Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: fitnesa līmeņa noteikšana
• 2. daļa no 4: izveidojiet kardio programmu
• 3. daļa no 4: Spēka trenēšana
• 4. daļa no 4: Elastības vingrinājumu izstiepšana un pievienošana
• Brīdinājumi

Ja vēlaties kļūt spēcīgākam vai ātrākam, zaudēt svaru vai vienkārši uzlabot dzīves kvalitāti, apsveriet iespēju izveidot personalizētu fitnesa programmu, kas palīdzētu sasniegt mērķus. Ir daudz dažādu programmu, un lielākā daļa ietver aerobikas, pretestības un elastības vingrinājumu kombināciju. Nosakiet savu fitnesa līmeni un izveidojiet sev piemērotu programmu.

Lai soli

1. daļa no 4: fitnesa līmeņa noteikšana

1. Sāciet ar pamatiem. Jūs esat nolēmis atjaunoties - tas ir lielisks pirmais solis. Bet nesāciet vienkārši nedomāt par to. Sāciet ar vienkāršām lietām: vai kaut kas traucē jums kļūt piemērotam? Vai jums ir veselības problēmas? Vai jums vispirms jāapmeklē ārsts?
   • Jums, iespējams, nav jāapmeklē ārsts, ja esat jaunāks par 50 gadiem un veselības stāvoklis ir labs, taču tas vienmēr ir ieteicams pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas.
   • Ja jums ir vairāk nekā 50 un jums ir veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens, sirds problēmas, reibonis vai artrīts, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
   • Atcerieties, ka līdzsvars un spēks samazinās līdz ar vecumu. Tas var ierobežot jūsu spēju vingrot vai palielināt varbūtību gūt traumas, kuras ir grūtāk atgūt. Bet, vingrojot saudzīgi un uzraudzībā, jūs varat uzlabot šīs lietas, izmantojot apmācību.
   • Ja rodas šaubas, apmeklējiet ārstu. Ārsts var ieteikt, no kādām aktivitātēm izvairīties.
2. Pārbaudiet savu pašreizējo fitnesa līmeni. Pamata fiziskā sagatavotība ir četru lietu sajaukums: sirds un asinsvadu izturība, muskuļu spēks, muskuļu izturība un lokanība. Kā tev iet? Pārbaudi sevi, lai redzētu, kur esi piemērots un kur vari pilnveidoties. Jums nepieciešams pulkstenis, mērlente, lineāls, lente un svari.
   • Ātri staigājiet 1,5 km, lai pārbaudītu sirds veselību. Pirms sākat, ņemiet savu sirdsdarbības ātrumu minūtēs un ierakstiet laiku. Pēc tam vēlreiz ierakstiet sirdsdarbības ātrumu un pierakstiet, cik ilgi tas ilga.
   • Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus uz kakla sāniem. Skaitiet insultus 10 sekundes un reiziniet ar sešiem.
   • Lai pārbaudītu muskuļu spēku, saskaiti, cik daudz spiedienu tu vari izdarīt, līdz vairs nevari izdarīt spiedienus ar pareizu tehniku. Ja esat sieviete, varat veikt modificētus spiedienus (saliekt ceļus) vai klasiskus atspiešanās. Vīriešiem ir jāveic klasiskie atspiešanās no dēļu stāvokļa. Pierakstiet numuru.
   • Lai iegūtu elastību, 40 cm punktā pielīmējiet lineālu pie zemes ar kādu lenti. Apsēdieties blakus lineālam ar kājām aptuveni vienā līmenī ar lenti. Sasniedzieties pēc iespējas tālāk un turiet pozīciju pietiekami ilgi, lai redzētu, cik tālu jūs varat nokļūt. Veiciet šo vingrinājumu trīs reizes un pierakstiet, cik tāls bija jūsu garākais mēģinājums.
   • Tagad ķermeņa sastāvs: viduklis un ķermeņa masas indekss. Vispirms nomēriet jostas apkārtmēru nabas augstumā - kur viduklis ir visšaurākais - un pierakstiet to. Lai iegūtu ĶMI (aptuvens ķermeņa tauku procentuālais rādītājs), izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai sadaliet svaru kilogramos ar auguma kvadrātu metros.
3. Sastādiet sev plānu un nospraudiet mērķus. Piešķiriet sev papildu stimulu, detalizēti izplānojot programmu. To var izdarīt pats vai ar ārēju palīdzību. Strukturēta programma ļauj noteikt mērķus un palikt uz ceļa.
   • Mēģiniet uzrakstīt plānu, piemēram, uz papīra. Uzdodiet konkrētus jautājumus: kādi ir mani mērķi? Ko es vēlos sasniegt ar šo fitnesa programmu? Kā es to darīšu? Vai tas ir sasniedzams?
   • Atbildēs norādiet konkrēti. Piemēram, vai vēlaties, lai četras reizes nedēļā varētu skriet 30 minūtes vienlaikus? Vai arī jūs vēlaties zaudēt 2,5 kilogramus mēnesī? Vienkārši sakot "Es gribu kļūt fit", nedod jums konkrētu, izmērāmu mērķi, uz kuru strādāt. Jo precīzāks jūs varat būt, jo vieglāk jums būs uzzināt, kad esat sasniedzis savus mērķus.
   • Ielīmējiet programmu katru dienu kaut kur, piemēram, savā birojā vai vannas istabas spogulī.
   • Ja vēlaties, varat izmantot arī personīgo treneri. Personīgie treneri ir fitnesa eksperti, kuri nodrošinās, ka treniņa laikā izmantojat pareizu tehniku, ka veicat vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu fitnesa līmenim, kas palīdz noteikt mērķus un motivē tos sasniegt.

