Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 5: Disfunkcionālu domāšanas modeļu labošana
• 2. daļa no 5: Ievadiet struktūru savā ikdienas dzīvē
• 3. daļa no 5: vientulības pārvarēšana
• 4. daļa no 5: Uzlabojiet savu veselību
• 5. daļa no 5: izlemšana piesaistīt ārēju palīdzību
• Brīdinājumi

Depresija un vientulība ir izplatītas jūtas, kuras diemžēl dažreiz mums var kļūt par daudz. Tomēr ir daži pasākumi, kurus varat veikt, lai šīs sajūtas netiktu kontrolētas. Tie ietver disfunkcionālu domāšanas modeļu labošanu, ikdienas dzīves strukturēšanu un uzmanības pievēršanu veselībai. Paturiet prātā, ka depresija ir ļoti sarežģīta slimība, un, lai sasniegtu ievērojamus uzlabojumus, joprojām var būt nepieciešama ārēja palīdzība.

Lai soli

1. daļa no 5: Disfunkcionālu domāšanas modeļu labošana

1. Atpazīt izplatītus disfunkcionālus domāšanas paradumus. Disfunkcionāla domāšana ir "ietvaru veidošanas" veids, kurā jūs vienmēr iztēlojaties pasauli tā, ka jums vienmēr ir jābrauc ar vēju. Piemēri:
   • Polarizēta domāšana: domāšana melnā un baltā krāsā, nepieļaujot pelēkās zonas dzīvē.
   • Pozitīvo filtrēšana vai noniecināšana: koncentrēšanās uz negatīvo un pozitīvā ignorēšana.
   • Zīlēšana: domājot zināt, kas notiks nākotnē.
   • Prāta lasīšana: domājot, ka citi cilvēki domā par jums negatīvi vai ka jūs esat atbildīgs par viņu negatīvajām jūtām.
   • Pārspīlēšana: domājot, ka slikta pieredze garantē vairāk sliktu pieredzi nākotnē.
   • Vainošana: vaino sevi par lietām, par kurām neesi atbildīgs.
   • Emocionālā pamatošana: domājot ar savām emocijām vai ļaujot emocijām ietekmēt to, kā jūs uztverat noteiktus notikumus.
   • Mustismi: domāt par jēdzieniem "vajadzētu", "vajadzētu" un "vajadzētu". Ar to jūs vērtējat un vērtējat sevi.
   • Palielināšana un samazināšana: domājot, ka daži jautājumi ir lielāki nekā patiesībā, vai mēģiniet ignorēt šo problēmu.
   • Apzīmējums: izmantojot terminus, kas mazina visu paštēlu. Piemērs: Ja jums nepaveicās, nekavējoties iezīmējiet sevi kā neveiksmi vai zaudētāju.
2. Atrodiet žurnālu, kurā rakstīt. Žurnālu veidošana var būt noderīgs veids, kā analizēt savas domas bez ārējas palīdzības. Žurnālu veidošana var palīdzēt izveidot diagrammu un mainīt domāšanas un uzvedības veidu. Ir pierādīts, ka šī lietošana palīdz mazināt arī stresu. Stress var būt depresijas un vientulības blakusprodukts.
   • Izvēlieties to, kas jums vislabāk der. Jūs varat rakstīt dienasgrāmatu dienasgrāmatā, piezīmju blokā, uz brīvām papīra lapām vai, protams, datorā.
3. Izmantojiet savu žurnālu, lai sekotu savām emocijām. Mūsu domas dziļi ietekmē to, kā mēs jūtamies un kā mēs interpretējam un uztveram savu vidi, nākotni un sevi. Cilvēki, kuri cieš no depresijas, bieži vien uzskata, ka viņi ir nevērtīgi, nemīlīgi vai necienīgi. Viņi bieži jūtas tā, it kā viņu vide viņus nomāktu, it kā viņiem būtu nepārvarami šķēršļi un it kā viņu nākotne būtu bezcerīga.
