Veiciet strupceļu

Video: Boho stila radošā blūze, no 0,9 metru gabala. Minimālais šuvju daudzums, ērta konstrukcija un šūšana

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: sagatavojiet strāvas izcelšanu
2. metode no 3: Nopietns lifts ar stieni
3. metode no 3: nāves pacelšana ar hanteli
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Deadlift ir lielisks salikts vingrinājums, kas vērsts uz četrgalvu, hamstringu, sēžamvietu, muguras lejasdaļu, trapeciju (apakšā) un apakšdelmiem - un, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsities kā zvērs. Tomēr, ja jūs pareizi neizdarāt strupceļu, slēpjas nopietnas traumas un locītavu bojājumi, piemēram, trūce. Veiciet šādas darbības, lai pareizi izdarītu nogremdēšanu un kļūtu par modernu Hercules.

Lai soli

1. metode no 3: sagatavojiet strāvas izcelšanu

Sagatavojiet stieni. Novietojiet joslu uz grīdas un pakariet uz tās svarus, kas atbilst jūsu ķermenim un fitnesa līmenim. Ja jūs pirmo reizi veicat atlaišanu, sāciet ar mazāku svaru. Jūs vienmēr varat pievienot svaru vēlāk. Pirmkārt, ir svarīgi koncentrēties uz pareizo tehniku, pirms tiek pārkāptas robežas tam, ar ko muskuļi var tikt galā.
- Labs sākums ir, piemēram, svars 25 kg uz stieņa, bet tas pilnībā atkarīgs no jūsu spēka un stāvokļa.
Nokļūstiet pareizajā pozīcijā. Stāviet stieņa priekšā ar kājām, kas ir aptuveni plecu platumā. Pārliecinieties, ka pirksti nedaudz izliekas, un pārliecinieties, ka katras kājas bumbiņas atrodas zem stieņa. Ļaujot kājām nedaudz izcelties, jūs iegūstat lielāku līdzsvaru.
Saliec ceļus. Salieciet ceļus, turot muguru taisnu, lai jūs noliecieties. Ir svarīgi, lai jūs saliektos no gurniem, nevis jostasvietā.

2. metode no 3: Nopietns lifts ar stieni

Satveriet joslu. Satveriet stieni ar abām rokām nedaudz virs plecu platuma, kāju ārpuses. Turiet rokas taisnas un taisnas.
- Lai gan jūs varat satvert stieni jebkurā veidā, ieteicams izmantot jauktu saķeri. Satveriet joslu ar vienu roku virs rokas, bet otru - ar roku. Tas padara joslu stabilāku jūsu rokās, jo, ja jūs turat stieni ar abām rokām vienā virzienā, pastāv iespēja, ka tas izskries no rokām, it īpaši, ja esat iesācējs vai jūsu saķere nav pietiekami stingra.
- Olimpiskajai pacelšanai daudzi sportisti izmanto āķa rokturi, kas ir vēl drošāks, bet sākumā var būt sāpīgs. Tas ir tas pats, kas saķere ar roku, izņemot to, ka īkšķis tiek novietots zem pirkstiem, nevis virs citiem pirkstiem.
- Tikai ar roku nesatverams rokturis nav ieteicams, jo tas var novest pie bicepsa cīpslas plīsumiem, īpaši cilvēkiem, kuri nevar pilnībā kustēties ar elkoni.
Novietojiet gurnus un kājas. Nolaidiet gurnus tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Turiet apakšstilbus pēc iespējas vertikālāk. Leņķim starp kājām un apakšstilbiem jābūt tuvu 90 grādiem. Ņemiet vērā, ka parādītajā piemērā augšstilbi ir pareizi izlīdzināti, paralēli grīdai, bet aizmugure nav pietiekami taisna.
Iztaisnojiet muguru un skatieties uz priekšu. Vienmēr turiet muguru dabiskā, izliektā formā. Nelieciet muguru un astes kaulu no pozīcijas. Turiet galvu vienā virzienā ar muguru, lai pārliecinātos, ka tā nelokās, un skatieties taisni uz priekšu.
Paceliet stieni. Stāviet taisni, vienlaikus paceļot gurnus un plecus, turot taisnu muguru. Uzturiet vēdera izeju visu laiku. Paceliet svaru taisni uz augšu un turiet to tuvu ķermenim, it kā izstumjot grīdu. Stāviet vienā pozīcijā, vertikāli un pleciem aizmugurē. Ļaujiet joslai pakārt priekšā gurniem un mēģiniet to vairs nepacelt.
- Paceliet ar plaukstas locītavām. Jūsu kājās ir vairāk spēka un līdzsvara nekā rokās. Šādi rīkojoties, tiek samazināts ievainojumu risks.
Atkal nolaidiet joslu. Turiet muguru taisnu un nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabīdiet sēžamvietu tā, it kā jūs sēdētu krēslā un turētu galvu vertikāli. Nelieciet muguru vai astes kaulu nedabiskā stāvoklī.