2. daļa no 4: izveidojiet kardio programmu

1. Izvēlieties vingrinājumus, kurus varat veikt un kuri jums patīk. Sirdsdarbība ir būtisks fitnesa plānu elements. Veicot sirdsdarbību, jūs strādājat pie lielām ķermeņa muskuļu grupām, sirdsdarbības ātrums palielinās un jūs elpojat ātrāk un dziļāk. Kardio treniņš padara jūsu sirdi stiprāku, uzlabo izturību un sadedzina kalorijas. Tas arī uzlabo garastāvokli un palīdz labāk gulēt.
   • Sirdsdarbību sauc arī par aerobo vingrinājumu. Ideja ir palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu.
   • Pastaigas, skriešana, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana un dejas ir visi kardio treniņi. Tas ietver lielāko daļu komandu sporta veidu, cīņas mākslu un pat golfu.
   • Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk, bet arī pārliecinieties, vai esat fiziski spējīgs tos izpildīt. Piemēram, skriešana ir grūti uz ceļiem un pēdām, tādēļ, ja jums ir slikti ceļi, jums, iespējams, būs jāveic mazāk smags vingrinājums, piemēram, ātra pastaiga, riteņbraukšana vai peldēšana.
   • Atcerieties arī, ka jūs bieži vingrosit, tāpēc jums var būt nepieciešams veikt dažādus treniņus un tos mainīt. Piemēram, dažādās nedēļas dienās varat braukt ar velosipēdu, peldēties un spēlēt golfu. Vai arī jūs varat spēlēt futbolu, skriet un skrituļslidas.
2. Sāciet lēni. Lēnām izveidojiet rutīnu, līdz jums ir vairāk izturības. Ieteicams nedēļā veikt vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes. Tomēr tas viss nav jādara divās, trīs vai četrās sesijās. Tā vietā jūs to sadalījāt nedēļas laikā.
   • Aerobajiem vingrinājumiem ir jānokārto "sarunu tests", kas nozīmē, ka vingrināšanas laikā jums vajadzētu būt iespējai runāt un sarunāties. Ja nē, jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt aktīvam vismaz 30 minūtes dienā. Ja tas nedarbojas, mēģiniet sadalīt treniņu mazākās daļās. Piemēram, sāciet staigāt 10 minūtes dažas reizes nedēļā. Kad ķermenis pie tā pierod, dodieties pastaigā ilgāk līdz 15 minūtēm, tad līdz 20 minūtēm, pēc tam līdz 30 minūtēm.
   • Sākumā nevajadzētu sajust nepieciešamību veikt augstas intensitātes vingrinājumus. Ejiet savā ātrumā. Pretējā gadījumā jūs varētu gūt ievainojumus.
3. Izmantojiet trīsdimensiju pieeju. Sirdsdarbība visu laiku nav daudz pūļu. Lai maksimāli izmantotu katru sesiju, savā rutīnā iekļaujiet trīs elementus: iesildīšanos, kondicionēšanu un atdzišanu. Sāciet treniņu lēnām, uzturiet līmeni un pēc tam samaziniet.
   • Pirms katras sesijas iesildieties apmēram piecas līdz desmit minūtes, lai aktivizētu sirdi un palielinātu asins plūsmu muskuļos.
   • To var izdarīt, izmantojot apmācības versiju ar zemu intensitāti. Piemēram, ja braucat ar velosipēdu, dažus simtus metru dodaties ļoti klusi. Peldot, jūs veicat divas vai trīs joslas ar pusi ātruma.
   • Pēc iesildīšanās dodieties apmēram 30 minūtes kondicionēšanas. Kondicionēšana nozīmē "saldās vietas" sasniegšanu - līmeni, kuru jūs varat uzturēt, bet kurā jūsu elpošana un sirdsdarbības ātrums ir augstāks nekā parasti.
   • Pabeidziet vēl piecas līdz desmit minūtes atdzesēšanas. Lēnām apstājieties un pazeminiet sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat arī izstiept savas galvenās muskuļu grupas, piemēram, hamstrings, teļa muskuļus, krūtis, plecus, četrgalvu muskuļus un muguru.
4. Strādājiet, lai sasniegtu ideālu ilgumu un biežumu. Pārskatiet savu progresu pēc dažām nedēļām un veiciet korekcijas. Iespējams, ka jūs varat trenēties ilgāk un grūtāk, kā arī esat ieguvis aerobo spēju un izturību. Katru nedēļu palieliniet ilgumu vai ātrumu par 10%, lai izveidotu savu izturību. Mēģiniet strādāt pie ieteiktajām vadlīnijām: atkal vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes nedēļā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mērķēt uz vismaz 30 minūšu kardio aktivitāti dienā.
   • Piecu minūšu pievienošana treniņam nedēļā ir pieticīgs un sasniedzams mērķis. Tas nozīmē, ka mēneša beigās jūs trenēsieties par 20 minūtēm ilgāk.
   • Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, jums, iespējams, būs jāpalielina piepūle vai jāveic smagāki vingrinājumi. Tā vietā, lai vingrotu 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā, dodieties 45 minūtes piecas vai sešas reizes nedēļā.
   • Daži kardio treniņi ir labāki par citiem, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis. Piemēram, aerobās dejas (piemēram, Zumba) un distanču slēpošana sadedzina apmēram 700 un 600 kalorijas stundā, salīdzinot ar ātru pastaigu (150) vai golfu (350).
   • Tas nozīmē, ka jums jāieklausās savā ķermenī. Veikt pārtraukumu un ļaujiet ķermenim atjaunoties, kad esat noguris. Apstājies vingrojiet un apmeklējiet ārstu, ja jūtat sāpes, reiboni vai elpas trūkumu.