   • Daudzi cilvēki, kas cieš no depresijas, jūtas bezspēcīgi pielāgot savas jūtas un dzīves gaitu. Mūsu domas ietekmē mūsu jūtas un uzvedību, kas ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pamats. Ir pierādīts, ka CBT ir veiksmīga depresijas ārstēšanā. Depresijas recidīva simptomi bija ievērojami mazāk tiem, kuriem tika veikta CBT, nekā tiem, kuri ārstējās tikai ar narkotikām.
   • Lielisks veids, kā sākt šo procesu, ir iezīmēt savas emocijas un automātiskās domas, ierakstot tās žurnālā vai ikdienas ierakstā. Vispirms meklējiet garastāvokļa svārstības, pēc tam mēģiniet analizēt domas tieši pirms noskaņojuma maiņas.
   • Piemēram:
     • Notikums: Es saņēmu sliktas atsauksmes par manu prezentāciju.
     • Jūtas: Man bija kauns.
   • Šeit ir vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt sava priekšnieka dzimšanas dienas karti.
     • Sajūtas: man bija žēl un kauns.
     • Man bija žēl un kauns.
4. Pierakstiet savas automātiskās domas. Automātiskas domas ir tās lietas, kuras spontāni ienāk prātā. Parasti tie attiecas uz trīs veidu idejām: idejām par sevi, par pasauli un nākotni. Kad esat kartējis emocijas, kuras izjutāt par notikumiem, kuros jūsu garastāvoklis pēkšņi mainījās, varat sākt analizēt automātiskās domas, kas atbilst notikumam. Tad jūs varat novērtēt šīs domas un noteikt, cik disfunkcionālas tās ir, un izaicināt tās, meklējot pierādījumus par un pret šo domu.
   • Savā žurnālā izveidojiet tabulu, kurā varat ierakstīt noteiktas situācijas, atbilstošās emocijas un domas, kas jums bija tieši pirms šo emociju rašanās.
   • Piemēram:
     • Notikums: Man ir bijušas sliktas atsauksmes par manu darba prezentāciju.
     • Jūtas: Man bija kauns.
     • Automātiska doma: es esmu tik stulba.
     • Identificējiet disfunkcionālo domu: jūs apzīmējat sevi.
   • Vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt sava priekšnieka dzimšanas dienas karti.
     • Sajūtas: man bija žēl un kauns.
     • Automātiska doma: es zinu, ka mans boss tagad mani ienīst.
     • Identificējiet disfunkcionālo domu: jūs mēģināt lasīt domas.
5. Uzrakstiet racionālas domas, lai pārveidotu automātiskās domas. Cīnieties ar automātiskajām etiķetēm ar racionālākām domām. Jūs varat iemācīties radīt racionālākas domas, meklējot pierādījumus par un pret automātiskām domām, salīdzinot šo situāciju ar līdzīgām situācijām pagātnē, kur automātiskās domas nebija ilgas, un analizējot situāciju, pamatojoties uz parādu. Mēģiniet pārcelt atbildību par noteiktām jūtām un notikumiem uz citiem cilvēkiem, kuri, iespējams, ir bijuši iesaistīti.
   • Piemēram:
     • Notikums: Es saņēmu sliktas atsauksmes par savu darba prezentāciju.
     • Jūtas: Man bija kauns.
     • Domas: Es esmu tik stulba.
     • Racionāla doma: manas domas un uzvedība nenosaka, kas es esmu. Es neesmu etiķete. ES neesmu stulbs. Es pieļāvu kļūdu un turpmāk darīšu labāk.
   • Vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt sava priekšnieka dzimšanas dienas karti.
     • Automātiskās domas: es zinu, ka mans boss mani tagad ienīst.
     • Racionāla doma: es nezinu, kā mans boss tagad jūtas pret mani. Tā bija kļūda. Es vienmēr varu mutiski apsveikt savu priekšnieku un novēlēt viņam daudz laimes dzimšanas dienā.

