Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izpratne par savu depresiju
• 2. daļa no 3: savas dzīves uzlabošana
• 3. daļa no 3: attīstīt veselīgākus ieradumus

Cieš no depresijas ir slikta pašsajūta vairāk nekā nedēļu vai mēnesi. Depresija ir novājinošs stāvoklis, kas padara neiespējamu baudīt ikdienas dzīvi. Ja jūs bieži nomoka tādas jūtas kā milzīgas skumjas, vientulība un bezjēdzība, kur jūs nevarat iedomāties, ka tā kādreiz kļūs labāka, jūs varat nomākt. Ja vēlaties uzzināt, kā pārvarēt depresiju un atkal izbaudīt savu dzīvi, rīkojieties šādi.

Lai soli

1. daļa no 3: Izpratne par savu depresiju

1. Atzīstiet, ka jūs ciešat no depresijas. Lai pārvarētu depresiju, vispirms jāzina, vai jūs ciešat no depresijas simptomiem. Kaut arī depresija ikvienam var būt atšķirīga, ir vairākas pazīmes, kas liecina, ka tā ir vairāk nekā tikai slikta diena. Ja domājat, ka esat nomākts, pārliecinieties, vai atpazīstat šādas problēmas:
   • Kad jūties nevērtīgs, bezpalīdzīgs vai vainīgs, nezinot kāpēc.
   • Kad jūs jūtaties bezcerīgs par lielāko daļu savas dzīves aspektu un nevarat iedomāties, ka tas kādreiz kļūs labāk.
   • Kad jums ir maz enerģijas un jūtaties noguris neatkarīgi no tā, ko jūs darāt.
   • Ja naktīs jūtaties nemierīgs, jums ir grūti aizmigt un jums ir grūti pamostīties no rīta.
   • Kad jums vairs nepatīk darīt lietas, kas agrāk jūs iepriecināja, piemēram, pavadīt laiku kopā ar draugiem, nodarboties ar saviem vaļaspriekiem vai būt tuvam ar partneri.
   • Ja jūsu miega uzvedībā ir notikušas dramatiskas izmaiņas, piemēram, bezmiegs, ārkārtīgi agra pamošanās vai pārmērīga gulēšana.
   • Ja jums nav apetītes vai ja jūs ēdat pārāk daudz un nevarat apstāties.
   • Ja jums ir daudz vieglāk palikt vienam, jo ​​jums ir pārāk daudz problēmu sazināties ar citiem.
   • Ja jūs labprātāk būtu viens, nevis ar citiem.
   • Kad jūs pastāvīgi kairināt bez iemesla.
   • Kad jūs staigājat apkārt ar domām par pašnāvību. Ja domājat par pašnāvību, nekavējoties saņemiet palīdzību.
2. Meklējiet palīdzību no ārsta. Ja Jums ir smaga depresija, ir pienācis laiks apmeklēt ārstu. Pat ja jūs absolūti nevēlaties lietot antidepresantus vai citas zāles, tas var palīdzēt runāt ar savu ārstu par jebkuru jūsu depresijas medicīnisko cēloni. Pēc sarunas ar ārstu jūs varat meklēt citus personīgos cēloņus. Šeit ir daži jūsu depresijas cēloņi, kurus ārsts var atrast:
   • Atkarība no alkohola vai narkotikām. Ja jums ir atkarība no alkohola vai narkotikām, tas var izraisīt depresiju. Ārsts var palīdzēt saprast, ka esat atkarīgs un kā ar to rīkoties.