3. daļa no 4: Spēka trenēšana

1. Uzziniet labu tehniku. Spēka treniņš, saukts arī par svara vai pretestības treniņu, ir atšķirīgs vingrinājumu veids. Spēka treniņš palielina muskuļus un izturību. Tas padarīs jūs stiprāku, stiprinās kaulus, palielinās izturību un uzlabos jūsu prātu un garastāvokli.Labas spēka programmas atslēga ir strādāt ar lielām muskuļu grupām, piemēram, kājām, rokām un kodolu.
   • Spēka treniņos jūs izmantojat svaru, lai radītu pretestību un muskuļi strādātu vairāk. To var izdarīt ar mašīnām, brīvajiem svariem, treniņu lentēm vai pat tikai ar savu ķermeņa svaru.
   • Pretestība rada slodzi jūsu muskuļiem un locītavām, tāpēc ir svarīgi iemācīties labu tehniku ​​un vienmēr to izmantot. Pretējā gadījumā pastāv sastiepumu, sastiepumu, lūzumu vai pārmērīgas traumas risks. Lai aizsargātu mugurkaulu, jums jāuztur laba stāja.
   • Sāciet ar svaru, kuru varat viegli pacelt 12-15 reizes (uz mašīnas vai brīvajiem svariem), un pārvietojiet savienojumu visā kustības diapazonā. Izelpojiet, paceļot svaru, un ieelpojot, nolaižot to.
   • Runājiet ar cilvēkiem savā sporta zālē. Sporta treneris vai fitnesa eksperts varēs jūs vadīt katrā vingrinājumā, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi.
2. Izvēlieties vingrinājumus lielām muskuļu grupām. Laba spēka programma darbosies visās galvenajās muskuļu grupās. Izvēlieties vingrinājumus, kas tos izolē, vai vienlaikus strādājiet vairākās grupās. Pielāgojiet programmu savām vajadzībām, bet arī fiziskajām robežām. Apsveriet savu spēku, līdzsvaru un vecumu.
   • Labi vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ietver atspiešanos. Jūs varat stiprināt rokas un plecus ar hanteles rindām un virs galvas nospiediet. Spiešana solā trenē jūsu krūšu muskuļus.
   • Ļoti noderīgi ir vingrinājumi, kas vienlaikus trenē dažādas muskuļu grupas. Piemēram, pietupieni vienlaikus trenē jūsu četrgalvu un sēžas muskuļus. Plaušas ir vēl viens lielisks šāda veida vingrinājumu piemērs.
3. Sadaliet programmu rotācijās, kopās un atkārtojumos. Jūsu apmācības programmai jābūt ciklam. Plānojiet koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām un katru dienu veiciet dažus īpašus vingrinājumus. Katru reizi nav jātrenē viss ķermenis.
   • Piemēram, jūsu griešanās varētu izskatīties šādi: sola preses, aizmugures lidojumi, atspiešanās un dēļi vienu dienu jūsu mugurai, biceps un tricepss cirtas nākamajā dienā, lai apmācītu rokas, un squats, lunges, tilti, teļu paaugstinājumi, līdzsvara vingrinājumi un trešajā dienā veiciet cirtas kājām.