2. daļa no 5: Ievadiet struktūru savā ikdienas dzīvē

1. Ieplānojiet katru dienas stundu. Palīdziet cīnīties ar depresiju un vientulību, strukturējot savu ikdienas dzīvi ar ikdienas grafiku. Grafika izmantošana trīs reizes ietekmē depresiju, apkarojot bezcerību un motivācijas trūkumu, kā arī samazinot laiku, lai dārdētu (atkārtoti ilgstoši uztraucoties par savām jūtām un problēmām).
   • Atgremošanās ir parādība, kad jūs savā galvā atkal un atkal atskaņojat noteiktus scenārijus vai problēmas, piemēram, ierakstu, kas avarē. Kaut arī daži cilvēki atgremošanos uzskata par problēmu risināšanas veidu ("Es cenšos apskatīt problēmu tik daudzos veidos, cik vien iespējams, līdz nonākšu pie risinājuma."), Jūs paliksit sarūgtināts (ja problēma jūs ir satraukusi), ja tas liek jums uztraukties par to.
   • Mēģiniet atrast darba kārtību, kas dod jums iespēju katru stundu aizpildīt. Ieplānojiet katru stundas dienu. Noteikti iekļaujiet laiku žurnālu veidošanai, atpūtai, vingrošanai, atpūtai un personīgai aprūpei. Lai cīnītos pret vientulību, ieplānojiet laiku, ko pavadīt kopā ar sociālo grupu vai mājdzīvnieku.
2. Regulāri pārbaudiet savu grafiku. Paņemiet savu grafiku līdzi, lai varētu pie tā pieturēties. Ir svarīgi sekot līdzi jebkurai darbībai. Tam var sagatavoties, precīzi zinot, ko darīt dienā.
3. Sekojiet līdzi tam, kā jutāties ar katru darbību. Kad esat pabeidzis plānotās aktivitātes, varat pierakstīt prasmes līmeni, ko esat pieredzējis, veicot darbību. Uzraksti arī to, cik jautri tev bija, ja tev tas vispār patika. Šie spēju un baudu datumi var jums palīdzēt nākotnē, ja jūs pārņem domas par nespēju turpināt lietas vai baudīt lietas.
   • Izvairieties vērtēt savas darbības skalā “viss vai neko”. Drīzāk izvēlieties skalu no viena līdz desmit, kur viens nozīmē zemas spējas vai maz prieka, bet desmit - maksimālu spēju vai maksimālu prieku.
4. Trenē sevi atkal būt pašpaļāvīgam. Dažreiz pašnodrošinātības apmācība ir nepieciešama cilvēkiem ar depresiju. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri kļuvuši atkarīgi no draugiem un ģimenes, rūpējoties par savām ikdienas vajadzībām. Lai atkal kļūtu pašpaļāvīgs, jums atkal būs jāuzņemas atbildība par pašaprūpi.
   • Ir svarīgi sākt vienā vietā un ieplānot to katru dienu. Piemēram, jūs varat sākt, uzņemoties atbildību par dušu. Jūs varat izvēlēties sekot tam, cik labi jūs pārzināt šo atbildību. Piemēram, iespējams, ka sākumā varēsiet izkāpt no gultas, bet pats vēl nevarat mazgāties dušā. Var šķist, ka jūs nemaz neesat apguvis dušu, bet to jau esat apguvis labāk nekā iepriekš. Izmantojiet savu darba kārtību un kompetences jūtas, lai sevi atbalstītu ar labu pašaprūpi. Kad esat apguvis dušu, jūs varat pāriet uz gultas veidošanu. Pēc tam pārejiet pie mājas tīrīšanas utt.
5. Padomājiet par virkni traucējošu faktoru, pēc kuriem jūs varat sasniegt saspringtos laikos. Ir svarīgi zināt, kā un kad uzmanības novēršana jāizmanto kā noderīga metode, lai apkarotu atgremošanos un intensīvas emocijas. Padomājiet par dažiem traucējošiem faktoriem, pie kuriem varat ķerties, kad sākat atgremot, kad jūtaties nomākts vai vienkārši vientuļš.
   • Piemēri ir vingrinājumi, kafijas dzeršana ar draugu, gleznošana, lasīšana, meditēšana, lūgšana vai spēle ar mājdzīvnieku. Pierakstiet šīs uzmanības novēršanas metodes savā žurnālā vai kalendārā. Regulāri tos pārbaudiet, lai jūs varētu sev atgādināt savu uzmanības novēršanas plānu.