   • Ģenētiskie cēloņi. Ja ģimenē notiek depresija, jums ir lielāks risks kļūt nomāktam. Jūs varat jautāt ģimenes locekļiem, vai arī viņi no tā ir cietuši, pat ja diagnoze nekad nav oficiāli noteikta; jūs varat arī sarunāties ar vecākiem vai citiem ģimenes locekļiem, lai jūs zinātu, vai viņi zina, vai citi ģimenes locekļi ir skarti.
   • Hormonāla nelīdzsvarotība. Ja jums ir vairogdziedzera darbības traucējumi vai cita hormonāla nelīdzsvarotība, tas var izraisīt depresiju.
   • Cita slimība. Ārsts var redzēt, vai jums ir cita slimība, kas varētu izraisīt vai izraisīt depresiju, piemēram, trauksmes traucējumi, piemēram, OKT, vai pat psihotiski traucējumi, piemēram, šizofrēnija.
   • Jūsu lietoto zāļu blakusparādība. Ja jūs lietojat zāles citas problēmas dēļ, ārsts varēs pateikt, vai depresija var būt blakusparādība un vai jūs varat pāriet uz citu medikamentu bez šīs blakusparādības.
3. Atrodiet personisku iemeslu. Ja esat runājis ar savu ārstu un nolēmis, ka jums nav nepieciešami vai nevēlaties lietot zāles, jums jāsāk domāt par depresijas cēloni, kas jums sagādā sāpes ikdienas dzīvē. Kaut arī depresiju var neizraisīt situācijas jūsu dzīvē, pastāv iespēja, ka daži cilvēki vai notikumi padarīs jūs dziļi nelaimīgu. Šīs ir dažas lietas, kas var izraisīt vai pasliktināt depresiju:
   • Neveiksmīgas vai neapmierinošas attiecības. Ja jūs tikko piedzīvojāt postošu šķiršanos vai atrodaties attiecībās, kas jums sāp, tas var veicināt depresiju.
   • Neapmierinošas ģimenes attiecības vai draudzība. Ja jūs visu laiku strīdējāties ar māti vai ja draugs jūs emocionāli aizskar, iespējams, ka tā rezultātā esat kļuvis nomākts.
   • Nepievilcīga karjera. Ja jūtaties dziļi nelaimīgs, nosmacēts vai pat nevērtīgs no pašreizējā darba vai visas savas karjeras laikā, jūsu darbs var veicināt jūsu depresiju.
   • Nevēlama vide. Ja jūs dzīvojat kopā ar diviem kliedzošiem, lieliem istabas biedriem vai vienkārši nejūtaties ērti savās mājās vai apkārtnē, tas var būt arī depresijas cēlonis.
   • Finansiāli iemesli. Bažas par to, vai varēsiet samaksāt īri vai kā, pie velna, jums vajadzētu saņemt naudu, var būt nopietns depresijas cēlonis, it īpaši, ja tā ir atkārtota problēma.
4. Sāciet žurnālu. Žurnālu veidošana var palīdzēt pārdomāt depresiju un savas jūtas un sekot līdzi tam, kā jūs jūtaties dienas laikā. Mēģiniet rakstīt vismaz reizi dienā, vēlams vakarā, lai jūs varētu apkopot visu dienu.Rakstīšana žurnālā ļauj labāk uztvert savas domas, liek jums justies mazāk vienatnē un apzināties lietas, kas padara jūs laimīgu vai nelaimīgu.
   • Rakstīšana dienasgrāmatā var arī palīdzēt jums koncentrēties un izslēgt sevi no stresa uzdevumiem, kas jums ir apkārt.

