekādas ietekmes, tagad dzīvē.
   • Ikdienas aktivitāšu laikā mūsu domas regulāri klīst. Tad mēs pilnībā aizmirstam par to, ko mēs patiesībā darījām, un patiesībā dzīvojam ar automātisko pilotu. Centieties no tā izvairīties un veltiet laiku, lai pamanītu detaļas, kuras parasti nepamanītu. Tas vairāk ievedīs sevi tagadnē, lai jūs mazāk pievērstu uzmanību sliktām atmiņām.
   • Mēģiniet atrast mantru, ko pateikt, kad prāts klīst. Piemēram, sakiet "Es esmu šeit tagad" vai "Es esmu dzīvs". Sakiet kaut ko tādu, kas liek jūsu kājām atgriezties tagadnē.
   • Jāapzinās, kā jūsu ķermenis jūtas tieši tagad. Ko jūs šobrīd dzirdat, redzat, garšojat un smaržojat?
   • Meditē. Lielākā daļa meditācijas veidu ir vērsta uz uzmanību. Koncentrējoties uz elpošanu un atbrīvojot sevi no traucējošiem faktoriem, jūs varēsiet labāk dzīvot tagadnē. Regulāra meditācija palīdz labāk koncentrēties un uzlabo arī garastāvokli.