3. daļa no 5: vientulības pārvarēšana

1. Padomājiet par līdzībām starp jums un citiem. Vientulība bieži rodas, domājot, ka jūsu paša pieredze krasi atšķiras no citu pieredzes. Tomēr mēs visi piedzīvojam vienādas emocijas, sākot no prieka un mīlestības līdz vilšanās un dusmām. Apsveriet, kā cilvēka pieredze ir universāla.
2. Runājiet par mazajiem ar satiktajiem cilvēkiem. Ja jūtaties vientuļš, var palīdzēt īsas sarunas ar lielveikala kasieri vai bankas darbinieku. Tas palīdzēs izjust un sajust saikni ar citiem cilvēkiem - sarunai pat nav jābūt tik garai.
   • Jūs pat varat justies vairāk saistīts, apsveicot savu kaimiņu no rīta, kad jūs viņu redzat. Tas pat varētu izraisīt sarunu, kas novedīs pie mūža draudzības.
3. Ļauj sevi uzklausīt. Jūs varat justies vientuļš tāpēc, ka esat kautrīgs vai tāpēc, ka tikko esat iestājies jaunā skolā. Viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt šo vientulību, ir ienirt un riskēt. Ļaujiet sevi dzirdēt, uzsākot sarunu ar kādu, kurš jums šķiet interesants. Vai arī pajautājiet kādam paziņam, kurš jums patīk, kopīgi pastaigāties. Tu nekad nezini. Varbūt šī persona ir tikpat vientuļa kā jūs un ar prieku pieņems ielūgumu.
4. Sazinieties ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas intereses kā jums. Jūs varat justies vientuļš, jo jums ir ļoti specifiskas intereses. Varbūt jums patiešām patīk kalnu riteņbraukšana, bet jūs nezināt nevienu citu, kas ar to nodarbotos. Meklējiet internetā riteņbraukšanas klubus, kas atrodas netālu no jums. Ja savā apkārtnē nevarat atrast cilvēkus, kuriem patīk kalnu riteņbraukšana, tad neapšaubāmi internetā varēsiet atrast cilvēkus, kuri satiekas tikai virtuāli. Par katru interesi internetā ir pieejams klubs.
5. Brīvprātīgais sabiedrībā. Kad jūtaties vientuļš, jums ir tendence koncentrēties uz savām jūtām un uz to, kā netiek apmierinātas jūsu vajadzības. Ja jūs pievērsīsit uzmanību citu vajadzībām, jūs varat arī novirzīt savas emocijas. Atrodiet sev tuvu bezpeļņas organizāciju. Piemēram, jūs varat brīvprātīgi strādāt dzīvnieku patversmē.