2. daļa no 3: savas dzīves uzlabošana

1. Veiciet dažas krasas izmaiņas (ja nepieciešams). Kad esat nolēmis, ka daži nopietni personīgi iemesli veicina jūsu depresiju, ir pienācis laiks dziļi elpot un sākt izraidīt šos nevēlamos elementus no savas dzīves. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu dzīvi, lai jūs varētu pārvarēt depresiju:
   • Pārtrauciet neveselīgas vai kaitīgas attiecības. Ja tie jums sagādā daudz sāpju, ir pienācis laiks apstāties. Ja cilvēku vispār nav iespējams neredzēt, jo, piemēram, viņš ir radinieks, mēģiniet pavadīt ar viņu pēc iespējas mazāk laika.
   • Ja attiecībās, kurās esat iesaistījusies, ir viena lieta, runājiet par to nopietnā sarunā. Ja esat nomākts tāpēc, ka droši zināt, ka vīrs jūs krāpj vai ka labākais draugs no jums zog naudu, ir pienācis laiks atvērt prātu, nevis ļaut šīm pasīvajām un agresīvajām sajūtām veidoties zem ādas.
   • Ja jūs ienīstat savu darbu, dariet kaut ko tādu, kas jums patīk.
   • Ja jūs nevarat izturēt savu vidi, pārbaudiet, vai ir iespējams pārvietoties.
2. Esiet aizņemts. Jūs varat justies kā aizņemts grafiks ir pēdējā lieta, ko jūs jūtaties kā darot, jo esat tik noguris un skumjš, bet aizņemts grafiks liek jums palikt aktīvam, koncentrētam un koncentrētam uz nākamo, kas jums jādara. Šeit ir dažas lietas, kurām jums vajadzētu atvēlēt laiku:
   • Uzturiet pozitīvu un atbalstošu draudzību.
   • Sports.
   • Hobiju veikšana.
   • Atpūtieties, ierakstiet dienasgrāmatā vai meditējiet.
   • Dariet kaut ko traku, kas liek jums smieties.
   • Ej ārā no mājas. Nesēdiet visu laiku tikai iekšā - izejiet saulē vai veiciet mājasdarbus ap stūri esošajā kafejnīcā, lai jūs būtu starp cilvēkiem.
3. Uzturiet veselīgas attiecības. Kaut arī jūs varat justies tik nevērtīgs, ka nevarat iedomāties, ka kāds vēlētos kādreiz runāt ar jums, uzticieties draugiem un ģimenei, kā arī partnerim, ja jums tāds ir. Draugi ne tikai palīdz jums novērst depresiju, runājot ar jums par to, bet arī var likt justies mīlētākam un atbalstītākam.
   • Pavadiet pēc iespējas vairāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri liek jums justies pozitīvi par sevi un pasauli.
   • Ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš arī cieš no depresijas, runājiet ar viņiem, lai redzētu, kādu padomu jūs varat saņemt. Runājot ar kādu, kuram ir līdzīgas problēmas, jūs varat justies mazāk viens.
   • Ja esat attiecībās, atvēliet laiku romantiskai attiecībai vai tuvībai vai vismaz dariet visu kopā. Neļaujiet savai depresijai padarīt neiespējamu baudīt jūsu attiecības.
   • Veltiet vairāk laika savai ģimenei. Jūsu ģimenei vajadzētu likt jums justies mīlētiem un atbalstītiem. Ja jūsu ģimene dzīvo tālu, zvaniet tik bieži, cik vien iespējams.
4. Esiet dāsnāks. Kaut arī jūs varat būt tik nomākts, ka viss, ko jūs varat iedomāties, ir tikai jūs pats, mēģiniet atkāpties un darīt kaut ko mīļu cilvēku vai jūsu kopienas cilvēku labā. Būdams dāsns, jūs iegūstat pašcieņu un saprotat, ka ir daudz cilvēku, kuriem jūs esat vajadzīgs. Šeit ir daži veidi, kā uzlabot savu dāsnumu:
   • Dari labu draugu labam draugam. Tam nav jābūt lielam - ja jūsu draugam ir aizņemta nedēļa, piedāvājiet viņus paņemt pusdienās vai mazgāt veļu. Palīdzot kādam, jūs jūtaties labāk.
   • Brīvprātīgais bibliotēkā. Palīdziet pieaugušajiem un bērniem iemācīties baudīt lasīšanu.
   • Brīvprātīgi strādājiet veco ļaužu pansionātā, bezpajumtnieku patversmē vai jauniešu centrā un pārliecinieties, ka jūs varat dot svarīgas pārmaiņas.
   • Brīvprātīgais apkārtnē, sakopjot parku. Ej laukā, tas ir labs tavam noskaņojumam.
   • Atcerieties pateikties citiem par viņu dāsnumu. Ja kāds ir kaut ko izdarījis jūsu vietā, pateicieties viņam ar karti.
5. Atrodi jaunu aizraušanos. Atrodot jaunu aizraušanos, jūs varat sajust, ka jūsu dzīvei ir vairāk jēgas un ka jums ir pamats celties no rīta. Kaisle var būt jebkas, kas jums rūp, pat ja jums tas vēl nav labi. Šeit ir daži lieliski veidi, kā atklāt jaunu aizraušanos:
   • Izpētiet savu māksliniecisko pusi. Reģistrējieties akvareļu, keramikas, zīmēšanas vai fotogrāfijas kursos.
   • Izteikt sevi, rakstot. Mēģiniet uzrakstīt dzejoli vai īsu stāstu, varbūt pat romāna pirmo nodaļu.
   • Atrodiet jaunu valodu, kuru vēlaties iemācīties.
   • Atklājiet jaunu sporta veidu. Piedalieties karatē, deju vai jogas nodarbībās.
   • Atklājiet jaunu komandu sporta veidu, piemēram, volejbolu vai futbolu. Jūs varat atrast jaunu aizraušanos un iegūt jaunus draugus.
   • Dibiniet grāmatu klubu un atklājiet savu mīlestību pret lasīšanu.