3. metode no 3: nāves pacelšana ar hanteli

Katrā rokā paņemiet hanteli un ļaujiet tai pakārt pie ķermeņa. Svariem jābūt nedaudz priekšā jūsu kājām. Pārliecinieties, ka hanteles svars sakrīt ar to, cik daudz spēka jums ir.
Nokļūstiet pareizajā pozīcijā. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu (iespējams, nelielā leņķī uz āru, lai panāktu lielāku līdzsvaru).
Noliecieties uz ceļiem un paķeriet hanteles. Turiet muguru pēc iespējas dabiskāku un līdzenāku. Pārliecinieties, ka atliecat plecus no ausīm un turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu. Ja tas jūtas labāk, jūs varat nedaudz pacelt zodu. Koncentrējiet skatienu uz priekšu, uz bezgalību un neļaujiet acīm klīst (pretējā gadījumā galva iet ar acīm un drīz sekos mugurkauls). Pārliecinieties, ka neļaujat, lai krūtis nokarājas.
- Pārliecinieties, ka jūsu papēži stingri paliek uz grīdas un vai pleci karājas virs pirkstiem.
Turiet kodolu stingri, stāvot taisni. Jūsu abs nodrošina līdzsvaru jūsu mugurā, kad jūs pacelat svaru. Pirms stāvat taisni, iztaisnojiet ceļus un pēc tam gurnus. Jūsu rokām jābūt taisnām, un hanteles karājas pie sāniem pret gurniem.
- Gurniem un pleciem vajadzētu vienlaicīgi pacelties. Mēģiniet turēt hanteles pēc iespējas tuvāk ķermenim, stāvot kājās.
Izmantojiet ceļus kā eņģes, lai nolaistu hanteles. Nolaidot ķermeni, pārvietojiet gurnus uz priekšu un uz leju. Centieties, lai jūsu ceļgali neizstātos pārāk tālu aiz pirkstiem. Turiet muguru taisnu un astes kaulu dabiskā stāvoklī, ne pārāk izliektu.
- Pārliecinieties, ka vēdera izspiešana ir saspringta, saliekot ceļus. Veicot šo vingrinājumu, turiet plecus atpakaļ un uz leju.

Padomi

Varat arī mēģināt iedomāties, ka nemēģiniet pacelt svaru, bet mēģināt izspiest kājas caur grīdu. Tas piespiedīs jūsu kājas agri iesaistīties kustībā un pasargās gurnus no augšas, pirms pacelat svaru no grīdas. Ja vispirms pacelat gurnus, mugura izlieksies, un tas var izraisīt ievainojumus vai muguras un locītavu bojājumus.
Iedomājieties, kā mēģināt pieskarties sienai aiz muguras ar dibenu un sienai, kas atrodas priekšā jums ar zodu. Tas palīdz nokļūt pareizajā pozīcijā.
Vislabāk ir veikt strupceļu, ja kāds pārbauda jūsu stāju.
Izmantojiet kaļķi, lai rokas neslīdētu un nejauši nenomestu svaru uz pirkstiem.
Īpaša svarcelšanas josta (celšanas josta) var palīdzēt atbalstīt muguru. Ar to ir iespējams novērst traumas, bet tas var arī novērst svarīgu galveno muskuļu attīstību, kas, savukārt, palielinot svaru, savukārt noved pie traumām.
Nāves celšana jāveic vienmērīgi, kaut kas nav iespējams cilvēkiem ar mazāk elastīgiem gurniem un kājām. Ja jums šķiet, ka pacēlājs ir neērti, sāciet un pabeidziet treniņu ar dažiem stiepšanās vingrinājumiem, lai padarītu ķermeni elastīgāku.

Brīdinājumi

Pirms jauna apmācības grafika uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Ja mugura netiks turēta taisni, starpskriemeļu diski var tikt pakļauti spiedienam, izraisot to nobīdi, kas var izraisīt trūci. Tas var arī izdarīt spiedienu uz nervu galiem, kā rezultātā rodas bojājumi.
Šajā vingrinājumā nevienā brīdī nevajadzētu izdarīt spiedienu uz ķermeņa augšdaļu; šis vingrinājums nav paredzēts šim nolūkam. Jūsu rokas un pleci ir tikai turēt stieni.
Nekad nemetiet svaru. Vienmēr nolieciet stieni (s) kontrolēti un lēni. Jūs ne tikai negūstat labumu no šīs kustības daļas (un neradāt lielu troksni), bet arī riskējat, ka stienis atsitīsies pret jūsu apakšstilbiem (ar visām no tā izrietošajām sekām).