Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Veiciet vēdera vingrinājumus
• 2. daļa no 3: Dedziniet taukus, mainot dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Stingri, seksīgi abs: gan vīrieši, gan sievietes ir gatavi tam dot daudz. Diemžēl sievietēm ir daudz grūtāk nekā vīriešiem. No vienas puses, tas ir tāpēc, ka sievietēm ir grūtāk veidot muskuļu masu, tajā pašā laikā ir arī daudzas sievietes, kuras labprātāk nevingrina muskuļus, jo baidās, ka izskatīsies kvadrātveida un piepumpētas. Nekrītiet panikā - gudri apvienojot veselīgu uzturu un specifiskus vingrinājumus, sievietes var iegūt arī skaistus, formīgus vēdera uzbudinājumus un spēcīgu kodolu, neizskatoties kā kultūrists.

Lai soli

1. daļa no 3: Veiciet vēdera vingrinājumus

1. Neticiet izplatītiem nepareiziem uzskatiem par abs. Tā kā šķiet, ka visi vēlas tonizētus abs, šie vingrinājumi bieži ir maz ticamāko stāstu un mītu priekšmets. Neticiet visam, ko dzirdat vai lasāt, kad rodas seksuāla vēdera izeja - ja kāda informācija izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, tad tā droši vien ir. Tālāk ir atspēkoti divi izplatītu nepareizu uzskatu piemēri:
   • Jūs nevarat sadedzināt vietējos vēdera taukus. Tas ir ļoti izplatīts nepareizs uzskats. Nav svarīgi, cik intensīvi trenējat noteiktu ķermeņa daļu - tas patiešām nozīmē, ka šajā zonā netiek sadedzināti vairāk tauku nekā citur organismā. Jūs vienmērīgi zaudējat taukus visā ķermenī. Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, lai jūs varētu redzēt arī šīs vēdera izejas, ir jāstrādā pie tauku sadedzināšanas kopumā.
   • Vienīgi darīt vēdera vingrinājumus nav jēgas. Veicot neskaitāmus krampjus, jūs varat iegūt spēcīgāku vēdera izeju, bet patiesībā neredzat tos abs formas, veidotas sešas pakas formā. Parasti, lai nodrošinātu labu muskuļu definīciju, jums jāiesaistās arī veselīgā uztura un citu dzīvesveida izmaiņu procesā.