4. daļa no 5: Uzlabojiet savu veselību

1. Ievietojiet gulēšanas grafikā regularitāti. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka miega laikā jūsu smadzenes dziļi attīra. Jūsu ķermenis izmanto šo laiku, lai atbrīvotos no toksīniem un atkritumiem. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs riskējat ar garīgu stresu. Tas ir tāpēc, ka šo vielu uzkrāšanās apgrūtina jūsu smadzeņu pareizu darbību.
   • Pārliecinieties, ka esat pietiekami mierīgi un bez pārtraukumiem gulējis. Tādā veidā jūs dodat savām smadzenēm vislabākās iespējas pareizi darboties.
   • Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams apmēram astoņas stundas gulēt naktī, taču ir arī daudz cilvēku, kuriem nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk. Nedaudz eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums vislabāk der.
2. Pārliecinieties, ka esat pietiekami pakļauts dienasgaismai. Saules gaismas iedarbība un depresija var būt cieši saistītas. Daži cilvēki cieš no stāvokļa, ko sauc par sezonālo depresiju (ziemas depresiju), kur saules gaismas trūkums ziemā viņus pārņem dziļā depresijā. Citiem pārmērīga uzturēšanās telpās ir vislielākais vaininieks. Neatkarīgi no cēloņa, mēģiniet pārliecināties, ka katru dienu jūs saņemat vismaz nedaudz saules gaismas.
   • Jūs varat iznest pusdienas ārā pat tad, ja tas ir auksts.
   • Pastaiga uz darbu vai skolu. Mēģiniet iet vismaz daļu maršruta, lai jūs varētu iekļauties vairāk dienasgaismā.
   • Lai piemērotu gaismas terapiju, varat arī ieguldīt saules lampā (dienasgaismas lampā). Dažos gadījumos tos atlīdzina apdrošināšana.
3. Fit vingrinājumus savā dzīvē. Sportojot, jūsu smadzenes ražo ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem un serotonīnu. Šīs vielas nodrošina, ka jūs nejūtat muskuļu slodzes sāpes, bet tās dara arī kaut ko citu. Viņi nodrošina, ka jūs jutīsieties laimīgs. Vairāki pētījumi liecina par saikni starp nespēju regulēt šīs ķīmiskās vielas un depresiju. Tāpēc ir izstrādāti daudzi antidepresanti, kuru mērķis ir kontrolēt un regulēt šīs ķīmiskās vielas. Tas nozīmē, ka vingrinājumi faktiski var palīdzēt jums kontrolēt depresiju.
   • Peldēšana un skriešana ir labi veidi, kā vienlaikus sportot un kontrolēt depresijas sajūtas. Abas aktivitātes ir pazīstamas ar spēju palīdzēt attīrīt jūsu prātu, jo papildus koncentrēšanāsi uz fizisko sajūtu, ko aktivitātes rada, jūs koncentrējaties arī uz vidi.
   • Centieties strādāt līdz apmēram 35 minūtēm fiziskās slodzes dienā vai 60 minūtēm trīs dienas nedēļā. Pētījumi ir parādījuši, ka šie vingrinājumu grafiki ir visefektīvākie cīņā pret depresiju.
4. Ēd veselīgu, barojošu pārtiku. Tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt jūsu smadzenes vairākos veidos. Pētījumi norāda, ka dažas mūsu mūsdienu uztura sastāvdaļas, ieskaitot lipekli un cukuru, var izraisīt depresiju. Mēģiniet ēst daudz uzturvielu saturošus augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus un olbaltumvielas smadzeņu barošanai. Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu, ceptu un rafinētu cukuru patēriņu.
5. Palieliniet omega 3 taukskābju uzņemšanu. Šiem ir svarīga loma smadzeņu veselībā. Ir pierādījumi, kas liecina, ka diēta ar augstu omega 3 taukskābju saturu var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Labi omega 3 taukskābju avoti ir zivis un olas. Jūs varat arī izvēlēties zivju eļļas piedevas.