2. metode no 3: pozitīva skata uz dzīvi iegūšana

1. Padomājiet par to, ko uzzinājāt no pasākuma. Kaut ko var iemācīties arī no visbriesmīgākajām pieredzēm. Jums var paiet zināms laiks, lai saprastu, ko esat iemācījies, it īpaši, ja notikums notika tikai nesen. Bet, ja jūs varat atskatīties uz notikumu un saprast, ko esat iemācījies, atmiņa kļūs mazāk sāpīga. Vai redzat savas sliktās atmiņas gaišo pusi?
   • Atcerieties, ka negatīvā pieredze ir dzīves sastāvdaļa. Grūtā pieredze padara mūs stiprākus un vēl vairāk liek novērtēt pozitīvus notikumus. Nejūtoties slikti ik pa laikam, mēs nenovērtēsim labu.
   • Koncentrējieties uz labajām lietām, kas jums ir. Iespējams, ka esat piedzīvojis nepatīkamas lietas, taču ir labi sekot līdzi tam, kas jums ir. Labs veids, kā to sev atgādināt, ir sastādīt sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs.
2. Radiet labas jaunas atmiņas. Laikam ejot, sliktā atmiņa arvien vairāk izzudīs otrajā plānā. Ja vēlaties paātrināt šo procesu, varat pārliecināties, ka atmiņa ir piepildīta ar jaunām labām atmiņām. Dariet jaukas lietas ar cilvēkiem, kurus mīlat. Jo vairāk pozitīvu atmiņu jūs iegūsiet, jo mazāk svarīgas šķitīs negatīvās atmiņas.
   • Tas var palīdzēt apmeklēt vietas, kur nekad neesat bijis, lai pieredzētu pilnīgi jaunas lietas vidē, kas neizraisa negatīvas asociācijas. Rezervējiet atvaļinājumu vai leciet vilcienā uz vietu, kur vēl nekad neesat bijis.
   • Ja jums nepatīk ceļot, mēģiniet nedaudz pielāgot dienas režīmu. Dodieties uz jaunu restorānu šajā apkārtnē, izmēģiniet jaunu recepti vai uzaiciniet draugus vakariņās.
3. Dzīvojiet aizņemtu dzīvi. Pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz darāmā un vai jūsu smadzenes tiek stimulētas. Tādā veidā jums ir mazāk laika, lai tiktu galā ar negatīvām domām. Ja jūs mēdzat pavadīt daudz laika viens pats, mēģiniet biežāk tikties ar draugiem vai apmeklēt savu ģimeni. Maldiniet uzmanību ar labu grāmatu vai jaunu hobiju. Jo vairāk laika jums ir garlaicīgi, jo lielāka iespēja domāt par sliktām atmiņām. Lietas, ko varat darīt, lai būtu aizņemts:
   • Mācīties jaunu sporta veidu, piemēram, futbolu vai boksu. Ja neesat tāds sportists, izaiciniet sevi noskriet dažus kilometrus dienā vai nodarboties ar jogu. Fizisks izaicinājums ir lielisks veids, kā atbrīvot endorfīnus, kas nāk ar pozitīvām izjūtām.
   • Pagatavo kaut ko. Uzrakstiet dziesmu, izveidojiet kleitu vai krāsojiet ainavu. Ievietojiet savu enerģiju, lai radītu kaut ko jaunu; tādā veidā jums nav laika domāt par sliktām atmiņām.
   • Brīvprātīgais. Palīdzība citiem cilvēkiem ir lielisks veids, kā iztīrīt prātu.
4. Izvairieties no alkohola un narkotikām. Zāles, kas maina prātu, situāciju var pasliktināt tikai tad, ja esat nomākts vai satraucies. Alkohols pasliktina depresiju un padara jūs aizkaitināmāku un nemierīgāku. Lai jūsu mentalitāte būtu pozitīva, vislabāk ir ierobežot vai pilnībā atturēties no alkohola un narkotiku lietošanas.
   • Alkohola un narkotiku lietošana, lai aizmirstu sliktas atmiņas vai apietu negatīvās emocijas, bieži izraisa atkarību. Ja rodas kārdinājums lietot alkoholu vai narkotikas, kad nevēlaties kaut ko atcerēties, nekavējoties meklējiet palīdzību.
   • Izvairieties arī no citiem glābšanās līdzekļiem. Ja jums ir tieksme spēlēt azartspēles, pārēsties vai nonākat kādā citā sliktā ieradumā, lai nomāktu savas jūtas, vislabāk ir to atzīt un kaut ko darīt lietas labā. Jūs varat mainīt savu dzīvesveidu pats vai terapeita vadībā.
5. Padariet savu veselību par prioritāti. Kad tu vari domāt tikai par sliktām atmiņām, ir grūti par sevi parūpēties. Tomēr ķermeņa veselībai ir milzīga ietekme uz jūsu domāšanas veidu. Ēdiet pietiekami daudz vitamīnu, kārtīgi izgulieties un pietiekami daudz vingriniet, lai negatīvās domas nepieļautu. Turklāt laiku pa laikam palutiniet sevi, lai paaugstinātu garastāvokli.
   • Pārliecinieties, ka ēdat daudzveidīgu uzturu un saņemat pietiekami daudz dārzeņu, augļu, olbaltumvielu, graudaugu un veselīgu tauku.
   • Mēģiniet vingrot katru dienu no 30 līdz 60 minūtēm, pat ja tā ir tikai ilga pastaiga pēc darba.
   • Mēģiniet gulēt apmēram septiņas līdz astoņas stundas naktī. Nogurums var padarīt jūs emocionālāku, liekot vairāk domāt par sliktām atmiņām.