   • Katras rotācijas dienas laikā jūs sadalāt vingrinājumus komplektos un atkārtojumos. "Rep" ir pilna vingrinājuma kustība. "Komplekts" ir virkne secīgu atkārtojumu.
   • Cik atkārtojumu un kopu jums vajadzētu darīt? Atbildes atšķiras. Meio klīnika katram vingrinājumam iesaka 12 atkārtojumu komplektu. Vēl viens īkšķis ir tāds, ka neliels svars ar daudziem atkārtojumiem veido izturību un muskuļu tonusu, savukārt smags svars un mazāk atkārtojumu - bet daudzi komplekti (pieci vai vairāk) - stiprina spēku.
   • Cik ilgi vajadzētu trenēties? Atbilde nav tik ilga. Lielākā daļa cilvēku rezultātus redz apmēram pēc astoņām nedēļām ar divām vai trim 20 līdz 30 minūšu sesijām nedēļā, mērķējot uz visām grupām. Izvairieties palikt tajā pašā līmenī, veicot izmaiņas ikdienā apmēram ik pēc astoņām nedēļām.
   • Neaizmirstiet piešķirt ķermenim laiku atpūtai un atveseļošanai: katrai muskuļu grupai vienmēr plānojiet vismaz 48–72 stundas starp sesijām.
4. Izmantojiet trīsdimensiju pieeju. Tāpat kā sirdsdarbības gadījumā, pretestības treniņā jūs izmantojat trīs virzienu pieeju: aerobo iesildīšanos, pēc svara izstiepšanos un atdzišanu. Tie palīdz noturēt asinis, padarīt locītavas elastīgākas, kā arī izstiepj un atslābina muskuļus, kad esat pabeidzis.
   • Pirms sākat svaru, piemēram, staigāšanu vai skriešanu, dažas minūtes veiciet vidējas intensitātes kardio. "Siltie" muskuļi ir mazāk pakļauti traumām nekā "auksti".
   • Pirms pretestības treniņa nestaipieties.
   • Pēc treniņa veltiet laiku atdzišanai un izstiepšanai (katrai muskuļu grupai viena vai divas minūtes).
5. Vispirms veiciet galvenās muskuļu grupas. Eksperti iesaka treniņu sākt ar lielām vai vairākām muskuļu grupām. Tādā veidā jūs varat veikt šos smagākos vingrinājumus ar lielāku enerģiju. Pēc tam jūs varat izolēt mazākus vai atsevišķus muskuļus.
   • Piešķiriet prioritāti vingrinājumiem, kuros vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas. Veiciet arī vingrinājumus, kuros tiek izmantotas vairākas locītavas, pirms veicat vingrinājumus, kuros izmanto tikai vienu locītavu.
   • Jūs varat vispirms trenēt kājas un muguru. Piemēram, pietupienos tiek izmantotas kājas, bet arī sēžamvieta un galvenie muskuļi, un tas jādara treniņa sākumā.
   • Vēlāk veiciet vingrinājumus ar dažām locītavām un muskuļiem. Bicepsa cirtas vai plecu paraustīšanu var veikt vēlāk treniņa laikā.