5. daļa no 5: izlemšana piesaistīt ārēju palīdzību

1. Nosakiet, ko jums nozīmē "palīdzība no malas". Ir svarīgi pašiem zināt, ko jums nozīmē "palīdzība no malas". Turklāt ir svarīgi zināt, kā jūs varat sasniegt šo palīdzību no ārpuses. Tās ir visas personiskās izvēles iespējas, tāpat kā ar citiem veselības aprūpes veidiem. Tomēr ir svarīgi apzināties, ka nevēlēšanās saņemt ārēju palīdzību, pat no draugiem un ģimenes, var būt depresijas simptoms, kad cilvēks kļūst pilnīgi izolēts tāpēc, ka nevēlas būt nevienam apgrūtinājums vai tāpēc, ka viņš / viņa jūtas tāpēc, ka viņa / viņas depresija jūtas vāja.. Citas ārējās palīdzības definīcijas var ietvert:
   • Daži cilvēki arī lieto psihoaktīvās zāles depresijas apkarošanai, izmantojot ārēju palīdzību.
   • Citi patiešām apmeklē terapiju, bet citādi izvēlas pilnīgi dabisku ceļu.
   • Vēl citi nolemj nemeklēt terapiju, jo pretējā gadījumā viņi var justies stigmatizēti, traki vai apgrūtinoši.
   • Daži cilvēki pat nevēlas ārēju palīdzību no draugiem un ģimenes.
2. Nemēģiniet izvairīties no sociālā atbalsta. Ir svarīgi saprast, ka jūsu depresija nenosaka, kas jūs esat. Tā ir slimība kā jebkura cita. Neļaujiet disfunkcionālām, automātiskām domām, ka esat vājš, vai cilvēku satraukumam, jūs traucējat pavadīt laiku sabiedriskajā vidē ar draugiem un ģimeni. Ja jums tas nepieciešams, nevilcinieties meklēt viņu atbalstu. Sociālais atbalsts ir būtisks aizsardzības faktors pret depresiju un vientulību.
   • Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka sociālais atbalsts pazemina stresu un var palīdzēt atrast problēmu risinājumus - īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar depresiju.
   • Turklāt sociālais atbalsts ir labākais veids, kā apkarot vientulību, jo tas palīdz justies saistīts ar citiem cilvēkiem un dzīvi.
3. Sastādiet drošības plānu. Iespējams, vēlēsities sajust, ka jums ir spēks patstāvīgi tikt galā ar depresiju. Lai gan tas ir apbrīnas vērts, atcerieties, ka jūsu garīgā veselība ir pirmajā vietā. Jūsu garīgā veselība ir svarīgāka par spēju cīnīties ar depresiju.
   • Precīzi nosakiet, kam piezvanīsit, kad cīnās, un izstrādājiet plānu par ārējo palīdzību, pie kuras vērsieties, kad jums nepieciešama akūta depresijas aprūpe. Šādu plānu sauc par drošības plānu, un tajā ir iekļauti draugu, ģimenes, ārstu un palīdzības līniju vārdi, kas var jums palīdzēt, kad jums nepieciešama palīdzība.
   • Piemēram, varat ierakstīt sarakstu ar vairākiem svarīgiem tālruņu numuriem: mātes, labākā drauga, ārsta, medmāsas / medmāsas neatliekamās medicīniskās palīdzības centrā un / vai slimnīcā tālruņa numurus.
   • Sarakstam pievienojiet arī pašnāvību novēršanas palīdzības tālruņa numuru (113 Online: 0900-0113 Nīderlandē; Pašnāvību novēršanas centrs: 1813 Beļģijā), vietējās policijas tālruņa numuru un ārkārtas palīdzības numuru 112.
4. Pastāstiet kontaktpersonām par savu plānu. Paskaidrojiet viņiem, kā viņi var jums palīdzēt, ja jūs viņiem piezvanīsit nākotnē. Uzdodiet viņiem konkrētus uzdevumus, kas varētu jums palīdzēt, pat ja nav tiešu briesmu. Piemēram, viņi varētu uzturēt jūs sabiedrībā, līdz jūtaties, ka vairs neesat bīstams pats sev. Citos gadījumos jūs varat lūgt viņiem piezvanīt ārstam vai aizvest uz neatliekamās palīdzības numuru novērtēšanai.
5. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja esat pašnāvniecisks. Ja jums ir domas par pašnāvību vai jūs vairs nevarat darboties ikdienas dzīvē, izvēlieties izmantot ārēju palīdzību. Zvaniet pa tālruni 113Tiešsaistes pašnāvību novēršanas palīdzības tālrunis (0900-0113), ja atrodaties Nīderlandē, vai pašnāvību novēršanas centra (1813) palīdzības tālrunis Beļģijā.

Brīdinājumi

• Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja esat pašnāvniecisks. Ja jums ir domas par pašnāvību vai jūs vairs nevarat darboties ikdienas dzīvē, izvēlieties izmantot ārēju palīdzību. Zvaniet pa tālruni 113Tiešsaistes pašnāvību novēršanas palīdzības tālrunis (0900-0113), ja atrodaties Nīderlandē, vai pašnāvību novēršanas centra (1813) palīdzības tālrunis Beļģijā.