3. metode no 3: tikt galā ar traumatisku pieredzi

1. Sēro atmiņu. Apzinieties atmiņu un negatīvās emocijas, kuras atmiņa izraisa. Tas var izklausīties neproduktīvi, taču tā ir būtiska dziedināšanas procesa sastāvdaļa. Apslāpējot sliktu atmiņu, pagātne jūs vajā vēl ilgi. Labāk ir pieļaut negatīvās jūtas. Jūtieties dusmīgs, skumjš vai sāpināts. Kliedz vai raudi. Tas galu galā liks jums justies labāk nekā ignorēt savas sāpes.
2. Runājiet ar kādu par savu atmiņu. Mēģiniet runāt ar draugu vai ģimenes locekli. Šie cilvēki bieži var sniegt jums padomu, atbalstu vai sniegt atšķirīgu situāciju. Atlasiet kādu, kurš nav personīgi iesaistīts atmiņā. Tādā veidā otra cilvēka jūtām nav pārāk liela loma, un jūs varat pateikt, ko vēlaties, nenodarot pāri savam sarunu biedram.
   • Apsveriet grupas terapiju. Pārbaudiet tiešsaistē, lai uzzinātu, vai jūsu reģionā ir pieejama grupas terapija. Tādā veidā jūs iepazīstat citus cilvēkus, kuri, iespējams, ir pieredzējuši to pašu vai kaut ko līdzīgu, un jūs iemācāties tikt galā ar savu slikto atmiņu.
   • Ja nevēlaties dalīties pieredzē ar kādu citu, mēģiniet par to rakstīt žurnālā. Saglabājiet dienasgrāmatu tur, kur piekļūt varat tikai jūs.
3. Apsveriet iespēju meklēt terapiju. Ja jums šķiet, ka jums vajag vairāk, nekā var nodrošināt draugs vai ģimenes loceklis, varbūt labāk būtu runāt ar profesionāli. Psihologiem un terapeitiem ir pienākums ievērot konfidencialitāti, tāpēc jūs varat nekaunoties pateikt, ko vēlaties.
   • Psihologs var palīdzēt jums apstrādāt jūsu slikto atmiņu. Viņš vai viņa iemācīs paņēmienus, kā salauzt negatīvo spirāli un ierobežot pagātnes notikumu ietekmi.
   • Kognitīvā uzvedības terapija ir palīdzējusi neskaitāmiem traumētiem cilvēkiem. Apsveriet iespēju izvēlēties psihologu, kurš piedāvā šo terapiju.
4. Uzziniet, vai Jums ir posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSS). Šis traucējums var attīstīties pēc biedējošas un kaitīgas pieredzes. Apsveriet, piemēram, seksuālu vardarbību, smagu autoavāriju, uzbrukumu vai nopietnu slimību. Cilvēkiem ar PTSS atmiņas par traumu neizzūd. Tāpēc pastāvīgi baidās, ka notikums atkārtosies. Ja domājat, ka Jums ir PTSS, ir svarīgi nekavējoties meklēt palīdzību. Bez palīdzības ir grūti pārvarēt šo traucējumu.
   • PTSS simptomi ir uzplaiksnījumi, murgi un biedējošas domas.
   • Jūs jūtaties emocionāli sastindzis, nomākts, pastāvīgi noraizējies vai ļoti saspringts.
5. Apsveriet īpašas procedūras. Ja jūtaties ieslodzīts atmiņās vai traumatiskā pieredzē, ir īpašas procedūras, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu. Šīs ārstēšanas metodes bieži tiek kombinētas ar psihoterapiju. Veiciet tikšanos ar psihologu, lai apspriestu īpašas ārstēšanas iespējas.
   • Zāles var būt labs veids, kā kādu ārstēt. Antidepresanti vai pretsāpju līdzekļi regulāri tiek nozīmēti cilvēkiem, kuriem ir grūti atlaist negatīvās domas.
   • Somatiskā pieredze ir ārstēšana, kurā jūs atkal nonākat saskarē ar savu ķermeni. To darot, jūs koncentrējaties uz cīņas vai bēgšanas tieksmes labošanu, lai tā vairs netiktu aktivizēta, ja nav reālu briesmu.
   • Elektrošoka terapija ir efektīvs veids, kā no atmiņas izdzēst traumatiskas atmiņas, kad citas ārstēšanas metodes vairs nedarbojas.

Padomi

• Atmiņas pārdēvēšana var palīdzēt jūsu smadzenēm ātrāk apstrādāt pieredzi. Piemēram, nesauciet atmiņu par "sliktu", bet gan par "pagātni". Kamēr atmiņu vērtē kā sliktu, arī jūtas būs sliktas.
• Nepieķerieties sērošanas periodā. Tas ir pilnīgi normāli, ka pēc smagas pieredzes kādu laiku jūtas skumji, bet kādā brīdī mēģiniet atkal uzņemt savu dzīvi.