4. daļa no 4: Elastības vingrinājumu izstiepšana un pievienošana

1. Koncentrējieties uz svarīgiem muskuļiem un locītavām. Apmācības programmās dažreiz tiek aizmirsta elastība. Tomēr programmā jāiekļauj pamata stiepšanās vingrinājumi. Izstiepšanās padara jūs elastīgāku, palielina locītavu kustību amplitūdu, palielina asins plūsmu muskuļos un var novērst ievainojumus. Tas var arī novērst stājas un locītavu izlīdzināšanas problēmas.
   • Izstiepiet svarīgas locītavas un muskuļu grupas, kuras izmantojat katru dienu, treniņa laikā vai ikdienas aktivitātēs. Kājas, rokas, mugura, krūtis, pleci un gurni ir bieži.
2. Iesildīties iepriekš. Nevelciet ar aukstiem muskuļiem. Jūs varat sevi ievainot. Tā vietā veiciet pāris minūšu kardio iesildīšanos, lai asinis plūstos pirms stiepšanās.
   • Piemēram, staigājiet, brauciet ar velosipēdu vai skriet ar nelielu intensitāti 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat arī izstiepties pēc treniņa, ja esat jau iesildījies.
   • Spēka treniņiem vai intensīvām aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai citām sporta sastāvdaļām, labāk nestaipīties. Daži pētījumi rāda, ka darbības izstiepšanās faktiski var samazināt jūsu sniegumu.
3. Turiet stiept. Izstiepjoties, vienmērīgi pavelciet muskuļus un locītavu vienmērīgi un turiet apmēram 30 sekundes. Jums var būt nepieciešams turēt to 60 sekundes problemātiskajās vietās, tas ir, vietās, kas ir neelastīgas vai stīvas.
   • Izmēģiniet arī dažas jogas pozas. Vienkāršā Balasana (vai bērna) pozīcijā noliecieties ceļos uz grīdas, nedaudz noliekot ceļus. Tad nolieciet gurnus uz priekšu, pieskarieties grīdai ar pieri un 20 līdz 30 sekundes turiet vēderu pret augšstilbiem. Izstiep savu nabaga priekšā. Šī poza maigi izstiepj muguras lejasdaļu un ķermeņa augšdaļu. Gados vecākiem pieaugušajiem jābūt uzmanīgiem ar šo stiepšanos, jo tas var kaitēt mugurkaulam.
   • Neturiet elpu, kad stiepaties, bet kustības laikā izelpojiet. Arī ne Vērs. Lai sasniegtu tālāk, jums nav jāatlec. Šī atsperīgā stiepšanās var savilkt muskuļus vai, vēl ļaunāk, izraisīt traumu.
   • Jāapzinās mugurkauls un neizstiepiet to pārāk tālu neparastā virzienā. Tas pats attiecas uz citām locītavām - turiet tās mīkstas un nenofiksējiet.
   • Izstiepjot nevajadzētu just sāpes. Neliela spriedze vai diskomforts ir normāli, bet, ja tas sāp, jūs esat izstiepies pārāk tālu.

Brīdinājumi

• Nedodiet pārāk daudz sevis. Šādi rīkojoties, var rasties nopietni ievainojumi, muskuļu vai locītavu sāpes vai nogurusi sajūta, kas rada vēlmi atteikties. Tā vietā jūs veicat mazus soļus un katru dienu nedaudz vairāk strādājat, lai uzlabotos.
• Apmācības apvienošana ar ekstremālām diētām var būt bīstama. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgi un pietiekami.