3. daļa no 3: attīstīt veselīgākus ieradumus

1. Uzlabojiet savus gulēšanas paradumus. Labāks miegs var dramatiski uzlabot jūsu garīgo veselību. Mēģiniet atrast miega grafiku, kur iet gulēt un celties laikā, kas jums vislabāk der. Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt:
   • Ej gulēt un izkāp no gultas katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas ļauj justies atpūtinātākam un vieglāk aizmigt un piecelties.
   • Sāciet savu dienu ar labo kāju. Izleciet no gultas un izdzeriet glāzi ūdens, nevis ik pēc pāris minūtēm nospiediet atlikšanas pogu, pirms paklupat.
   • Izveidojiet labu gulētiešanas režīmu. Atpūtieties stundu pirms gulētiešanas, izslēdzot televizoru, datoru un tālruni un lasot gultā.
   • Dzert mazāk kofeīna, īpaši pēcpusdienā un vakarā. Kofeīns apgrūtina aizmigšanu.
   • Nelietojiet naps ilgāk par pusstundu, ja vien jums to patiešām nevajag - tas jūs tikai miegos un nogurdinās.
2. Sports. Vienkārši vingrojot 30 minūtes dienā, tas dramatiski ietekmēs jūsu fizisko un garīgo veselību. Pārvietojoties, jūs saņemat vairāk enerģijas un visas dienas garumā esat vairāk motivēts. Izveidojiet sev piemērotu treniņu plānu un pieturieties pie tā.
   • Pat pastaiga 20 minūtes dienā var palīdzēt vingrot un padomāt par lietām.
   • Dodieties uz sporta zāli vai vingrojiet kopā ar draugu. Tas padara visu pieredzi daudz jautrāku.
   • Nosakiet mērķus, kad vingrojat. Varbūt jūs vēlaties, lai jūs varētu noskriet 5 km vai iemācīties veikt sarežģītu jogas stāju.
3. Uzlabojiet savu uzturu. Uzlabojot diētu, jūs varat justies arī mazāk nomākts. Pat ja neesat izsalcis, jums vajadzētu ēst trīs veselīgas, sabalansētas maltītes dienā. Jums nav jācenšas zaudēt svaru vai kļūt par veselības ķēms, ja vēlaties pārvarēt depresiju, bet veselīgāka ēšana uzlabos jūsu garīgo un fizisko veselību.
   • Nepalaidiet ēdienreizes - īpaši brokastis. Apēdot trīs ēdienreizes dienā, jūs saņemsiet pietiekami daudz enerģijas, lai saglabātu pozitīvu un koncentrētu uzmanību.
   • Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Ēdiet tos saldu uzkodu vai neveselīgu uzkodu vietā.
   • Katru dienu ēdiet labu augļu, dārzeņu, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru.
   • Ļauj sev šad un tad kādu kārumu. Jūs jūtaties labāk, ja laiku pa laikam ļaujaties savām vēlmēm.
4. Domā pozitīvi. Kļūstot par pozitīvu domātāju, jūs varat skatīties uz savu dzīvi un pasauli cerīgi, nevis izmisīgi. Lai domātu pozitīvāk, jums jāiemācās atpazīt savas negatīvās domas un pēc iespējas biežāk cīnīties ar tām ar pozitīvām domām. Katru dienu padomājiet par vismaz piecām lietām, kas jūs padarīs pateicīgus un laimīgus.
   • Ja esat pozitīvāks, domājat arī pozitīvāk. Mēģiniet runāt par pozitīvajām lietām savā dzīvē un rīkoties tā, lai jūs justos pozitīvi.
   • Mazāk mēģinot vaimanāt un sūdzēties par sīkumiem, kas padara jūs nelaimīgu, un prasa vairāk laika, lai slavētu lietas, kas jūs dara laimīgus, palīdzēs domāt pozitīvāk.
5. Uzlabojiet savu izskatu. Kaut arī jūs nenovērsīsit depresiju, kļūstot par modeli, labi rūpējoties par sevi, jūs varat palīdzēt justies labāk. Jūs ne vienmēr varat justies kā rūpēties par savu ķermeni, taču katru dienu dušojieties, notīriet zobus un ķemmējiet matus.
   • Mēģiniet izskatīties reprezentatīvs, kad dodaties ārā, neatkarīgi no tā, cik slikti jūs jūtaties. Tas uzlabo jūsu pārliecību un pašcieņu.
   • Ja jūs domājat, ka esat nomākts tāpēc, ka jums ir liekais svars, izvirziet mērķi uzlabot savu izskatu un uzlabot garastāvokli un izredzes.