2. daļa no 3: Dedziniet taukus, mainot dzīvesveidu

1. Atvēliet laiku treniņam. Tāpat kā ar visu, jūs sasniegsiet labākos rezultātus, pastāvīgi un konsekventi vingrinot. Tas ietver jūsu abs. Šīs rutīnas ir visveiksmīgākās, ja jūs tās atkārtojat ilgāku laiku. Ja esat gatavs strādāt uz vēdera, bet jums vēl nav grafika, mēģiniet atvēlēt stundu dienā treniņam. Veiciet veselīgu spēka treniņu un kardio kombināciju - veselīga rutīna ir veikt kardio un spēka treniņus katru otro dienu.
   • Pat ja jūs vēlaties tikai tonizēt kuņģi un neesat ieinteresēts pārējā ķermeņa attīstībā, jūsu apmācībā joprojām būs nepieciešams zināms līdzsvars un daudzveidība. Tas ne tikai uzlabos jūsu izskatu un ķermeņa uzbūvi, bet arī labāk palīdzēs jūsu abs. Galvenie muskuļi veic daudz darba, lai atbalstītu ķermeni gandrīz visos spēka vingrinājumos, kas tur notiek, tāpēc, jo daudzveidīgāk jūs strādājat ar to, jo labāk tas ir jūsu vēdera dobumam un kodolam!
2. Mazāk kaloriju. Viens drošs veids, kā zaudēt svaru, ir vienkārši ēst mazāk. Pastāv domstarpības par to, cik bieži un cik daudz jums vajadzētu ēst optimālai svara zaudēšanai. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka jūs vienkārši patērējat mazāk kaloriju nekā dienā. Aprēķiniet savu BMR (pamata vielmaiņas ātrumu) un pēc tam saskaitiet uzņemto kaloriju daudzumu dienā. Pārliecinieties, ka šis skaitlis ir par dažiem simtiem kaloriju mazāks nekā tas, ko patērējat katru dienu, un jūs atradīsit, ka jūs zaudējat svaru!
   • Vienkārši pārliecinieties, ka jebkura diēta, kuru jūs ievērojat, ir veselīga, reālistiska, saprātīga un droša diēta. Nelietojiet sevi badā vai atstājiet novārtā diētu, vai arī jūs riskējat ar nopietnām veselības problēmām.
3. Mainiet diētu. Runājot par diētām, nav svarīgi tikai tas, cik daudz jūs ēdat, bet jo īpaši tas, ko jūs ēdat. Centieties pēc iespējas izvairīties no gataviem ēdieniem. Pēc īkšķa noteikuma jūs varat apgalvot, ka, ja nav uzreiz skaidrs, no kā produkts ir izgatavots, no kuriem augiem vai no kāda dzīvnieka, varat to uzskatīt par pārstrādātu vai rūpnīcas pārtiku. Centieties arī izvairīties no pārtikas, kurā ir daudz tauku un cukura. Drīzāk papildiniet diētu ar dārzeņiem (īpaši tiem, kuriem ir augsta uzturvērtība, piemēram, kāposti un spināti), pilngraudu graudiem, olbaltumvielām (jogurts, vistas gaļa, olas un zivis) un saprātīgā daudzumā veselīgu tauku, piemēram, olīveļļu, avokado un riekstiem. .
   • Dzeriet daudz ūdens! Tas nomāc slāpes, nesatur kalorijas un ir atzīts, ka tas palīdz zaudēt svaru.
4. Gulēt uz muguras. Lai padarītu to mazliet ērtāku, ieteicams izmantot jogas paklāju vai paklāju. Novietojiet papēžus uz zema galda, ceļi saliekti apmēram 90 grādu leņķī.
5. Dariet savu āmenu šķērsām ķermeņa priekšā. Jūs, iespējams, esat redzējuši, kā cilvēki to dara savādāk, ar rokām aiz galvas. Ja jūs to darāt, jūs riskējat, ka kakla muskuļi pārāk daudz piedalās, veicot gurkstēšanu. Nedariet to un izvairieties no sāpēm kaklā.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties (mazāk nekā minūti) pēc 20 gurkstēm, pēc tam veiciet vēl vienu 20 komplektu. Veiciet 2–4 komplektus vai turpiniet, līdz jūtat „apdegumu” - nedaudz neērta sajūta vēderā, kas norāda, ka muskuļi darbojas labi. ir laisti darbā.

Padomi

• Atcerieties, ka visi šie vingrinājumi jāveic ļoti lēni. Daudzas sievietes uzskata, ka, izdarot krunciņas, viņas ātri strādā vairāk un sadedzina vairāk kaloriju, taču tas nav pareizi. Jūs gūsiet vislielāko labumu no vingrinājumiem, ja tos darīsit lēnām - liekot vēdera vēderam strādāt daudz vairāk!
• Nodrošiniet labu uzturu, pretējā gadījumā tas nedarbosies. Pārtrauciet visu nevēlamo pārtiku, pārāk daudz cukura un soda un visus pārstrādātos rūpnīcas pārtikas produktus.
• Ēdiet svaigu un izvairieties no konserviem.
• Katru dienu veiciet 20 šo vingrinājumu atkārtojumus. Tomēr, kļūstot muskuļotākiem, jūs varat to samazināt līdz 20 atkārtojumiem 3-4 reizes nedēļā.
• Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Brīdinājumi

• Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, kas saistītas ar elpceļiem vai vēderu, pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu.

Nepieciešamība

• Neliels galdiņš
• Dvielis vai paklājs